跪求大师些给个健身计划谢谢了 高分悬赏_百度知道
跪求大师些给个健身计划谢谢了 高分悬赏
不知道对健身有没有影响：本人很瘦 真的很瘦 1，谢谢大家了：我 有乙肝.70：我左胸患过（气胸）医生说我不能用太大力 怕复发。主要是想自己身体能好起来，46KG第2。第3第1
我是在家练，因为实在太瘦，我得主要目的是想增加体重和稍微得完美下身材，希望能详细点本人22岁，还有就是吃得部分，我好去买，要吃些什么，该注意什么，什么时候吃，大概多久有效果？ 练习需要买些什么东西？具体得名字，（吃得，完全没有健身的经验
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平推均衡练习），虽然对三角肌前中束刺激很好。另外吃一些肉类，正握引体向上 肱三头,或卷绳(绳的一头系重物，举哑铃下蹲起 小腿,你的力量会逐 渐增长，我可是在这个动作上吃大亏了） 另外，这个动作最好在健身房用器械做，健身房也有这个器械,每组动作做8到12下：好像用哑铃练不到这个部位.随着锻炼,引体向上 腹肌。 肱二头，但以我的经验不要超过六十分钟，而且我觉得效果也好一点:如果做12下动作达到力竭，可以多跑一些时间：哑铃或杠铃耸肩，这样可以练到极致，并排放两个凳子。看你的资料,这时你就要适时地增加重量 知识 科学的锻炼方法应该是大重量，营养：哑铃或杠铃臂屈伸，鸡胸和牛肉最好 减脂 健美增肌是无氧运动，中间留下肩宽距离,最好每组动作做完后力竭。不要抽烟，呵），二在方法：哑铃平举 三角肌中束，很慢的跑也可以. 可以将慢跑作为热身,让脚跟抬起，七分营养:背人提踵(弯腰,高抬腿跳，如果减肥更重要一些:俯卧撑，这个方法是效果最好最快的、下斜，做完后很爽） 胸肌，35分钟后才开始动用脂肪,那么这个重量就比较适合。不要觉得时间太长跑不了，练中缝 下部外缘练双杠臂屈伸 背肌，每次四到六组，十来天就可以达到这个时间要求了. 可以将慢跑作为热身,让人骑在背上：下拉坐起来比引体向上好受一些：仰卧撑,手持木棒卷) 大腿，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流：哑铃俯身飞鸟 不要站立或坐姿往上举，但以我的经验 不要超过六十分钟:手持重物前平举 三角肌中束,但注意力集中在所练肌肉上。 结合增肌就是跑步半小时热身。（建议仰卧撑放到后面做，如果减肥更重要一些,减肥需要有氧运动:举重物. 但腹肌可以每天练，自己调节吧。 三角肌前束,提哑铃弓箭步走，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，睡眠 健美一在坚持，否则就 是浪费。 仰卧飞鸟,短跑，但是很容易脊椎受伤，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我觉得跑步就够了 隔天或隔两天训练一次，跟下拉在同一个器械组，四在睡眠 减脂 健美增肌是无氧运动、仰卧臂屈伸，因为这块肌肉跟其他的不一样,既增长肌肉又减脂就要两者结合，但最多每天两个，你不抽烟呵 饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，做深俯卧撑,重量的选择标准是、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝:手持重物侧平举 三角肌后束,刚开始时要从小重量开始，而且增加肝的负担：仰卧起坐 臀肌,既增长肌肉又减脂就要两者结合,即小腿发力) 腹肌，35分钟后才开始动用脂肪。 重量是循序渐进的。 注意 肌肉增长——三分锻炼，十来天就可以达到这个时间要求了:手持重物俯身飞鸟(向背后张开) 前臂正面，保证足够的睡眠，每天多跑几分钟。如果你觉得跑不了这 么长时间：哑铃侧平举 三角肌后束,令所练肌肉发力) 前臂反面,另一头系木棒，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧:蛙跳，可以多跑一些时间：卧推（上斜。 斜方肌，足够的休息和恢复，三在营养,选择合适的重量:仰卧起坐足够 三角肌前束，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，而且这个动作不是那么难受，每天多跑几分钟，即身体降到凳子面一下，然后训练，很慢的跑也可以:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,减肥需要有氧运动。如果你觉得跑不了这么长时间，低次数。不要觉得时间太长跑不了胸肌
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胸）8-12个，可以自己结合。 引体向上宽握（背），4组、胸）10个起、背俯卧撑（手。 仰卧起做（上腹）20个起，4组。 负重深蹲（腿）10-12个。。+坐姿抬腿（下腹）10个起。 也不需要什么器材，变换手的支撑位置。 建议每天练1-2个部位，每组加2-4个，练完后2个鸡蛋，每组加2-4个，每组加5-10个。因为你不能太大力；4组、窄握（二头。 早上2个鸡蛋，4组，所以可以不负重下蹲或负轻重量深蹲，可以练到不同位置的肌肉，如果想多练下手臂，那也可以买个哑铃
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再去买副哑铃练一下胳膊和肩。当然也可以去健身房别做大重量训练，这个主要练胸肌，那里的教练会根据你的体质作具体的安排！真心祝愿你能快点强壮起来，慢慢来，先跑步恢复下体力，然后做俯卧撑之类简单的动作
我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有...
现在网上最流行的健身计划 很多人从中受益 希望对你有帮助
最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 ...
这是一些瘦人们在健身房的健身经验，推荐给你
随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。然而，对于一个健身新手来说，也许会和新司机驾车上路的感受一样：紧张而无所适从。如果是这样，以下的几点建议也许能帮上你的大忙。
先热身，再上跑步机
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过，初次走入健身房的人...
听兄弟句劝，你这种身体状况，别去健身房健身。对于你最好的锻炼方法是太极拳，开始也许效果不明显，但是坚持一年以上绝对会有效果。太极拳锻炼是很温和的方式，修身养性而且没有副作用，最主要的太极有按摩内脏的功效。
根据你的情况，我给你一个加强级别的训练计划，大致的项目和动作，你根据自己情况可以加减和改进：
肌酸有用（我用的康比特），但不要加蛋白粉，加运动含糖型饮料或葡萄糖，运动前30分钟服用，运动后补充碳水化合物和蛋白粉
胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜...
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）
胸肌:俯卧撑,引体向上
腹肌:仰卧起坐足够
三角肌前束:手持重物前平举
三角肌中束:手持重物侧平举
三角肌后束:手持重物俯身飞鸟(向背后张开)
前臂正面:手持重物臂屈伸(与肱二头动作相同,但注意力集中在所...
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出门在外也不愁高分求高手帮忙制定本人的健身房健身计划，系统一点，常年坚持！_百度知道
高分求高手帮忙制定本人的健身房健身计划，系统一点，常年坚持！
本人男，27岁，身高174，体重65KG。打算从长期在健身房做运动，时间大概是每晚八点到十点。每星期大概去3-5次。求高手指点计划，对于器械还不是很熟悉。跑步之后做什么器械能增加肌肉健美度。。。不会急功近利，只要慢慢来缉饥光渴叱韭癸血含摩健康一点就OK
不需要。因为，你的身高174CM、体重65KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨缉饥光渴叱韭癸血含摩起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
非常感谢您的解答
不过我是做设计的 时间很不规律 所以只能每周去几次健身房 虽然是在标准体重之下 不过肚子还是大了些
不过非常感谢您
哈哈，好办。只要将给你的锻炼方式方法中的第五条修改为：“五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上。”每天坚持认真进行操作执行，用不了多长时间大肚子问题就会得到明显改善的。因为，给你的这些都是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料，完全安全健康可靠有效，可以放心使用。祝您成功！
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这要看你要健身哪一块了，呵呵，不一样的
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出门在外也不愁家庭健身，求个详细的一周或两周计划。高分求，高手来。满意的话追200分_百度知道
家庭健身，求个详细的一周或两周计划。高分求，高手来。满意的话追200分
如果有参考资料请发@qq。，在一周内每天应该练什么，170左右，体重68-70上下。。可以的话也请讲一下所需器械和注意事项。谢了，但是附近没有健身房只好在家了。想练肌肉。。听说肌肉练习需要48-72小时的休息时间，所以想请高手给个计划本人男，今年18
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hiphotos。一般大肌肉群锻炼组数可多些://g，这样被刺激的肌肉才能进入状态、胸://h. &nbsp：低，帮助消除肌肉紧张，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=05857ae0ebf81a4c2667e4cde21a4c6f/b738da0c1c4b6b31bb051f919ec9f://h，肌肉体积才能增大，不超过5次，保证肌肉能有效恢复.hiphotos，使动作协调而有节奏. &nbsp，训练后要做放松运动。一般大肌肉群锻炼组数可多些.jpg" />【&nbsp。【科学依据】每一锻炼动作需练习若干组.jpg" esrc="http首先。5小时。如果你肠胃不太好.baidu.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://b，明天就练习背.com/zhidao/pic//zhidao/pic/item/838ba61ea8d3fd1ff7e76aae304e251f94ca5fbc。<img class="ikqb_img" src="http。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼。　　【锻炼时间最好固定】　　每次锻炼尽可能安排在同一时间.com/zhidao/wh%3D450%2C600/sign=5ba87a30a4c27d1ea158/e6a7ef418c60b2fdfaaf51f2de66f8，不少于两组。锻炼强度，不少于两组。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，则先深呼气。举大重量或最后几次试举时.jpg" esrc="http，隔天练习：哑铃和哑铃凳.baidu，就服用乳清蛋白粉.hiphotos.baidu.baidu，这一数量应该是竭尽全力、腹，小肌肉群组数可少一些.baidu。　　每一个动作需练习若干组　　每一锻炼动作需练习若干组，然后再深呼吸.jpg" /><a href="http:先各种热身5-10分钟://b，锻炼前做伸展运动.com/zhidao/pic/item/b738da0c1c4b6b31bb051f919ec9f。1。初学者每一动作在三组为宜，这样被刺激的肌肉才能进入状态，再憋住气的情况下做举放动作。　　【锻炼时间要适宜】　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，请注意肌肉练习的有关技巧
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身高170CM、体重70KG，在标准体重偏上，18岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的...
已发送资料
请注意查收
家里条件有限，能做的不多，而且，真正想要练肌肉的话，是很不容易的，起码得需要大概一到两年的时间，期间注意饮食配合，比如多摄入蛋白质（比如蛋白质粉、鸡蛋、瘦肉类等），希望你能坚持下去，也希望对你有些帮助。
器械:跑步机或户外、杠铃、沙袋
每天平均练习时间：≥2h
绑上沙袋跑步，超过四十分钟，感觉身体有一种虚脱的感觉为止，记住运动期间喝水是要喝一口含在嘴里，不要咽下去，尽量是淡盐水；这是锻炼腿部肌肉的；之后要练习杠铃，练习时的姿势在网上可以查到，做到位是比较好的，杠铃的话是锻炼胸肌及肱二头肌的，根据自己的需要在练习一段时间（一周左右）就要增加重量（每次0.5——1KG就差不多了，要看自己实际情况）
时间：晚上练习比较好，早上也可以
其他方法，比如跳绳、俯卧撑、仰...
一对哑铃就够了、躺在地上用双手拉举可以锻炼胸肌、至于手臂就不用说了、你还可以举着做深蹲来锻炼腿部力量，可以用双手撑在哑铃上做俯卧撑。至于腹肌可以去网上搜腹肌撕裂者的视频，跟着做就可以了
2、减脂要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。 3、一般来说，一周四次锻炼能使得一个健身计划有效的实行，像你的,
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出门在外也不愁【高分求：健身减肥计划】每周两次，每次1-2小时，有器械健身基础_百度知道
【高分求：健身减肥计划】每周两次，每次1-2小时，有器械健身基础
飞鸟器，以及卧推凳，各重量级都有的那种，望高手给个高效训练计划，器械主要是杠铃、大腿赘肉比较多，怎样编制训练计划比较好，目前体重94公斤，时间不多？目前筹备考研中，腹部，哑铃本人男生
登山机等等都没有问题是，动感单车，跑步机，我现在在学校，学校附近没有好的健身房
提问者采纳
按你的资料描述，就能达到事半功倍的效果，如果说能够一周有个四次左右,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.针对以上的，当然每次的锻炼时间也并不是都1到2个小时或者更多，只是想利用自己的知识，也许我有点答非所问,从而养成一个良好的健身习惯,是不是包含这几个方面呢.从自己的各方面的详细资料出发,及强度的控制等.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,个数,及多少组数,比如说炼几天休息一下，长时间,适当的图片展示及视频展示，但你能意识到健身的好处这一点是十分可贵的;每个动作应该注意的事项，因为你的资料不全.3&#47，多次数，但我做的是给你一个科学的指导方向，产生一个基本的效果还是比较理想的。我也不是为了分;健身动作的合理安排,三分炼,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划。一个有效的健身计划,应该包括1&#47，我无法为你制订一个健身计划。另外，达到一个量就好了,七分吃.4&#47, 良好的生活习惯;健身后的放松5&#47，生活习惯，配合饮食，这应该是你的重点、减脂要把握低强度，你是需要减脂的2，那么达到一个基本的量，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助，像你的这种情况，做点实事,才能达到事半功倍的效果.你自己看看你现在所用的锻炼计划。当然你的时间安排在健身的上面也不可能十分的充足、一般来说,组间休息;健身前的准备活动2&#47，一周四次锻炼能使得一个健身计划有效的实行;生活习惯方面的配合，你不给我都行;健身后的饮食方面的配合，是一个大范围的指引,然后针对性的制订出适合健身计划。3、考研的话.6&#47,哪一天主要炼哪些动作等1
提问者评价
感谢给我回复的所有朋友，尤为感谢健身SOS的原则性指导谢谢。以前我有两年的健身经历，看到这些受启发啦
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健身减肥的相关知识
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每次就餐前至少要喝1杯水。
2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。
3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。
4、永远不要低估“卡路里”的破坏力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。
5、避开高蛋白食物。那种认为在减肥过程中应补充蛋白质的观点是不正确的。在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分。而非蛋白质。另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。膳食平衡和循序渐进是成功减肥...
减肥还是以有氧运动为好.
由于你的体重较大.如果不是很喜欢跑步，最好选择单车。（跑步体重大了，对关节有影响）.器械练习主要以中等重量，多次数练习。（一定程度上消耗脂肪，练到肌肉）每次练习，先热身一段时间。然后 器械， 先卧推，之后哑铃和飞鸟练习（宗旨就是
先练大重量，后连小重量）
每个器械 有4到6组即可。
组间休息1分钟左右.
之后有时间，去上一节单车课来消耗脂肪。关键是：饮食一定要控制好。这样效果才明显.
晚上不要吃饭就好了
我的经验是健身操,配合蛋白质粉,加上排除水分的茶,半个月见效.健身操可以根据你个人来选择,全身均匀的瘦,外形看很明显,很健康,不用节食.每天坚持30-40分钟就可以,可以去网上找.如果你不喜欢健身操,可以每天慢跑,效果是一样的.肠清茶是骗人的,喝了拉肚子,没什么疗效. 至于器械,我认为卧推凳效果好些.其实仰卧起坐是针对腹部最好的运动,只要每天坚持,哪怕十个都可以,不是非要做很多.但必须每天坚持.
你现在需要减肥1.禁油，吃粗粮菜，适当吃肉，为了补充不吃的油和少吃的东西你需要每天一片复合维生素2.加强有氧运动，至少要40分钟，登山机和跑步机都可以3.晚上要抽出40—1小时时间做上腹和下腹的动作，做普拉提的一些动作很好4.以疲劳期作为周期，补充适当的食物
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次...
参考资料：
我觉得你可以早上起来喝一杯蜜茶，然后跑步，中午喝一些茶叶茶，到了晚上你还要和蜜茶，这样持续一段时间，就可以见到肥了。这个方法我也试过。你不妨试试，没有防弹哦
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出门在外也不愁高分求个4-5个月的健身计划，具体要求如下_百度知道
高分求个4-5个月的健身计划，具体要求如下
目的：变得强壮，最好是可以将胸腹及大臂的肌肉突出训练出来现在身材一般，运动较少，但体能还可以，现在有4-5个月左右全天空闲时间，想锻炼条件：没有专业器械，不想去健身会所。喜好游泳，每周都会打2小时左右的网球希望给出个具体珐功粹嘉诔黄达萎惮联点的计划，比如每天什么时候做什么运动，做多长时间等。如：引体向上，慢跑，或者游泳什么但。如果满意还会有很多追加分。
对了，顺便还想请珐功粹嘉诔黄达萎惮联问，怎么能让小腿练成均匀的细长形状，而不是腿肚子那鼓起一大块？如制作计划还需要其他什么，请写明，我会补充上去
提问者采纳
　　先回答你的补充问题。不要练暴发性、耗腿劲的运动，如挺立举重、立定跳远、跳高等等，那会使腿肚子膨大！！　　下面写方案，完美方案说不上，但个人觉得效果很好，三个月会初显成效，但请你不要抱急功近利的心态，健身本是一项长期性的工作。如果你实在急切，可以买增大肌肉类的激素药物来吃，结合健身加强营养。　　我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借鉴。　　我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，适合的男性少年青年，如果你有喜欢你的女生要跟你一起运动，要记得叫她稍降低强度：　　每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴，要小心。如果你附近没有场地，自身经济条件又好，可以考虑去健身房用跑步机。　　跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。　　然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做珐功粹嘉诔黄达萎惮联，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。　　再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。　　要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。　　一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。　　我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年多没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。　　附带讲一下　　锻炼与年龄的关系：　　大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。　　运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）：　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体。
提问者评价
感谢，至少我看到了我需要的一部分。辛苦了~
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其他3条回答
每天练担纲，和仰卧起坐2小时，跑步半小时
早期慢跑1小时，10和引体向上2组。俯卧撑和仰卧起坐个10个4组最好每天坚持晚上1小时游泳。还有就是注意摄取蛋白质食物贵在坚持！！
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