怎么才可以把胸肌练厚，我只卧推，不哑铃。我这胸宽不宽？ 卧推极限75KG 一个 平时都60KG 十_百度知道&>& > 哑铃练胸肌动作:我用哑铃凳做
哑铃练胸肌动作:我用哑铃凳做平卧推 这些练胸肌的动作时, 为什么感觉不是胸部在发力?
我用凳做平卧推 这些练的动作时, 为什么感觉不是胸部在发...那一定是动作不正确,练的时候要想着胸部用力,开始的时候力量不要过大,先用小重量去体会胸部发力的感觉,再一点点加重量,这是个过程,需要慢慢去感觉。
本人 男 173 体重110.飞机男 哑铃练胸肌 采用什么动作 一天几组,求大...&p align="left"&给你一套全身哑铃计划,2天一循环。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&& 第一天,胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&& 平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&& 三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&& 二头肌；站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&&&&&&&&&&br/&站姿哑铃垂式交替弯举,就是起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&& 第二天肩部,,腿部,肩部&br/&站姿,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&&&&&&&&&&br/&肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&&&&&&&&&br/&腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。&br/&&br/&&br/&&p align="left"&&&&&&&&&& 锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大！&br/&
用哑铃训练胸肌最好的动作是什么手臂的肌肉呢 谢谢用哑铃练习胸肌最好的动作是哑铃飞鸟和哑铃卧举；用哑铃练习手臂的肌肉有：哑铃弯举和哑铃双臂屈伸。
哑铃健身二头肌三头肌肩部胸肌选一种动作练可以吗?能否练出肌肉是男性力量的体现,想不想拥有发达的肱二头肌？你可能会说平时没有时间去健身 房,家里面买健身器材也放置不下,不要担心,本经验教您如何在家锻炼肱二头肌,您只需要一对哑铃。 一对哑铃 步骤/方法 1 交替弯举右臂动作 这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。具体动作如下图所示： 2 交替弯举左臂动作 左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。具体动作如下图所示： 这是左手交替动作,注意动作一定要做到位！ 3 4 意念弯举准备动作 这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿）,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。具体动作如下图所示： 5 意念弯举 持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。下图是具体动作图： 注意看图中肘部的位置,以及哑铃举起的程度！ 6 侧弯举 这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。 7 侧弯举侧面动作示例 肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。 8 9 最终效果展示 大家按照上面三个步骤练习,每天15到25分钟就会有比较不错的效果,最终您将拥有如下图所示的肱二头肌！！ 10 注意事项 未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。
用哑铃做哪些动作可以练胸肌。1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30～40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展）,放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
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如何有效的练出上胸肌和胸肌中缝?最好是哑铃方面或者俯卧撑的动作...做窄距俯卧撑和哑铃飞鸟动作。家庭健身,一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了,它可以锻炼到全身的肌肉,施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身,一定要注意方法,才能事半功倍,搜索“哑铃健身吧”,有很实用的论坛,里面有计划和方法。
练肱三头肌有什么动作 和肱二头肌 家只有哑铃 胸肌有什么动作练肱三头肌：双腿叉开,上半身前倾与腿成90度,双手握哑铃往两边往复伸展,放下,每组10-20个,每次3-5组。练肱二头肌：坐在凳子上,手肘以大腿为支撑,手握哑铃做往复举起放下,每组20-30个,每次3-5组。练胸肌：仰卧于长凳上,双臂握哑铃水平伸展与身体成90度,往复上举、放平做夹胸动作,每次10-20个,每次3-5组。健身贵在坚持,希望你更加健壮。
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相关胸肌锻炼方法怎样用哑铃练胸肌 在家就能练出结实胸肌
核心提示：在家就能练出胸肌，你只需要一对哑铃。那怎么选购适合自己的哑铃呢？怎么用哑铃来锻炼胸肌呢？小编教你七招，用哑铃练出结实胸肌。
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& & &如果上班一族想锻炼胸肌，没时间去健身房，也没有别人徒手练胸肌的能力，不如尝试选购一对哑铃回家，运用哑铃的力量做训练动作，对胸肌的养成也非常有效哦。　　怎么选择适合自己的哑铃呢？　　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合　　怎样用哑铃练胸肌：　　一、哑铃卧推　　1、哑铃平板卧推（胸肌中部）　　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。　　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。　　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。　　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。　　2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）　　哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。　　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。　　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。　　3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）　　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。　　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。　　动作全程保持对哑铃的控制，平稳，切忌贪图重量影响训练效果。　　二、哑铃飞鸟　　1、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。　　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。　　2、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）　　动作同哑铃平卧飞鸟。　　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚线条，有着非常显著的锻炼效果。　　3、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）　　动作同哑铃平卧飞鸟。　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。　　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。　　三、仰卧屈臂提拉（阔胸很有效）　　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。　　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。　　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。　　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。& & &选哑铃的时候一定要符合自己的力量需求哦，不要为了追求效果而选择过重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤的情况。& &
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胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的动作。声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　谁规定练胸就一定要做平板卧推？虽然平板卧推对增强胸部整体力量来说是很有价值的动作，但是它的缺点也很明显，那就是动作不正确的情况下很可能会给三角肌施加过大的压力，这对肩膀有旧伤的训练者来说是很伤的。要让胸肌得到充分的刺激与生长，你并不需要花大把的时间在健身房排队等着做卧推。把下面这8个训练动作混搭起来，放进你的练胸日，从不同角度刺激胸部，厚实饱满的胸肌不再是梦。
　　T形杠铃站姿推胸
　　这是一个简单又新颖的训练，主要刺激胸肌上侧。起始时将杠铃一端抵在角落或者放在底座上，在另一端装上重量适当的杠铃片。一手抓住有片的这端，向上推起杠铃，在做这个动作的时候专注于胸肌上部的发力和挤压。
　　双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸是一个基本又高效的动作。双手握住双杠，比普通臂屈伸的双手间距略宽一点，注意身体稍微向前倾斜以深入刺激胸肌，只要动作做到位了，胸大肌的所有部位都会在训练中得到激活。
　　绳索飞鸟
　　绳索飞鸟的奇妙之处在于，只要一点小改动，它就能让你从多个角度刺激胸肌。把绳索放在直立位置，更多刺激到的是上胸部；绳索靠近地面的话，发力重点就变成了下胸部；当然，如果你想进一步刺激胸肌的内侧，那么在做这个夹胸动作的结尾，可以将双臂相互靠近形成“X”字。
　　俯卧撑
　　俯卧撑可以说是一个衡量身体素质的好工具，如果普通俯卧撑已经满足不了你对肌肉刺激的要求，你可以加入药球来提高难度，或者抬高双脚的位置，又或者是通过改变撑距来刺激胸肌的不同部位――从宽距俯卧撑开始，逐渐拉近双手距离，直到三头肌贴近身体两侧。
　　仰卧地面推胸
　　如果你的平板卧推遇到了瓶颈，那么躺在地上做仰卧推胸可以帮助你打破障碍。只需要躺在地上，照常做杠铃我腿就行。主要的区别就在于，一旦三头肌碰到了地面，一次动作就结束了，如果卧推时锁住动作是你的弱项，仰卧推胸可以给你带来非常大的帮助。
　　蝴蝶机
　　蝴蝶机是健身房里最受欢迎也是最有效的练胸器械之一，不过它通常作为辅助训练动作，目的是在训练的最后全面刺激胸大肌，然后发展胸肌中缝。在做动作的时候，不要用力过度或者借助惯性，注意力放在动作本身，在顶峰收缩肌肉，真正激活内部胸肌。
　　BOSU球俯卧撑
　　BOSU球俯卧撑在燃烧胸大肌的同时还能刺激核心的多个区域，和蝴蝶机一样是非常棒的收尾训练。双手放在BOSU球边缘，缓慢下放身体，持续约4秒，然后依然缓慢地控制身体，将自己推回起始位置。这个独特的俯卧撑变式可以锻炼到腹部肌肉，同时提高身体稳定性和整体功能性。
　　斯万推胸
　　斯万推胸是非常独特的动作，因为它只用到杠铃片。站姿开始，将20公斤的哑铃片（或者两个10公斤的哑铃片）夹在双手之间，置于胸前，双手开始向外推，同时在顶端挤压胸部肌肉，然后缓慢回到胸前，再重复。这种形式的“推”更注重胸大肌内部的刺激和塑造。
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