高分请求专业的健身教练给一份详细的减脂增肌的健身计划，本人男19，身高185体重170，由于留学近三_百度知道
高分请求专业的健身教练给一份详细的减脂增肌的健身计划，本人男19，身高185体重170，由于留学近三
增加肌肉该怎么练，由于留学近三个月都没有事可以天天去健身房高分请求专业的健身教练给一份详细的减脂增肌的健身计划，想问一下每天什么时间去好？由于想在3个月减脂增肌保持在135-140斤左右，本人男19，所以请专业人士帮帮忙吧？练什么项目？去几次，身高185体重170，非专业勿扰
麻烦各位大侠了还有增肌粉有没有用？效果怎么样？哪种好？在线等
提问者采纳
记住只要你的绝对力量在。 肌肉训练时间不可过长：大量有氧+少量力量训练 配合减重饮食。你要有心理准备。你可以用50天的时间把体重减到位。极难。增肌计划你需要减脂。135斤左右，所以增肌粉你用不到：中等的肌肉训练+少量有氧 配合增肌饮食，你的肌肉质量下降的幅度就会最小，50分钟内即可。3个月减30斤，饮食你很难做到，你的块头可能会变小。减重计划，除了训练量以外，注意各项饮食的及时补充，然后做增肌训练计划。且饮食要求要很严格。我建议你先减重（减脂）然后再增肌，不然减脂3个月的话
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想要健身，首先第一步，是树立信心，找个合适的健身房，和你一起的朋友或同事，开始你们的健身之旅吧，前三个月，每周3-5次，如果你有充足的时间也可以天天去，每天2-3个部位，时间控制在40分钟，不包括热身和放松的30分钟，锻炼的第一个月会持续1-2周的肌肉酸痛，完后肌肉就适应了，用最大力量的70%锻炼，一组10-15个，特别提醒：练的时候注意力一定要集中，不要分心，还有就是不要攀比，别人练了很多年的，自然能拿起很重的哑铃锻炼，而你要做的就是坚持，练的时候一定不要和别人聊天说话，意到，气到，血到，肌肉自然有膨胀充血的感觉，那个时候就是超量恢复的预兆，等你下次在来就会发现肌肉变硬了，力量强了，给你一个初级计划
周一 ：胸 和 二头 20组-25组
周二 ：肩膀 和 腰
周三 ：背部 和 三头
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出门在外也不愁瘦子求健身房增肌的计划！初学者！！_百度知道
瘦子求健身房增肌的计划！初学者！！
本人属于超级瘦的瘦子，24了，160cm，才37.5kg。只有刚办了健身年卡俯钉碘固鄢改碉爽冬鲸，准备通过健身来增肌。可是私人教练的课程实在太贵了~ 感觉负担不起~~刚入门，健身房的器材都搞不清楚，乱练好像也不好~
现向有经验的健身人士求一份初学者的增肌健身计划还有食谱~~ 望能人相助啊！！
最好连器材的名字也写出来，办的是浩沙的健身卡。
提问者采纳
　　兄弟 你没搞错吧？377.5公斤什么概念啊！　　你这样的情况身形要长肌肉的话，首先你得有坚强的意志力和耐力。 我告诉你一套健身计划 希望对你有帮助。　　你的身体太瘦 你要多做些有氧运动，比如跳绳 跑步 蛙跳，这些运动多做些 多消耗些体力 然后才能增大饭量，饭量增大了 就会长肉 在锻炼的同时 它就能慢慢长出肌肉。　　每天 做完有氧运动，最好是下午 3点后开始肌肉器材练习，在锻炼前半小时 吃一点 蛋白粉之类的东西， 先做哑铃飞鸟锻炼 把上身给练出三角肌来， 刚开始 要慢慢来 不能太着急 搞得太重，两手拿着哑铃 平躺着两手展开往上做飞鸟的动作，要分组来做，每组做10到13个，休息90秒 再做第二组 也要做到第一组那么多，每天做4到6组。
然后再练 杠铃 杠铃是连胸肌的 那样能让你变得有形状吗， 最好也是先练平躺的，也要分组来做 每组之间的休息时间和哑铃一样，也做4到6组
如果受不了 就只做4组 一段时间后看自己的情况来加。
做完这些 在练一下深蹲 把大腿也要练粗一点，同样是分组来练习，刚开始你就练好这些 等练了一段时间 你自然而然的就找到感觉了，也就不会担心腹肌之类的 以后该怎么练习，因为你会找到那种锻炼的方法，不要每天练，练3天就要休息一天。
每天锻炼完了之后 吃饭俯钉碘固鄢改碉爽冬鲸时要多吃 带蛋白和肌酸的食物，那样有利于肌肉的增长。
一段时间后你就会发现自己的体型 有变化了。祝你早日练到理想的体型。
额，是不是搞错了？ 瘦的人不是要做无氧运动吗？
呵呵 有氧运动增强体力 没有体力怎么做无氧运动
你得把饭量加大 做有氧运动时最好的选择。 不要认为做了有氧运动就不会长肉了，这些事要靠自己调整的。
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你好！一个专业的健身达人，是不会一下子给你一份增肌健身计划的，特别是你这种有可能出现多种情况的瘦人。
【请仔细阅读，比你盲目的采纳别人的计划，进行训练，要好得多。】
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瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。
合理安排运动量　
　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重...
兄弟，说实话，你真是太瘦了。。。。
因为你太瘦了，37.5公斤的重量意味着你比张韶涵还要瘦，真的很难想象。
首先你有一个误区，以你现在的体格，去健身房意义不大，因为你太瘦，没有基础，不适合去健身房。
好吧，言归正传，你现在要做几项简单的运动，在家就可以练，首先买一对哑铃，再买一对杠铃，不要太重，你现在负担不起，容易受伤。具体哑铃怎么锻炼网上资料太多了，我就不这里码字了，给你个大体方向，肱二头肌，肱三头肌，三角肌都可以练到，适当的做点俯卧撑，10个一组，4~5组，一上来做不了的话可以跪趴着做，一点一点加量，然后是仰卧起坐，你比较瘦，腹肌相对比较好练，然后就是跑步，有氧运动，有助于排出肌肉中的乳酸，缓解疼痛，时间久了腿也就粗了，最后要买点蛋白粉，增肌粉，吃这个对长肌...
太瘦的话，就算练出肌肉来也还是显瘦，只有在健身的同时加强营养，这样才能好看！
肌肉也是有的！！不过要脱掉衣服才能看到！！穿上衣服看上去就很瘦！！所以才想去健身房！ 当然要去健身房了，健身就是把瘦子练壮把胖的练瘦。计划
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出门在外也不愁终极增肌指南…(转载)_健身吧_百度贴吧
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终极增肌指南…(转载)
前文增肌期的力量训练，我主要谈的就是两种情况，一个是新手，另一个是过了新手期已经有一定经验，但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。我并不建议系统训练在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式，具体理由以及如何判断自己有没有达到中级水平可以翻阅之前发布的干货进行了解。第一种如果是新手想要增肌的话，还是建议器械为主，身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练，单纯自重训练在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作，这需要一段的练习，而不只是单纯看别人怎么做然后模仿一下就直接开始训练，你对正确动作越熟练你也就能更有效率的去做动作也就能用更重的负重，你都不需要真的长肌肉就可以变得更&强壮&，何乐而不为。而且正确动作的重复次数越高，在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平，这可能要花上几个月的时间，好好度过这段时期，打好根基养成好的习惯，之后的健身之路真的会顺畅很多，一开始就抱着马虎想速成的态度，我想不单是浪费自己的时间精力金钱，而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。推荐新手，不管男女，可以直接去看我发布的干货 新手蜕变指南，总共八周的计划，包含动作教学完整计划安排以及相关建议，虽然说不上多好也不可能适合所有人的实际情况，但还是希望这八周能成为你健身路的开始，帮助你打造一个好的基础。非新手也可以去看看了解下像在推拉腿上下肢分化时安排训练的大致思路跟方式。减脂期也可以使用，就像我一再强调的决定增肌还是减脂更关键的还是饮食，训练并没有本质上的太大差异。力量训练安排对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的也就是基于这个目标。如果你是对或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，不妨看看当参考。首先最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，don't ever skip leg day!全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的。持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身 休息日两天一循环，也可以上肢日下肢日休息日这样三天一循环或是腿推拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。其次，动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。关键的是这更说明了复合动作的效率，你的肌肉其实压根不知道你是在做二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激，既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗?要知道每个人的训练跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗?而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。要问为什么?因为它们都在复合动作下得到了刺激呀，所以没有任何一个动作是必须要做的，训练是为了对肌肉产生刺激而不是单纯的为了做某个具体的动作，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。所以按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。如果没，有时候不做单关节动作只关注多关节动作也并不会影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高，最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。
各位大神，本人一年前身...
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关于通常做几组几次该休息多久这样的问题在另一篇干货里都详细介绍过，就不赘述，但是有一点非常重要，就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排,最好再写下当天的感受。可以的话四周左右可以拍下progress照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，steady progression这个词是增肌期关键中的关键，希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。另外我个人体会出发在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项，在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在期才会考虑，而且我个人认为做低些次数于我个人而言更容易掌控，更不会被当日的训练状态影响，也就能更好的让我更持续稳定的增长。对于单关节动作我也是建议8-12这个区间，不建议高过15，也不建议低过6，另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间，这也更符合单关节动作的训练目的。
饮食安排关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的 20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补。为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想像没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少，所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。如果体重没增加训练也没有任何微小进步，总热量加5-10%，加的热量可以由蛋白质脂肪碳水中任何一种来提供，具体看你自己饮食习惯即可，但我个人建议以碳水为主。理由1.更经济更好操作，且可以更好供能。2.蛋白质并不是吃的越多肌肉就长的越多，每天也就长那么十几克肌肉，甚至有研究认为只要热量满足需求，每天吃几十克蛋白质就足以满足肌肉增长需求，虽然这种看法并不主流，但是每kg体重2-3g已经十分足够。如果体重没增长但是训练的重量次数或组数有进步的话，可以暂时不改变每日摄入的总热量。
有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，一天三餐不行就五餐，还不行就七餐，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。相信我,除非病症,没有任何一个人会吃不胖练不壮，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难难，每个人的潜力天赋也，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。
有氧安排我一直认为要不要做有氧，要做多少有氧要做匀速还是HIIT，都是取决于你的爱好跟目标(指对有氧能力是否有具体的需求)，对于不管增肌还是减脂，都并不是重要的影响因素，意思是做或者不做有氧，都不会根本上影响你增肌或减脂。简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢?那就是增加日常消耗量，做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口；增肌时可以多吃点碳水等营养去支持训练与恢复，保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是，通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以对于不喜欢做有氧的人，付出与回报并不成正比，还不如更好的管住嘴。有的人会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧；只要你不要因为做有氧影响恢复从而影响下肢的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。相反定期做有氧运动对以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。
关于增肌常有的几个问题1.我的目标是增肌的同时，这可行吗？答案是不不不，除非是没接触过抗阻训练的新手，那么在开始训练并适当控制饮食之后，可能会发生肌肉总量上升且脂肪减少的情况，但通常3-6个月后这种情况就不会再发生，无论怎么安排训练跟饮食。当然还有另外几种情况存在增肌同时发生的可能，但很少见，具体原因跟说明可以翻看我的干货增肌减脂？进行了解。2.增肌是一定要变成才增的起来吗？首先在增肌期由于热量盈余除了肌肉也会伴随一定量的脂肪增长，至于长多少则看你饮食的严格程度。举例，假设一天3000大卡的饮食刚好满足你最大限度增长肌肉的要求，如果你吃了3100大卡，多的100大卡就很有可能变成脂肪储存在身体里，吃再多些也就会储存更多。但就像我之前说的，其实没法把饮食完全精确到一个数值比如上述的3000大卡去知道是否最大化了你的增肌需求，所以调整很重要，饮食的记录以及调整做的越到位在增肌期获得可观肌肉增长的同时脂肪增长的也就会越少。但是别忘了增肌期最重要的第一目标是增加肌肉，而不是尽可能少的减少脂肪增长，我个人是宁可多吃点，起码确保满足增肌需求，多长点脂肪也无妨，因为有终极指南做指导，减脂不过是小菜一碟：）3.我只想要一点肌肉线条，也需要专门进行增肌吗？一点肌肉线条这个概念很难去定义，但按照我个人的经验，大部分的训练者，如果你没有长年较系统运动的基础或者不是一个爱运动的，那么你身体原有的肌肉量往往是无法支撑一个好身材的基础的。就像我在指南里讲的，通常是建议高BMI+高体脂的训练者将第一目标先定位减脂，其他训练者还是建议以增肌为目标，同时在饮食上去做出努力，吃健康的食物，吃合适的量。4.增肌增到什么时候才可以开始？实话说这个问题的答案没有通行的标准，有人希望能从瘦子变成普通的体型，而有人希望自己能达到高水平比赛的标准，这两个目标之间需要的肌肉量天差地别。首先你得问问自己的目标体型是什么，别高估自己的肌肉量，再定一个增肌期的时长。一定要问我个人看法的话，建议一到两年持续的增肌期后再考虑，标准再低点也建议起码持续半年以上，或者就增到觉得自己足够强壮。等增肌期结束后可以安排减脂，如果减完后到了目标体型那么之后只要练得开心保持就好。如果觉得还不满意那么再进行几个月增肌几个月减脂这样的循环去持续提高，之所以这么建议是因为持续几年增肌就意味着体重一直保持在一个高位，对身体的压力其实是比较大的，而且变得越强跟普通人的差距越大也会承受些由于审美不同带来的压力，当然如果你不在乎的话是最好，坚持下去。增肌很难，即使中途放弃我也表示理解。5.一定要使用肌酸蛋白粉bcaa这样的补剂增肌才能成功吗？对于补剂，不管是哪种，往往都只能看做是对日常饮食的补充，只有当你无法在饮食中获得你需要的营养物质的时候，你才需要额外补充补剂去满足身体需求。这意味着饮食永远是更关键的部分，如果你做好了日常饮食满足了身体需要那么不使用任何补剂也不会对你的增长产生影响。如果你日常饮食并不能完全把握好，那么使用补剂显然是满足你身体营养需求的一个合理选择。但是如果你饮食十分随意，训练也不努力又熬夜不睡觉的话，不管你用什么补剂，用多少补剂，都不会给你带来好的结果。
到这里增肌指南的前半部分已经结束，如果认真看的话按照大家的理解能力应该可以知道增肌期该怎么做了，不妨休息一下，收藏起来下次再看，也有利于更好的消化吸收。后半部分则放出了两记重磅福利?为了更好的帮助大家具体进行操作呢，特意邀请了专家Mr.burning一起给出了更为完整的饮食指南，同时也在力量举小怪兽Trap Lord的帮助下设计了一个中级训练计划。增肌期减缓脂肪增长的指导及操作指南增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。
因此：第一步：計算每天消耗的熱量a)計算基礎代謝率(BMR)：女 = 655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)男= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)b)將BMR乘以活動系數即每日消耗熱量：稍微運動(每周1-3次), 熱量=BMRx1.375; 中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度运动(每周6-7次), 热量= BMRx1.725例：男, 身高180cm, 体重80kg, 26岁, 每周运动4次, BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡, 热量==2921大卡第二步：每天摄入食物热量高于第一步估算热量10%一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌，还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能，毕竟严格意义上来说都只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。为了方便下文还是以3300大卡为基础进行讨论。第三步：分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。以上面男性为例，每日摄入3300大卡，假设每日3餐，就是0大卡；每日4餐就是大卡，以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许。食物基本由三大组成，蛋白质1克=4大卡，1克=4大卡，脂肪1克=9大卡！（酒精1克=7大卡，今天不涉及）。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白质（660大卡÷4），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质，14.6克脂肪，99克。每餐多吃些保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计。起床后每隔2-3小时进食一次。进食时间安排举例：早上8-9点第一餐；中午11-12点第二餐；下午2-3点第三餐；下午5-6点第四餐；晚上8-9点第五餐。不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉，而不是尽可能少的增加脂肪，Mr.Burning所发布的“两拳齐美最简减脂餐做法”放在增肌期的饮食准备上也能起到很大的帮助，建议拿来当参考。理论上来说只要蛋白质及热量足够即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌，只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标，就有可能造成热量盈余过度，增加多余脂肪，所以具体食物的选择也十分重要。第四步：食物选取蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等；脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。具体每种食物100克营养成分可以在网上查询，如果大家可以自己做饭的话最好买个食物称，称量一两星期就能够大概了解自己的量。由于碳水是主要能量来源，这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。简单说，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那么容易引起胰岛素代谢紊乱，从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明，经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。
第五步：追踪自己的增肌进程正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。我附上近一个月我的体重信息，因此我的体重处于一个增长的趋势。如果大家发现自己的体重没有增加，训练所使用的重量次数也没有任何进步，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，及时进行调整。Steady Progression训练计划我知道部分新手还是会看并且想要使用这个计划，首先再强调一遍，不建议还没有度过新手期，没有真正熟练掌握训练动作的训练者使用这个计划，不单单是因为容易受伤，也会因为不适用所以无法带来最佳增长，在不同的阶段需要不同的方法，这是在健身上常被忽略的一点。并不是越难越高级的训练计划就能带来越多的增长，也不是练得越多练得越久就越好，过犹不及，合适的才是最佳的。计划以上下肢分化为基础，一周进行四次训练，按顺序大重量下肢日，大重量上肢日，休息日，肌肉增长下肢日，肌肉增长上肢日，休息日，休息日为一个循环。整体计划以力量增长为首要目标，围度增长为次要目标。但这并不意味着在肌肉围度上无法得到可观的增长，对于大部分的普通训练者而言，力量跟肌肉围度上的增长我认为是呈正相关的，也就是说力量跟围度的增长是相辅相成的，而将力量放在更优先的位置是为了更好的进行追踪。我相信大家训练不单单是为了充血以及开心，更想要获得增长，而你可能无法直观的知道每周的训练后肌肉维度是否获得了或是获得了多少的增长，但是你可以很明确的知道你是否使用了更重的重量或者做了更多的次数，这对于缓慢而持续的进步非常重要。计划以硬拉三大项为核心，搭配辅助动作形成训练大框架，再附上一些非强制的任选动作来做细节上的补充。虽然本计划更倾向于中级训练者，但是我目前的训练内容也只是在该计划的基础上做出了细节上的调整，所以如果要使用这个计划的话，一定要一字不落的认真看到最后，并没有你想的那么简单。
周一 大重量下肢日杠铃 3组5次杠铃 2组6次任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次周二 大重量上肢日 杠铃平板 3组5次背部辅助动作1 3组6次肩膀辅助动作 2组6次背部辅助动作2 2组6次任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次周四 肌肉增长下肢日杠铃前蹲/ 5组8次 某种形式的硬拉
3组8次 杠铃/哑铃交替
3组12次（一只腿6次）俯卧器械腿弯举 3组12次 某种形式的提踵 4组15次 任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次 周五 肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜
4组8次 上斜哑铃/杠铃/器械
4组8次 背部辅助动作1
4组8次 背部辅助动作2
4组8次肩膀辅助动作 3组10次 二头动作
3组10次 任选动作1 3组8-12次任选动作2 3组8-12次辅助动作列表背部辅助动作11.杠铃俯身划船 2.哑铃划船 3.坐姿水平划船4.任何水平方向的背部训练动作 肩膀辅助动作1.坐姿/站姿哑铃肩推 2.站姿/坐姿杠铃肩推 3.任何器械肩膀推举动作 背部辅助动作21.(选择自己喜欢的握距，握法即可） 2.高位下拉3.任何竖直方向的背部训练动作说明：辅助动作列表中顺序优劣不分先后，可以凭个人喜好及gym器械情况选择任一个进行，但是选择后，持续三到四周都使用同样的动作不要更改，因为辅助动作的持续加重也是计划中期待能够发生的，如果每次训练选择不一样的动作显然不利于合适的选择负重。背部将水平方向的动作安排在竖直方向之前是因为相较于对的提高而言，前者作为辅助动作更有优势，别忘了计划的核心是三大项的提高，训练的方方面面都要分清主次，尤其是在需要自己做出动作选择的部分。上肢任选动作1.哑铃侧平举2.哑铃俯身侧平举3.face pulls4.三头下拉5.反握哑铃6.锤式弯举7.哑铃/EZ BAR弯举8.上斜绳索飞鸟等等等...下肢任选动作1.任一形式的腿举2.臀桥3.臀冲4.各种固定器械的腿弯举5.各种形式的臀部后抬腿6.7.各种形式的提踵器械等等等..对于肌肉增长上肢日的某种形式的硬拉，指的是硬拉相关的某种变形动作，比如直腿硬拉，垫高硬拉(Deficit deadlift）宽握硬拉等等，选择自己感觉更好的动作进行即可，说明:列表中只是列出了一部分我个人认为在计划中会有帮助的动作，既然是任选动作，所以选择的自由度非常高，完全可以根据个人喜好，器械情况，当天的训练状态进行判断，如果在完成三大项以及辅助动作的训练后觉得较为疲劳失去训练的热情，那么任选动作可以选择不做，并不需要一直go hard，不会造成根本上的影响，别忘了训练的重点是什么。任选动作每次训练都可以进行更改，但是为了自身的全面发展，建议尽量每次训练选择不同的部位进行刺激，不要因为太想要一个大二头而每次任选动作都是安排二头相关的，尽可能的达到全身各肌群的均衡发展才是我们更应该努力的目标。
贴吧夺宝，1元成就梦想
作为贴吧的小鲜肉
我知道遍地是大神
我需要非常的低调
但低调就不能水了
为了赶上这些大神
我抛开世俗的眼光
我要尽情的水经验
重量选择建议在计划开始前完全休息2-3天，然后选择80%左右极限的重量去开始大重量日的计划，意味着如果你最大1次深蹲为150kg的话，那么第一天深蹲的计划则为120kg 3组5次，完成计划不会太困难，但不需要你在第三组做6次7次或更多的次数，达到目标次数即可，我们的目标是稳定持续的进步，所以在刚开始几周的时候重量选择趋向保守，以避免在大重量训练日中发生力竭。之后每周加重0-5kg，也就是第二周会变成125kg 3组5次，第三周130kg 3组5次，慢慢的训练会变得越来越困难，而在这个过程中其实你的极限也在渐渐的增长。其他的训练动作也建议重量一开始时重量选择保守一些，在之后的训练再缓慢进行加重。训练计划本身难度并不低，如果每次训练都拼尽全力，那么不单单是你的身体你的意志力也会难以接受，将眼光放长远些，长期来看才能获得最理想的增长。之所以涵盖了0kg呢是由于随着训练的深入，可能没法每周都产生进步，尤其是对于有了一定经验的训练者，所以将目标定为两周增一次重量会更合理。不过对于大部分没有充足系统训练经验的人，以及之前并没有把目标放在力量上的训练者而言，如果你能按部就班的执行计划，并在饮食休息上满足需求，那么通常这个难以进步的时期要需要很长一段时间才会遇到所以并不需要担心。在肌肉增长日的三大项上，最理想的情况是希望每周也能持续加重0-5kg，但是由于训练的慢慢深入，每个训练日由于加重都会变得越来越难，疲劳会不断累积，恢复也会成为挑战，所以即使无法增重也无妨，我们的重心还是放在大重量日的持续进步上。所以我建议觉得累的话在计划的后期，肌肉增长日将使用重量放在次要位置，肌肉充血放在主要位置，从而给下一周的大重量日留出更多的精力。对于辅助动作则能够维持1-3周增加5kg左右的进步速度即可，不过我个人经验出发水平方向的背部辅助动作重量上的增幅与速度比肩膀辅助动作以及竖直方向的背部辅助动作要稍快一些。如果不知道自己真实极限是多少的话可以或搜索1rep max calculator，输入某一重量以及该重量你最多能完成的次数那么就能得到最大一次的估值。女性训练者每次训练的重量增幅相较而言会小些，而国内大多gym最小的杠铃片重量往往为2.5kg或5磅，所以如果有必要的话建议去某宝购买0.5kg到1.25kg的杠铃片备用…i know it sounds crazy 但是我自己已经买了…有必要提一下，一定要对自己诚实，对训练负责，不要高估自己的真实实力，不要把有人助力的情况下使用的重量当作自己能完成的重量。在大多数时候，训练的完成都不需要人保护，即使需要保护，也切记不要力竭后让他做多余次数，带起来将杠铃归位即可。而且不管他说帮没帮，你觉得他帮没帮，只要在动作中他跟杠铃或你的身体发生任何接触，那就不算是你自己完成的，Be true to yourself.
热身计划中所写的都是工作组，并没有包括热身组，我个人往往动态拉伸后从空杠开始，做2组8-10次，然后加重至40%极限做一组8次左右，再加重极限10-15%做3-5次，直至接近做组重量，每个热身组之间安排1到2分钟的休息。热身的具体方法可以因个人习惯而异，每个人能力不同消耗的时间也有差别，但是一个宗旨就是缓慢的增加重量直至做组所需重量，切记不要在热身组消耗太多体力。组间休息大重量训练日三大项的目标是以完成计划为主，而每天的训练状态都有可能会有起伏，因此组间休息实际上可以延长至你觉得需要的时间长度，我个人建议3-5分钟，有必要的话深蹲以及硬拉可以适当再长一些。至于辅助动作建议每组休息2-3分钟，任选动作1分到1分半。而在肌肉增长日，由于目标更多在肌肉充血，因此深蹲硬拉卧推类动作建议2分到2分半，其他动作1分半，任选动作1分钟左右，如果不想将训练时间拖太长，那么任选动作可以选择不做或是将深蹲硬拉卧推类以外的动作，选择超级组的方式完成。训练分清主次，最核心是深蹲硬拉卧推类动作，其次是指定辅助动作，再其次是任选动作，按照重要程度去照顾好不同的训练动作，再根据自己实际的时间安排去作出调整，这样长期来看才能确保效率最大化，增长最大化。有氧跟腹肌安排关于有氧的部分在指南的前半部分做过介绍，遵循之前所述要点，在不影响力量计划完成的情况下可以凭借需求喜好自行安排。至于腹肌的训练，由于训练计划中有大量的需要核心力量去支撑进行的动作，比如深蹲硬拉划船肩推等等，所以腹肌一定程度上已经得到了锻炼，由于训练要分清主次，所以腹肌不做强制性要求，如果要训练的话建议安排在每次下肢日的训练后进行。相较而言下肢日训练耗费的时间更短，同时腹部肌群作为下背部的对抗肌群，如果在下肢日前腹肌过度疲劳的话会导致下背部承受更大压力，从而影响到深蹲及硬拉的训练，因此安排在下肢日进行训练是更为合理的选择，随着计划的深入，不管是什么阶段的训练者，肯定也会遇到连续几周无法增加重量的时刻，也就是遇到了传说中的平台期，为了确保大家能够平稳度过这种伤感的低潮，邀请了trap lord来一同编辑包括deload，提高动作技术，加入变形动作等度过平台期的好方法。
。平台期怎么办首先我们得知道为什么会遇到平台期，这得从每天的训练谈起，训练简单说就是为了给身体一个新的刺激，而我们的身体为了适应这个刺激必须要做出相应的反应，这个反应主要分为两种，增大肌肉的尺寸和提高神经系统的效率。按照通行的理论，肌肉的增长来源于适当强度的刺激造成的疲劳度积累和在这之后身体所做出的超量恢复，然而这个超量恢复的额度是有限的，它就像是张信用卡，每月就只有那么多额度，一旦超过了，你的身体便再也无力支付，也就是因此练得越多才不一定带来越多的增长，如果安排合理一周三到四次训练就达到了你超量恢复的额度限制，那么再多练不单单是浪费时间精力，还有可能带来负面影响。按照计划要求，每周的训练重量都希望能稳定增加，根据训练负荷volume=训练重量x完成次数的公式，我们不难发现，其实每周的训练总负荷都在增长，同时持续的训练对你的神经系统也会产生疲劳度的积累，激素水平也会受到影响，在这种情况下可能之前能完成的重量对你来说都会变得十分困难，稳定增长就更会是空谈。对于非高阶训练者而言，平台期，往往和训练方式或者训练技巧并没有太大的关系，通常是由于没有选择合适的训练强度或是持续使用高阶的训练技巧而提前透支了自己的身体，这也就是为什么合理的deload（减负）反而成了攻克平台期的最佳方法。什么是deload呢？顾名思义，就是在长期高强度高负荷的训练之后给自己身心一个放松的机会。deload本身往往就该被涵盖在一个完整计划当中，简单的讲，长期来看训练跟增长是呈下面这样的周期，刚开始计划能量水平最高——持续中高强度训练——稳定增长——疲劳度累积能量水平下降——无法增长——deload帮助身体恢复——身体恢复至较高能量水平——持续中高强度训练——稳定增长……人的身体是无法一直持续在高强度下高效运转的，所以在一段时间的高强度训练后，你总是需要一些手段来帮助身体恢复，不单单是肌肉没有酸痛就说明你已经完全恢复了，还有神经系统以及心理上的考量。每个人的训练阶段不一样，通常训练水平越高，同一时间段内需要deload的频率也就越高。具体到个人需要多久进行一次deload会有差别，但是对于看这篇指南的大部分人而言，当你在硬拉的某一项上，无法完成计划并连续三周使用同一重量都无法完成的情况下，开始deload。同时建议在持续6-8周的训练后，不管训练情况如何，安排一周的deload week，或是完全休息3-7天不做任何力量训练，给自己身心一个放松的机会，出去旅游走走看看也不失为一个好选择，毕竟为了定期进行训练，日常的生活安排多少也受到了一定的影响。
Deload week大重量下肢日杠铃 4组5次 使用之前做组重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%杠铃 5组3次 使用之前做组重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%大重量上肢日杠铃平板 3组5次 使用之前做组重量的60%-70%或是1rep max的50%-60%背部辅助动作1 2组6次 使用之前训练重量的60%-80%肩膀辅助动作 2组6次 同上背部辅助动作2 2组6次 同上周四 肌肉增长下肢日杠铃前蹲/ 5组8次 使用之前训练重量的60%-80% 某种形式的硬拉
3组8次 同上杠铃/哑铃交替
3组12次（一只腿6次） 同上俯卧器械腿弯举 3组12次 同上某种形式的提踵 4组15次 同上周五 肌肉增长上肢日哑铃平板/下斜
4组8次 使用之前训练重量的60%-80%上斜哑铃/杠铃/器械
4组8次 同上背部辅助动作1
4组8次 同上背部辅助动作2
4组8次 同上肩膀辅助动作 3组10次 同上二头动作
3组10次 同上如果你按部就班规律的在进行训练，并且训练刻苦努力的话，强烈建议持续训练6-8周后，按照deload week训练一周，之后再使用之前一周的重量重新开始计划，去更好的迎接新一轮的增长。如果你觉得自己状态良好持续稳定的在进步又不想deload的话，那么一直按照计划训练下去也无妨；如果你只是在三大项中的某一项中持续三周无法使用同一重量完成计划，那么只需将该单项的计划换成deload week大重量训练日中的安排，其余照旧。比如无法完成，那就深蹲减重做一周，硬拉还是使用之前的重量。可以看到deload week最主要就是做出了重量上的调整，一来是为了降低训练负荷帮助恢复，二来大家也可以抓住这个机会通过小重量好好练习一下自己的姿势，不要因为重量轻就轻视训练，一样要努力去尽量完美的完成动作，技术上的提高不管对训练的完成度还是安全性都有极大的帮助。同时就像之前建议的可以3-4周更换辅助动作，那么deload week也是一个很好的练习机会，毕竟即使你知道该辅助动作怎么做，一段时间内没有使用多少也需要重新进行熟悉。同时任选动作的部分也全被剔除，理由很简单，避免因小失大，deload week就是给自己一个恢复的机会，没有必要再加动作增加疲劳度。
关于该期间的有氧，为了配合deload的宗旨建议之前以HIIT为主的训练者换成慢速有氧，以慢速有氧为主的训练者则降低为散步，而完全没有安排有氧的训练者则建议安排2-3次前后的。毕竟计划还是要尽可能全面，力量训练的负荷小了不少，在这个时候安排少量有氧不失为促进身体健康跟动态恢复的好手段。在deload期间同时还推荐有经验的训练者在训练之余适当安排一些爆发性训练，如30-50米的冲刺跑，跳高跳远或者是box jump（跳箱子）这些训练项目，强度相对于举铁来说都并不高，却对整个身体功能性的提高有很大的帮助。其实对于大部分使用该计划的训练者而言，如果你真的有认真严格执行，同时照顾好饮食跟休息，那么在三大项极限重量的总和达到4.5倍体重之前几乎不可能遇到真正的平台期。高手如果遇到这样的问题怎么办？主要有两个思路去攻克，第一仍然是和恢复有关，因为高手在每次训练之后需要的恢复时间更久，很可能因为一段时间内训练强度把握不当而无法稳定增长，在这种情况下，可以适当减少每次训练的组数和次数，毕竟你举起的重量大，训练总负荷对于身体的负担相较于其他训练者更大。或者可以适当延长两次训练之间间隔的时间，给身体更长的时间去做一个充分的恢复，从而来保证下一次训练的质量。第二则是找出动作中的sticking points（黏着点），想必大家会有这样的感受，失败总是失败在胸上方5厘米处，或者深蹲总是刚过水平面就上不去了，那么这些特定的点就成为了你力量训练中的黏着点，可以通过特殊的训练方式和手段来非常有针对且高效的进行攻克，由于本文篇幅有限且侧重点更偏向中级训练者，就不在此详细展开。
这么好的帖子怎么木有申精
已看完一遍，还要继续看。文章你说的以前发的干货可有链接。初级的训练
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