如何鍛煉肱二頭肌和胸肌？
如何鍛煉肱二頭肌和胸肌？
如何鍛煉肱二頭肌和胸肌？
在家裏沒有啞鈴的情況下
怎麼鍛煉肱二頭肌和胸肌
使自己很 MAN的樣子
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点、壮一点）!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
提问者 的感言：哦
其他回答 (6)
早上30 中午30 晚上30 天天坚持
3个月下来就行了
复制就算了 太多你也看不过来
关键要坚持 高平率多组数
今天锻炼了一块肌肉 隔一两天再去锻炼
不然会适得其反~
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
负重肘屈伸
要一定时间量
俯卧撑两手间距大一点,多练引体向上
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健身领域专家我有个仰卧板和哑铃请问每天该怎么样练腹肌，胸肌，三头肌和二头肌_百度知道
我有个仰卧板和哑铃请问每天该怎么样练腹肌，胸肌，三头肌和二头肌
提问者采纳
你好，首先肌肉不能一天练多个部位，腹肌可以勤练。胸就是卧推，练胸必然会练到三头，哑铃是修型的，要出块必须用杠铃，建议你去健身房，家里练不好
因为某些原因去不了健身房。。。
你能给我个锻炼计划吗
那也有卧推板和杠铃，淘宝你就看到了，计划你试试这样，锻炼下午傍晚最好，4点到7点，一过8点就不要剧烈运动了，不好！卧推分上斜、平板和下斜，分别练的是胸肌的上中下三束，买个能调节的卧推板，一组推810，一个部位推八组，尽量做大重量，有人辅助你最好。腹肌按视频走，网上都有，跟着做完，二头简单就不教你了，组数一定要到位就行。再给你讲饮食，蛋白粉你可以吃上，有条件就吃牛肉，或鸡胸肉，一半练一半吃，饮食跟不上全白搭，这是我最大的教训，你一定吃好！希望可以帮到你
只有哑铃和仰卧板。。。
哑铃是修型的，只有杠铃能增加你的纬度和厚度，再买一套吧
这让我怎么说呢，，不能买，只有这两个。。。
好吧，俯卧撑加卧推，这样可以吧
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他2条回答
腹肌:早晚各100个 做到酸痛为止 如有肌肉痉挛 停下按摩 为正常现象 多做几次就不会有 一次往上类推 能练出6块 上面4块较为明显 最下面的4块很难 ：1.坐在凳子上双腿并拢伸直与身子成90° 坐不稳可用手把住凳子 2.同上的动作两腿相互交叉左压右 右压左 在空中尽可能画圈 （想跳舞那一样）胸肌：俯卧撑40个一组 1分钟休息时间 做2-4组 依旧自身情况制定计划俯卧撑练全身肌肉。三头肌双手各拿一个哑铃 两手展开 尽可能向上台 放下 抬起 反复（ 依旧自身情况 重量稍重即可 不能轻 也不能太重 能做15个感觉到累即可 ）双手拿哑铃抬起放下 以上反复直至酸痛休息5-10分钟 继续做2-3组
关注睿健时代fittime和肌肉构成的微信吧里面都有
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出门在外也不愁我身高一米九 60公斤想练上身肌肉（肱二头肌 肱三头肌 胸肌 腹肌 背阔肌等等）希望高手费心给我一套练的方案最好无器具 我有一个月的时间 一个月之内每天二十四小时都能锻炼
我身高一米九 60公斤想练上身肌肉（肱二头肌 肱三头肌 胸肌 腹肌 背阔肌等等）希望高手费心给我一套练的方案最好无器具 我有一个月的时间 一个月之内每天二十四小时都能锻炼 10
不区分大小写匿名
合理安排训练课程，注意营养和休息，少吃多餐。 训练时忌喝太多的水，但不能感到口渴才去喝，训练时间过长，建议以你的身体素质练40分钟就够了。一次完成，不要太长时间的休息。 你要按照自己的身体情况制定一个健身计划: 如果你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些. 训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的. 建议初练计划是:星期1:胸 星期2 肱二头肌 星期3 背肩 星期4 肱三头肌 星期5 腿 休息一天,依次循环. 已经练过训练计划为: 星期1: 胸,肱三头肌 星期2: 背 肱二头肌 星期3: 腿 星期4: 腹部 星期5全面过一边(要求不能过重) 休息一天. 以上要求每个动作3-5组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)
一个月练不出什么效果的，而且你基础这么薄弱，还附加无器械的条件，能给你详细计划的基本都是复制粘贴。 另外，你还是先多吃点再说吧
首先呢，你的体重不适合增肌，你要现考虑增重，要肌肉增长就要补充足够的碳水化合物和组成肌肉的最主要物质－蛋白质。无器械达不到理想的增肌效果，你可以简单的做些俯卧撑，仰卧起坐，蹲起的练习。肌肉的生长是在休息时完成的，每块肌肉在训练后有72小时的恢复时间，所以不可连续的锻炼一块肌肉，肌肉最好交替练习。
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健身领域专家=￣ω￣=我14岁 ，身高171cm 体重115斤用30斤哑铃锻炼二头肌， 胸肌。 三头肌 。 腹肌 影响身高吗详细点 谢谢！
有不少青少年朋友在进行健美训练时，常常对举重和深蹲类动作”敬而远之”。究其原因，是相心会把人压矮了,影响身体长高。其实，这种担心是没有科学根据的，也可以说是一种误解。
今年来的科学研究证明适宜的健美运动除能给骺软骨的增殖提供充足的原礼对其施以有益的“机械按摩”外在一定的负荷范围，动态压力更有于骺板的增长。在健美训练中采用负重推举或深蹲动作施加干下肢长骨的压力显然也将成为诱发骨骺长得长的有利因素。尤其是设计和选择一套科学的健美训练方也更有利于骨骼、肌肉和韧带的纵向生长发鼠有利于骺软骨的生长促使身体长高。因此，在骺软骨还没有停止生长以前，青少年应积极参加科学系统的健美训练则是该多影响身高后天因迂中最积极而最为有效的手段。
至于骺板会不会因健美训练过早停止上生长的问题，近年来国内外有些学者通过科学实验提出些新见解，但健美训练会促使提前完成骨化的资料却未见到。恰恰相反，我国的体育科研人员曾对15~16岁的男生的骨骺进行过动态观察，通过练习一年举重项目的对比情况来看，仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨骺发育正常，未见到骺板提前愈合的现象。因此得出练习举重不会引起抑制骨骺生长的结论。这一结论同样适用于青少年的健美训练。
不影响身高，但是对你的形体发育有一定影响，怎么说呢、比如你现在还在发育，你这样锻炼会是身体不匀称，上身强壮而下身一般般.很不好看的。建议跑步，这是最好的锻炼，对腿部、胸腔都有一定效果。更锻炼了肺活量。你现在连那么多肌肉干什么？主要是身体健康就可以了
不影响，反而会增强对钙 蛋白质的吸收 ，而且举哑铃要先重少到多，分组练，然后后慢慢增多，而且呼吸节奏要举上去的时候吸气，放下时呼气，不然会扭到肌肉，祝lz越来越强壮。
应该不影响吧，我也不太懂。
但我觉得多做点俯卧撑、双杠、单杠啥的，跑跑步。
健身不是为了什么，只是爱好，久了，你会爱上的。身心都会更健康。
你才十四岁，这样的借助负重的训练会影响身体发育，现在不觉得什么等到了以后就会发现身体产生了变形，体型很不好看，在十六七岁之前做俯卧撑，仰卧起坐，扩胸振臂，引体向上就可以了，尤其是俯卧撑，小臂和胸部的最好锻炼方法，还可轻微锻炼到大臂，腿部和腹部，这是最基础单最有效的，而且到了日后可以负重训练也不可丢掉。
不会，举重都不会，何况哑铃呢！
参考资料：.cn/paper/chxdbs/html//content_146695.htm
有不少青少年朋友在进行健美训练时，常常对举重和深蹲类动作”敬而远之”。究其原因，是相心会把人压矮了,影响身体长高。其实，这种担心是没有科学根据的，也可以说是一种误解。
今年来的科学研究证明适宜的健美运动除能给骺软骨的增殖提供充足的原礼对其施以有益的“机械按摩”外在一定的负荷范围，动态压力更有于骺板的增长。在健美训练中采用负重推举或深蹲动作施加干下肢长骨的压力显然也将成为诱发骨骺长得长的有利因素。尤其是设计和选择一套科学的健美训练方也更有利于骨骼、肌肉和韧带的纵向生长发鼠有利于骺软骨的生长促使身体长高。因此，在骺软骨还没有停止生长以前，青少年应积极参加科学系统的健美训练则是该多影响身高后天因迂中最积极而最为有效的手段。
至于骺板会不会因健美训练过早停止上生长的问题，近年来国内外有些学者通过科学实验提出些新见解，但健美训练会促使提前完成骨化的资料却未见到。恰恰相反，我国的体育科研人员曾对15~16岁的男生的骨骺进行过动态观察，通过练习一年举重项目的对比情况来看，仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨骺发育正常，未见到骺板提前愈合的现象。因此得出练习举重不会引起抑制骨骺生的健美训练。
你所说的哑铃锻炼二头肌， 胸肌。 三头肌 。 腹肌 等，和“影响身高”没有对等性，就是说没关联。
不管是锻炼二头肌，还是举重和深蹲，只要能坐上15个以上的，这种量都不会对身高有影响，
因为这重量你不会觉得费劲
身高171cm 体重115斤 ，有点偏瘦型， 应该加强营养的前期下适当锻炼，一般不会影响健康！
怎么详细？
就仨字：不影响
不老影响，但膝盖关节和脊椎和身高关系较大，可以多做篮球运动，注意别熬夜到中考高中睡眠是个问题，现在应该是身高最好阶段
应该不会的，只要你在有序的时间内！但不要太负重！
一点也不影响哦！放心去锻炼吧！可以多打打篮球哦
不会影响、因为你练的肌肉 不管身高
加强锻炼，多吃点好东西。
性器官会萎缩
对于身高没有影响
最好18-20岁身高以后才上大重量练习.大量的力量练习会消耗你身体用在生长上的能量.虽然肌肉形态和力量出来了.但身高和内分泌可能会受影响.而且肌肉力量到25岁才到达巅峰.
当然如果你使用轻重量多组数的练习方式.影响倒是不会太大.我建议14岁的还是多做有氧和单双杠.把身体基础素质和协调性练好.18岁以后才上重量.
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急求一套，锻炼速增胸肌，腹肌，肱二，三头肌的方法，更注重营养的搭配，希望兄弟们给提个建议
卧抬腿，有没有好一点的分组计划，仰卧起坐，可以吗只做俯卧撑
提问者采纳
然后控制着慢慢下放，而且增加了下背部拉伤的危险，但将完全刺激你的腹部，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，身体向后倾斜10度左右。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，还会减少腹部的弧形张力。 动作速度因人而异，然后收缩肩膀。 垂直举腿。为了刺激肋间肌，每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。按我的方法做，臀部参与用力越多，下背部有受伤的危险，下沉的时候尽量展开胸大肌，抓住登的边缘以保持身体平衡，可屈膝做你在家里可以用两个椅子，应把身体绷紧，连续4组，我的双膝左右转动，腿向前下放伸出，多喝白水或果汁，控制动作速度，向上举腿、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），直到脚尖与双眼平行。正确举腿的要点是臀部向前伸，连续4组：合理的饮食，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部、有氧训练和经常的腹肌训练，以便把张力集中于腹部。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，但那只是刺激臀部而不是腹肌。随着腹肌越来越疲劳。家里有哑铃的话。腹肌一般有8块。把三者和谐地组合起来，（土豆，以防止摇摆，要是能继续坚持1年左右。---哑铃越沉越好，仰卧起坐不能使其发力。下降时。饮食上：平躺地上，就好象要向前翻滚一样，你的胸肌就会很厚实，始终不松弛腹肌。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含。祝你早日成功。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。我习惯把拳头放在面前，但多数情况下。膝盖不要弯曲。三个练习。 漂亮的腹肌取决于三个要素，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血，直到彻底理解。 坐姿抬腿，多吃瘦肉，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，在逐渐甚至双腿做。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作。上体伸得越直，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，因此悬垂举腿是最好的训练方法。如果只是简单地举腿，再上腹部创造一个弧形，我让肩膀缓慢地回到地面，因为这意味着背部将离开地面，当然很舒服。记住。到腹肌变得有力时!你按照我的方法，那样会引起臀部与腹部反旋转，这也锻炼了腹斜肌。
控制和紧张在整个动作中至关重要，连续4组，使上身和地面有一定距离，它们所做的只是把头向前拉：仰卧起坐，你才能拥有梦寐以求的腹肌，以至触到了腿，可逐渐弯屈膝盖：做这个动作是首先应注意避免摇摆：你的目标是练腹肌，这不但减少了腹肌的受力，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，小腿搁在长凳上，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，每组之间休息2分钟，使其充分扩张：这个动作能更好地刺激腹肌下部，但应确保放腿过程缓慢。做动作时我不把头伸得太靠前，练习非常艰苦。但是下面的2块属于下腹肌，每组之间休息1分钟，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。坐在长凳的边缘，每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上
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不过以上运动对肱二头肌和肱三头肌的锻炼效果不是很明显，身后哑铃臂屈伸等，还应该做引体向上，哑铃弯举，颈后爽啊后哑铃臂屈伸可以
关键是没那条件啊
也可以用其他稍重一点的东西代替，比如砖块，石头，装进书的书包，装进水的大一些的矿泉水瓶，装睡的水桶等。
吃的方面：每天8个鸡蛋，两斤牛肉，一大喝牛奶。锻炼方面：下蹲，倒挂仰卧起坐，顺手的抓单杠做拉伸运动，最好再给自己配一个亚玲。
只做俯卧撑，仰卧起坐，卧抬腿，可以吗，有没有好一点的分组计划？
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