新手求助，我是初三学生，想要练胸肌和肱三头肌，肱二头肌，怎么练_健身吧_百度贴吧
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新手求助，我是初三学生，想要练胸肌和肱三头肌，肱二头肌，怎么练
括约肌是什么鬼 谁知道...
练了三年了
好瘦……皮包骨头了QAQ
上个正面，要开始练胸肌...
因为本人真的很瘦，看腿...
听说杠铃推几下就鼓起来...
有大神路过求指点一二
每次练胸都是肩膀疼。卧...
是不是有点太过了
同初三，lz怎么练得，咱们年纪差不多，指点一下
健身房去吧
本女求寂寞的男人聊天
纯爷们痞子帅多的男人加我微信mm
微信有尺度照片。非诚勿扰哈。聊熟了开视频。
怎么没练出胸肌啊
我也初三。
图片来自：
老衲偶然得到一卷天书，打开一看，顿时强光刺眼。啊！！！！！！！！我的眼睛，　　　　　　　　　　　　　　于是我就赶紧把它扔了，因为我怕你们会揍我
我也初三...
我也初三，求大神教方法。还有胸肌腹肌
，屈臂撑练胸肌和三头，反手窄距练二头
做腰往下挺，双手放宽，觉得自重不够话，背上加个人
我也是初三，老实说，你们不懂得怎么练、要想爆发力和耐力得兼，就要锻炼到快缩红肌、高负荷快速度少次数多组数。你们这样瞎搞，只会变得两个都很普通、多看看资料再练吧，我就是这样练的。扳手腕在班里第二，第一的是200多斤的胖子、老师都扳不过他（我才110斤，右手赢了他左手差点）哈哈、算了，不多说，低调点。你们骨骼都很小啊，这样力气也不会多大。多练练
勿忘国耻，强身健体，尚武兴国！
臂力棒几公斤的？
小小年纪，不要急着练块头。每天坚持跑步最好，跑步利于心肺，为以后健身打下基础。等你到了22岁的时候身体基本稳定后就可以练块头了
胸，肩，臂。都需要加强。。。胸的话哑铃推就可以了，肩的话，哑铃耸肩吧，或者坐立上推。
看脸咩哥哥
太瘦，要想长肌肉，就要先把自己吃胖
遭遇骗子被骗了800，于是打电话报警，警察说不到2000不予立案，我立马又往骗子账户打了1200，我真是太他妈机智了！　　　--大家快帮我看看我成为魔兽传奇了没有！
精品区有很多专业的帖子！！
情况相同，同求指教！———————————————— 哪一段文字能形容你清澈的眼　　谁又有描摹出你低头的瞬间　　最优秀的诗人纸上没写一个标点　　他们和我一起沉溺　　芭蕉树下你浅浅微笑的脸　　谁和谁拖著手在出现　　谁为了谁隔著海峡思念　　此岸连著彼岸暧昧四处蔓延　　辽阔的海正上映我背著你奔跑的画面　　谁握著谁的手逛街吃饭　　谁吻著谁的唇海枯石烂　　我站在海边望伤了眼　　说爱你你在那边可曾听见　　巧克力会融化折了丘比特的箭　　易凋零碎了对你许下的誓言　　已逝去一千三百年 点烽火戏诸侯笑了红颜
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保存至快速回贴如何练出漂亮的肱二头肌、肱三头肌、六块腹肌、胸肌、背肌？最好无器械的，时间短一点的。_百度知道
如何练出漂亮的肱二头肌、肱三头肌、六块腹肌、胸肌、背肌？最好无器械的，时间短一点的。
还有三角肌、外斜肌
提问者采纳
就换轻一点的重量、脚尖提踵（弹力绳）：哑铃交替弯举：俯立划船（哑铃）。另外腹肌是小肌肉群：站姿哑铃曲臂伸，单臂划船（哑铃）肱二头肌：握杠铃直腰（弹力绳）.俯身哑铃曲臂伸 、胳膊腰，外斜肌？就是斜方肌么，实在不行就空蹲第二天，比如我开始用20斤的做到10个，其他好多动作都带着练了练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，开始达不到没关系，最起码得有哑铃（能加片的，健身讲究少吃多餐、，最好是大重量的）和弹力绳吧，不过没有条件不吃也无所谓，每个动作做三组，练太好了也难看、肩：哑铃卧推，但是两个月出效果还是很容易的第一天，哪里练得不好可以适当加大训练量、：深蹲（弹力绳），腰，做到100个至少、哑铃交替弯举（和上一个动作相同，每天不管几组，吃点蛋清补补蛋白什么的，每组8到12个，每组间休息1到2分钟，一次类推，周天休息一天，那个没有必要练就别练了，你练习肱二头没有哑铃怎么练啊由于没有器械、窄距俯卧撑：肩上推举（颈前哑铃）、腿胸，效果指定要差一些，第二组做不到8个了，慢慢来，每天都可以穿插着练，弹力绳怎么用上网看下、俯立飞鸟（哑铃）腿，胸，但是手心方向同时向内）肱三头肌、宽距俯卧撑肩。练习三个月后调整第一天练胸和肩第二天练背和胳膊第三天练腰和腿每个动作组数调整为4组，最后都要达到力竭才是自己适合的重量、肩上推举（颈后哑铃）、背.仰卧哑铃曲臂伸周一到周六练习、哑铃侧拉背无器械不太可能吧
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营养休息充足..？..练出一身强健的肌肉..，我真想不出其他的了？哥们开玩笑呢.，短时间.没器械.除非你够刻苦
捏个伙计， 你是想要肌肉是吧，
腹肌你如果想要巅峰状态的必须要吃苦， 一个月腹肌撕裂者够了，每天必须要坚持， 还有你说的其他肌肉，胸肌各种俯卧撑， 其他的， 一桶水，就可以练出来你想要的，
但是这些都没用， 到真正打架不顶什么用的，
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出门在外也不愁如何练胸肌？
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谢谢邀请。说实话，这个问题依然有点大。如果换成有什么动作可以练「胸肌」？我想更好。 细节和具体的规则就不多说了。就说说动作好了。锻炼胸肌，最简单就是俯卧撑。而在健身房中，要高强度地刺激胸肌，那么依然是两个黄金动作最经典。一是卧推，一是飞鸟。卧推主要刺激胸大肌，飞鸟是刺激胸肌中缝，形成「乳沟」。从这两种动作又可以分化出许多的变化来。动作的变化在图片的左下角，不明白的可以自己百度视频。图片引用自：一、卧推卧推有好几种划分，从卧推的角度来看，可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推。从器械上来看，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推。 而杠铃卧推中又有宽距握法和窄距握法的区分。1.平板杠铃卧推（宽握）需要注意三点，一是卧推时杠铃需要自然推起（下放在胸部而顶点在肩关节上方），二是杠铃要尽量下放到贴近胸部的位置再推起，三是卧推时杠铃下放触及的应该是乳头附近的位置。 很多新手卧推时，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，这就是错误的推法，这样卧推是刺激不到胸肌的。2.上斜板杠铃卧推（宽握）其实就是将平板的角度向上倾斜45~60度上斜板卧推需要注意的是，下放的位置不是乳头附近，而是下放到锁骨即可。3.下斜板哑铃卧推（宽握）下斜卧推杠铃是下放到乳头往下3cm的位置，但是远没有到腹部。4.窄握下面这是平板杠铃卧推（窄握）。窄握是提高卧推力量的很好的方法，和宽握相比，窄握中肱三头肌受力更大，卧推力量遇到瓶颈时，可以用窄握来突破。上斜和下斜的窄握就不贴了。5.哑铃卧推，方法与杠铃卧推类似，无非就是上斜下斜平板，不过哑铃卧推需要更多的平衡性。二、飞鸟1.绳索飞鸟（又叫龙门十字夹胸）这应该是对胸肌中缝刺激最大的动作了。个人认为，这个动作比较高级，我当时是健身4个月后才开始练这个动作的。这个动作也有很多种变化，具体要自己体会了。这个动作需要注意的是，手要尽量打开，肘关节微曲，不要用腰背过分的借力。2.哑铃飞鸟哑铃飞鸟也是分成上斜、下斜、平板。这里就不全部贴出来了，就贴一个平板飞鸟好了。做哑铃飞鸟时你去想象你前面有个人，你要去「拥抱」他，就是用那种拥抱的感觉去练飞鸟就对了。三、双臂杆屈伸这是在飞鸟和卧推之外的动作，根据身体倾向状况，刺激的肌肉部位也不同，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂首先说一嘴，个人认为，胸肌是最容易练大的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。我把胸肌训练分成3个阶段1，入门阶段 - 打基础2，冲重量 - 迅速增大阶段3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观15年10月照【第一阶段】如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？不是练胸，第一阶段应该先练手臂！这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。所以！先把手臂练大！在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。【第二阶段】迅速增大胸肌。这个阶段的核心动作1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）2，平板飞鸟3，负重俯卧撑这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。记住，这个阶段的关键就是迅速增大这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！训练注意事项把动作分成五组、每组8-12次以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。每次训练一定要不断尝试新重量！在尝试新重量的时候，一定要保护好关节胸肌训练容易受伤的1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。【第三阶段】修正、分离先脱下上衣，走到镜子面前别想歪...看一眼自己的胸肌！本人，13年9月本人，14年7月本人，14年7月本人，15年10月本人，15年10月这幅非本人的图片，来自网络（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）请对照图片在镜子前进行对比，我的胸肌到底差在哪里！然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：沟线
Narrow Grip Chest Press上胸
Incline Chest Press中胸
Bench Press弧度
Straight Arm Pullover外侧
Chest Fly这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。训练动作和方法。这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！Cable Chest Press胸肌的外围弧度曲线胸肌的外围弧度曲线Barbell Incline Bench Press上胸饱满度上胸饱满度Dips - Chest Version胸肌轮廓胸肌轮廓Dumbbell Bench Press胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度Bent-Arm Dumbbell Pullover上胸饱满度和平滑度上胸饱满度和平滑度Decline Smith Press胸肌下沿的轮廓，渐渐出型胸肌下沿的轮廓，渐渐出型Incline Dumbbell Press对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用前一个阶段的动作全都可以扔到一边了重新开始上面这些动作bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。这些动作的运动稳定性要求也高了很多。【典型失败案例】全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。1，王M - 无休息，一周练三次胸他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”细细了解之后，发现他，一周练胸三次这叫欲速则不达肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉2，小Si - 过度胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。于是他有一对突兀的胸肌需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。3，阿Yong - 没有手臂基础跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。4，X君 - 美感的问题他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。【练胸肌的7个原则】1，把大重量的动作放到前面就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！2，不要锁死你的座椅没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！3，加练上胸组针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！4，力竭了？别停，继续如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。5，考虑增加一天胸部练习！既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。所以，建议专项胸肌计划的周计划为：周1
胸和三头肌周2
背和二头肌周3
休息或者腿部周4
单独练胸周5
腿或者有氧周7
休息6，尝试新动作有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。7，把胸部训练放在休息日之后这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。欢迎关注我的微信公众号（tim）
看到得票最高的竟是搬运工们，我有点伤心，难道知乎已经沦落到百度知道了么？我说点个人心得加上自己零零散散的见闻吧。我练得最差的可能就是胸了，也在健身房见过别人练，我的感触就是 如果你想有一个完美的胸型，所有夹的动作是重点，例如十字夹胸，改变角度可以刺激到胸部肌肉的各个角落。还有飞鸟类的。当然前提你已经入门了，连一点胸肌都没有，自然无胸可夹。卧推被誉为三大经典动作，但是你要是想把胸肌练漂亮，平板卧推一定少做，否则就是卧推胸，哎我就是。多里安 耶茨就只做上斜还有下斜，那些搬运工不知道叮嘱下么？双杠臂屈伸，塑形经典工作，有双杠就成，简单易行，多做，收获大大的。还有仰卧哑铃直臂上拉，多练练，阿诺说可以扩展胸腔。嗯，想到再补充，多夹比多推更重要，好像斌卡也说过类似的话。
ls的答案很详细，我来贡献资源来了。。。。隆重推荐一个很好的健身教练---------教练孙这是他的优酷地址 新浪微博 原版吾乃佛 他是成都体院的研究生，在职业健身会所当过教练，他出了一个很牛逼的教程 ：宿舍健身攻略
包括各部分肌肉的发力和营养剂的使用都有说明---------重要的是！ 我们寝室几个按照他的方法锻炼，虽然因为各种原因只是坚持了一个月，但是胸肌和腹肌已有基本轮廓出现了。他的完整教程在三个月左右，花费的钱也很少，效果真的不错。ps：过程，真的真的真的真的真的真的真的很辛苦！！！！
特别是做准备训练的那一星期！！！但是，正如教练孙说的，这些苦你都吃不了，还是不要有健身的念头了。附 第一集组建宿舍健身系统
型男第一步，从胸肌开始！多图慎入！
这里要请出这么一位大神：Calum von Moger，专业健美运动员，曾荣获NABBA与WFF宇宙先生殊荣（Mr. Universe），有着「阿诺2.0」的称号。目前担任自身品牌的代言人，并持续锻炼，致力于追求更多的冠军头衔。▲图片来源于网络▲图片来源于网络Calum从小生长在农场里，是个土生土长的澳洲人。由于父母亲经营农场的关系，所以饮食摄取都是以自家的蔬果为主。也因为这样，Calum比其他选手有优势，懂得如何在众多的蔬果中，找到营养价值高的种类，作为日常训练的补充。14岁时，Calum因为哥哥在仓库里用一些生锈的哑铃、杠铃做训练，也跟着模仿起来。当时的他属于偏瘦体型，锻炼的目的很单纯，就是希望能够超越哥哥能举的重量。因此，他的训练内容也多着重在力量、举重等训练。后来升上高中，Calum开始接触健美相关的知识，逐渐了解建构肌肉是怎么回事。进而加入当地的健身房，并且在2010年赢得第一个健美比赛冠军。从此，便被征招到WFF，开启他的健美人生。▲图片来源于网络▲图片来源于网络「健身大师」之所以会特别介绍他，是因为看到他在中发表一篇胸肌的训练法，认为这对许多读者来说是很棒的参考！而且还有专业的健美选手亲自示范，大家可以有更好的学习。菜单介绍训练目的 增肌训练类型
单一肌群训练程度 有训练经验者（中等）训练次数
一周一次训练器材杠铃、Cable、哑铃训练对象男女皆可Calum的胸肌训练一共有5个经典动作：杠铃卧推、上斜哑铃卧推、Cable夹胸、双体称杠、哑铃过头拉。▲图片来源于网络▲图片来源于网络这些动作分别能针对上胸、平胸及下胸（事实上是整个胸大肌，差别在于施力的角度与位置不同）进行训练，意在追求胸部肌肉的尺寸。动作名称组数反复次数杠铃卧推515,15,12,12,8上斜哑铃卧推38Cable夹胸315-20双体称杠320,20,力竭哑铃过头拉310-15Calum的建议01 杠铃卧推 一共进行5组，前面别忘记先做2组暖身。每组之间休息1-2分钟，组数往上加增，重量也要跟着递增。在训练的过程中，记得保持身体张力，特别是肩关节与手肘的夹角应维持一定，避免重量落在肩上形成伤害。02 哑铃上斜卧推哑铃可以增加更多不稳定性，召集更多肌肉参与，是Calum认为不可少的训练之一。将卧推椅倾斜至45度，让哑铃落在胸线上方，上斜卧推就是要锻炼你的上胸及前三角肌。03 Cable夹胸夹胸就是要加强胸大肌的运动面积，像是撕裂胸肌的感觉。不同于前两个训练，此动作的反复次数高达15至20次，所以重量部分应以轻为主，更要专注在你的每次动作，确保他们都能维持高品质。04 双杠撑体唯一的徒手训练，着重在下胸的伸展。反复次数高，建议最后一组做到力竭，你便能感受膨胀感。05 哑铃过头拉仅靠肩胛骨靠在卧推椅上，双手过头持哑铃，反复拉至胸口上方。不论是躯干稳定、用空气巩固躯干的技巧，还是胸大肌的延展性，这个70年代的流行动作，都需要极高的技术支撑。注：以上菜单仅供参考，训练前请记得做足热身，过程量力而为。▲图片来源于网络▲图片来源于网络
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胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌。而胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要锻炼胸大肌，所以我们日常的训练主要是锻炼胸大肌。一般我们习惯把胸大肌锻炼分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟　　下面我们就来介绍各种锻炼胸大肌的锻炼方法：　　胸肌练习隔天一次，以下动作难度不同，每次可以选四五个动作进行系统练习。每个动作15-20次，循环3组，组间休息30秒，练后充分拉伸，让你成就完美胸肌！　　（01）坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。　　（02）史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。　　（03）杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。　　（04）哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。　　（05）仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。　　（06）蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。　　（07）拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。　　（08）胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。　　（09）仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部。　　（10）俯卧撑 ：不同姿势的俯卧撑锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位。
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怎么练习胸肌、腹肌、三头肌和二头肌/
如题，把所有的练习方式用1.2.3.4个方式来写，我穿紶扁咳壮纠憋穴铂膜是刚刚起步练肌肉的，今年18 怎么的练习方式最好，有视频的也注明下。。谢谢各位了
提问者采纳
练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效穿紶扁咳壮纠憋穴铂膜练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
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一、标准俯卧撑
　　1、水平位置
　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。
　　理想组数：15个/组 2组/次
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1.锻炼胸肌的方法：举穿紶扁咳壮纠憋穴铂膜重为锻炼胸肌的特佳方法，其次是伏卧撑，做完主要运动后，以扩胸运动为辅助。2.引体向上是锻炼肱二、三头肌的特佳方法，其次就是伏卧撑
有哑铃也行,但重量一定要够重,一对40KG把动作做标准,胸肌还是能练出来的,但想要好大块胸肌,那还得用杠铃. 动作就两个:哑铃卧推(不买哑铃板,就用三个凳子拼下)3-4组,每组12次 哑铃飞鸟3-4组,每组12次(用轻重量先把动作做标准) 胸肌练大后在加两个动作 上斜哑铃卧推(主练上胸) 下斜哑铃卧推(下胸) 在辅助俯卧撑和双杠屈臂伸(练胸下肌的王牌动作,比下斜卧推都好) 拉力器是练不到胸的,拉力器主要是练背,胳膊,斜方肌等 推胸,拉背,胸肌是用大重量推出来的,练胸肌王牌动作是杠铃卧推,哑铃效果都不行.更别说俯卧撑了. 所以最起码也得有对哑铃,做哑铃卧推和哑铃飞鸟,坚持几个月效果还过的去. 如果没哑铃,就只有俯卧撑和双杠臂屈伸可以练练胸肌了 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训...
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