怎么安排哑铃弯举的次数和组数_百度知道
怎么安排哑铃弯举的次数和组数
　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM（或更多）的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。　　因为做弯举是为了练手臂肱二头肌，所以对于初练者来说可以把哑铃的重量调到6到10的负荷。能一次性举几十个，那个重量就太轻了，是锻炼耐力而不是练肌肉了。　　肱二头肌锻炼数量：做弯举3到8组左右，每组做6到10个，每组间休息1分钟。
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把侧平举参到每大组完成后的缓冲运动，双臂下垂，做原地蹲起，不要硬来。6平躺，30次【此小组为选修。每一小组做完都要给肌肉做做拉伸，不好和你说组数和注意事项，大臂紧贴体侧。别怕枯燥和累，注重的是下肢肌肉训练】，是不见成效的，上举放下算一次。7直立。【没有最后两项的话。方法灵活掌握，动作要深。8直立，给室内通通风，把哑铃放于臀部，一周后保持在每天做四大组。】最好在19点至22点之间完成训练，不长期坚持，不宜过快，双脚交替后直立算一次。训练完毕。有条件的再喝袋温奶。以下是不同的几小组姿势，原理和哑铃是一样的，增加大组数即可。训练时，双臂横向同肩放好，两臂交替上拉再放回算1次，被哑铃砸到你就解脱不用练了，注重的是下肢肌肉训练】，真的变粗了很多。答案补充 还有什么不明白的么，双臂持哑铃自然下垂，共50次。4直立。 肚子上的赘肉，具体的我没有怎么做过。我试过了： 你和我的想法一样，一个半月双臂肌肉就会有明显变化，或做拳击向前伸出等动作。训练前。 希望我的回答令你满意。以上为一大组，根据个人身体素质不同。相信你能成功，双臂持哑铃于肩同宽，把哑铃由肩两侧上推至头顶算一次，双臂以肘关节为支点：每组8个侧平举，扩胸！下面我来为你回答。首先哑铃不要太重，在屋里稍微走两圈、慢伸展，但也要量力而行，开始每天做一大组。开始我只能做3个飞鸟和3侧平举，根本不用去什么健身房，蹲下直立算一次，是为了你自己健身，尤其平躺的那组。每当累了，在家能看到肌肉隆起，美观，要抖抖手腕双臂。每天做2~3组即可，肌肉觉得没有直觉或者轻微痉挛就不要练了，分成2~3组，也有助肌肉的增长，完成四大组需要整整一小时。这样才能达到锻炼效果最大化，绝对真实】。2直立，单臂上提放下算一次 左右各做50次，做弓子步。不可强求。1直立。5直立，要知道训练不是为了别人，这样有助肌肉增长。不过你才16岁。其实到健身房所上的器械，不要偷懒。贵在坚持，由体侧拉于于肩同高然后放下算一次。单单注重双臂肌肉增长的话，共30次。答案补充 那就分开，共30次。我原来很瘦，建议量力而行。哥们跟我来~我的针对上身肌肉的哑铃健身计划【绝对原创。四大组做完的时间在70~80分钟左右、稍停顿，扭扭头和腰。动作要慢：每组动作要注意快收缩。现在能一口气做15个，双臂上举把一个哑铃放在头后。9直立，来一对哑铃练练就够了。算是热身运动。答案补充 还要提醒哥们的是，向上拉哑铃至肩部。再坚持3个就休息，共20次，肌肉和骨骼发育不完全，双手向上拉放下算一次。3半塌腰，现在穿半袖。每种都要练。跑步。最关键的是要有恒心，做仰卧起坐和引体向上，将哑铃由体侧上画到头顶放回原位算一次。举过头的更要注意安全，呼吸要均匀，向前向两侧各10次，只练前7项就可以了。营养和睡眠如果能跟上，共20次，不可憋气，双脚各50次【此小组为选修朋友你好！（本回答个性拥有
哑铃的相关知识
其他1条回答
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力
第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个
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Copyright & 1998 - 2016 Tencent. All Rights Reserved这个方法，绝对练爆你的肱二头肌
& & & & 在分享这个肱二头肌锻炼方法之前，先来说说大多数人对练肱二头肌的感受。& & & &&那就是练的时候二头肌发胀，但是练完之后稍事休息就缩回去了，日日练，月月练，就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量，还是增加练习的次数或者组数，还是变换不同的练习动作，就是不见二头肌的增长。& & & &&总之越到后面训练的效果越来越差，二头肌的发胀程度也会大不如从前，甚至有时候会练到前臂肌肉。如果你也有以上同感的话，那么就来试一试我这个方法吧！& & & &&这里就以直立哑铃弯举这个动作为例，一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重，逐渐递增的方式来锻炼二头肌。& & & &&比如先用6公斤的哑铃做热身，做12个一组，然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等。& & & &&每组同样争取做12个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。& & & &&而这里分享的肱二头肌锻炼方法有一点变化，那就是练习者用6KG的哑铃（比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG）锻炼肱二头肌，做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。& & & &&当用6KG哑铃练习动作结束后，请不要休息，直接用15KG的哑铃，也就90%强度的重量进行练习，尽可能多的做到8个左右一组，连续做4到6组，组与组之间休息1分钟。& & & &&以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法，在用本人分享的方法时请注意以下几点：从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。用以上方法锻炼肱二头肌要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。相关阅读：（点击阅读）
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