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如何锻炼胸肌最快 告诉你怎样练胸肌最有效的方法
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做俯卧撑。这种经常被忽视的训练能够锻炼你的肩膀和上胸肌。趴在地上，脸朝下，双手撑地，相距大概一个肩宽，双腿伸直撑地。用你的双手撑起你的身体，直到手肘完全变直，然后在放低身体。
做三组俯卧撑，每组15个，或者做到你疲倦为止。随着你变得更强，增加俯卧撑的数量。
俯卧撑也可以锻炼你的三头肌和肩膀（三角肌）
试试这种变化：在训练之前，把双腿抬高，比如放在一个障碍物或者台阶之上。这会更加锻炼你的肩膀和上胸肌。
做仰卧推举。这是一种最流行的胸肌锻炼方法。举重量适宜的哑铃。躺在一个长凳上，双腿平放在地，双手举着哑铃，将其放低，直到触碰到胸部，然后在竖直地举起它。
想要锻炼出雄壮的肌肉，那么最好一次做1到3组的哑铃运动，每次8到12个。这帮助含糖分的血液在体内循环，所以卡路里会很容易被消耗。而在肾上腺素的帮助下，这种训练得以延续。
你也可以使用一个倾斜的长凳，来做倾斜仰卧推举。这和仰卧推举一样。仰卧推举主要锻炼上胸肌，而倾斜仰卧推举可以锻炼你的下胸肌。大多数人不去做这种训练，但是如果想要练出饱满圆润的胸肌，它还是十分必要的。
做双杠臂屈伸。站在宽握的单双杠前面。双手拉住单双杠，缓慢地提升。刚开始，这是一个很麻烦很费力的训练。但是它是最佳的快速锻炼胸肌的训练动作之一。
分开锻炼胸肌。躺在地上做俯卧撑，向上提升后坚持3秒钟，然后将你的重心移向右手和右脚。把你的左手和左脚悬在半空中，就好像你在做单侧的跳跃运动一样。坚持3秒钟。将重心转移到左手和左脚重复以上动作，坚持3秒。
不要过度锻炼肌肉。许多人犯了每天举重的错误，想象着锻炼得越多，肌肉会变得更大。这实际上损伤肌肉的生长；在训练中休息的日子里，当组织自我修复的时候，你的肌肉能变得更大。确保你没有过度锻炼你的肌肉，请遵循以下的提示：
每周锻炼胸肌不要超过1次或2次。当你不锻炼胸肌的时候，锻炼其他的肌肉组，比如说你的大腿，双臂和后背。
每次锻炼不要超过30分钟。时间长了有损伤肌肉的风险，这时你可以玩玩游戏，而不是继续锻炼。
尽最大努力锻炼。当你健身的时候，你要全身心投入。在不损伤肌肉的情况，举得越重越好，以此来挑战自己。通过举起不同的重量，你也可以弄清楚自己的极限在哪里。你可以一轮举个8到10次，直到最后汗流浃背、气喘吁吁。
如果你不能连续举5次以上，说明你举的重量太大了。减少重量吧。当你变得更强壮时，你可以举起更大的重量。
当你轻松地就能举10次时，增加重量吧。如果你想变得更强，你需要挑战自己。
使用正确的方式。找一个私人教练，指导或者经验丰富的健身房会员教你如何用正确的方式训练。你应当从展开双臂开始，用你的肌肉去完全每个动作。
使用错误的方式会导致肌肉损伤，所以确保你知道你正在做什么。
如果你不能在特定的重量下完成动作，那么这个重量对你来说太重了。例如，如果在做仰卧推举的时候，你不能伸直你的手臂，那么减轻重量。
不要摄入太多卡路里。人们经常相信为了练出雄壮的肌肉，你需要摄入很多的卡路里。你的确需要足够的卡路里补充训练的能量，但是不要多到你的身体需要用此去燃烧脂肪，而非生长肌肉。保持苗条能使你锻炼出的肌肉更加明显。
远离碳水化合物，比如意大利通心粉，白面包，蛋糕，饼干和其他烘焙食物。选择粗粮。
不要吃太多加工和油炸的食物，少吃快餐和小吃。
摄入大量的蛋白质。蛋白质是构成肌肉的基本要素，如果你想要大的胸肌，那么你需要大量的蛋白质。你可以从不同的食物中获取蛋白质—不只是肉而已。考虑以下的选择：
瘦肉，比如鸡，鱼，瘦牛肉，瘦猪肉
鸡蛋和低脂牛奶
坚果和大豆
甘蓝，菠菜和其他含有蛋白质的蔬菜。
考虑补充营养。许多健身的人们每天摄入3次以上肌酸，它是一种混合水的粉末氨基酸。它被FDA认为是安全的，因为它由蛋白质组成，而这种蛋白质和由身体自然产生的、能够促进肌肉增长的蛋白质是一样的。
饮用大量的水
不要因为一周看不到效果而放弃锻炼。随着时间的推移，效果会出现的
当锻炼的时候，保证充足的健康的睡眠。为了更好的增长，休息你的肌肉时很重要的。
永远不要放弃
激励自己取得更大的成就，越努力，收获越大。
专注于动作。如果你的肌肉没有紧绷起来，你的做法就不正确，或者重量太低了。也要记住，要从容不迫地做动作。缓慢和稳定的动作比快速、不稳定的动作对身体有益。
确保用正确的方式去训练。一旦你做到了，你就可以增加平时训练的重量了。
当训练的时候，你必须记住你也需要补充维他命，所以多吃点水果，蔬菜和大米（尽量少）。当然，你也需要从水果中补充糖分。
训练前总是要热身
游泳。这对增强上肢力量很有用。
持久是关键！要有一个正确的膳食习惯，不要不吃饭。
不要怀疑你自己，努力！
不要摄入太多卡路里，同时也要记住不要摄入过少。
摄入的蛋白质应当和体重成比例，每磅（0.45千克）体重需要摄入0.5到1克的蛋白质。从肉类、鸡肉、牛奶、大豆、鱼类（金枪鱼有少量的脂肪和卡路里，但是有大量的蛋白质）中摄取蛋白质。鸡蛋也是一种蛋白质类食物，而且它们比较便宜。
至少要花100小时来锻炼相同的肌肉组，最好锻炼到所有的肌肉酸痛都消失的程度。
素食者不一定就缺乏蛋白质。菠菜产品（通常富含蛋白质）在杂货店和食品超市随处可见。
不要一开始就承受太大重量。开始总要轻一点，否则你有拉伤肌肉的风险。
不要过度训练，这会引发严重的损伤。
在开始任何训练项目前，总是咨询下你的医生。
哑铃和各种各样的训练设备
如果可能的话，当地的一个健身房（非必须）
一个训练/体能指导员
本页面已经被访问过3,235次。自己在家里怎么锻炼胸肌？_百度知道
自己在家里怎么锻炼胸肌？
谁能帮我设计一下啊，一组几个，做几组，，能怎么锻炼胸肌，我只有哑铃，中午基本没时间了，只有下午一小时，晚上差不多2小时时间我是学生？是不是要混合几种锻炼动作啊
我有更好的答案
1.每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变2.俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）3.哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组4.哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持5.拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网6.锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐
采纳率：62%
俯卧，两手与肩同宽。每组10个，上举至头顶然后放回。用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。双臂伸直，向两边展开到最大角度。介绍三种胸肌的锻炼方法，使得胸部展开。然后回到胸部上方，每次5组。最好隔一天练一次，两掌撑地，全身保持正直，便于在家运用：1）俯卧撑：增加胸肌厚度。仰卧，双手持哑铃于胸前上方，每次5-8组。3）飞鸟，每次5-8组。2）卧推：增加胸肌厚度。仰卧。每组10个，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，不利于睡眠：这个动作可以为胸肌塑型。因为肌肉需要恢复和生长时间最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋。每组10个
本回答被提问者采纳
肱三、尺侧肌、桡侧肌、三角肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌这些都可以练到，不能只注重练胸大肌..都可以！肱二！俯卧撑.. .：俯卧撑20次X3组！刚开始练习的量和强度要小一些！往后逐渐增加、仰卧起坐、两头起、背起！一定要循序渐进！就是说，才会有效果！祝你好运！对了.. 要注意穿插练习；仰卧起坐1分钟X3组；持哑铃扩胸20次X3组；跳绳1分钟X3组等.！时间不必太长！每天晚上、上举.！一定要坚持，各种组合练习练几组就够了！
比如！还有，每天课余时间多跑跑步.. .、跳绳！包括一些负重的练习！有哑铃更好！持哑铃屈肘、持哑铃扩胸、持哑铃两臂侧平举很简单！但是一定要注意全身肌肉的协调发展
每天有两个小时的健身时间足够了，如果单练胸肌的话用不了太长的时间，一次可以采用两个动作，一组10个，一次做四组，一天八组足够，组与组间隔90-120秒，采用隔日训练法，最重要的是你哑铃的重量要适合你自己，不要过轻也不要过重，衡量的标准就是你一次性的做到15个有点极限的感觉，第四组做完10个是极限的状况，这个重量是适合的，过轻和过重对增长肌肉都没太大的成效，动作有仰卧飞鸟，仰卧推举，如果肌肉有型就来点上斜推举和下斜推举雕琢一下型，要不练走样了不好看了，胸肌分上中下内外的；还有就是注意热身和放松，锻炼的全过程应该是热身-锻炼-放松，很多人都忽略了热身和放松。好好练吧，胸肌也算一门面，祝你早日成型
不建议使用哑铃练习，学生的话影响骨骼发育，建议采用俯卧撑，俯卧撑是大众化的训练方法，实用而且方便，不受地点限制在学校也可以做，下面向你介绍较为完整俯卧撑训练法，先对胸肌的局部进行训练，宽式俯卧撑，手臂略宽于肩，20个一组（当然量力而行）3组主要锻炼胸肌下部，中式俯卧撑20个两组（这个很重要）主要增加厚度，窄式俯卧撑10个三组（胸沟）胸肌是否明显和有形就取决于胸沟。希望能对你有帮助
哥只做俯卧撑，一次做50个，胸肌还可以了哦
关键是要坚持
徒手可采用俯卧撑，也可加进上斜、下斜俯卧撑，以全面锻炼胸肌；有一定基础也可以找个双杠练支撑。用哑铃可练仰卧飞鸟，也可加进上斜、下斜飞鸟。有两个问题需注意：1、哑铃重量要合适，不能太重，易受伤；2、持哑铃要屈肘，防受伤。每个动作3—5组，每组6—8次，间隔1—2分钟。可以混合几种动作。
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