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如何控制体重 身体质量指数(BMI)计算公式
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肥胖及其运动处方的制定
大连市第二中学；中山区解放路343号；116013
&&摘&要:肥胖是现代社会的文明病之一,它不仅影响人们的形体美,而且严重危害人体的健康,文章从肥胖的病因和判断的指标入手,详细阐述运动减肥的机理!如何制定运动处方以及注意事项,为大家树立一个健康减肥的理念.
&&&人体可分为两种基本成分，脂肪组织和非脂肪组织。人体体重等于脂肪体重和非脂肪体重（又称瘦体重）之和。而肥胖是指身体脂肪过多。我们应该建立这样一种观念：肥胖是脂肪问题，而非体重问题。
1&&肥胖的定义及分类
肥胖是遗传和环境因素相互作用而引起的一种慢性代谢性疾病,是体内脂肪蓄积过多的一种状态。当进食热量多于人体消耗量而以脂肪形式储存体内超过标准体重20%时或体重指数（体重指数=体重（kg）/身高2（m2））大于25时称为肥胖症。
肥胖病包括两种类型。&一类称为单纯性肥胖病或获得性肥胖病，均占肥胖病人总数的95%。它与生活方式相关，以过度进食、体力活动过少、行为偏差为特点，表现为全身脂肪组织过度增生、能够合并多种疾患的慢性疾病；另一类是继发性肥胖病约占肥胖病人总数的5%。它常常出现于多种内分泌、代谢性疾病的发展过程中，也可由遗传素质、外伤后或服用某些药物所引起，治疗应以处理原发病为目标。
2&&肥胖病的并发症
&&2.1&&高脂血症
肥胖病患者由于摄入过多的高胆固醇、高饱和脂肪酸饮食，特别是动物脂肪的摄入，促使分泌胆汁增加胆固醇的吸收率；脂肪能促进胆固醇及游离脂肪酸的转换，脂肪和游离脂肪酸可刺激胆固醇生成，提高胆固醇的水平；过多的脂肪刺激肝脏合成更多的胆固醇，协助脂肪的同化与转运。同时，摄入大量高饱和脂肪酸可以导致低密度脂蛋白胆固醇的升高，随之血浆胆固醇水平亦明显升高。当饱和脂肪酸增多时低密度脂蛋白受体合成减少，循环中低密度脂蛋白胆固醇增多。并且，体重增加者的机体组织对游离脂肪酸的动员和利用减少，血中游离脂肪酸积聚，血脂容量增高，从而诱发高脂血症。
2.2&&动脉粥样硬化
肥胖病患者血浆中增高的脂质以低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白或经动脉内膜表面脂蛋白脂酶的作用而分解成残片的形式侵入动脉。脂蛋白进入中膜后，堆积在平滑肌细胞间、胶原和弹力纤维上，引起平滑肌细胞增生，平滑肌细胞和来自血液的单核细胞吞噬大量脂质成为泡沫细胞；脂蛋白又降解而释出胆固醇、胆固醇酯、甘油三酯和其他脂质，低密度脂蛋白还与动脉壁的蛋白多糖结合产生不溶性的沉淀，都能刺激纤维组织增生，逐渐形成动脉粥样硬化。
&&2.3&&糖尿病
&&&&肥胖病患者，肝内游离脂肪酸增加，抑制肝糖利用，下调肝胰岛素受体，减少胰岛素的结合致肝脏胰岛素抵抗，同时血中的高游离脂肪酸使肌肉游离脂肪酸氧化增加，使葡萄糖氧化利用减少，形成外周组织胰岛素抵抗；游离脂肪酸对胰岛、对葡萄糖氧化及非氧化途径都有抑制作用；高游离脂肪酸对胰岛β-细胞有脂毒性作用，影响胰岛素分泌。实验研究证明肥胖者的组织细胞膜上胰岛素受体减少，对胰岛素的敏感性降低，需要较多的胰岛素才能促进血中葡萄糖进入肥大的脂肪细胞，因此，分泌胰岛素量要比正常人大2~4倍，才能维持正常的基础血糖及餐后血糖水平。脂肪越多胰岛素的需求量越大，胰岛素的负荷也越大，久而久之胰岛因负荷过重而出现衰竭，导致糖尿病的发生。
&&2.4&&脂肪肝
肥胖病患者通常食量较大，这样肝脏的过滤清除工作量增加，从而加重了肝脏的负担。肥胖者的周围组织对胰岛素感受性减低，肌肉摄取葡萄糖的功能亦下降，以至葡萄糖不能被充分利用，过剩的葡萄糖不断刺激胰岛细胞分泌大量胰岛素。肝在胰岛素作用下以葡萄糖和脂肪酸为原料，合成大量甘油三酯，使肝脏超负荷，加以胰岛素的敏感性降低，肝内脂肪的分解利用障碍，致使脂肪在肝细胞内堆积，形成脂肪柑。
此外，肥胖还易引发高血压、冠心病、胆结石、骨关节病变、皮肤病及其它多种并发症。
3&&肥胖的发病机理
肥胖实质上是机体慢性能量失衡状态,能量剩余过多。呼吸腔(Respiratatory&Chamber)研究显示,肥胖者基础代谢率高于正常人,非基础代谢率低于正常人,总耗能高于正常人。由此，关于肥胖的发病机理我们可以总结出以下几点：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
3.1&&遗传因素
&&&&遗传因素在肥胖发生中的作用正受到越来越多的重视。肥胖者往往有明确的家族史，父母亲均肥胖，其子女肥胖的机会可达到70%~80%，父亲或母亲肥胖则其子女约40%~50%肥胖。将遗传因素的影响进行归纳，主要有以下几点：1).遗传因素影响BMI、皮褶厚度、局部脂肪分布，尤其是对内脏脂肪的影响更为显著。2).遗传因素不仅影响肥胖的程度，对脂肪分布类型也有很强的影响。3).过度喂养后的反应性，即过度喂养后体重增加的敏感性是由遗传因素决定的。4).遗传因素影响个体的基础代谢率，食物的热效应和运动的热效应，及能量的支出受遗传因素的影响，个体间能量支出的差别可达40%以上。5).人们摄入蛋白质、碳水化合物及脂肪的比例可能受遗传因素的影响。6).国外相关研究明确表示，父母的生活习惯和生活方式也在很大程度上会遗传给后代。
&&3.2&&神经内分泌因素
&人肥胖程度的差别主要表现为脂肪细胞体积的大小，越肥胖者其脂肪细胞的体积也越大，过大的脂肪细胞对胰岛素的敏感性越低，因为增大的细胞表面接受胰岛素的受体数目明显减少，与胰岛素的结合能力减退。由于肥胖者存在对胰岛作用不敏感的现象，为了维持代谢的平衡，胰岛必须分泌比正常人高5—10倍的胰岛素，使胰岛素浓度维持在较高水平，这样造成胰岛负荷加重，β细胞变肥大，长期刺激胰岛的结果就必然引起其功能衰竭。由于高胰岛素血症能促进脂肪合成，所以使肥胖者更加肥胖。
3.3&&热量摄取过多与消耗减少
食物摄取过多往往是受到了色香味俱全的美食诱惑，调查表明胖人对食物的兴奋性高，对食物的色与味，进餐时周围的环境与气氛的敏感度均普遍高于瘦人，所以受美食的诱惑比例也比瘦人大。调查证实,人吃进过多食物时,最大产热消耗仅为过多能量的25%,余75%都被储存起来。研究还表明,一种营养素转变为另一种营养素储存的方式不是重要的代谢途径,碳水化合物变成脂肪需要消耗糖能中的75%,而食物脂肪变成脂肪储存仅需耗能0～2%。高糖低脂膳食可以刺激葡萄糖氧化,每日脂肪生成总量少于12g,单纯高糖膳食每日成脂量不足5～10g。高脂膳食能量密度大,不仅不能刺激脂肪氧化增加,而且饱腹感最差,常易进食过多引起肥胖。一些肥胖者食欲较好，摄入的热量超过机体消耗，导致能量过剩，便转化为脂肪组织在体内储存，使肥胖者更加肥胖。
3.4&&体力活动过少
运动不足肯定能量消耗减少。人体24h的能量消耗是由基础代谢率、食物热效应和体力活动所消耗的能量组成。对于一个久坐的人，基础代谢率约占每日能量消耗总量的70%，食物热效应消耗约占10%，多余的则贮存起来。Tucker等报道，每天看电视4h以上的妇女比每天看电视1h的妇女，其肥胖倾向要大2倍。说明如果看电视消耗的时间比睡眠和工作以及其他任何活动时间都多，发胖的危险性就是不容置疑的。运动的不足还不仅仅是单纯的能量消耗减少，还因为肌肉是体内摄取葡萄糖的最大器官，胰岛素促进糖原的合成，因此肌肉组织在胰岛素抵抗的形成中起着关键性的作用，由于胰岛素抵抗增大而直接影响糖耐量降低，而促使肥胖的发生。
3.5&&不良饮食习惯和嗜好
首先是饮食的无节制。由于饮食过量往往造成一部分营养成分过剩，而另一部分营养成分却相对不足，由于比例失调从而造成体内营养失衡。过量摄取的某些营养成分超过了人体的所需量，造成部分物质在体内过度积蓄，最终使有的脏器负荷过重而致疾病。此外，还包括一日三餐安排不合理、进食方法不科学、爱吃零食、酗酒以及吃盐过多等等，都是诱发肥胖的主要原因。
4&&&&&&&&&运动处方
肥胖症康复运动的主要目的是逐渐消除机体内多余的脂肪，减轻体重，防止和消除肥胖，增强体质，预防肥胖合并症。
4.1&&制定原理
&&&&4.1.1　运动增加能量消耗,调节能量平衡
运动本身增加能量消耗。运动可引起儿茶酚胺类激素分泌增加,使脂肪组织的脂解作用增强。另有研究表明,长期规律运动可提高安静状态下的基础代谢率;高脂饮食条件下,运动可增加24h内睡眠能量消耗;当运动强度和时间达到一定水平,足以降低肌肉糖原储存时,运动可能影响食物特殊动力作用。运动不仅增加机体能量消耗,而且影响能量摄入。研究表明,运动可减轻低脂和高脂饮食造成的脂肪正平衡,抑制过度进食造成的脂肪细胞数增加,减少细胞体积增大，从而抑制肥胖的发生。
4.1.2　运动减少体脂,改善身体成分组成
运动和体力活动水平越高,身体脂肪含量越少。各种形式的运动都会增加脂肪的氧化,但只有长时间中低强度的有氧运动,脂肪供能的比例才最大。运动员利用脂肪的能力和骨骼肌中脂蛋白脂酶(LPL)活性均高于无训练或体力活动水平低者。然而停止运动或不训练后,脂肪组织中LPL酶增加,骨骼肌中LPL酶减少,表明运动影响体内脂肪酶的分配。一般不参加运动者,增加运动量后会使肌肉体重增加,或由于肌肉体重增加抵消了体脂的减少,使体重保持不变或稳定采用运动增加能量消耗,调节并改善能量平衡,减少的是脂肪,可使人体在较低的体脂肪水平下建立新的平衡,对体脂肪进行控制;如果仅通过减少饮食量减轻体重,则会减少瘦体重,速度过快还会引起脱水。
4.1.3&&&&&&&&&&运动可防止减体重后体重的反弹
Schoeller研究发现,男性进行每次能量消耗2100kJ,35～60分钟/次,3次/周的有氧运动,减重后反弹最少;对于女性,减体重26～27kg后的头3个月进行3次/周,40～60分钟/次的有氧运动,体重增加为-0.1±1.8kg,不运动组为2.4±7.4kg,表明运动对防止女性减重后体重反弹也有效。
4.1.4&&&&&&&&&&改善脂代谢
无论动物实验,还是人体实验,都证明持续规律的有氧运动可降低血胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)低密度脂蛋白(LDL-C)和ApoB水平,升高高密度脂蛋白(HDL-C)和ApoAI水平,有效预防高脂血症。肥胖患者减轻1kg体重,&LDL-C下降1%减轻10kg体重,&LDL-C下降15%,TC下降30%,TG下降10%,&HDL-C升高8%。其机理可能与运动增强脂解酶活性,调节低密度脂蛋白受体(LDL&R)&和ApoAI基因转录及表达有关。&&&&&&&&
4.1.5　运动调节肥胖基因(ob)的表达,在一定程度上抗衡基因的缺陷
ob基因的表达具有脂肪组织特异性,且只有成熟的脂肪细胞才有表达。ob&mRNA表达水平的不同可反映不同部位脂肪细胞大小的不同,脂肪细胞愈大,基因表达愈多。ob基因编码瘦素（leptin）,&leptin由脂肪细胞分泌入血,因此可通过血清瘦素水平来了解脂肪细胞肥胖基因表达的情况。脂肪组织增加,&leptin浓度增高,--细胞体积大,&ob&mRNA表达多,生成瘦素也多。人的一生中,在许多生长因子的作用下,纤维组织样脂肪细胞可进行分化、增殖,使脂肪细胞数目增加,因而肥胖时血清leptin水平增高。Zheng等的研究显示,急性运动和长时间运动训练均可以使大鼠脂肪组织中ob基因mRNA水平显著下降。关于运动对ob&mRNA表达的生理调节机制尚不清楚,可能是通过胰岛素、儿茶酚胺而发挥作用,因为运动会引起血胰岛素水平降低、交感神经兴奋、儿茶酚胺分泌增加,而胰岛素可促进脂肪组织ob&mRNA表达,儿茶酚胺的作用相反。运动可引起ob基因表达发生变化,提示ob基因表达的调节有利于维持运动后能量的平衡。关于长期运动对血浆leptin的影响研究结果显示：肥胖个体或体重正常个体经过长期运动后,血浆leptin浓度均有不同程度下降。有氧运动训练可使ApoE基因缺陷小鼠血TG和TC水平降低,HDL-C和ApoAI水平升高,还使ApoE基因缺陷鼠的肝脏、肾上腺、睾丸和卵巢等组织的高密度脂蛋白受体基因(SR-B1)mRNA表达量显著增加。这些结果均提示,运动可在一定程度上有力地抗衡遗传基因的作用。
4.1.6　运动的其他健康效应
适量运动结合合理营养还有促进生长发育,改善心肺功能的良好作用。规则的有氧运动能提高人体最大吸氧量,降低血压。运动改善糖尿病人胰岛素敏感性,提高胰岛素效能,增加肌细胞膜上胰岛素受体数量,增强葡萄糖转运,特别使血浆和骨骼肌中葡萄糖转运蛋白GLUT4水平增加,因此是防治Ⅰ型和Ⅱ型糖尿病重要的辅助手段。动力型和力量型运动可激活成骨细胞,通过提高雌激素水平改善骨密度,有助于预防骨质疏松。此外,运动可有效消除压力,增强信心,延缓老化、改善心理状态。
4.2&&处方的制定
运动的能量消耗由运动的强度、时间和方式决定。只有科学合理地进行运动，才能够有效地去除过多的体脂。
4.2.1&&运动方式
运动方式应为动力性有氧运动为主，要求大肌肉群参与，如跑步、骑自行车、爬山、游泳、健美操、交际舞、球类活动等。要根据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的运动项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。另外，可以适当选择一定的力量训练，以增加机体的瘦体重，增加肌肉的能量消耗总量，提高机体安静和运动时的代谢率，同时使体形更加健美。
4.2.2&&运动强度
对于减肥而言，并不是运动强度越大就越有效。运动强度过大时，运动所消耗的能源物质并不是脂肪，而主要是磷酸原和糖类物质。而运动强度过小时，机体消耗的热量不足，也达不到减肥的效果。所以，减肥应选择长时间、中小强度的运动，一般控制在50%~70%VO2max。若以心率为判定指标，运动中应将心率控制于本人最大心率的60%~70%。开始运动时，强度可以稍小些。
4.2.3&运动持续时间
要有效地消耗脂肪，保证足够的运动时间是必需的。以中小强度进行锻炼时，运动的时间要足够长，一般每次运动的持续时间30~60min。
4.2.4&&运动时间在一天中的安排
运动时间的安排对控制体重和脂肪的消耗有影响。在晚餐前2h进行运动比在其他时间运动能更有效地去除脂肪。如果条件允许，最好安排在16~18点进行，因为此时人体能量代谢率最高，人体单位时间内产生的热量最多，运动能消耗更多的热量；而且在运动后的一两个小时内食欲会有所下降，这样晚餐就不会吃的过多。另外，人在一天之中代谢过程由强到弱，如果在晚餐前进行锻炼就会加强体内的代谢过程，在晚上和夜间能够代谢消耗更多的热量，从而减少脂肪的形成。
4.2.5&运动频度
每周至少运动3次。为了提高减肥效果，运动频率可适当加大，每周锻炼4~5次或坚持每天运动，形成运动习惯化，但要依据个人身体状况和运动量的安排而定。
4.3&&运动中的注意事项
4.3.1&&制定减肥运动处方&
在制定减肥运动处方时，必须确定肥胖的原因及机体的健康状况，判定有无合并症。有合并症者可分别按冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼，并且最好在医生和体育指导员的指导下进行。
4.3.2&&实施减肥运动处方
在实施运动处方的过程中，应遵循循序渐进、长期坚持、注意安全等原则。特别是中老年人，更应该加强医务监督，并根据自己身体的实际情况适当调整运动量。避免过量运动，预防损伤，减体重速度不宜快，一般以2~4kg/m为宜。
4.3.3&&在运动减肥期间，要科学地控制饮食
&&&&运动不可避免的会引起食欲的增加，消化功能增强，如不加以控制，则达不到运动减肥的目的。在饮食上要控制脂肪、糖类食物和进食量，但应注意保证均衡膳食，防止营养不良、代谢紊乱等副作用的发生，适当补充糖也有利于脂肪的充分燃烧。
4.4&&在运动减肥中应避免的误区
&&&&（1）&多出汗可以帮助减肥&&&&&事实是增加出汗只能使体内失水快些，这样在运动后称量体重时便可能出现体重减轻的现象。可是，经过运动后补水，过不了一天，体重又会恢复正常，所看到的体重减轻只是暂时现象。另外，机体脱水过多可能会引起危险。
（2）&游泳会越游越胖&&&&&游泳锻炼与其他的锻炼方式比，可以消耗更多的热量，加速肝糖原的分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于减少多余的脂肪。
（3）&桑拿浴能够减肥&&&&&桑拿浴导致的流汗与体内脂肪的燃烧并没有关系，所以说，桑拿浴不能真正有效的减肥。
（4）&多食植物油不易发胖，吃动物油易胖&&&&&植物油和动物油都属于脂类，二者都是高能量食物，如果过多食用，均可导致人的肥胖，在这一点上他们有着相同的作用。事实上，无论食用什么东西，只要摄入的能量大于消耗的能量，都会导致肥胖。
5&&减肥的饮食处方
以减肥为目的的饮食处方是在减少总能量摄入基础之上的平衡膳食。应保证维生素、矿物质和水的摄入量，适量控制蛋白质和碳水化合物，严格控制脂肪摄入量，限制酒精摄入量，纠正不良的饮食习惯。
5.1&&&&确定每天适宜的能量摄入量
肥胖患者减体重应有远期目标和近期目标。远期目标是要达到标准体重，通过几个近期目标来完成。近期目标的确定一般以减现体重的5%~10%比较好。根据基础代谢率和现有体力活动水平计算维持现体重所需的能量，然后结合安全减肥速度每月1~2kg，每天减少能量摄入500~600kcal（kJ），以及保证身心健康每天所需要的最低能量摄入量不低于kcal的原则。一般来说，以在实际操作过程中，一般规定年轻男性每天能量的摄入低限为6690kJ（1600kcal），年轻女性为5680kJ（1400kcal）。&
5.2&&&&平衡膳食，适当的营养素配比
&&&1）&&三大供能营养素比例&&&&&根据确定的每天的总能量摄入量，碳水化合物应占55%~65%，蛋白质12%~15%，脂肪20%~30%。如果肥胖合并糖尿病，碳水化合物应减少到50%~60%，蛋白质可以增加到20%，脂肪为20%~25%。
&&&2）&&适当控制主食，其中粗杂粮应占1/2。尽量少吃精制糖和蔗糖含量高的糕点类食品和甜食。
&&&3）&&适量控制肉类&&&&&去油去皮，以瘦肉为主。首选鱼虾等水产品，鸡、鸭、鹅等禽类次之，猪、牛、羊肉应适量。
&&&4）&&严格控制油和脂肪摄入量。控制烹调用油每人每天不超过20g，尽量少吃油炸和油煎食品，以及加工处理过的食品和西式快餐。
&&&5）&&保证每天500g蔬菜，250g水果，200ml牛奶豆浆。
&&&6）&&保证每天ml水，少量多次饮用。尽量少喝饮料和含糖高的果汁。
5.3&&建立良好的饮食习惯
1）.&尽可能平均分配一日三餐的能量摄入量，不应漏餐；
2）.&每餐七、八成饱，细嚼慢咽；
3）.&避免餐间点心和夜宵，少吃零食；
4）.&晚餐不要太晚，至少应在睡觉前3小时吃完；
5）.&忌暴饮暴食，戒烟限酒。成人肥胖标准的判定与减肥运动处方的研究_百度文库
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