如题，只有仰卧起坐，举腿，卷腹吗？又用哑铃仰卧屈臂上提做的动作吗？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-05-11 09:27 标签： 哑铃仰卧屈臂上提
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健身相关：卷腹、仰卧举腿。具体见下面的问题描述。
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首先说为什么这么练，它覆盖在肚子上很长的距离，中间还是少休息几秒的好。但你若刚开始练，这样循环训练，练下腹部时，大部分锻炼腹肌的动作很难把整块腹肌全部练到，一般以4-5个循环最好。所以很多人采用这种上腹部和下腹部结合的训练方法。这里的组中间不休息是指练完一组卷腹15-30次后。这样腹肌在整个训练过程中始终处于兴奋状态能有更好的效果，不休息马上练仰卧举腿，上腹部又休息，做完再做卷腹。卷腹主要是腹肌上部用力，但其实练上腹部的时候下腹部就已经休息了，以每个动作能做15次以上为主你的这个训练计划是腹肌最常见的。虽然说是中间不休息。由于腹直肌是属于平滑肌不是骨骼肌，仰卧举腿主要是下腹用力
追问：解决方案2：
正解 是 ‘组中间不休息3分钟以上进行训练“，目测可能是笔误，整个身体都开始冷下来，可想而知如果训练者休息了有25分钟~29分钟就是组与组之间的训练休息间隔时间不能超过30分钟
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京ICP备号-1 京公网安备02号仰卧起坐与卷腹，你做对了吗？--百度百家
仰卧起坐与卷腹，你做对了吗？
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瘦肚子，大家都会选择仰卧起坐和卷腹，但是你真的做对了吗？
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“下腹部的动作腰部总是很酸痛”，很多人估计都有这个问题，有必要详细讲下。
练习下腹的动作大多是举腿类练习，但很多人都是有样学样，忽略了一些动作细节。在举腿练习中，腰部不紧贴地面(没有弓下背)，屈髋主导的髂腰肌（主要是腰大肌）可能会加大脊柱前突，引起腰部不适及疼痛。
在做举腿练习时，腰部一定要紧贴支撑面，要有个主动的骨盆后倾过程(“弓下背”)，这么讲你可能不明白，我举个栗子:你仰卧躺在硬板床上，你的腰部和床板之间是不是有个空隙？这时候你主动发力让腰部贴紧床面，不留一丝缝隙的过程就是“骨盆后倾”的过程。这样也能更好的感受到腹直肌下部发力。
关于腹部训练的科普:
腹部练习和其他抗阻力量练习有些不同，其他抗阻力量练习都会要求训练者挺直腰背，防止腰部受伤，但涉及到腹部的训练基本都是“弓背”（屈伸脊柱）的，你如果仔细看腹部肌肉的解剖图就会发现，腹直肌就像一根粗绳子一样连接胸骨和耻骨，腹内外斜肌和腹横肌则像绳子一样缠绕住腹部。所以腹部练习动作几乎一定涉及到“弓背”（屈伸脊柱）（想象一下，腹直肌这根绳子一收缩，你的上身就蜷缩）。
再来说说仰卧起坐这个动作，很多人练习腹部都会选择仰卧起坐这个动作，其实从孤立刺激腹直肌的效果来说，仰卧起坐并不是一个很好的动作，“卷腹动作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。
刚才讲了腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉着胸骨朝耻骨靠近。我们来分析下，在仰卧起坐的启动阶段，腹直肌收缩发力，但在之后，动作进入“屈髋过程”，腹直肌只起稳定肌作用，等长收缩发力。下图很直观的解释了仰卧起坐和卷腹的区别：
看完前面的解释，很多人可能会产生这种印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰卧起坐吗”，可以这样理解，但实际上这是两个动作，卷腹是屈伸脊柱，而仰卧起坐更多意义上说是个“屈髋动作”。
其次仰卧起坐一直也有争议，如果不注意动作规范，整个仰卧起坐过程中一直处于“弓背”状态，这是“风险性很高”的，可能会给脊柱带来伤害（很多人做仰卧起坐做到最后都腰疼），相比来看，卷腹的安全性更高些。如果做仰卧起坐，我个人建议一定挺直腰背做，这里和其他腹部练习有些区别，个人看法，仅供参考。
最后做任何腹部练习手都不要猛抱脖子，这会给颈椎不必要的压力，交叉置于胸前或者虚放在耳旁就好。
原文来自马甲线
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对练腹肌来说哪种最好？
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感谢邀请。先说结论，有兴趣的同学可以往下继续读。结论：举腿和卷腹比，举腿对腹肌（包括腹外斜肌，下述“腹肌”均指腹直肌和腹外斜肌）刺激效果可能更好；直腿卷腹和屈腿卷腹相比，屈腿卷腹一般对腹肌刺激效果更好；“V”字起没有太好的肌电研究，不好评价。题主说的腹肌训练都属于动态性腹肌训练，区别于平板支撑这类静态腹肌训练。另外，我们把“中式传统仰卧起坐”，也算作是平板支撑类静态腹肌训练动作。中式传统仰卧起坐什么样？用解剖学的方法来描述，就是屈髋但不屈躯干。也就是说，躯干直挺挺的，这么一上一下。腰不弯，或者先屈髋，等“坐”起来了，再弯腰，这都是中国老一辈基层体育教育者创造的中式仰卧起坐。中式仰卧起坐，更像是平板支撑，腹肌通常是进行静力性收缩。倒不是说这种方式不能练腹肌，也能练，但是因为收缩方式不同，我们今天不讨论。为什么说“中式仰卧起坐”相当于平板支撑，以腹直肌为例，我们看看腹肌的生理结构就知道了：腹直肌，连接着胸骨（准确说是肋软骨和剑突）和耻骨，没有跨越髋关节。所以，双侧腹直肌一收缩，只能让脊柱弯曲（躯干前屈，骨盆后倾），能不能抬起腿来？抬不起来。腹直肌，没有屈髋的作用。双侧腹外斜肌收缩，作用也是一样。所以，腹肌只有在脊柱弯曲的时候，才发生动态收缩。以前我们做仰卧起坐，腰板挺得直直的，腿一使劲，仰卧起坐起来了，实际上是股直肌、髂肌等肌肉在收缩。腹肌只是做了静态收缩（作用是稳定骨盆（因为屈髋的肌肉是附着在骨盆上的）。顺便说下西式传统仰卧起坐什么样，我们看这个图：西式传统仰卧起坐，其实就是先卷腹，后“起坐”。也就是先屈躯干，后屈髋。光靠卷腹，人是做坐不起来的。西式传统仰卧起坐，其实就是先卷腹，后“起坐”。也就是先屈躯干，后屈髋。光靠卷腹，人是做坐不起来的。下面说正题。1，卷腹和举腿相比。有一些肌电研究认为，举腿动作对腹肌的刺激更大（同时这个实验也说明并不存在明显的所谓上腹训练或下腹训练）。比如下面的研究：2，直腿卷腹和屈腿卷腹。一般认为屈腿卷腹更好。可能的原因是屈腿状态下，骨盆后倾更容易，更利于腹肌收缩。
悬吊V字举腿，我就不论述了，自己试试就知道。
有个懒办法，办公室坐在椅子上，把腿抬起来，绷住，有种腹部收紧的感觉不？恩，对咯，尽管我感觉更加像是练腿的。
姿势标准的前提下，分别锻炼上腹，下腹，上下腹，都不错
给你讲讲我自己平时做的腹部 卷腹 12个举腿 12个V字两侧摸膝 12个单腿抬起摸脚踝 每边5个平板支撑 1分钟10组 在力量训练之后做 算比较轻松的缓冲项
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