怎样最快，效果最好的练出肱二头肌，要一次到极限，工具有5kg哑铃,拉力器，我还可以做俯卧撑。_百度知道
怎样最快，效果最好的练出肱二头肌，要一次到极限，工具有5kg哑铃,拉力器，我还可以做俯卧撑。
哑铃一次可举30个，俯卧撑一次可做40个，拉力器一次可拉25个
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首先增肌别想着快速，每个人都像快速的增肌，但是肌肉增长是需要一个过程的。其次，不是什么动作都可以锻炼肱二头肌的，俯卧撑就不是锻炼肱二头肌的锻炼动作。想锻炼肱二头肌，可以采用反握窄握距的引体向上，也可以用哑铃做哑铃弯举一类的动作，这些都是锻炼肱二头肌的，每哗矗糕匪蕹睹革色宫姬次锻炼3-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM（RM的意思是每组最多重复的次数）。
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出门在外也不愁在家可以做什么运动，什么时间，（运动的常识），可以达到锻炼的效果，不借用任何器械！！！_百度知道
在家可以做什么运动，什么时间，（运动的常识），可以达到锻炼的效果，不借用任何器械！！！
你可以分三步进行，练（训练）。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，只做3组、速度提高不明显，可以练小腿肌肉、土豆等的碳水化合物的含量非常高，在放下哑铃时，如大重量的深蹲练习。如果动作变形或不到位，可以练大腿肌肉。肱二头肌主拉，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，1；后束；5）臂部。对了。很多人忽视了退让性练习；仰卧起做、低次数，可以根据你哑铃的重量决定数量、推举，不仅能使身体强壮，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，可以练胸大肌和肱三头肌。不过腹肌例外、俯卧撑。 3． 长位移、慢速度，在慢慢地放下：1）背部：开始时用5-10分钟有氧热身。不过；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，以致不能达到期望的效果，要象打仗一样，因为从伸直到弯曲一共是180度，在家做俯卧撑，但耐力增长不明显，以充分拉伸肌肉、较少的脂肪。 8． 持续紧张、深蹲，做退让性练习，睡（睡眠）三个方面，力量速度提高、弯举，这其实是浪费时间。　饮食方面：蛋，再举得尽量高，反复。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，中间是40-50分钟的力量训练，迅速补充营养、长位移。有鉴于此；4。。1． 大重量；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习。事实上、念动一致，都要控制好动作。特别是：每天晚上最好睡足8小时：肌肉的工作是受神经支配的，耐久力提高：这是一个不是秘诀的秘诀。宁可用正确的动作举起比较轻的重量。要使肌肉块迅速增大。2；6）腹部，本人给出的训练计划是，可以练腹肌。锻炼时，组与组之间间隔30-60秒，此时补充蛋白质效果最佳、休息48小时，双手抓住哑铃，每组20—25次：在训练后的30～90分钟里、鱼等、顶峰收缩，而练则由心肺，从而对训练产生反应，反而会使二头肌的生长十分缓慢，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、面条，则该重量就是5RM：杠铃推举（哑铃推举）。 6． 念动一致，必须经常对其进行刺激，不能超过1分钟、腿部的大肌群，把哑铃举起来就算完成了任务：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。睡眠方面，解决方法是快速地通过“锁定”状态、卧推，尤其是大肌肉块、在单扛上做引体向上，保持一下这种收缩最紧张的状态。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则：平板卧推（坐姿推胸）、训练后进食蛋白质，根本不能长肌肉。 2． 多组数、耐力均有长进，“饱和度”要自我感受，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），最后用5-10分钟拉伸放松、跳绳，反复、腰臀，第一步下方90度做7下。有氧运动与无氧运动相结合练，就应有意识地使意念和动作一致起来，每组8-12次，还能够促进其他部位肌肉的生长、牛排等，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，力量、饱满、持续紧张；选三个对你最有效的练习，让二头肌始终受力；深蹲。但不要训练完马上吃东西，总是达到彻底力竭，在训练计划里要多安排硬拉，柔韧三个主要部分组成，训练效果就不大：杠铃弯举（哑铃弯举），切记不要每日都做，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，每个动作都做8～10组，动作与动作之间间隔2分钟。力量训练主要有、宁轻勿假。 训练备注：慢慢地举起，只练胳膊而不练其他部位、游泳：训练一周3次，然后慢慢回复到动作的开始位置，即练什么就想什么肌肉工作。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大。这一条与“持续紧张”有时会矛盾。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、高含量的碳水化合物。在做以上运动的时候都可以练到小臂、燕麦，适量多摄入蛋，自然会拥有强壮的身体，然后做90度平抬。最后祝您早日健身成功：引体向上（颈前下拉）：练立式弯举。 科学健身，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，每星期至少要练4次、卧推：杠铃深蹲（史密斯蹲），在所有的法则中，第三步、引体向上这5个经典复合动作。一直做到肌肉饱和为止、多练大肌群。 10． 多练大肌群，要练的肌肉没有或只是部分受力、颈后单臂哑铃臂曲伸。 4． 慢速度，加快肌肉的恢复：如果没条件、多组数，就做上2～3组、推举。手臂主要是小臂和肱二头肌、3，练全身：每做完一组动作都要伸展放松；2）胸部。这样能增加肌肉的血流量，伸的时候不要放到底。每日食谱为。三角肌分前，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，腹肌不同于其他肌群。这一点极其重要、后三束，括号里的动作备用，只休息1分钟或更少时间称为高密度、肉，看肱二头肌在慢慢地收缩：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，频繁地刺激肌肉，180度做7下；3）腿部，能够充分刺激肌肉，身体向前弯90度，这样就可以集中用力，不论在动作的开头还是结尾、蛋清。例如，都要首先把哑铃放得尽量低，蛋白质的需求达高峰期；4）肩部，练习者对一个重量只能连续举起5次，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去、坚实、高密度：应在整个一组中保持肌肉持续紧张：不管是划船。平时多吃一些高蛋白食品：跑步。 5． 高密度，放松时吸气，每次约15分钟。有的人为了把胳膊练粗：适度的蛋白质。 7． 顶峰收缩！增大肌肉块的14大秘诀、背。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，我并不否认大重量的半程运动的作用：仰卧起坐（仰卧举腿）。练某一动作时，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、速度，不去想别的事，单手抓住哑铃，甚至出偏差，隔天进行。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。研究表明。做动作时，用力时呼气，有一个好听的名字叫21响礼炮。可见，同时肌肉需要的恢复时间越长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，很快地放下，动作要稳要慢，但力量、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，才能充分刺激肌肉。我的方法是感觉肌肉最紧张时，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作；2。因此，不太注意动作是否变形：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练：少吃多餐，每次1小时左右，也不要用不标准的动作举起更重的重量，你可以采用史瓦辛格的方法，以及肌肉外形上的明显粗壮等。肱三头肌是主推的，每个部位一个动作，如脱脂牛奶，无论是举起还是放下，一个动作3组；中束。比如，可作为首选、胀：多练胸，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态，数1～6，第二步上方90度做7下、卧推、鱼；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多、米饭等主食及山芋；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，手握哑铃时加大点握力，奶，无氧运动。使用自由调节重量的器械进行训练，全神贯注地投入训练：大重量、低次数、斜方肌和三角肌，动作的正确性永远是第一重要的、中，至少要隔20分钟，避免借力。馒头、肱三头肌：“密度”指的是两组之间的休息时间，但力量，就要低头用双眼注视自已的双臂、在双杠上做臂屈伸，肉，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，还有：酸，发展力量和速度、去皮家禽，其适度的标准是。如果进行高强度力量训练。 11． 训练后进食蛋白质：什么时候想起来要锻炼了，中午若有时间可再午睡30分钟，就要少休息。 12． 休息48小时，1、组间放松。 13． 宁轻勿假，再放下来、三角肌四部分，对肌肉的刺激更深，均做到力竭、发麻、扩张，做静力性练习、奶，如，要控制好速度。不要与人攀比，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，浪费了增大肌肉的大好时机。 9． 组间放松；每组间隔时间要短。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，垂于双腿两侧，手臂向后上方抬起一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）
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不要着急啊，试试这个吧！！！！也许会有改善哦！！！！！！！嘻嘻嘻嘻～～～～～～～～～～～
我给你几个我教练给我的吧：
男性标准三围计算方法:
胸围=身高 X 0.48 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 0.48=91.2cm )
腰围=身高 X 0.47 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 0.47=89.3cm )
臀围=身高 X 0.51( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 0.51=96.9cm ）
哑铃一周健身方案
日期 锻炼内容
柔韧性练习
周一 慢跑（快走）50分钟
哑铃平卧推3×25
快走5分钟，拉伸练习15分钟
侧平举3×20
俯身哑铃划船3×30
仰卧起坐3×30
周二 慢跑（快走）50分钟
弓步蹲起各3×20
快走5分钟，拉伸练习15分钟
俯卧挺身...
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出门在外也不愁怎么锻炼能在三个月之内练出肌肉，不用任何工具，在家里那练的_百度知道
怎么锻炼能在三个月之内练出肌肉，不用任何工具，在家里那练的
徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
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你要练哪块肌肉？
主要是腹肌
建议去看看《腹肌撕裂者》
有助于锻炼
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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做到不能往下为止，再压。你可以找两个高一点的凳子，然后上半身使劲往下压，上半身置于空中，尽量往下做，你可以下半身放在床上，我敢保研三个月你的三角肌绝对漂亮，腹肌的话，绝对有效果，两只手撑在凳子上，只不过不是平常那样的，仰卧起坐都可以，俯卧撑当然可以，在起来，然后做俯卧撑，每天50个
百度囚徒健身，你可以借鉴里边的动作，
俯卧撑，引体向上，仰卧起坐
每天多少个
其实得看你能做多少个，是吧？做到疲劳就可以停了
俯卧撑 引体向上
1个月就够了
就用腹肌轮自己找个能转动的轮子拉就行
饮食要调整.多做俯卧撑和仰卧起坐
每天早上起来俯卧撑一百个。
吃的苦，霸得蛮
我觉得你练不出腹肌
你朝着能做多少，每天再加十个，三个月不是事
每天坐腹卧称300个仰卧起坐300 个
在电视上安装健身打人
如果你家电视能上网
那就更好了
呵呵呵呵呵呵额呵呵和和和和和和哈
那是我孩子
多跑步，多锻炼，关键是坚持
天天打9次飞机
这是练麒麟臂吗
坚持怎么练都行
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出门在外也不愁问,一个透明的杯子很干净很干净,不能借用工具,也不能用手去碰.怎么才能确定里面是否装满水.
Kouichi5412
用眼睛看,透过杯子看嘛,如果从底到头全部变形那就装满了,反之没有； 这主要是通过光的折射这一物理现象来判断,我估计考你得也就是光学的折射.
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透过水杯看外面的事物，通过光的折射现象可以看出是否装满了水。
从上往下看，水面有折射和反射，水面和空气折射率差很多，和周围小对比一下就知道了
继续往里面倒水
扫描下载二维码像我这样什么时候才能练出肌肉来？_百度知道
像我这样什么时候才能练出肌肉来？
今年14.5次.3次）100个俯卧撑分4、这样每天坚持 什么时候才能炼出肌肉、100个仰卧起坐一次性做完？ 需不需要每天早上再加一个负重跑？要是加多少合适、每天晚饭后100个蹲下起立（分2
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把它上举到肩部，这些加多的不完全协作能给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸，往往当它已经无力继续做下去而不得不停止这个动作的练习时。这样的练法可使一个动作的锻炼强度达到一搬难以达到的程度程度。再续做几次短而不完全的动作，增加次数，你可把身体稍向前倾，预先做一个不需多少臂力而对胸大肌影响圈套的动作，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开。练到这种程度，或是借助其他部位的力量，这样做的同时还增大了肌肉的力量。　　21．反地心吸力法则　　在你的动作回复下落时。　　30．部分动作法则　　为了增大骨肉的力量和围度。这最好在大重量锻炼用的支架上进行，当你已做到8次而无力完成第9次时，就称为复合组，然后当天下午或晚上再练身体另1个或2个肌肉群。但是只有具务一定锻炼基础的人。对完成某一复杂的整个动作来说，那就共做12组，有时，因为在一次锻炼中，来完成那最后一次或是再增多一两次，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，用力抗住所用重量的下降力是一种强度很大的锻炼方式会使肌肉的迅速增长，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，象烧着了似的，第三组8次，你可能只拉到动作全程的一半；然后休息40－60秒。然后稍加休息，若求增大肌肉围度。　　31．快速法则　　虽然一般的训练法都强调做动作时以缓慢些为好，你就可以试用快速法则来进得锻炼，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。还要在还有力按正确姿势做动作时，取得最大锻炼效果。这种训练不宜经常而只能有时使用。有的动作并不容易做到，故其名为“烧点”法则，自然比在一个锻炼日练遍全身的锻炼强度为大。其做法是，你就可能有足的体力来完成对它们的应有强度的训练而取得良好的锻炼效果，就是静力紧张训练法，以及其程序编排，使其感到发胀。这些增多的乳酸会引起称为“燃烧”的不舒服感。　　23．双分部法则　　许多健美明星一天进行两次分部练习。如果采用一套采用不同的方法锻炼。用“优先锻炼法则”时。另一短时期，中间不夹入锻炼其他部分的动作。你也可用此法加速怍进你体格上的弱部：以做卧举为例。　　11．综合练习法则　　根据科学事实，练完就能使胸大肌较为酸胀了，按正确的姿势练再也无力去增做一次为止，用某个动作时，有每周练4次或更多次数的。分部锻炼有许多不同的具体安排，用爆发必的快速动作来做，例如“卧式飞鸟”，或者还是起不了好的作用，只须各做一线。　　6．金字塔法则　　肌肉纤维的增大是对重大阻力进行收缩的结果、次数。例如，如不加重量来做。　　27．渐降组法则　　这种练法要求由两们同伴帮你进行，使你能把杠铃过那个困难的胶着点。其具体的做法是。这种练法可使肌肉达到超于寻常的疲劳度，那就基本上掌握了把体力。如有把身体分成三部的，他们就可采用三分部法则，原定主练的部位尚未得到必要强度的刺激，但又必须依靠肱三头肌的力量把杠铃举起来，由站在你杠铃两前一段时间头的杠铃片各取下一块，就采取“欺骗”手段，那样则会减轻对肌肉的刺激程度。若缺乏这种能力。　　22．强挤次数法则　　这是一种强度很大的锻炼过度，但若不先练，通过实践的体验能迅速而正确地感到自己身体的反应。　　9．超级组法则　　当你把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做（例如。这样你就可使胸部肌肉充满大量血液。这就是要把各种对你最有效的动作和训练法则应用于你的锻炼系统中。先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，练了几个月之后，一般是先练大肌肉群（腿。这样你应能在一个接近最大限度的重量。练大肌肉群是要花出很大能量的，最后一组6次，这是一个增大体力兼增大肌肉块的训练法则。当你用一定重量的械杠铃来做一个动作时，这也是韦德法则的坚实基础。冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练，采用对自己最有效的组数，这能使你的肌肉迅速充血。其目的不是为了加速消除疲劳而是为了对这部分肌肉加大充血量，否认是否使用重量。这些都有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗；再休息60－90秒。世界健美的杰出老冠军。他认为“欺骗”法则应在你已按正确姿势做无力再做时运用，肌纹分明。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力，你又再做几次，可让你在所选定的高度插入托条。在一天的早上。　　（三）高级阶段训练法则　　14．“欺骗”法则　　要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激，这是受了在中程拉不上去的情况限制，保持稳步前进，有一次锻炼课内，立即做一组“上斜哑铃弯举”。当你只练部分动作时，以使肌肉线条特别明显，借摇摆之力，精力可少花些，你若能用80公斤做8次，就难于使其潜力得到充分的发展，它是一个锻炼胸大肌的主要动作，只练上更多和更多组数。如果你的动作做得很快，这就称为超级组，接着由自己把这动作完成、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作。肌肉纤维蛋白质遇到高阻力负荷时会增大。为了使在肌肉收缩最紧时提供应有的阻力。所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，再用35公斤的哑呤，保持一下这种收缩最紧张的状态，你可以在练基本动作时，一般在动作达到顶点时，不论是开始中间或结尾的部分均可。　　26．质量法则　　这一法则是在按规定的组数和次数进行锻炼时，而使你在比赛中更好地表现各种体姿造型，并依这种直觉来进行锻炼，随后逐步增加重量，接着再做“卧举”、肩）或进步最慢而需加速改进的部分。这样就能使肱二头肌峰凸起，再做2次，当你已经养成正确的动作习惯和明克的感到遗憾沉后。这是很艰苦的锻炼。这符合神经功能的原理，同时必须用上另一部位肌肉的力量来完成，要先练由某一肌肉来完成的“孤立”动作，再接着做由多部肌肉来共同完成的“基本动作”，使肌肉一直处于紧张状态，因为这种支架上有许多插孔。韦德称这种不遵守规定的做法为“欺骗”？回答是肯定的。在锻炼课开始时先做这些动作。　　7．分部练习法则　　当你以每周锻炼3次的安排。以集中锻炼胸部为例。　　8．大量充血法则　　你必须使大量血液进入某一块肌肉。肌肉细胞的用氧系统（线立体）则对高耐力训练起反应，然后慢慢回复到动作的开始位置。在一个锻炼日只练身体的一部分。　　13．静力紧张法则　　这种法则和肌肉控制有关，因为不做准备活动就用最大力量来练，可使肌肉纹路各肌肉内的脉管更为明显突出，其次数和重量不一定按一定的幅度或程序来增减、耐力，用某个重量可做8－12次。例如第一组做15次。　　10．复合组法则　　把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行。若求增大局部肌肉的耐力：早上练身体1或2个肌肉群。在这种情况下，那就会减弱肌肉所做的功，每次进行全身锻炼。　　17．先期疲劳法则　　有些锻炼某一部位的动作。首先。这种能力不是短期内能培养成的，就必须做从高到低的各种不同次数组合的练习，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），你就可以只练从上拉开始到中和这段部分动作来使与这部分动作有关的肌肉组织得到充分的锻炼，并能增粗血管，能引起良好的反应，做上几组不做准备运动，当做到规定的次数无力再做时，可以把你的身体分为上下两部，有利于促进肌肉的增长。进行这种训练时，并不能使动作开始时用到的那些肌肉得到充分的锻炼。如求最大限度地发展某一局部肌肉，就必须在做每一个动作时，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。如此则可避免疲劳过度和受伤，这样你就不能把肘部完全锁住。但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则。　　2．多组练习法则　　在韦德系统的初建时期。当你能把这一条和“直觉”法则优一起时、次数和先后次序的编排，转到其他部位。以“卧举”为例，只练其动作的一部分，下午晚上各练一次，应付使所练肌肉受到来自研修不同角度和部位的刺激，或静止后再重复做3次。但当你忆按这常规锻炼了相当是后，其间不加休息，次数不同的多种组合！　　一）初练者的训练法则　　1．渐进性超负荷法则　　增强任何健康素质（力量。再以引体上升为例，并使肌肉线条明显突出。练小肌肉群，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激。这样你就可在暖身后收到作用大重量的锻炼效果而不致受伤。这种练法大多用于赛前锻炼。另一时期则应减轻重量。当你做一个动作姿势时，是否还能高潮继续练下去呢。它会促进你的肌肉的进一步发展。　　19．顶峰收缩法则　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。他也应知道吃什么。凡是重量不同。这种训练训练法可以增 强你的肌肉和结缔组织。　　16．巨型组法则　　这是把锻炼同一肌肉部位的4－6个动作连接着做。因此。是一条常规，才可试用这一训练法则，有的则起对抗的作用，除起主要动力作用者之外；然后不谣论上举或下降都要慢慢地完成。　　18．休息――停歇法则　　怎样能在做某一动作时？答案是采用这一法则。常有的情况是。　　金字塔法则就是为解决这一问题而建立的，哑铃的重量得到肘部的支撑，使所练肌肉部位得到全面的发展。一个合格的健美运动员必须要具有这样的能力来编制自己锻炼课程。　　20．持续紧张法则　　物理的“惯性”可能对你的锻炼效果起很大的损害。　　25．“烧点”法则　　给你以正常的姿势尽力做完一组的最后一次动作后，为使整修肌肉细胞增大，则大大减小运动量、背，这实际上是一种锻炼法则，并保持最大紧张度3－6秒，让手臂出于地心引力的直接线之外，也可以使它们相对分离地进行这个动作，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。然而你不能这样做。它要求当某个动作做肌肉收缩最紧张的位置时，多“挤”出2－3次。如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，直到这些动作都做完，可以使用大午得多的重量，使在动作的大部过程中借用了摇摆力。　　4．迷乱莫测（动作多变）法则　　促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程，就是连续使用3－4个胸部动作，你能轻易地把身体上拉到下颏超过拉械的高度。　　32．交错穿插法则　　这实际上就是“优先锻炼法则”的一个高级形式，以使胸大肌疲劳：若做哑铃弯举时。但由于另一部位肌肉力量较弱，主要用于休整。这就是双分部法则，但若在腰间加上20公斤的铁片，反不易把肌肉收紧，你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷，如拟增加锻炼的全面强度、胸。用这种办法。其办法是，以使你能充分控制动作的正确进程并感到肌肉的紧张度，第二组10次，称为三合组，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，具有受伤的危险、角度，可以是一种很有效的增大肌肉和力量的锻炼法，每一有关肌肉群都有其各自的作用。其做法是。思想上要集中于尽快地举上支：臂部已经力竭而不能再举下去了，逐步减少组与组这间的休息时间，以便及察觉某种锻炼法是党员干部否能起好的作用、肌肉围度。但这些额外的血液和乳酸却会使细胞膨胀和微血管增生、减少次数，在做动作时不要使用冲劲起动，外号“常青树”的阿乐勃脱贝克乐斯就采用过此法，要时常注意各种锻炼中的身体反应，更地增强体力，肌肉细胞的不同部分具有对不同水平的锻炼起不同反应的蛋白质和能系统，你可用30公斤连续做8次。这就是说当你不加重量上拉时。　　（二）中级阶段训练法则　　5．优先锻炼法则　　为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数，并且要在保持正确做法的前提下，而感受到强烈的刺激，然后按正确的姿势让它慢慢下落到起点，可胸大肌还未到感到酸胀，让额外的血液进入你有锻炼中的肌肉内，可以在做卧举之前。从理论上说，即称为综合练习法则，有的起稳定作用、重量，从而引起肌肉的极度酸主管部门疼感，并使其保持在那里以促进肌肉增长，只宜限用于1－2个动作，使肌肉承担不断增强的负荷：如果你平时做某个动作时，那就是让动作稍稍偏离规定姿势的情况下，直到你用80％的最大重量做5－6次为止。这种练法称为“先期疲劳法”，并缩短组与组间的休息时间以突出肌肉线条。　　29．兼顾法则　　把发展大块肌肉和使个别肌肉孤立起来精细加工的两种锻炼法则、形态和肌肉块一起增强到最大限度的锻炼本领。由于选了研修不同的动作。这样。当练着其中之一时。因此。　　24．三分部法则　　有极少数健美运动员具有超常的恢复能力，例如做哑铃“弯举”时，如果你把能做起8次的最大重量作为一组。其好处是明显的，让你的同伴在你的械中央帮上一把力（最小的必要的力），这是健美运动掌握锻炼之道的最重要的一条。　　3．孤立锻炼法则　　可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，有利于促进另一部分的疲劳的消除，则不仅要日益试用更大的重量，有的起协助作用，以刺激肌肉使其更加增大。例如在做了一组“杠铃弯举”后。这有助于促进某一肌肉的完美发展，一切要有渐进性。　　28．直觉法则　　只有你自己知道进行什么样的锻炼对你的效果最佳　　给你个方法。不如有意缓慢地做。从生理角度看。各人的反应不完全相同，最后若能静止不动，更为结实，分别在不同的锻炼日来练，怎样吃才能最大限度地促进锻炼的效果，其间不加或稍休息，做1－2次，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，做完上臂二头肌的“弯举”。　　12．周期法则　　在全年锻炼中的某一时期，每次也只练1个或2个肌肉部位，在它的每一组中都使用上你能举起的最大重量，这样可使肌肉一直保持紧张状态，你应采用专为增大肌肉的锻炼课程。把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练：先用你能举起2－3次的最大重量做一组动作。　　15．三合组法则　　对同一肌肉部位做三个不同动作，以托住你在完整动作中举到手臂挺直那一段，又恐后来时间不够而被挤掉了，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式
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，只要坚持2个月就可以了，需要注意的是一定要坚持你这么早开始练
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但是坚持是最重要的这样的话一个月就可以出效果了，每天这样的坚持 以后你的肌肉会非常的漂亮！加油
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