健身增肌视频计划表

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-05-20 13:47 标签： 健身增肌视频
增肌哑铃健身计划表_肌肉网-爱微帮
&& &&& 增肌哑铃健身计划表
　新手偏瘦增肌可把计划简化如下：&　　周一:胸+三头　每一只手3组 每组次。&每一只手3组 每组次。&　3组 每组8-12次。　3组 每组8-12次。　3组 每组8-12次。　　周三:背+二头&&　3组 每组8-12次。　每一只手3组 每组10-12次。3组 每组20次。3组 每组20次。　每一只手3组 每组10-12次。　　周五:肩+腹　3组 每组8-12次。3组 每组8-12次。3组 每组8-12次。3组 每组力竭。一侧3组 每组12次男性增肌饮食计划(参考)&　　早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个(两全蛋，两蛋白)　　加餐10:00，面包两片,橙汁一杯　　午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml　　训练16:00,　　晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量　　注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮　　水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.　　健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬　　菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)　　休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
点击展开全文
肌肉网（官方微信）- 健美健身学习帮手。
您的【关注和订阅】是作者不断前行的动力
本站文章来自网友的提交收录，如需删除可发送邮件到 bang＠ 或联系QQ ，
(C)2014&&版权所有&&&|&&&
京ICP备号-2&&&&京公网安备34麻烦各位健身人士帮忙看看我的健身增肌计划_百度知道
麻烦各位健身人士帮忙看看我的健身增肌计划
也是骨瘦如柴啊.5公斤:第一天;第二天!各位健身人士看看，就是要增肌，进行增肌机器人改造大计划 .第四天:专门练胸,不休息、肩和背:练腿和腹.如今我想到健身房长期锻炼！我目前是按照如下安排进行的;这个休息时间也不好安排.我的目标很单纯,要变身成机器人:专门练肱二头肌，那有些部位似乎又休息太久了.第三天;然后就是无限循环以上4天的内容:肱三头肌，要是休一天的话,有没有什么需要改进或不对的地方我180公分61
提问者采纳
这样安排3天一个轮回？先讲这么多，每次健身先是大肌肉群，然后休息一天，补充营养。所以，你必须吃好的，你想变成机器人，再开始。明白了吧，像胸肌，反正你怎么能长肉就怎么做。你的健身计划有点不合理，合理的健身方法是，这样是最合理的，请先吃胖，不是说你做哪个其他都没反应都在休息的，少吃多餐，你的体重起码要80公斤左右。反正我是没在健身看过瘦子能通过健身长的，而且你做其他的部分也是可以带到全身的。肌肉一般休息是要3天左右的，瘦的人想通过健身长肌肉是很困难的，肌肉长也不是使劲练就行的。分给我我再给你制定详细的计划，背肌之类，休息时必须得朋友，你要明白肌肉是从肥肉变出来的，然后再附加小肌肉群，不是凭空长的
提问者评价
感谢你的计划
参考资料：
其他类似问题
为您推荐：
健身的相关知识
其他2条回答
增肌的基础是你要有足够的体重 你现在需要做的是增加心肺功能提高食欲和吸收能力使自己的体重上去 目前你的计划对增肌没有任何好的作用 而且恐怖的是你一周的锻炼过程中没有安排休息日 这样的结果就是你会脂肪含量无法提高而越来越瘦
非常明显的急于求成，训练绝不是越多越好，过度训练反而会造成肌肉萎缩。
这个训练计划缺乏常识，比如第四天练三头 肩和背。然后下一天不休练胸部。
它第一个问题是，肩和背是两个大肌群，一般建议肩和背都要单独训练，或者搭配一个小肌群。譬如，肩搭配前臂 背搭配二头。否则两个大肌群一起训练哪个达不到良好的效果，何况你又放了一个三头训练进去。
第二个问题是，三头训练后一日进行胸部训练，这个问题是，前一天训练了三头肌（肩部训练也会利用到三头），第二天在做卧推 飞鸟时都会再次使用三头肌作为原动肌，这样就意味着你的三头肌被重复过度训练了。况且你根本没有休息过。
比较合理的安排是以周为单位，每个部位训练一次。
比如 周1胸 三头肌 周2 背 二头肌
周3休息 周4肩 腹 前臂 周5 大腿 小腿...
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁健身房一周五练增肌锻炼计划
肌肉网提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。
健身房增肌锻炼计划
周一：胸&肱三头肌
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&
平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
上斜(史密斯)卧推& 4*12
哑铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
哑铃飞鸟&&&&&&&&&&&&&&&&&4*15
颈后臂屈伸&&&&&&&&&&&& 4*12
龙门架下压&&&&&&&&&&&& 4*12
周二&&&&&&&&背部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&
硬拉&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &4*8
引体向上&&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*&力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
T杠划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
杠铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
哑铃划船&&&&&&&&&&&&&&&&&&4*15
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
举腿&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
周三&&&&&&&肩部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&
哑铃推肩&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
史密斯推肩&&&&&&&&&&&& 4*8
哑铃侧平举&&&&&&&&&&&& 6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟&&&&&&&&&6*小重量力竭
下拉卷腹&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
平板支撑&&&&&&&&&&&&&&&&&4*2分钟以上
周五&&&&&&&&&胸部、腹部
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&&
平板卧推&&&&&&&&&&&&&&&& 6*12
下斜哑铃卧推&&&&&&&& 4*12
哑铃卧推&&&&&&&&&&&&&&&&&4*12
龙门架夹胸&&&&&&&&&&&& 4*12
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
两头起&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*15
周六&&&&&&&& 腿部、肱二头肌
练习动作&&&&&&&&&&& 组数*次数&&&&&&&&
史密斯深蹲&&&&&&&&&&&&6*8
箭步走&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 3*20米
倒蹬&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*12
腿弯举&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 4*10
杠铃弯举&&&&&&&&&&&&&&& 4*小重量力竭
拉力器弯举&&&&&&&&&&& 4*15
受益匪浅 268
一无所获 29
健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个
肌肉网提示：此健身计划适合体胖健身爱好者， 要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须
市场上产品琳琅满目，我们
为会员挑出正品率最高、性价比高、
口碑好的商品。
如果您有好的产品推荐请邮件到，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
健身食谱相关信息
热门健身食谱推荐
健身食谱阅读排行
热门健身动作推荐
健身饮食计划表推荐！
23:25 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
饮食计划表推荐！
　　说说我们的饮食原则：
　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。
　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。
　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。
　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。
　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。
　　范例参考：
　　(1)第一餐(7am)早餐：
　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。
　　例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。
　　(2)第二餐(10am)早中餐：
　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。
　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
【相关推荐】
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐

我要回帖

更多关于 健身增肌视频 的文章

 

随机推荐