健身达人请进，为什么健身2个多月胸肌没什么变化？
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从11月开始健身，身高173体重63kg，一周去三次健身房，每次热身10分钟，然后骑动感单车45分钟，再然后练腹部15分钟，最后30-40分钟主要是练上肢，一般哑铃还有一些其他器械。。。刚开始一个月感觉到自己胸肌有所变化，但是变化很小，自己能看出来别人不仔细看没什么变化，后来这一个多月，基本没什么变化了。练胸肌一般是哑铃飞鸟、蝴蝶机加胸，偶尔做俯卧撑。俯卧撑健身前刚开始能做13 4 个，现在还是这个数，没什么提高。。。请教各位健身达人我该怎么提高？还是我太急这是正常现象慢慢来？
这些回帖亮了
找私教上几节课。刚去健身房的大部分人都是在瞎练。啥都练不出来没准还把自己弄伤了。
你是要增肌，还是要减脂？你要增肌还骑45分钟的车有个蛋用。有氧运动会消耗肌肉的
需要，柔…
第二名？ 就意味着你是头号输家！
-----科比。布莱恩特
没吃好。。发自手机虎扑
This is our game
This is our world
找私教上几节课。刚去健身房的大部分人都是在瞎练。啥都练不出来没准还把自己弄伤了。
你是要增肌，还是要减脂？你要增肌还骑45分钟的车有个蛋用。有氧运动会消耗肌肉的
这个体重骑车干嘛
对于三十岁以后的人来说，
十年八年不过是指缝间的事；
而对于年轻人而言，
三年五年就可以是一生一世
引用3楼 @ 发表的:
找私教上几节课。刚去健身房的大部分人都是在瞎练。啥都练不出来没准还把自己弄伤了。
你是要增肌，还是要减脂？你要增肌还骑45分钟的车有个蛋用。有氧运动会消耗肌肉的
引用4楼 @ 发表的:
这个体重骑车干嘛
主要是增肌，腹部有点赘肉也需要减吧？
锻炼方法有问题，加上体重太轻，，太轻证明没吃好。。。没练好加没吃好，还要啥效果。。。发自手机虎扑
引用6楼 @ 发表的:
锻炼方法有问题，加上体重太轻，，太轻证明没吃好。。。没练好加没吃好，还要啥效果。。。
173
127斤应该算正常吧？吃方面怎么说，需要蛋白粉之类的吗？
身高173体重63和我差不多，不用减脂了，就是说单车不用骑了。直接热身后就开练，另外训练后立即补充足够的蛋白质，牛肉或者鸡蛋均可。或者直接用蛋白粉。发自手机虎扑
引用7楼 @ 发表的:
173
127斤应该算正常吧？吃方面怎么说，需要蛋白粉之类的吗？
就是多吃。。含蛋白质的东西。。。我不是专业的，吃蛋白粉还不如我加餐一斤牛肉。。对于脂肪含量我也不是太在意。。。美味佳肴也是很重要的。还有碳水化合物也要多吃。。。发自手机虎扑
先不说你的方法错误的太厉害，好好去读一些资料补一些健身的基础知识，或者找个练得好的教练或朋友带你起步。
另外就算科学的锻炼方法和饮食休息都算上，健身一般都是以年为时间单位的，两年以下都是新手，你这两个月就想出成效。。。心太急了。。。
三分练 七分吃。 卧推上大重量。胸肌应该是长得很快的
卧推，找人保护，上分量，力竭。。仅供参考。。
引用7楼 @ 发表的:
173
127斤应该算正常吧？吃方面怎么说，需要蛋白粉之类的吗？
对了 我175 &73公斤我都觉得我瘦。。。。。。。但是当然不能单纯看身高体重，也要有其他方面的数据，身体骨架宽度也是一方面，身体 和脚的比例也是一方面，还有同样身高，有人脖子长头大，那么体型一样的情况，他就不如头小的体重大。。。发自手机虎扑
顺序不对。
热身完了直接练大肌群，后练腹部，最后有兴趣的话来半个小时低强度有氧
需要加上强度了
健身是以年为单位计算的，你以为吹气球啊
胡练想有什么反应？
杠铃上斜，平板卧推
下斜卧推或者屈臂伸
哑铃飞鸟卧推都可以
个人感觉飞鸟拉伸刺激更棒
然后做龙门夹胸或蝴蝶机夹胸
每次柔柔的练一练不够的
上量，专注度，控制组间时间密度
jrs想给亲戚朋友买奶粉的可以私信，本人爱尔兰研究生留学狗，保证价格透明，流程透明，如果愿意我可以带gopro全程录像买奶粉～ 保证奶粉爱尔兰原产！ 赚多少发明细，也就做个一年啦～
才两个多月想有什么变化………十二周一个增长周期啊
如果楼主你锻炼上肢的方法没有烂到无以复加。。。
那么我只能说你吃没吃对。。。
其实顺序错对无所谓，先有氧还是先无氧都可以，你毕竟是业余玩玩，没什么太大的差别。练了2个月一点反应也无，只能说你蛋白质摄入严重不足。
前边有人说了，健身是以年为单位计算的，我不太同意。新兵入伍三个月，那胸肌跟气儿吹的似的涨。。
新人练胸一两个月绝对会有直观的改变。
楼主尝试一下晚饭只吃鸡胸和鸡腿（不吃鸡皮），或则水煮牛肉（只是水煮啊！什么也不加），觉得淡受不了可以沾着蒜酱吃。（其实健身是需要少盐的，但是完全按照标准来怕你受不了）。
每周一次是大餐时间，满足你的心理需求。。。但是别吃太撑。
这样可以让你健身的动力更持久，而不会产生厌烦。
我辽！削他！
四十分钟器械加二十分钟有氧足够了
四十分钟有氧增个毛肌肉啊
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主题:健身房，平板卧推，始终找不到“胸发力”的感觉。
来自：上海&
发帖：425＋716&
健身房，平板卧推，始终找不到“胸发力”的感觉。
总感觉是自己的肱二头肌在发力。
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我是健身小白，肌肉力量不足。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
发帖：7＋64&
试试看推的时候把两只脚都抬起来踩在凳子上， 且把腰挺起来，感觉会好点。
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For He Today Who Sheds His Blood With Me, Shall Be My Brother.
...第1楼...
来自：上海&
发帖：0＋6&
撑到最高点并特一些辰光 要有往里挤压的感觉
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
发帖：611＋11370&
找不到感觉建议试试哑铃卧推！
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比樱木花道壮、比赤木刚宪高、比流川枫酷、比牧绅一年轻、比河田雅史卖相好、比仙道彰命好。。。
来自：上海&
发帖：11＋958&
lz你说的那是三头
我觉得没掌握胸肌发力的要领，平推还不如俯卧撑和蝴蝶机来的有效
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：澳门&
很简单的，告诉你，上举的时候速度要快，连做几下，你就感觉到胸部肌肉运动，这个时候找到感觉后继续做 -=此贴发送自[wap]wap]=-
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
来自：海外&
发帖：14＋378&
胸肌是被动肌群 侬么办法娘伊主动发力额 侬个苦役百度记 有老多练胸肌额动作了 了健身房么苦役帮旁边老鸟嘎嘎三户 娘宁噶带带
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
腰部不要动，脚放松．
后脖子不要蹦紧．
然后每个动作到最高点的时候停一下　
你要感觉自己半身不遂，就上身还有感觉．．
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每条你朝思暮想的美腿的上面
都有颗长的来5海6肿的窟浪头
【我说小飞你说侠，
小飞，侠。小飞，侠】
来自：上海&
发帖：29＋2374&
三头肌吧？ 那个姿势二头肌怎么能发上力呢
你可以握得再宽一点试试
或者用夹胸器 先找找感觉
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Average piece of junk is more meaningful than our criticism designating it so.
来自：澳门&
还有一点要注意，平卧的时候要注意肩膀不要耸着，收腹，挺胸，要很挺～～ -=此贴发送自[wap]wap]=-
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大家好，我是非洲黑人，么册黑额黑，说完了，耶~~~
来自：上海&
发帖：425＋717&
还有一点要注意，平卧的时候要注意肩膀不要耸着，收腹，挺胸，要很挺～～ -=此贴发送自[wap]wap]=-
请问什么叫耸肩？
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
发帖：73＋6029&
正常的，不练的普通人胸肌很少很薄。你从你能承受的轻重量开始平推，推2个月就有感觉了。而且姿势很重要，平时多看看人家老鸟怎么做动作的，多看多学多搭讪。
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安 联 时 刻
来自：上海&
发帖：177＋2074&
说动作要快的一边去～～我来教你下怎么感觉
平卧，空手，双臂张开做好卧推准备姿势，上臂放松，感觉以胳肢窝下面一点的地方胸部发力将双臂夹起作卧推上举行程，动作要慢，意识第一，意识要集中在胸肌感觉肌肉紧绷，空手也可以练到你肌肉发酸胀
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Por Amarte Asi
来自：上海&
发帖：425＋718&
正常的，不练的普通人胸肌很少很薄。你从你能承受的轻重量开始平推，推2个月就有感觉了。而且姿势很重要，平时多看看人家老鸟怎么做动作的，多看多学多搭讪。
我现在还是空空的杠杆，不加任何哑铃片。
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海&
引用：正常的，不练的普通人胸肌很少很薄。你从你能承受的轻重量开始平推，推2个月就有感觉了。而且姿势很重要，平时多看看人家老鸟怎么做动作的，多看多学多搭讪。我现在还是空空的杠杆，不加任何哑铃片。
哥每日基础训练都是在家完成　单身９磅就可以
进阶的话单身１０斤－１２斤
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每条你朝思暮想的美腿的上面
都有颗长的来5海6肿的窟浪头
【我说小飞你说侠，
小飞，侠。小飞，侠】
来自：上海&
发帖：177＋2075&
练胸和肩是会用到三头肌以及一点小臂，如果你练完之后胸肌没感觉三头无力那就是手臂力量不到位，手臂要先强化，并且规范姿势，练的时候练哪块肌肉意识要集中在哪块肌肉，脑子要亢奋，可以利用发力时喊出声音来自己自己亢奋，非常重要，不要介意别人的目光，不久之后会变成羡慕的目光[此贴子已经被作者于
11:36:06 编辑过]&&&&
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Por Amarte Asi
来自：上海&
发帖：15＋3794&
双脚空中盘起
推吸气放呼气
手臂尽量起连接作用
握距要合适
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这个家伙很懒，什么也没留下......
健身房，平板卧推，始终找不到“胸发力”的感觉。查看: 3504|回复: 9
做平板飞鸟跟卧推后，肌肉不是特别酸痛，求帮助！！！...
买哑铃之前做了一个星期俯卧撑，之前有肌肉酸痛的感觉
但现在哑铃买回来，做平板卧推跟平板飞鸟，当时做完感觉不是胸肌酸，是手臂连接胸部的地方酸（但我感觉是带动肩膀，是胸部发力），这是我动作做错的原因吗？还是正确的？
但第二天下午就基本没感觉酸痛了，练的不够吗？还是练完后应该一直有酸痛感？？？？
我发现这感受太难描述了。。。
卧推这个动作是要用力去感受的，不好做。
你指的外侧胸部酸痛，是这样的，外侧容易感觉，内侧不容易刺激。先用小重量卧推，慢慢找感觉，在上大重量，卧推之后在来组力竭俯卧撑。
why? 发表于
卧推这个动作是要用力去感受的，不好做。/way/266.html
恩，就是没太感觉肌肉酸痛，所以怀疑自己做的不对
在路上 发表于
你指的外侧胸部酸痛，是这样的，外侧容易感觉，内侧不容易刺激。先用小重量卧推，慢慢找感觉，在上大重量， ...
我只感觉胸部是在拉扯，但似乎没感觉到发力啊。。怎么回事？我推上去的时候似乎是肩膀和背部 发力的
楼主，我也有这样的困惑，肯定是动作没到位
牛肉大饼 发表于
楼主，我也有这样的困惑，肯定是动作没到位
没教练还是不行啊。。。
跟重量也有关系吧，各个动作能承受的强度不一样，反正我差很多。
间歇性禁欲 发表于
我只感觉胸部是在拉扯，但似乎没感觉到发力啊。。怎么回事？我推上去的时候似乎是肩膀和背部 发力的 ...
这个正常，都要有个过程才体会到。
间歇性禁欲 发表于
恩，就是没太感觉肌肉酸痛，所以怀疑自己做的不对
也不一定，胸部不太好感觉的。
Powered by重庆洋人街一水上乐园众多游客扎堆水中如“下饺子”。
事件造成1死1伤。老虎袭击游客现场监控视频曝光。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　卧推架永远是健身房使用频率最高的设施了。每个走进健身房的雄性，都想要拥有赫拉克勒斯板的胸肌。
　　说到练胸，大家的第一反应一定是卧推。的确，平板卧推是建设胸大肌的基本练习之一，但其实还有很多其他的动作能对于你完美胸型的塑造起到至关重要的作用。
　　比如，下面这七个，每一个都可以称为胸部训练的动作之王，一起来看看究竟是哪些吧。
　　1.宽握平板卧推
　　躺在平板凳上，双脚紧踩地面
　　宽握---握距大约比肩宽3英寸
　　呼气，将杠铃推起过头顶
　　推至手臂接近锁定位，挤压胸肌，保持一秒
　　吸气，让杠铃下落到胸部的中间
　　不要觉得好像这些都是废话就跳过接下来的内容哦，下面的内容可都是干货哦，千万别怪我没提醒过你哦。
　　2.上斜哑铃卧推
　　平板卧推对于胸大肌中下部的塑造效果非常可观，但是如果你想要发达胸大肌的上部，那你应该做一些上斜的动作。为了更好的效果，我们建议你完成下面的的几点。
　　躺在上斜凳上，一手抓住一只哑铃
　　起始时，哑铃之间的距离与肩同宽
　　在你把哑铃推起时，旋转掌心，右手逆时针旋转，左手顺时针旋转
　　确保全程对哑铃的控制，接着呼气，下落哑铃
　　在顶端挤压胸大肌，保持一秒
　　3.负重双杠
　　大多数情况下，双杠都会被当做三头肌练习来完成，因为有人觉得双杠很难找到练胸的感觉。然而事实上，只要在你身体下放过程对于体位的一小点调整，你就能刺激到胸大肌的下侧。
　　在这个练习中，你需要两根平行的杠
　　锁定手臂，支撑住体重
　　在吸气过程中，慢慢的下放身体。注意：身体前倾约30度，手肘向外打开，慢慢的感受到胸大肌下部的拉伸感
　　一旦你感受到了拉伸感，用胸部的力量推起身体，同时吐气
　　在动作顶端不要锁死手肘，保持胸大肌下部的挤压一秒钟
　　4.龙门架夹胸
　　龙门架夹胸是很棒的胸肌练习，因为绳索的张力，胸肌在起始位置就能够得到拉伸，刺激到胸大肌的外侧肌纤维。你的姿势取决于你的目标区域。
　　调整好滑轮的位置
　　选择好目标重量，一手抓住一只把手
　　假想将龙门架两端连线，在线的基础上，向前一步
　　躯干应该从腰部开始有略微的向前倾
　　手肘微屈。如果你想要更充分地拉伸胸大肌，在大臂回到体侧时，可以减小手肘的夹角至锐角，这样可以避免肱二头肌撕裂的风险。
　　5.上斜哑铃飞鸟
　　上斜哑铃飞鸟又是另一种增加胸大肌上部肌肉质量的方法了。在这个练习中，重量的运动轨迹保证了良好的拉伸和挤压，帮助你增加胸大肌的细节。这个动作在作为预先疲劳动作时尤其有效，可以安排在训练的前半部分。健身交流加个人微信：arnoldbe
　　躺在上斜凳上，凳面与地面夹角不应大于30度
　　一手抓住一只哑铃，手肘微屈，像抱住一颗树一般将重量移动至体前
　　在推起重量的过程中，旋转手腕使得在顶峰时掌心朝向自己
　　慢慢的下降重量至体侧，要注意保持手肘的微屈，在下降过程中也要旋转手腕，使得在回到起点时，掌心相对，同样的，如果你想要更充分地拉伸胸大肌，在大臂回到体侧时，可以减小手肘的夹角至锐角，这样可以避免肱二头肌撕裂的风险。
　　6.下斜哑铃卧推
　　下斜卧推主要是为了刺激胸大肌下部，但它也会在胸大肌上部和中部施加相当的压力。多多练习下斜动作可以让胸肌更加浑圆，同时也能增加你上斜卧推和平板卧推的表现。
　　躺在下斜凳上
　　起始时，哑铃之间的距离与肩膀同宽
　　确保掌心向前
　　在呼气时，慢慢的下降哑铃至体侧，全程保持对哑铃的控制
　　如果想要刺激更多的肌肉纤维，可以在推起哑铃时，让重量走一个弧线，即在推起时可以不仅仅是直上直下的轨迹，可以在推起时让哑铃的轨迹慢慢靠近头顶
　　7.蝴蝶机夹胸
　　单关节的练习如蝴蝶机夹胸通常被安排在大重量的复合动作之后。这个练习的优势是它能够同时轰击你的胸大肌内外两侧肌肉。
　　握住把手，你的上臂应该处于平行地面的位置
　　在向内夹把手时，不要用惯性，肩膀的位置应该固定不动，只依靠胸大肌的力量，顶峰位停留一秒
　　下放时吸气，确保胸大肌的拉伸
　　以上这些都是卧推的基本动作，不花哨，但却很实用。虽然看上去是老生常谈了，但是里面加入了一些我们总结的经验，希望大家能仔细的看和理解，我们相信对于那些胸部感觉找的不好的小伙伴来说一定会有所帮助的。
　　本文为授权转载，文/微信：啊fit说，编辑/微信：arnoldbe，投稿请联系编辑。
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你觉得本期专题质量如何
很好，会继续关注今日话题
还可以，看后有些收获
无聊，浪费我的时间
很烂，看后就想痛扁编辑
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