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绝对励志！看了就想去健身房狂练！肌肉健身达人
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绝对励志！看了就想去健身房狂练！肌肉健身达人
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{description}请教健身达人练全身肌肉
请教健身达人练全身肌肉 100
我1.74，体重130，稍稍胖点，希望可以给我定制个计划半年练出全身肌肉。例如每天俯卧撑多少个可不可间断，仰卧起坐多少个可不可间断，间断时间多长，胸肌，腹肌，肱二头肌等等。
请问你是在健身房练习呢还是在家里？因为这2个成效有差别~不管你做什么哪一类
都要分组做，轻量可以多做次数，减少组数；重量可以少做次数，多做组数。& 每个动作都有主要锻炼的肌肉群，一般情况下，弯举锻炼手臂二头肌；坐姿或站姿推举锻炼肩部，如三角肌；仰卧或斜卧推举主要锻炼胸部肌肉，如胸大肌。& 要增加肌肉除了适当的锻炼外，营养补充也要跟上！一般买蛋白粉差不多了，增肌粉那些可以先不考虑。& 刚开始不能心急，慢慢来，保重别受伤。锻炼前先热身，半小时左右有氧运动就行了。希望这些能帮到你。。。有什么问题再联系
如果是在健身房就按我下面的进行吧
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
其他回答 (4)
先减肥& 做有氧运动 比如跳绳 游泳 跑步
二 头 肌 三 头 肌 三 角 肌 & 胸 肌& 可 以 俯 卧 撑 &
背部 ，腹 部 肌 肉 群 可 用 仰 卧 起 坐&
腿 部 肌 肉 群 用 跳& 跳绳& 升 蹲 跳
都 是分 组 练& &每 组练 到 肌 肉 酸 痛为止& 另外，吃鸡 蛋 三 文 鱼 牛 羊 肉& 有助 于 强肌 肉 吃 增 肌 粉也可以 长肉，而 且效 较好
贵 在 坚 持 祝你成 功
望 采 纳 呵呵
1：5组俯卧撑，每组10-20个；锻炼主要部位胸大肌.肱三头肌；
2：5组双杠曲臂撑（没双杠可以用两张桌子拼一下），每组10-20个；锻炼主要部位胸下肌. 肱三头肌； 3: 5组平板杠铃卧推，每组10-20个；锻炼主要部位胸大肌.肱三头肌； 4: 5组上斜板杠铃卧推，每组10-20个；锻炼主要部位胸大肌.肱三头肌；
5: 5组下斜杠铃卧推，每组10-20个；锻炼主要部位胸小肌.肱三头肌； 6：哑铃夹胸，哑铃飞鸟，
以上动作自由组合，根据自己的环境条件和身体条件制定。
主要是：长位移、低次数、大重量。练完一组肌肉群，要将这个肌肉群休息72小时左右，如果坚持练，反而不好。每次练习一组不要休息太长时间，休息时间在一分钟以内。还要大量吃蛋白质。
请输入你的 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。
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健身领域专家请问 健身达人两个个锻炼肌肉问题_百度知道
请问 健身达人两个个锻炼肌肉问题
我现在上部已经出来了 是慢慢会往下发展吗。
哪种有用。
跟着视频做那些动作
腹肌很疼，但是腹肌反应不大： 胸肌底部怎么练出来：锻炼腹肌时 做仰卧起坐做到筋疲力尽？第二个问题？ 还是锻炼的方法不对吗第一个问题
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