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→ 求一份全身详细的训练计划，包括力量训练，肌肉训练，体能训练！谢谢大家了！邮作者：佚名　来源：互联网　更新时间： 21:48:00与好友分享： 更多KingTe9网友的提问：求一份全身详细的训练计划，包括力量训练，肌肉训练，体能训练！谢谢大家了！邮
发给经典给出的答案：健身计划课程一（胸大肌、腹肌的训练）课程二（背阔肌、腰肌的训练）课程三（肱二头肌的训练）课程四（肱三头肌的训练）课程五（腿部肌肉的训练）课程六（三角肌的训练）课程七（体能训练，间歇性循环训练1）课程八（体能训练，间歇性循环训练2）课程九（杠铃操）课程十（柔韧性的训练、身体控制力的训练、分化训练法，运动强度的区分）
课程一 胸大肌训练俯卧撑（热身） 2组*12―15bpm平板卧推
4组*8―12bpm上斜板推胸
4组*10―12bpm双杠臂屈伸
4组*10―15bpm平板哑铃推胸
3组*8―12bpm平板哑铃飞鸟
4组*10―15bpm器械夹胸
3组*10―15bpm 腹肌训练
1.仰卧卷腹
2.仰卧举腿
4组*15―20
3.器械转腰（或悬垂举腿）
4组*12―15
4.仰卧起坐（上斜板）
4组*力竭 课程二 一．背阔肌训练
1.杠铃俯身划船
2组*15―20bpm
2.引体向上
4组*8―12bpm
3.高位宽握下拉
4组*8―12bpm
4.哑铃单臂俯身划船
3组*10―12bpm
5.坐姿划船
4组*10―15bpm
6.高位窄握下拉
3组*10―15bpm
7.器械俯身划船
3组*10―15bpm 骶棘肌(腰肌)训练屈腿硬拉
4组*10―15bpm俯卧挺身
4组*15―20bpm课程三 肱二头肌训练
2组*25杠铃弯举
4组*10―15哑铃体侧弯举
4组*8―12杠铃托臂弯举
4组8―12哑铃托臂弯举
3组*10―15俯身哑铃十字弯举
3组*12―15俯身划船
2组*力竭课程四 一．肱三头肌训练 窄握杠铃推举（窄握俯卧撑）
4组*8―12体后臂屈伸（双杠臂屈伸）
4组*12―15仰卧杠铃臂屈伸
4组*10―15坐姿哑铃颈后臂屈伸
4组*10―15俯身臂屈伸（绳索下拉）
3组*12―15滑轮下压
3组*10―15单手滑轮下拉
3组*12―15 二．柔韧性训练 课程五 一．腿部训练 深蹲（不负重，热身）
2组*20以上负重杠铃深蹲
6组*8―12箭步蹲（走）（杠铃或哑铃） 4组*10―15坐姿腿屈伸
4组*8―12直腿硬拉
4组*12―15俯身腿弯举
4组*10―15提踵
4组*12―15 二.柔韧性练习 课程六 三角肌训练 俯卧撑(热身)
2组*15bpm站姿飞鸟
4组*10―15杠铃肩上推举
4组*8―12哑铃推肩
4组*10―12前平举
3组*10―15杠铃站姿划船
3组*10―15器械推肩
3组*力竭俯身侧平举
4组*10―15课程七体能训练一(间歇性训练)间歇性器械循环训练(2―3组,10―15个动作循环，MHR*65%―85%)台阶步（或高抬腿）
30s―60s体后臂屈伸
25―30仰卧举腿
25以上仰卧起坐
25以上台阶步（或高抬腿）
30s―60s杠铃弯举
25以上坐姿划船
25―30俯卧挺身
20―25硬拉
25以上台阶部（或高抬腿）
30s―60s站姿飞鸟
25以上器械推肩（杠铃推肩） 25―30坐姿腿屈伸
20―25深蹲
30―40 备注：运动过程中，要时刻监测运动心率，以及身体反应，如有不适，及时调整强度，循序渐进。 课程八
体能训练二（间歇性训练）间歇性器械循环训练
3组循环训练，MHR*（65%―80%）跳绳60s―90s
坐姿推胸（12―15，25―30）仰卧起坐（12―15，20――25）深蹲（全程20，半程20）颈前下拉（12―15，20―25）坐姿推肩（12―15，25―30）跳绳60s―90s蝴蝶夹胸（15―20）仰卧举腿（15―20）挺髋蹲（20―25）坐姿划船（20―25）杠铃前平举（10+10+10） 2.间歇跑
30min（10组，60s_60s; 10min慢跑） 课程九身体控制力训练（垫上、球上练习）所谓身体控制力练习就是以身体核心部位（腰、腹、臀、脊柱等）为主要训练对象，延伸至四肢的一种训练方式。肘支撑（腹横肌、腹直肌、臀大肌、腰肌）肩桥支撑（腰肌、股直肌、臀大肌）单肘体侧支撑（腹外斜肌）侧卧剪刀式球上平衡（核心控制）双杠直角支撑卷腹训练（健身球）直腿反向卷腹（对抗性训练）俯身挺身（单侧）柔韧性练习运动强度的区分1. 运动强度是由运动过程中的心率变化为测量标准的。 最大心率（MHR）=220-实际年龄初级训练者运动心率的测量标准：MHR*心率百分比区间，例MHR*60%―80%中高级训练者运动心率的测量标准：（220-年龄-静态心率）*心率百分比+静态心率，例：年龄18岁，静态心率60BPM/MIN （220-18-60）*60%―80%+602.不同的运动心率所带来的运动效果也各不相同. 身体适应力训练:MHR*50%―65% 减脂及肌耐力训练：MHR*55%―80% 力量训练：MHR*65%―90%爆发力训练：MHR*75―90% 分化训练法计划1胸大肌(20组)+腹肌(12―15组)+肱二头肌（15组）背肌（20―25组）+腰肌（10组）+肱三头肌（15组）肩肌（20―23组）+腿部（22―25组） 计划2胸大肌(20组)+肱三头肌（15组）+腹肌（12―15组）背阔肌（20―25组）+腰肌（10组）+肱二头肌（15组）肩肌（20―23组）+腿部（22―25组）
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身体各肌群细分区及训练动作
以下是我长期的查阅资料，结合自身实践不断积累，修改，总结，理顺出的——关于器械训练中，全身各部位肌肉中，针对各部分区域所对应的训练动作或是训练动作的变化调整。
这些资料的参考意义：可作为制定训练计划时针对某一肌群做出分区以及制定各分区相应的训练动作以达到全面刺激效果。也可作为针对某肌群的薄弱区域做出相应的训练动作调整以弥补弱点。
如有不周全和错误之处，望大家批评指正。
欢迎大家加入健身爱好者交流群共同探讨
全身最大，最具力量的肌群。
大腿训练尤为重要，也尤为艰苦。
1大腿整体块头：
大重量深蹲，此外别无它法。脚尖略指向外侧，双脚间距同肩宽（中距）。
常规深蹲。
2大腿外侧：
深蹲或腿举训练中，脚尖指向正前方，双脚距离靠近（窄距）。
如:颈前深蹲，哈克深蹲。
3大腿内侧：
深蹲或腿举训练中，脚尖以很宽的角度指向外侧，双脚距离较宽（宽距）。
如：箭步蹲（走），宽距深蹲，夹腿机。
4大腿下部（靠近膝关节区域）：
深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大（蹲得越深），此区域受到的刺激就越大。
如：颈前全蹲，腿举，哈克深蹲，腿屈伸。
5大腿正面弧线：
如：哈克深蹲，软式深蹲。
6大腿后部：
如：直腿硬拉，腿弯举。
深蹲或腿举训练中，膝关节弯曲越大（蹲得越深），臀部和大腿后部受到的刺激就越大。
采用大重量，高次数训练。
小腿的维度应与臂围一致。
1小腿下部：
提踵动作中的最低阶段会最多刺激到小腿下部。（拉伸阶段）
提踵动作中，把脚尖垫高。
2小腿上部：
提踵动作中的最高阶段会最多刺激到小腿上部。（顶峰收缩阶段）
3小腿内侧：
提踵训练中脚尖朝外。
4小腿外侧：
提踵训练中脚尖朝内。
5小腿正面（胫骨前肌）：
反向提踵。
上半身最大的肌肉群。（上背：斜方肌 中背：背阔肌，大圆肌区域的肌肉 下背：竖脊肌）
1上背部（斜方肌）：
（此部分在训练计划中可划分到肩部肌群中。）
耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。
在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。
2上背部及背阔肌宽度（加宽面积）：
宽距的引体向上，宽距的下拉。
3背阔肌下部（向下延伸面积）：
窄距、中距的引体向上，窄距、中距的下拉。
4背部外侧厚度：
窄距的划船类动作（因为此类动作不能做到背部肌肉充分向脊柱收缩，又可采用更大重量）
如：T杠划船，俯身窄距划船，坐姿绳索V把划船。
5中背部整体厚度：
宽距、中距的划船类动作（因为此类动作能做到背部肌肉充分向脊柱收缩）
如：俯身杠铃划船，俯身单侧（双侧）哑铃划船。
6下背部（主要是竖脊肌）：
硬拉，负重体前驱，山羊挺身，拱桥，飞燕
下背部是高强度训练后恢复最慢的肌肉群，适合一周只安排一次高强度训练。
适合用超级组，复合组，三合组等训练。
1三角肌前部：
尽量将重量放低的上推举动作。
如：阿诺德推举，哑铃前平举，直立划船
上斜的推举和飞鸟中也会刺激到三角肌前部。
2三角肌侧部：
如：哑铃侧平举，拉力器侧平举。
上推举动作会训练的到三角肌侧部。
3三角肌后部：
俯身类的侧平举。
如：俯身侧平举，俯身拉力器侧平拉，凳子上斜侧平举（面朝下），反向蝴蝶机。
俯身杠铃划船中也会刺激到三角肌后部。
耸肩，直立划船，反握侧平举，提铃上举。
在划船，硬拉，侧平举，拉力器平拉动作中，都会有斜方肌的参与。
完美的胸部肌肉中，较大的胸腔也起到很大作用。
胸肌的发展是优先于下部和外侧的。
1胸大肌上部：
上斜的仰卧推举、飞鸟。
2胸大肌下部：
平板、下斜的仰卧推举、飞鸟，双杠臂屈撑。
3胸大肌内侧：
（取决于动作中的顶峰收缩阶段）
不适合弱点优先训练法则，
在卧推和飞鸟动作中，重量最高处时，尽量锁定肘关节，以加强顶峰收缩中胸大肌内侧的紧张和收缩。
在卧推和飞鸟动作中，减小握距，以加强顶峰收缩中胸大肌内侧的紧张和收缩。
并在训练的末尾加入专门针对胸大肌内侧的动作，如拉力器夹胸，夹胸机，窄距仰卧推举，静力夹胸，仰卧推举、飞鸟的上3/4程动作等。
4胸大肌外侧
（取决于动作中的拉伸阶段）
不适合弱点优先训练法则，
在卧推和飞鸟动作中，尽量将重量放低，尽量大程度拉伸胸大肌。
在仰卧推举中把握距加大，以尽量大程度拉伸胸大肌
并在训练的末尾加入仰卧推举、飞鸟的下3/4程动作等。
（此部分可在训练计划中加入腹肌部分中）
绳索下拉，单臂拉力器下拉
在引体向上，下拉，仰卧上拉中也会有它的参与。
想打造清晰的腹部，需要训练和发展腹部肌肉，并减去足够的身体脂肪让被覆盖的腹部肌肉显现出来。
想打造紧致的腹部，在训练中就不要使用重量，以免让它们长得过大。
适合无负重，多次数，高频率的训练。
正面的卷腹动作。
倾向于上部：
将胸腔向髋部拉近的动作，如：仰卧卷腹（把腿部抬高并固定）。
倾向于下部：
将髋部向胸腔拉近的动作，如：仰卧反向卷腹（把上半身固定），悬垂卷腹。
上部和下部：
胸腔和髋部同时拉近的动作，如：坐姿屈膝上举，跪式拉力器卷腹。
2腹外斜肌，肋间肌，前锯肌：
侧卷腹，转体类动作（把肩部向下、向内压，让躯干向一侧弯曲）。
如：仰卧转体卷腹，仰卧反向转体卷腹，悬垂转体卷腹，杠铃转体。
如：吸腹。
推举、臂屈伸、手腕内旋的动作都可以训练到肱三头肌。
适合与肱二头肌组成超级组，复合组，三合组训练。
能施加大重量的动作。
如：双杠臂屈撑，窄距卧推，背后臂屈撑。
2上部和块头
训练动作中尽量锁定肘关节，加强顶峰收缩。（顶峰收缩阶段）
如：双杠臂屈撑，绳索下压，仰卧臂屈撑。
3下部和块头
训练动作中尽量弯曲肘关节，加强拉伸。（拉伸阶段）
如：双杠臂屈撑，俯卧臂屈撑，站姿颈后臂屈撑。
训练动作中双手掌心相对。
训练动作中双手拳眼相对。
弯举和手腕外旋的动作可以训练到肱二头肌。
适合与肱三头肌组成超级组，复合组，三合组训练。
适合大重量的弯举动作。
如：借力弯举。
2长度和厚度
弯举动作中注重下1/3阶段，即让二头肌充分伸展。（拉伸阶段）
如：牧师椅弯举，斜板弯举。可孤立肱二头肌得到最大拉伸。
弯举动作中注重上1/3阶段，即让二头肌充分收缩。（顶峰收缩阶段）
如：弯举动作中让肘关节位置向后。顶峰收缩中肱二头肌可承受更大重量。
下斜板俯身弯举。
4块头和外侧厚度
窄距的弯举动作。
5块头和内侧厚度
宽距的弯举动作。
锤式弯举。
弯曲肘部、腕部，抓握，这些动作可以训练到小臂。
适合大重量，多次数，高频率的训练。
平时的很多训练中，小臂会被附带训练到，如引体向上，划船，卧推，弯举等。
绳子悬垂，杠式悬垂。
2小臂内侧和屈肌
各种腕弯举。
3小臂上部和伸肌
各种反握腕弯举。
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篡改数据，编造谎言的挑版，给你提鞋都不配.
很久没见这么好的文章，用心了。
教科书般的解说，很久没有这样的好帖子了！
关于胸肌的练习里面有说道“弱点优先训练法则”，但是百度了一下没有这个法则，只找到肌肉优先训练法则。请问是一个意思吗？
应该是一个意思！也可以说是预先疲劳法！&
文章很经典，总结较全面。腿部的上部分如何训练及刻画。
很全面 这些都是健美训练最基础最重要的方法。
感谢楼主分享
非常全面……………来自: Android客户端
阿诺弄得挺像
很全面 这些都是健美训练最基础最重要的方法
关于胸肌的练习里面有说道“弱点优先训练法则”，但是百度了一下没有这个法则，只找到肌肉优先训练法则。请 ...
意思是把你的弱项放在第一个动作训练，因为此时你的精力，体力是最好的。
但比如说像胸部内侧，使用这个法则就效果不怎样了。不建议把龙门架夹胸或者别的夹胸动作放在最前面。