月经期没有插进去，就是在阴部外面上下摩擦，有什么影响么？_百度宝宝知道&img src=&/344b23f7446e8aafad0bf2f004b90295_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/344b23f7446e8aafad0bf2f004b90295_r.jpg&&&p&足底基本介绍：足底分横弓（图中横线），外足弓（图中竖线）和内足弓（一般大家所说的足弓就是内足弓，我就没有画了）三个区域，&/p&&p&足部问题会导致膝关节弯曲变形，髋关节与脊椎代偿动作出现，最终出现运动表现与生物力学特征低下，出现运动损伤。&/p&&br&&p&对于足外翻，扁平足，足旋前的训练建议：拉伸腓骨肌，腓肠肌，放松外足弓和内足弓，重点在外足弓，练踇趾屈肌，练胫骨前肌，胫骨后肌，腓肠肌&/p&&p&1.拉伸腓骨肌 保持30秒一次，拉伸3次（这个动作如果你用手拉不到脚外侧，那中间加一条短毛巾勾住脚，你手再拽毛巾，大概明白意思吧。。）&/p&&br&&p&&img src=&/e8bb6feab491dedadb1ddefe_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&/e8bb6feab491dedadb1ddefe_r.jpg&&2.拉伸腓肠肌 保持30秒一次，拉伸3次 （图中是拉伸后面腿的腓肠肌。同学们：我旁边这位姐50岁了）&/p&&img src=&/46e8f7378a6aacdd8d6b4dc_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/46e8f7378a6aacdd8d6b4dc_r.jpg&&&br&&p&&img src=&/a1f2657efe7c4b01b9add9f_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/a1f2657efe7c4b01b9add9f_r.jpg&&3.放松外足弓和内足弓&/p&&p&脚踩高尔夫球或网球放松，&/p&70%的疼痛极限为准，1个部位放松1-2分钟&br&&img src=&/1d52da8dad46c7df1e945f_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/1d52da8dad46c7df1e945f_r.jpg&&&br&4.提高拇长屈肌力量&br&&p&图中练的是左侧。在台阶边上走路，降其他4个脚趾留在台阶外面，让大脚趾和足跟维持单侧平衡，然后向前走，动作要慢，保持稳定&/p&总数走到30米。&br&&img src=&/2eed5bde09de34d1cd303b_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/2eed5bde09de34d1cd303b_r.jpg&&&br&5.提高胫骨后肌和腓肠肌离心收缩的力量：&br&&p&重心前移抬起脚尖，重心向后缓慢落下，落下更重要，很慢地花4-6秒落下。&/p&&br&&img src=&/c5fcab7adda6d8cfe891e_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/c5fcab7adda6d8cfe891e_r.jpg&&&br&6.提高胫骨前肌力量：&br&练勾脚动作，图中是左侧。你可以后背靠墙上，然后稍微屈膝，另一条腿背在后面，单腿勾到最高点然后慢慢放下，练习12-15次就行，2-3组。如果感觉单腿困难就双腿同时练，次数增加到25次一组左右。&br&&img src=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&7. &b&扁平足不过是各种不良体态的一种，很多人都是希望针对性解决问题，所以我就依大家的脾气，发各种细节的训练。但本质上越是这样越容易让自己陷入困境，每个人都需要跳出来看整体：&/b&&/p&&p&1）扁平足不但与脚，腿相关，还与骨盆，脊椎相关，因为很多动作是要这些关节一起协助完成，一个地方出现问题就会影响到其他地方，所以其实其他地方也应该练习，也就是说需要更多的整体性训练，而不是这种孤立练习，从整体上感知到平衡的意义，再往细节处修正才能理解到更多，希望大家不要再给自己设定局限性了。&/p&&p&2）除了训练上先关注整体性，更要关注日常生活 这些肌肉会重复出现问题就是因为日常生活中的基本动作不断错误重复，使得你的训练效应一再被打破，所以孤立的肌肉练习有好处，可以让每个人更好地感觉到各部分肌肉，但是重点是日常生活中能通过对这些肌肉的感知提高走路的效率和正确性，否则训练效应都会被重新打破。走路的几个基本要点是：主动勾脚，脚掌很慢地往下放 ，同时提高重心让臀部参与发力，这样也可以避免脚后跟疼痛，如果走路能够越来越好的话，很多下肢排列导致的问题都能解决，比如脚踝晃动的问题，膝盖疼的问题，髋部的弹响问题。&/p&&p&关于走路参考我的专栏文章：&/p&&p&&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&9,扁平足形成有遗传，也有后天习得。有些可改善有些不能改。不影响身体的平足不需要改，影响身体的平足应该考虑改善。&/p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&欢迎转发，有问题加我个人微信交流：gaokectrl &/p&
足底基本介绍：足底分横弓（图中横线），外足弓（图中竖线）和内足弓（一般大家所说的足弓就是内足弓，我就没有画了）三个区域，足部问题会导致膝关节弯曲变形，髋关节与脊椎代偿动作出现，最终出现运动表现与生物力学特征低下，出现运动损伤。 对于足外翻…
＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝&br&（此文已在broad-swim公众号连载，也欢迎大家关注broad-swim，给您优秀的原创游泳资讯。）&br&&br&发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。&br&&br&其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术性太强了，都是反关节运动，对关节肌肉压力太大，所以建议在水感和力量都有了一定基础之后再开始练习。&br&&br&给个练习顺序，通过下面的顺序一步步练习，完全熟练掌握上一个技术后再推进到下一个技术。&br&&br&&p&有一些游泳基础的朋友可以从第一条开始自我检测，如果到达某一条问题，回答是“否”，那么就是前面的一项或两项技术基础并没有太扎实，需要反复巩固。&/p&&br&&p&其实靠前的一些简单基础的练习对于整体技术的进步非常重要。比如最基础的在水中轻松漂浮的技术，对于后期划水频率和划水距离的提高非常有帮助。即便是奥运级别的选手，平时的训练中也会花大量的时间去练习最基本的技术动作，从而改进自己当前技术的不平衡及弱点。&br&&/p&&br&&p&下面是14项自我检测／练习步骤，从零基础到孙杨级别的:-):，大家可以自己测一下：&/p&&p&（其实下面的每一项都可以再展开谈很久，有时间会逐步和大家一起交流）&/p&&br&&p&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&/p&&p&2.
呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/p&&p&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/p&&p&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/p&&p&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/p&&p&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/p&&p&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/p&&p&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/p&&p&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/p&&p&10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/p&&p&11. 入水：手臂入水后是否没有停顿？&/p&&p&12. 前伸：入水后手臂是否可以在水下尽量前伸？&/p&&p&13. 抓水：手腕是否可以绷紧？&/p&&p&14. 抱水：手指能否指向水底且保持高肘？&/p&&br&&p&＝＝＝＝＝＝下面分步详细展开谈，工作比较忙，可能会谈很久＝＝＝＝＝＝&/p&&br&&p&讲一切技术之前，大家要注意，学习游泳本身是一个抵抗对水恐惧的过程。初级到中级的泳者首先最应该克服的就是对水的恐惧，这也可以在下面靠前的几项基础练习中慢慢改进。有人说：“我花了10年的时间克服对水的恐惧，随后只花了3天的时间学会了游泳”。&/p&&br&&p&&b&1. 漂浮和放松：您可以轻松的仰卧／俯卧漂在水中么？&br&&/b&&/p&&br&&p&放松和漂浮，注意是&b&放松&/b&和&b&漂浮&/b&。游泳的基础，就是漂浮。无论是初学者还是奥运冠军，游泳过程中体力的消耗只会用到两个部分：用于前进和用于漂浮。举个不恰当的例子，两个运动员各个方面条件以及体力完全一样，水中输出都是100%的功率，那么谁漂得更好，用在漂浮上的功率消耗更小，谁的推进功率就会更大，从而游得更快。注意，这里的“漂得更好”意味着你在水中的身体姿态呈流线型，可以在前进中最大程度的降低水阻力。所以，漂得更好＝水阻小＋增大推进功率，当然也就游得更快了。&/p&&br&&p&首先的首先，一旦进入水中，哪怕只是半米深的池子，必须要记住的呼吸要领：&b&用嘴呼吸！！！&/b&我本人并不建议带鼻夹，因为鼻夹会影响呼气（在游泳过程中，需要利用鼻子配合完成呼气动作），一定要形成自然的条件反射，夸张点说，身体一碰水，马上就进入只用嘴呼吸的模式。因为在游动过程中水面并不平静，自身的动作也会产生一些波浪，这样或多或少的水会进入鼻子中，这时候如果还利用鼻子吸气，那么肯定会呛水，随后就是恐惧，随后就是并不成熟的技术动作的改变，让整个游进过程彻底崩溃。。。所以，良好的呼吸意识是一切水中活动的根本。&/p&&br&&p&至于漂浮的种类，如果只想练习自由泳，可以从俯漂开始练习，如果真的想好好的掌握四种泳姿，那么我建议是从仰漂开始练习。题目说到自由泳，那么我直接从俯漂开始。&/p&&br&&p&找一个深度合适的池子（有蛙泳基础的直接2M池吧），吸一口气，然后身体伸直在水面趴平。有基础的可以直接蹬一下池边给一个向前的初速度。&/p&&br&&p&动作要领：&/p&&ul&&li&双臂伸直，夹于耳边&/li&&li&低头，下巴靠近胸口&/li&&li&双腿伸直并拢&/li&&li&整个身体向手指尖方向拉长&/li&&li&腰腹部位保持伸直，不要弯腰或塌腰&/li&&li&&b&不要憋气&/b&，&b&不要憋气，不要憋气。&/b&要在水中缓缓的口鼻一起慢慢呼气，感觉在吹泡泡。&/li&&/ul&&br&&p&误区：&/p&&ul&&li&越想努力抬高身体，越会往下沉。克服恐惧，不要尝试向水面举起双手或者抬头。俯漂的过程中，要随时&b&保持低头&/b&，微含下巴。把身体想象成一个以腹部为支点的杠杆，如果你头部和手臂往上抬，那么下半身腿部将会下沉，这样身体姿态又倾向于竖立于水面，自然会开始下沉。&/li&&/ul&
网络找了个几张图，不是很清晰，但意思到了&br&&img src=&/cbe95cde6ac05_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&上图表示胳膊与水面齐平的身体位置，注意此时下背部与水面已经产生夹角。&br&&br&&img src=&/e49883acade_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&320&&&br&如果你还在努力太高胳膊的话，你将从肩膀的位置开始下沉。。。。&br&&br&&ul&&li&如果憋气，那么肺部充满空气，上身就想一个气球向上漂，那么依然会抬高上半身，降低下半身。在后期中高强度的游泳过程中，憋气更是对心肺会造成压力。所以从开始阶段就要养成入水后就开始缓慢口鼻同时呼气的习惯。&/li&&/ul&&br&&b&2. 呼吸：您是否在水中积极的吐气？&/b&&br&&br&很多人都有一个误区，就是游泳需要憋气。其实游泳真的不需要憋气。。。&br&&br&首先就运动身体需氧情况来说，我们就与陆地运动相比，中高强度的跑步运动需要你以每分钟50-60次的呼吸频率来保证供氧量。但是就自由泳来说，无论何地，也无论距离是从50米冲刺到3.8公里的铁人赛，你的划水频率基本上介于每分钟50-60次之间。以两次划臂划一次呼吸来计算，你每分钟只能呼吸30次，这其实远远低于运动时身体所需的呼吸频率。这时候需要做的是快速地让身体进行氧气／二氧化碳交换，哪里还有时间憋住等一会儿。。。大家可以自己体会一下，跑步的时候，有没有吸进一口气憋住的过程。。。如果你跑步时憋气无法忍受的话，那么游泳时憋气，也是同样的效果。&br&&br&另外像我第一条说过的，深吸一口气憋住，肺部会被空气充满，上身会向上漂，下身下沉，身体对水横截面增大，提高了阻力。这时候如果还想保持良好的身体姿态，只能靠努力打腿让下半身尽可能也抬高，这样就加大了体力的消耗。所以依然是得不偿失的。&br&&br&再有，如果在游自由泳的过程中，侧脸吸气，然后憋气，然后再到下一个吸气时间时，肺中还充满空气，这时候一个吸气时间根本不够做“吐光肺中二氧化碳＋吸入足够氧气”这两步动作。这么游下去就会造成恶性循环，每次呼吸都是匆忙的吐出很少的一些二氧化碳，吸入不多的氧气，身体内积压的二氧化碳会越来越多，很快就会开始感到疲劳。有些朋友就会觉得，没游几下但是就喘不上气了，这往往是呼吸不畅造成的。&br&&br&那不憋气头在水下的时候怎么办呢？网上太多的游泳教程和很多教练在第一堂课就教我们了——吐泡泡。。。在水面完成呼吸之后，只要口鼻一入水，马上就要开始同时向外吐气的动作。见下图运动员面部拖着长长的气泡。&br&&img src=&/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&270& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/f4e642bb01bb451efec22e22d2630f1c_r.jpg&&&br&一定要养成习惯，一入水马上就开始向外吐气。高强度运动不是比谁能憋，比的是谁能更好的做气体交换，快速排除身体内的废气，吸入新鲜的氧气。&br&&br&&b&3. 打腿：您是否可以进行长距离打自由泳腿？&/b&&br&&br&说到让我又爱又恨的打腿了。。。。这里只说自由泳腿。注意，从这一点开始，需要前面的项目作为基础，也就意味着，如果大家发现还不能很好的漂浮或者习惯在水下吐气，就还是需要多多练习上面的基础项目。&br&&br&先给大家讲讲打腿到底有多重要。一个说烂了的比喻就是，打腿就是盖房子的地基。一切上层建筑的基础都是建立在打腿上。很多朋友在水中可以很很奋力的游个1、200米甚至1、2000米，但是让他单独打腿可能连50米都打不下来，这种技术是非常不均衡的，很快就会碰到瓶颈。就答主小时的经验来看，学游泳第1年的打腿练习基本会占到整个过程的60-70%，就是每次练习，譬如说游2000米左右，那光打腿练习就会占到米。那么技术全面的专业运动员打不打呢？海外的高水平选手在世界大赛备战期间的训练，大强度打腿也会占到整个训练量的50%。&br&&br&打腿不仅仅是提供推进力，还要提供下半身向上的浮力，这就又回到了上次讲漂浮的那个公式：&b&漂得更好＝水阻小＋增大推进功率&/b&，这次就变成了： &b&打腿好 ＝ 身体下部浮力大（水阻小）＋增大推进力&/b&。&br&&br&我自己的体会，强大的打腿基础可以帮助我们：&br&&br&&ul&&li&打腿需要扶板，可以减小恐惧，与水下吐气相结合，培养水感。&/li&&li&抬高腰部以下的身部分，使身体平浮于水面，此为最佳的水中姿态，阻力最低。&/li&&li&相比于打腿不好的人来说，同样的身体消耗提供更大的推进力，增加游速。&/li&&li&由于腿部距离心脏较远，打腿练习对强化心肺能力更有效果，可以为以后建立更好的体力基础。&/li&&li&腿好了，在练手的时候，根本不用关心腿的动作，一切都会形成条件反射，加快技术成型速度。&/li&&/ul&&br&下面上练习方法：（再次强调下，如果发现自己漂都漂不起来。。。先回到第一步练漂浮。。。）&br&&br&器材当然需要一个打腿板，三角形、长方形、梯形都有，可自行选择。。。有一些游泳馆也会为大家准备。&br&&br&持板：双手扶住打腿板前端，如下图，扶后面是不对的（PPT烂画功请忽略）&br&&img src=&/192db91a3f16d070de2bc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&300&&&br&肩膀和胳膊的感觉更接近于非常放松地“靠”在板上，而不是“压”在板上。感觉板的作用只是帮你在维持一个平衡，而不是主要浮力的来源。此时板子应该漂浮于水面，而颈部和肩膀的部分有可能是半没于水中的。不要把打腿板当作漂浮工具狠狠地向下用力，然后扶着板做挺胸抬头的动作，这个动作会抬高上身，让下半身往下沉，这往往是很多人打腿打不起来的原因。所以还是要强调放松，扶板的时候，心中默念，放松，放松，放松。。。&br&&br&答主决定露脸上个终极版自由泳腿——不扶板打腿，只借助一个划水掌保持平衡，也能打起来，这时候上身放松尤为重要。因为：打腿时的浮力不是靠上半身的打腿板提供的，而是靠打腿本身这个动作提供的。其实你腿打得越好，下半身越会抬高，你的上半身位置在水中会越低。&br&&br&&img src=&/d870dde577b67ed27d32c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&240&&&br&另外一点，在大腿过程中需要始终仰头，不要把头埋在水下，呼吸的时候才抬起来，就像上图的姿势要在整个大腿过程中始终保持。&br&&br&OK扶好板了，这个腿该怎么打呢？大家可能看过很多的游泳文章，什么臀部带动大腿发力，小腿大腿间夹角xx度，不要过xx度blablabla。。。我觉得这些说的原理是没错，但是有点复杂。爱好者没有人真的能有条件去测量什么大腿角度小腿角度。而过度的关注大腿和臀部往往会造成腰腹部位扭动随后破坏水中姿态。&br&&br&我认为只需要记住一点：自由泳腿的推进动力，90%是来自&b&脚腕和脚背&/b&的。初期练习打腿，扶着板漂于水面，膝盖放松，双腿上下打动，先不要追求速度，尝试把全部的注意力放在&b&脚腕和脚背&/b&。感受脚腕摆动带动&b&脚背向下压水&/b&的感觉。我对这个感觉的描述是“脚腕的背部能感到水的回弹同时感觉最终有水流从脚背流向脚尖”，具体压水需要感受的位置见下图红线处。（自己就不上玉足了。。。。借一张网络图）&br&&img src=&/afbe5a2b2d545_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&300&&&br&如果漂浮的功夫过关，同时上身没有紧张地压板尝试抬起，那么这个时候应该自然而然的可以打出水花。能够感到脚背压水的打腿，一定是正确的打腿姿势。&br&&br&OK基本的动作有了，可标题还有个“长距离”（这个“长距离”我的意思是，至少要可以连续打800米，如果可以控制速度，那么连续打1、2个小时也没问题），这个怎么破？这个真的没有捷径，只能靠里程的积累了（速成党请绕路）。任何一个体育运动，从自行车到马拉松到游泳到滑雪。。。没有一个说是可以仅仅凭借技术正确就可以达到某种距离或者速度的目标，这都是要建立在体能的基础上。可能游泳给大家的印象是技术性较强，所以游进距离不远往往会想是不是技术有问题。但大家想想如果把游泳二字换成马拉松，问：我马拉松目前只能跑5km怎么办？那么答案肯定是：继续跑呗。其实游泳也是一样，技术和里程是共同积累进步的。&br&&br&当然训练的方法还是有的，其实长距离耐力的训练，任何项目都是大同小异。核心就是从短距多次开始。比如说一开始，只打25米，然后休息30秒，再打25米。慢慢地，简短休息的时间，比如25米休息10秒，同时增长单次的距离，比如改为50米休息30秒。以此类推，随着里程的积累，技术和体力都会得到促进，慢慢地就离真正的“长距离”不远了。鸡汤一句，这是一个辛苦的过程，但是付出就会有回报。&br&&br&&p&&b&4. 平衡：您的臀部在游进过程中是否贴近水面？&/b&&/p&&br&&br&如果您打腿可以轻松打个400-800米，甚至可以一直打1个小时，那么可以说腿的基本功就算差不多了。&br&&br&还有一个我个人的判定方法，就我自己而言，全力50自由泳的耗时大概占全力50自由打腿耗时的60%，比如说50米自游30秒的话，那么50米自由泳腿应该可以打到50秒左右。当然每个人比例可能会有上下的浮动，但是如果过于偏离这个比例，例如同样是50自游30秒但是打腿要超过1分钟，那么说明腿上功夫还不是很扎实，多练练腿会有很大的提高空间。当然这只是短距离的分析，长距离的时间比例会有差别。&br&&br&这里说的平衡，可以检查打腿时的姿态，也可以检查自由泳配合时的姿态。把自己的身体想象成一根以腰部为支点的杠杆，无论是打腿还是手腿配合时，最好的姿势应该是杠杆处于水平位置或者略微偏向头部的一方，这时候臀部的位置应该是贴近水面的，例如下图&br&&br&&img src=&/aeb303cfed1e2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/aeb303cfed1e2_r.jpg&&&br&而不是偏向于脚的一方，这样的话臀部会没入水面很深，像下图这样，这种姿势往往是由于过于抬高上身，或者游进时总有抬头的趋势而造成的，其实都是上身紧张或怕水造成的。&br&&br&&img src=&/adbdafbe0a1ea398a1475d1_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/adbdafbe0a1ea398a1475d1_r.jpg&&&br&&br&以上的臀部姿态适用于打腿和手腿配合的自由泳，所以在正式开始手部动作之前，请再次检查一下自己在打腿时，臀部的位置，是否可以做到比较贴近水面。如果依然“竖着”打腿，请回到前面的步骤打基础。&br&&br&OK该开始加手臂动作了。我的建议是，不要上来就风火轮一般两臂开始转起来，而是一边一边练。打了这么久的腿，大家一定对手中的扶板很亲切了，所以不要那么快就抛弃它。之前打腿是两只手扶板，开始加手时，改为一只手扶板，低头，另一只手开始练习划手，这时候选择一个三角板比较合适，长方形的那种有一点大。&br&&br&酱紫的打腿板&br&&img src=&/9adbf8bfba47b2e5d3ed6_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&446& class=&content_image& width=&336&&&br&具体的动作呢？请参考自画图，并继续忽略渣画功。&br&&br&&img src=&/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/b5fa646eaa389a9942b3ffa93f1a10ac_r.jpg&&划手时请保持腿部打腿的动作不变，其实那么久的打腿练过后，此时的打腿应该已经变成条件反射了，所以再练习手的时候，如果打腿的基础砸得扎实，并不需要去关注腿的动作。&br&&br&那么划手的要点：&br&&br&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&侧头呼吸，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&br&可以交替练习，50米左侧50米右侧，这样连双侧呼吸都练了:)。&br&&br&希望大家继续练习，不要着急，再有一两次更新，就可以游起来了！&br&&br&&br&&p&&b&5. 头部位置：您的头部是否在居中的位置（没有抬高）？&/b&&/p&&br&&p&在扶板分解的过程中，请大家注意一下自己的头部位置。每次呼吸的时候，是不是只做到&b&侧头呼吸&/b&的动作，有没有抬头向前看。判定的方法也很简单，如果您的眼睛扫到了前方的水面或者物体，那么一定是抬头了。&/p&&br&&p&自由泳游进过程中非常忌讳抬头（仅限于泳池，公开水域需要抬头确认方向，这是另外的一个世界的故事了）。老生常谈，抬头会造成整个上半身的上抬，让下半身向下沉，破坏了水中的低阻姿态，加大阻力，令速度大幅度下降（具体图片请仍然参考第四步的两张图）。一般来说呼吸中有抬头的动作还是没有完全摆脱对于水的恐惧，每次呼吸都渴望吸到更多的空气，所以会努力地将头部抬离水面。又或者是因为蛙泳时就养成了的仰头呼吸的习惯（其实正确蛙泳的头部姿势也是应该始终低头含下巴的。。。）。&/p&&br&&p&恐惧的问题，如果您已经建立了长距离打腿的基础，应该已经克服了。但如果您发现心理仍然存在些许的恐惧，请您在每次的练习中，继续加入第二步，多多练习水中吐气，增加与水的亲密感，逐渐消除恐惧心理。&/p&&br&一个呼吸的小技巧保证正确的呼吸角度：&blockquote&&b&将侧头呼吸的转头方向从正侧方改为斜后方&br&&/b&&br&你会发现你并不需要非常费力地向一侧扭动颈部（请谨记自由泳呼吸单侧泳镜没于水中的原则，即呼吸过程中的转动幅度以&b&保持一个泳镜的镜片仍然浸于水中&/b&为准）。可以在呼吸过程中稍微提一下湖西侧的嘴角以创造更多的吸气空间。用这种方式呼吸，可以尽可能的避免由呼吸动作而造成的减速，同时避免呼吸过程中喝水。&br&&br&&img src=&/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/cc5b8bf2b5bdaeb0c819725_r.jpg&&图片来自网络&/blockquote&以上引用内容出自公众号broad-swim&br&&br&所以在练习扶板分解划手时，就请开始注意自己呼吸时头部的位置：是否做到了只是向侧方或侧后方看，只有这样才能保证头部的位置在水中处于水平，从而保证身体的最佳姿态。&br&&br&OK终于可以把打腿板扔掉了，但是不要急，现在还没有到两臂风火轮这一步！去掉浮板，我们仍然需要进行分解练习！现在原来扶板一侧的手&b&向前伸直固定不动（&/b&这个伸直是与当时练习水中身体伸直漂浮时的动作一样，所以说基础是多么重要^_^），另一侧手依然做之前的划手动作。所有的技术动作都不要改变，再重复一下第四步的划手动作要领：&br&&br&&ul&&li&在这一阶段，请放弃一切什么高肘、弯臂、S型路线的想法，在水中就是直臂向后划水&br&&/li&&li&手臂在水中始终推直&/li&&li&&b&侧头呼吸&/b&，不要向前看，也不要向上看，如果看到天花板就动作过大了&/li&&li&面部处于水中时，请谨记第二条，水中吐气&/li&&/ul&&br&上面的要领来自第四步，到现在大家应该熟悉，此时可多加入一个关注点：&br&&br&&ul&&li&水下动作结束后手臂从空中向前移动时，请放松肩膀，&b&直臂&/b&向前移动，感觉上是用肩膀的灵活度把胳膊“抡”到前面。抡到前面后，大臂贴耳朵，手去找另一侧伸直的手。&br&&/li&&/ul&&br&这个练习依然可以以25米或50米为一组，去程一侧，回程换另外一侧，一组之后可以休息一段时间，我推荐大家在休息的时候，做几次深呼吸水下吐气，这样所有的时间都能利用起来^_^。一次练习做8-15组即可。&br&&br&从现在开始，我们的基础练习渐渐的丰富了起来，需要提醒大家的是，进步到某一步，并不是说每一次的练习就只练这一步的内容。游泳是一项需要长期巩固培养的技术，基础非常重要。所以大家在一次的练习中，&b&仍然要加入前几步的内容&/b&。终于，我们的“&b&训练计划&/b&”将逐渐呈现。&br&&br&例如我们进入到现在的第五步了，您一次的练习计划就可以变为：&br&&br&&ul&&li&100米任意游准备活动&br&&/li&&li&岸边水中吐气练习，15口气一组，3组&br&&/li&&li&打腿练习，25米一组，10组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&扶板自游泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&摘板自由泳单手分解，25米一组，8组，间隔10口深呼吸吐气休息&br&&/li&&li&200米任意游放松&/li&&/ul&&br&不知不觉中，一次游泳的训练量就达到了将近1000米，而这样的1000米，要比下水随意“扑腾”1000米来得有意义的多！&br&&br&有关头部位置的更学术分析，欢迎查看公众号broad-swim的内容：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5MTQ5MDU4Ng%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D07d9c9b03c945bd447efcfc3f97ebfaf%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&谈头部位置在自由泳中的重要性&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&6. 双边呼吸：游进过程中能否两侧呼吸？&/b&&br&&br&&br&终于迎来了历史性的时刻——自由泳配合。走到这一步，请大家再回头检测一下自己之前的基础有没有打好，以下是几个关键点，也是在后续的练习中，您已经形成某些程度的条件反射，而&b&不需要&/b&再去刻意注意的地方：&br&&br&&ul&&li&呼吸时是否能做到在水中吐气，水面呼吸是否只用嘴&br&&/li&&li&能否稳定而有效的扶板打腿&br&&/li&&li&打腿时臀部位置是否贴近水面而不是整个下半身下沉&br&&/li&&li&单侧分解手部动作时，在水下能否直臂连贯划行，且侧头呼吸顺畅&/li&&/ul&&br&如果以上几点都没有问题，那么您基本做好了进入自由泳世界的准备。&br&&br&还记得上次的徒手单侧划水分解练习么，之前是需要大家一侧手向前伸直固定不动，另一侧手始终进行划水动作，同时一次或两次划水后侧头呼吸一次。那么下面我们可以把这个动作更改为：左右交替进行。&br&&br&&ul&&li&一侧的手臂依然向前伸直，另外一侧的手臂做一次水下划臂动作&br&&/li&&li&在一侧划水结束向前移臂伸直后，可以以双臂贴紧双耳向前伸直，同时保持低头的状态稍稍漂浮一会儿，这个时候请保持正常的打腿&br&&/li&&li&通常来说心中可默数三下，随后换另外一侧做同样的动作&br&&/li&&li&这时每一侧的动作都可以加入侧头呼吸的过程&br&&/li&&/ul&&br&这里再次重申一下呼吸的幅度。在呼吸的过程中，眼睛只需要看到侧面的池边或水面即可，不要仰头向前看，也不要过度扭头看向天花板。如果您看到了前方的人、水面或者甚至天花板，说明您在呼吸时颈部扭动的幅度过大。过大的呼吸幅度将破坏您在水中的流线型姿态，让阻力增加，同时浪费体力。&br&&br&这个时候，双边呼吸其实已经被加入到了上面的练习中。其实在之前的分解练习中，已经体现了双边呼吸的影子。那么为何要强调双边呼吸呢？就像左右撇一样，每个人必然会有自己习惯的呼吸侧。很多专业选手在比赛中也是在用自己更加习惯的一侧进行呼吸，但那是参加竞速比赛，选手需要以最舒适最经济的方式来游进，所以自然会选择自己最习惯的呼吸侧。但由于呼吸侧的动作或多或少会影响同侧手臂的划水技术，所以在日常训练中，&b&特别是初学者&/b&，仍然推荐在开始练习的阶段采用双侧呼吸的技术。这样的好处，一个是可以让双臂的动作更加平衡，另一个是不会造成另一侧呼吸&b&完全不熟练&/b&的结果。因为如果您对非习惯侧呼吸不熟练，在某种情况下，当您必须要进行那侧呼吸时，很可能大幅度影响技术动作，或者是——大剂量的——喝一口水。&br&&br&下面以我个人经验，以下情况可能会遇到非习惯侧呼吸（说得距离主题有点远，大家当个乐看就好）：&br&&br&&ul&&li&滚翻转身前最后一次划臂刚好是非习惯侧。这时虽然您可选择在倒数第二次习惯侧划臂时进行转身前最后一次呼吸，但如果肺活量不够，转身后会憋得难受&br&&/li&&li&50米冲刺项目要求尽可能少呼吸，在您“没气”前最后一次划臂刚好是非习惯侧&/li&&li&如果您参加铁三类的公开水域比赛，绕圈方向可能是顺时针／逆时针，万一绕圈方向与您的习惯侧不同，您需要用到非习惯呼吸侧来辨别方向&/li&&/ul&&br&了解了呼吸，在做过几次上面提到的分解交替练习后，大家便可以大踏步的进入真正的自由泳配合中了。这里我不想过多的去谈论什么双臂交替时机，大家仅需要，在脑海中想象着专业选手双臂轮流交替游自由泳的样子，模仿他们的节奏做出最基本的自由泳配合动作。以下是希望大家在配合时注意的要点：&br&&br&&ul&&li&保持打腿 &br&&/li&&li&腰腹绷紧不要塌腰 &/li&&li&划水手臂伸直，注意力集中于手掌，向后推水 &/li&&li&向前移臂时，以大臂贴耳朵为准 &/li&&li&保持节奏，不要过急&/li&&li&最好以三划一呼吸进行&/li&&/ul&&br&其实可以看到，前四项都是之前练过的基础内容，如果基础扎实，可以只关注与第五与第六项。&br&&br&上次提到，训练的内容越来越多，大家可以逐渐将更新的内容加入到自己的“训练计划”中。&br&&br&&p&&b&7. 转体：您的躯干在划臂过程中是否会沿中线转体？&/b&&/p&&br&截止到上一次，朋友们应该已经可以把自由泳动作连贯地做出了，根据我们的步骤，您现在至少可以在自由泳配合游进中做到：&br&&br&不紧张、低头吐气、持续打腿、身体大致处于平面、手臂伸直向后划水、幅度较小的呼吸且最好可以双边进行&br&&br&从这一次开始，我们要慢慢的“精修”我们的技术。这时候我再强调下自己对于技术精进的看法，其实之前在打腿的更新中已经提到过：任何的&b&技术&/b&精进都是&b&建立在体能基础上&/b&，没有良好的体能支持，再正确的技术也无法保持，又或者说您即便知道正确的姿势该如何，却没有足够的力量去完成。对于初中级爱好者，技术的进步和体能的进步是相辅相成的，这个是一个不断地强化自己在正确技术中所需要用到的肌肉，并且将技术动作“刻入”肌肉记忆的过程。游泳的速度不会因为您突然改进了某一项细节而有质的飞跃，所有进步都是靠千百次的重复造就的，所以大家还是保持耐心，多游，多练。&br&&br&正常的配合游起来之后，我们要适当的加入&b&身体转动&/b&。在标准自由泳每一次划臂的过程中，上半身的是要沿着身体纵向的中轴有一个转动角度的，类似于下图，请注意运动员的上半身并不是平行面对池底的，而是沿着身体中轴向划手的一侧转过了一个角度&br&&img src=&/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_b.jpg& data-rawwidth=&1444& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&/2ef4e9b066d14eda3a1ebd8_r.jpg&&&br&截图来自SPEEDO视频&br&&br&这个转动&b&不仅仅&/b&是由呼吸动作造成的，即便是非呼吸侧，该转动同样存在。最理想的情况是：呼吸侧转动与非呼吸侧角度相同，因为过大的转体也会造成阻力增加。但实际上很难做到。&br&&br&这个游进时转体动作是自由泳非常重要的基础技术之一，他可以让我们：&br&&br&&ul&&li&&b&手臂前伸更佳充分使得水下划水距离更长&/b&——您可以自己做个实验，双手上举，保持脊柱伸直尽量向上够，这时如果不转体的话，双手高度是一样的，如果您向左侧稍稍转体（继续保持脊椎竖直不要侧扭），右手仍然保持尽量向上够，那么右手的高度会比不转体的时候高。转换成水中姿势，右手再向后划的时候，整个划水路线就会变长。&br&&/li&&li&&b&划水更有力&/b&——身体向左转过一个角度后，在右侧手划水时，整个背部和核心肌肉都可以参与到“回拉”的过程中。这就增加了划水时参与的肌肉数量，让划水力量更大。&br&&/li&&li&&b&向前移臂时手臂更加放松&/b&——可以再次做个实验，平趴在床上或者地面上，双手放在大腿两侧，然后一侧手向前移臂 VS 侧卧在床上，一侧手向前移臂。您就会发现，侧卧的时候移臂更加轻松，且肩膀压力更小。其实这也是为什么很多朋友在游自由泳的时候觉得向前移臂时很累而且总感觉移不过去的原因。&/li&&/ul&&br&下面上练习的方法：&br&&br&&b&陆上模仿&/b&——到这一步才放出这个大招，是因为前面的几步都是培养水感为主，所以所有的动作都建议在水中完成。现在到精进的阶段，适当的加入陆上模仿可以让您更好的体会动作细节。&br&&br&动作很简单：弯腰，上身与腿呈九十度，脊椎保持正直，然后开始做自由泳划臂的动作。最好面对一面镜子，缓缓滴做动作，并随时检查自己的动作是否正确，要点：&br&&br&&ul&&li&腰腹部位依然要收紧，只以肩膀带动转体，腰部不要发力转体，注意这个细节，在水中也是一样。&br&&/li&&li&脊椎始终保持正直，不要侧弯，否则在水中会出现“扭”的动作。&br&&/li&&li&手臂保持贴耳并向正前方伸，注意方向性，不要向斜前方伸，也不要前伸时不贴耳朵贴下巴，否则水中动作也会“扭”。&/li&&/ul&&br&水中可加入一个&b&分解练习&/b&让大家体会转体的细节&br&&br&&ol&&li&右侧划臂结束后，手臂停留在大腿一侧，左侧手臂保持向前伸直，身体侧对池底&br&&/li&&li&保持打腿以这个姿势前进一段时间，通常可以默数5下（其实就是以上图的姿势不动，保持打腿，前进一段时间）&br&&/li&&li&左侧手臂开始划水，右侧手臂移臂前伸，同时身体转向左侧&br&&/li&&li&继续保持打腿，重复2-3过程&br&&/li&&/ol&&br&大家可以把路上的感觉带入到水中的分解练习中，而我认为最主要的一点是：&b&不要用腰腹发力来完成转体&/b&，转体的动作应该是靠一侧手臂的前伸和另外一侧的划水配合完成的，请将&b&注意力依旧集中在手上&/b&。&br&&br&照例，大家可以将转体练习的分解动作加入到自己的训练计划中。&br&&br&&p&&b&8. 中位线：划水时是否超过了身体的中线？&/b&&/p&&br&上一节讲了转体，转体是自由泳技术中必不可少的环节，但在练习转体的过程中，往往会引入一个新的问题，就是划水手过身体中线。我们在自由泳划臂的过程中，有两个时间点容易出现划手过中线的问题。&br&&br&第一个时间点在&b&向前移臂入水时&/b&，在这个时候过中线，呈现出的就是我们常看到的“扭着游”（更容易出现在呼吸侧手臂入水时）：&br&&br&&img src=&/fd97fe4efcdbe06f6131937_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&204& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/fd97fe4efcdbe06f6131937_r.jpg&&图片来自网络&br&&br&这种动作会造成水中阻力增大，而且影响随后的向后抓水发力，同时一部分前进的分量被引到了斜前方。&br&&br&造成这种情况的原因在于：&br&&br&&ol&&li&&b&转体不足&/b&，身体在水中过“平”。如果身体沿纵轴转体的角度不够，那么在手臂努力前伸时，很容就出现超过身体中线的问题。大家依然可以在陆上做模拟实验，双手高举到同一高度，这时如果想让一侧的手努力向上超过另一侧，一个方法是脊柱保持正直肩部以脊柱为轴向另一侧转动，另外一个方法是肩部依然保持正向前方但是脊柱向另外一侧弯曲。而后一个动作体现的就是因为转体不足而造成的手臂入水时过身体中线的情况。&/li&&li&&b&腰腹及上背部力量不足。&/b&在游进的过程中，我们一直要强调核心部位保持收紧固定的姿态。如果忽略了这一点，很容易在划臂过程中产生脊柱向一侧弯曲的情况。另外，由于转体动作也需要用到上背部和肩膀的力量，所以这一条其实和上一条是有关联的。腰背部力量不足-&转体不充分+脊柱弯曲-&手臂入水过中线。&/li&&/ol&&br&另外多说一句，其实入水时过中线作为爱好者自己是很难感觉到的，最好需要有岸上的朋友帮忙查看动作。&br&&br&破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在&b&心理&/b&上就要时刻提醒自己：“&b&向前移臂时入水点要稍微宽一点&/b&”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时，&b&以大臂贴到耳朵即可&/b&”。&br&&br&另外一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，惹急了我自己要出镜了）&br&以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一侧&br&&br&&img src=&/a325e01b72c335adddde89f_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&223& class=&content_image& width=&120&&&br&图片来自网络&br&&br&至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个2、300米。&br&&br&第二个过中线的时间容易发生在&b&抱水阶段&/b&，像这样&br&&img src=&/998ce5aaf2e8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/998ce5aaf2e8_r.jpg&&图片来自网络&br&&br&造成这种现象的原因主要是在练习时&b&过于追求曲肘S型划水&/b&，S向内画得太大。其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还&b&没有&/b&提到过S型划水，所有的划臂动作均是推荐&b&直臂向后直接划。&/b&原因就在此，基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现象。&br&&br&另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作，并保持&b&直臂向后划。&/b&因为自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。&br&&br&&b&9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？&/b&&br&&br&为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。&br&&br&完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。&br&&br&出现划水较短的原因在我看来：&br&&br&&ul&&li&快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有&b&“水下划水路线的完整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”&/b&。&br&&/li&&li&刚开始练习时&b&手臂力量不足&/b&，向后完整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱。&/li&&li&&b&受“高肘”移臂的影响&/b&。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：&br&&img src=&/bec9799113cea0b4a929bc2_b.png& data-rawwidth=&915& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&915& data-original=&/bec9799113cea0b4a929bc2_r.png&&由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因此这种图片或视频会给人一种&b&错觉&/b&，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还&b&没向后划直就要从腰部的位置出&/b&水，为了追求水面上的弯臂前移动作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置&img src=&/73274eaf9999d5ebeb5cbd_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/73274eaf9999d5ebeb5cbd_r.jpg&&&/li&&/ul&&br&再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM视频。&br&&img src=&/1ea298bf9a_b.jpg& data-rawwidth=&1098& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1098& data-original=&/1ea298bf9a_r.jpg&&&br&大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结束完成。在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：&br&&br&&ul&&li&&b&每次在划水结束后，下图手上红圈的位置碰到大腿侧面为准，从那个位置在开始抬手出水，基本上这个时候的感觉胳膊肘是打直的&img src=&/5ec33b5f92a1feba1cd6_b.jpg& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&478& class=&content_image& width=&369&&&/b&&/li&&li&&b&祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿侧，直臂划水，&/b&&b&直臂划，&/b&&b&直臂，&/b&&b&直……&/b&&/li&&/ul&&br&练到这一步，您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉上一个简单计划&br&&br&200M 热身，任意泳姿&br&8 x 100M自由泳腿，前4个前50快，后50慢，后4个前50慢，后50快，间隔1分钟&br&8 x 50M自由泳分解，前4个具体方法请见第5步，后4个具体方法见第7步，间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下吐气）&br&6 x 50M自由泳配合，3划一呼吸，间隔1分钟，请注意划水完整性&br&200M自由泳配合，2划一呼吸，不需要有速度，最好可以连续坚持下来，坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸&br&200M放松，任意泳姿&br&&br&总量2100M，无强度计划&br&&br&&p&&b&10. &/b&&b&放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？&/b&&/p&&p&大家练过前面的几步后，可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备50-200米自由泳连续游的水平了。这次我们来讲划水循环的最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂——让您可以游得更远。&/p&&p&在讲到这一步前，我们一直在强调自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作。这一点在第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后，往往会追求弯臂而提前结束推水。所以，&b&在您的推水动作没有做到位做熟练时，不建议您去追求高肘移臂&/b&。&/p&&p&另外一点要说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术，这样的划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段。曲臂高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗的能量更小。下图讲解了两种技术的区别，来自于公众号broad-swim。&/p&&img src=&/10fce98c1_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/10fce98c1_r.png&&&br&&p&在自由泳划水过程中，提供推进力的阶段是在水下，所以要求我们在水中的划水动作要尽可能地用力。同时，在水上的动作，为了节省体力，我们又要尽可能地放松——这就是高肘移臂的本质所在。&/p&&p&那么高肘移臂究竟该如何练习呢？我的答案是——&b&不用刻意去练习&/b&！这是一项功到自然成的技术。虽然很多游泳教学的文章都在强调类似以下的技术细节：&i&在推水结束后，以肩膀为轴心开始向前做提肘的动作，同时手臂放松向前移动。&/i&但往往正是这些描述让爱好者在练习的过程中过于强调曲肘而无法做出正确的技术动作。&/p&&p&上面说过，高肘移臂的核心在于手臂的放松，而放松本身并不需要强调技术细节。爱好者在练习自由泳的过程中，在抓住前后两个划水点到位的情况下，只要能够做到移臂过程中以肩膀为轴心带动胳膊，大小臂自然放松不去较劲，都能够轻松自然地做出高肘移臂的技术动作。换句话说，不需要教练的指导，您只需要以之前直臂动作积累了几万米的游程，身体会自己在过程中找到最经济的游进方式。&/p&&p&如果您问我怎样也找不到放松的感觉，该怎么破？当然也有捷径——以中高等强度做不间断长游，距离为您目前一次总游量的100%-150%，坚持住不要停，在长游的最后几百米阶段，基本都会找到放松移臂的感觉——因为已经没有力气再去较劲了:D。请相信自己身体的适应能力。&/p&&br&祝大家游得愉快！&br&&br&＝＝＝＝＝＝持续更新中，辛苦码字儿，其他平台禁止转载＝＝＝＝＝&br&感谢公众号博时水精broad-swim提供的理论支持&br&＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
＝＝＝＝更新至第十步，放松＝＝＝＝ （此文已在broad-swim公众号连载，也欢迎大家关注broad-swim，给您优秀的原创游泳资讯。） 发个干货吧，从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。 其实正常的学游泳顺序应该是仰泳－自由泳－蛙泳－蝶泳。蛙泳的技术…
一般人的肩部柔韧性都足以支持普通的游泳锻炼。&br&大划手可以游，小划手也没问题。&br&&br&从你的描述来看：&br&”换第二次就不行了&b&头抬不起来&/b&“&br&泳姿是蛙泳。&br&&br&第一次可以换气，第二次换不了，可能的问题是：&br&- 第一次抱水换气，&b&双手猛力下压&/b&，导致头部出水过高。&br&- 头是很重的，出水太多，下砸时失去支撑，就会导致&b&下潜过深，重心起伏。&/b&&br&- 因为下潜过深，所以第二次抱水开始时，头部依然处于一个较深的水位。&br&- 那么问题出现了： 头部无力出水。&br&&br&想要解决这个问题，首先需要了解一些东西：&br&&br&- &b&游泳的方向是向前游，而不是向上游。&/b&&br&无数人在泳池里，蛙泳换气时头部高高抬起，然后直直的沉下去。&br&
如果这时去观察他们的姿态，发现他们整个人呈45度角斜插在水里。&br&
而善游者，髋部位置基本不变，&b&头部与水面呈45度角出水，收下巴，眼睛看前下方水面，双手积极前插，头部随即入水&/b&，给人的感觉是“&b&冲出水面&/b&“，而非只是“冒出个头”来。&br&&br&&b&- 蛙泳头部出水的力量，并非完全来自划手。&/b&&br&
蛙泳之所以难，难在全身配合。&br&
很多人报名10节包会班，水性都不好，就强行学动作，其实心里还是怕水的，导致所有动作目的都是“不要呛水”。花两个月学会了泳姿，再花大半年去纠正。真是大错特错。&br&&br&&b&- 三方面的因素帮助头部出水：&/b&&br&&ol&&li& 蹬腿漂浮后，&b&上半身的自然 / 主动上浮&/b&： 上半身密度小，所以在漂浮后后半程，上身会上浮，腿部会下沉。此时一次蹬腿的速度仍在，废气吐尽，为划手的时机。&/li&&li&&b&腰部的主动上抬&/b&：就是“挺腰”的动作，或者叫“反弓”，注意此动作不可过猛过伸。&/li&&li&&b&手部的抱-夹水&/b&：注意，抱水还是为了向前，夹水才是为了向上。具体可以去看梦觉大人的演示：&a href=&/question/& class=&internal&&怎样快速有效地学习游泳？ - 生活&/a&&/li&&/ol&
你看 梦觉大人 划水的样子，双手打开， 在身前比了个桃心形，扫水时头部出水，动作果断，先缓后急，柔和转换，不要猛划猛压，要感觉是扶着水面把上身撑起来。&br&不要追求运动员的高起动作而猛力划水，可以在静水中口鼻出水换气即可。&br&&br&关于&b&前伸后应该双手合什还是并拢平展&/b&的问题，我建议平展。因为：&br&- 平展增加漂浮稳定性。&br&- 平展增大下沉的阻力，使得头部入水不会太深。&br&- 划水时总归是要变平展的。。。&br&&br&&b&如何改善?&/b&&br&
- 水中换气，在每次休息的时候，水下吐气水上吸气，练本能。&br&
- 漂浮练习，一直漂到&b&人在水中感觉很自在，&/b& 而不是“妈蛋要没气了赶紧捯饬两下出水吧“&br&
- 陆地练习：把握换气的时机:开始划手就开始抬头。&br&
- 分解练习：蛙腿 / 蛙手&br&
- 学习高肘抱水。&br&&br&上视频吧：蛙泳错误大全&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///w_19rrm5ma0p.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&游泳教学视频-蛙泳错误动作纠正 游泳技巧& data-poster=&/image/c/c8/bd/uv_1538218_m_601_m1.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/image/c/c8/bd/uv_1538218_m_601_m1.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&游泳教学视频-蛙泳错误动作纠正 游泳技巧&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/w_19rrm5ma0p.html&/span&
一般人的肩部柔韧性都足以支持普通的游泳锻炼。 大划手可以游，小划手也没问题。 从你的描述来看： ”换第二次就不行了头抬不起来“ 泳姿是蛙泳。 第一次可以换气，第二次换不了，可能的问题是： - 第一次抱水换气，双手猛力下压，导致头部出水过高。 - 头…
我将我朋友们的总结与大家分享，这是我们几百个人将近两年时间的沉淀，综合使用感、副作用、价格等多方面因素。请感激q群“学术派护肤”中群友&b&&a data-hash=&5a58a3872f40bfc12fa1d71f83ef242b& href=&///people/5a58a3872f40bfc12fa1d71f83ef242b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@林月如& data-tip=&p$b$5a58a3872f40bfc12fa1d71f83ef242b& data-hovercard=&p$b$5a58a3872f40bfc12fa1d71f83ef242b&&@林月如&/a&&/b&和&a data-hash=&d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& href=&///people/d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄恬甜& data-tip=&p$b$d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& data-hovercard=&p$b$d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e&&@黄恬甜&/a& ，主要是她们整理，我只负责搬运：
&br&&b&一。洁面&/b&&br&&u&1.旁氏米粹&/u&&br&各大超市均有销售，特点是便宜大碗。&br&技术部分来看该产品，是椰油酰甘氨酸盐的结晶法+增稠法生产，选料优秀，对皮肤刺激小，冲水后肤感爽而不紧绷，长期使用不会对皮肤造成负面影响。&br&&u&2.清妃柔白洗面奶&/u&&br&上海家化的产品，值得信赖。N年前被称作五星级的洗面奶，国货中最早出名的氨基酸洗面奶。&br&&u&3.Estee Lauder红石榴洁面&/u&&br&皂基复配甘氨酸，洗后不干不紧绷。&br&&b&二。补水&/b&&br&&u&1.Caudalie/欧缇丽葡萄籽保湿活性喷雾&/u&&br&评价是“喷头最好的喷雾产品。”&br&&u&2.曼秀雷敦肌研极润保湿化妆水&/u&&br&平价易得，保湿效果明显&br&三。保湿&br&&u&1.Trilogy 100%有机玫瑰果油&/u&&br&滋润性强，气味友好，不腻不粘，亲肤性好，调理角质。&br&&u&2.高丝kose 密集保湿精华液&/u&&br&&u&3.兰皙欧润源养颜精华露&/u&&br&（以上两款群友推荐，我个人没法给予评价）&br&&u&4.颐莲透明质酸焕彩魔方安瓶精华&/u&&br&成分简单，补水保湿。但是因为保湿效果过好，可能超过皮肤需要，有可能导致角质过度水合闷痘。&br&&u&5.CeraVe Moisturizing Cream CeraVe治疗性保湿霜&/u&&br&适合干皮、过敏皮。&br&滋养、修复和维护皮肤防护屏障, 并使其保持湿润。&br&&u&6.Trilogy 玫瑰果油强效保湿滋润膏/万能膏&/u&&br&挡风啊。&br&四。抗氧化&br&&u&1.Arcona Magic White Ice魔力白冰补水精华&/u&&br&日间保湿抗氧化乳液。有控油效果，适合油皮用在夏季，其它类型皮肤叠加保湿即可。&br&&u&2.dr.Alkaitis 有机舒缓水漾精华&/u&&br&便宜大碗的抗氧化精华，推荐油皮使用，适合夏季&br&五。美白&br&&u&1.Olay旗舰 玉兰油Pro-X纯白方精华液&/u&&br&&p&美白、抗氧化、抗衰老、抗炎。&/p&&p&高浓度烟酰胺的代表产品，如果不是搓泥，那就一定是极好的。&/p&&br&有很多人对烟酰胺不耐受，皮肤发红，需要注意一下。美白、淡化新生痘印效果显著。&br&&u&2.Elings Orange 20% Vitamin C L-Ascorbic Acid Serum&/u&&br&&p&白天用，抗氧化+增强防晒效果；晚间用，淡斑美白抗衰老。&/p&&p&20%VC浓度，薄皮敏感皮慎用。&/p&
比较油腻，建议秋冬使用。&br&&u&3.THE BODY SHOP美体小铺VC 28天美白精华胶囊&/u&&br&VC胶囊，每次一到两粒，配合PHA精华，价格便宜啊，不错的东西&br&&b&六。防晒（这部分靠后只是因为整理顺序，在护肤中，防晒是重中之重，本部分还要感谢&a data-hash=&5a58a3872f40bfc12fa1d71f83ef242b& href=&///people/5a58a3872f40bfc12fa1d71f83ef242b& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@林月如& data-tip=&p$b$5a58a3872f40bfc12fa1d71f83ef242b& data-hovercard=&p$b$5a58a3872f40bfc12fa1d71f83ef242b&&@林月如&/a& 辛苦搜集的各种产品的博文介绍，在此拜谢） &/b&&br&&u&1.Elta MD UV Shield SPF45无油防晒乳&/u&&br&&p&这款是物理+化学的防晒，不用特别卸妆，普通洗面奶清洁即可。不防水。&/p&
适合夏季，日常使用。详细介绍参见&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_66f1d01d01019tcm.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&EltaMD UV SHIELD BROAD-SPECTRUM SPF 45_巫的幻想&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&u&2.SHISEIDO ANESSA资生堂安耐晒金瓶超强防水防晒霜SPF50 PA++++&/u&&br&&p&适合户外上山下海的一款防水抗汗的防晒霜，SPF50+ PA++++&/p&&p&一定要摇匀后使用&/p&&br&&u&3.嘉娜宝ALLIE极致防水药用防晒霜SPF50
PA++++&/u&&br&&p&防水抗汗，媲美安耐晒金瓶&/p&&br&涂改液剂型，摇匀后使用。博文介绍&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_691c4cqb.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&清爽防晒——ALLIE 防晒霜 三种颜色对比&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&u&4.索菲娜芯美颜日间防晒乳 SPF50 PA++++&/u&&br&&p&清爽、轻薄，不油腻不粘不厚重不闷，也不干。&/p&
不油腻不粘不厚重不闷，也不干不油腻不粘不厚重不闷，也不干不油腻不粘不厚重不闷，也不干估计最大的问题就是一个字——贵&br&博文介绍&a href=&///?target=http%3A///blog/1834.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小花小花夸拉拉——SOFINA日间倍护防晒乳&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/d/1881320.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的小花一家――sofina_太平洋女性网&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_015mhg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&sofina小花防晒……=-=_shine日&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&u&5.Sofina Jenne day protector SPF50 + PA+++苏菲娜透美颜日间倍护防护乳&/u&&br&&p&JENNE算是物美价廉了~~&/p&
摇摇乐，物理+化学&br&博文介绍&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_6cizfi.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&好用到飞起来的Sofina Jenne防晒啊！！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_495abdf30102egx9.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我真想说这是我这辈子最爱的防晒！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_7c4d4cfd0101anzg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小清新也可以穿上蕾丝——Sofina Jenne小结（卸妆液、化妆水、凝乳、防晒）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_64eee5f30101ayya.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SOFINA jenne SPF50防晒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&u&6. SkinMedica 全天侯矿物防晒霜SPF30+&/u&&br&&p&7.3%二氧化钛+3.4%氧化锌配方，纯物理防晒，记得使用之前先摇匀，否则容易水油分离。&/p&&p&这款无油清爽不油腻不泛白，防水需卸妆。&/p&
群友说这款当做妆前很好很好，你们参考一下吧，博文介绍&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_6d0c277a0101ch9q.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&与防晒孽缘终结者——SkinMedica全天候矿物物理防晒霜SPF30+_小尘埃&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_66f1d01d.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Skinmedica Environmental Defense Sunscreen SPF30+_巫的幻想&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&a href=&///?target=http%3A///xdye_1980/blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SkinMedica Daily Physical Defense SPF30+物理防晒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&u&7.瑞士Ultrasun高效抗敏防晒霜spf30&/u&&br&&p&不油腻；防水；适合敏感肤质；化学+物理防晒&/p&&p&不泛白不油腻&/p&
更适合秋冬用~&br&&u&8.SkinCeuticals杜克 Physical UV Defense SPF 30全物理性防晒霜SPF30&/u&&br&5%二氧化钛+4%氧化锌，纯物理防晒，不防水无需卸妆，更适合敏感皮肤，不会拔干。&br&&u&9.Za姬芮 新能真皙美白防晒霜SPF30 PA+++&/u&&br&&p&防水抗汗，略泛白，拔干，适合夏季或油皮的一款防晒霜。&/p&&p&需卸妆。&/p&
专柜、屈臣氏有售，博文介绍&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_651de88c.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&适合油皮的防晒 ZA新能真皙美白防晒霜_flora7_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_6f953eb90100usw7.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&好用又便宜的ZA新能真皙美白防晒霜SPF30+/PA+++_Sandy_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_5ffe72d80100zzs7.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ZA防晒霜SPF30PA+++_小丸子&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&u&10.碧柔清爽防晒乳液SPF50 PA+++&/u&&br&&p&沃尔玛、屈臣氏有售，请前往试用&/p&&p& 适合油皮，非常干爽&/p&&p&不建议油皮、混油以外肤质使用。&/p&
适合日常使用&br&&u&11.碧柔水活防晒保湿凝蜜SPF30+PA+++&/u&&br&&p&沃尔玛、屈臣氏有售，请前往试用&/p&&p&较为水润，清爽&/p&
适合日常使用，无需卸妆，博文介绍&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_651de88c010138xl.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&碧柔水活防晒保湿凝蜜_flora7_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&u&12.Cetaphil/丝塔芙控油保湿防晒乳SPF30&/u&&br&化学防晒，不油腻不泛白，群友强力推荐&br&&u&13.美加净细嫩柔白防晒乳SPF30
PA+++&/u&&br&&p&上海家化出品，便宜大碗的身体防晒，使劲撸，使劲补擦各种不心疼。&/p&&p&含天来施M和S，化学防晒成分，防护波段齐全。不泛白。&/p&
缺点：香味浓重。瓶口设计不易掌握用量。不防水。博文介绍&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_651de88c01015clt.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&那些值得买了又买的便宜防晒_flora7_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_6a524b100100yyh2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美加净SPF30PA+++细嫩柔白防晒乳(▼ω▼ )便宜大碗,亚拉那一卡&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&u&14.Coppertone水宝宝无泪无香水嫩防晒霜乳液SPF50&/u&&br&&p&优点：便宜大碗，防水能力很棒，适合游泳时抹身体，日常就算了哈。&/p&
缺点：高浓度的氧化锌配方导致白的跟死人一样，上脸就是艺妓，所以建议用于身体。比较难推匀。&br&&u&15.Coppertone
水宝宝连续喷雾SPF50&/u&&br&&p&优点：游泳时使用方便，成膜快速，防水好。&/p&
缺点：非常不经用，用后看起来皮肤油亮，含防晒成分阿伏苯宗会染黄衣服。&br&&br&&br&&b&七。润唇膏&/b&&br&&u&1.Blistex Lip Medex 即时修复润唇膏&/u&&br&修复滋润保湿，便宜大碗&br&&u&2.新西兰 康维他纯天然蜂胶防晒润唇膏SPF30+VE&/u&&br&&a data-hash=&d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& href=&///people/d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄恬甜& data-tip=&p$b$d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& data-hovercard=&p$b$d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e&&@黄恬甜&/a& 力荐，比篮罐好，也比篮罐贵 &br&&u&3.Blistex碧唇医药特效修护润唇膏&/u&&br&&p&桃群友用了之后强烈推荐，可以淡化唇纹！比篮罐好用！&/p&&p&&u&4.资生堂MOILIP药用口角炎护唇/润唇膏&/u&&/p&&p&日本cosme唇部护理部门第一名（蝉联）&br&&/p&&p&&b&八。身体护理&/b&&/p&&p&&u&1.美国Aveeno
天然燕麦强效修复护手霜&/u&&/p&&p&&a data-hash=&d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& href=&///people/d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@黄恬甜& data-tip=&p$b$d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e& data-hovercard=&p$b$d22e4c16d78723cca3c6f8bb8e3d325e&&@黄恬甜&/a& 语“便宜大碗的AVEENO啊~~无香不油腻大碗~”&/p&&p&&u&2.隆力奇蛇油膏&/u&&/p&&p&尼玛超市卖1块2的蛇油膏当做护手霜这种穷逼干的事情我会说吗？&/p&&p&嫌塑料袋装不方便携带的，请自己灌到名牌的空瓶里，尼玛立刻高端大气上档次了有木有！&/p&&p&
护手霜的奥义就是没事就抹、有时间就抹。&br&&/p&&p&&u&3.玉兰油7重功效润肤乳&/u&&/p&&p&烟酰胺（VB3）是宝洁的强项，几乎所有宝洁的产品里都能看见这个美白、修复成分，本品中VB3排名第三，便宜大碗的美白身体乳。&br&&/p&&p&&u&4.ALPHA HYDROX SILKWRAP BODY LOTION果酸去角质保湿身体乳&/u&&/p&&p&12%的果酸（乳酸）含量，光滑肌肤且保湿，冬季用起来很舒服，不建议每天使用。香味不够友好哈，AH家一向如此。&/p&&p&
膏体比较稠，需要花点时间按摩吸收。最好找店主要压泵头，否则挤压出来还是比较费劲的。&br&&/p&&p&&u&5.宝拉珍选 2%水杨酸身体乳液&/u&&/p&&br&2%水杨酸身体乳，和楼上的果酸身体乳一样，都可以对付后背长的痘痘，同样是去角质的身体乳，光滑肌肤
我将我朋友们的总结与大家分享，这是我们几百个人将近两年时间的沉淀，综合使用感、副作用、价格等多方面因素。请感激q群“学术派护肤”中群友和 ，主要是她们整理，我只负责搬运： 一。洁面 1.旁氏米粹 各大超市均有销售，特点是便宜大碗。 …
&b&为什么会产生？ （Cause）&/b&&br&&img src=&/8d98521cfa9ed0eaf717_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&img src=&/ce007fbf0fef78d4305304_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&399&&&br&拇指外翻是大脚趾向外半脱位并且第一趾骨向内偏移，常常会发展成第一跖趾关节退化性关节炎（拇指受限或者是僵硬），形成拇指囊肿以及种子骨向外半脱位。由于体重，遗传，体态（骨盆倾斜），膝外翻，拇指内收肌持续痉挛，及踝旋前都会造成拇指外翻。
&br&&br&&b&症状（syndrome）&/b&&br&&br&&br&&img src=&/8c226df9b770c51faee9_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&212&&&br&&br&第一 跖趾关节向外偏移是拇指外翻的症状&br&&ul&&li&跖趾关节外侧发生疼痛&/li&&li&关节内侧出现明显的骨赘，一些患者骨赘处软组织因长期受鞋子摩擦挤压而出现红肿、积液，称为拇囊炎。&/li&&img src=&/b73e9f23aa88d_b.jpg& data-rawwidth=&805& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&805& data-original=&/b73e9f23aa88d_r.jpg&&&br&&li&跖趾关节外侧烧灼感&/li&&li&产生麻木&/li&&/ul&这些症状的产生通常情况下是由于鞋子的包头太过于窄，使得其无法给足趾提供足够的舒张空间，有研究显示拇外翻畸形在穿高跟鞋人群中的发病率比不穿鞋人群高15倍，同时鞋跟过高也是一个诱因。而这通常也可以解释为什么女性的拇外翻发生率会比男性高很高的原因。&br&另外由于鞋子的包裹作用，一直保持穿鞋状态，回家也穿着拖鞋这种症状同样会加剧这种情况的产生。&br&&br&&br&&br&&img src=&/86adda2b99fb32f9bf184b642896eace_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/86adda2b99fb32f9bf184b642896eace_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&测试与评估（Tests and diagnosis）&/b&&br&1.查体&br&站立位评价患者拇外翻程度、其他足趾畸形程度及足弓情况。于坐位时评价前足和后足的形态。&br&2X-ray &br&行负重位X线平片&br&&img src=&/6a4ff105be2d6b7bcd40_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&297&&&br&&br&&br&&b&如何预防（Prevent）&/b&&br&&br&
避免穿前头过窄的鞋子及高跟鞋。对于存在扁平足、类风湿关节炎或神经肌肉系统疾患的患者更应通过调整鞋子，选择合适护具避免畸形的发生。&br&&br&&img src=&/f34ab807f174ae23e9bf9_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&286& class=&content_image& width=&331&&&br&&br&&b&治疗（treatment）&/b&&br&&br&&br&手术 &br&当保守疗法无法缓解疼痛，那么说手术可能是一个很好的解决手段.。&br&手术方法有多种，但没有一种手术方法适合所有的拇外翻患者。应根据患者的具体情况选择合适的手术方法。&br&(1)轻、中度的拇外翻，第一、第二跖骨夹角小于15°时，可采用跖骨头内侧骨赘切除，拇收肌腱切断或切除。&br&(2)对于第一跖趾关节已有骨性关节炎的患者，年轻的患者，多采用第一跖趾关节融合术；&br&(3)年老患者，可采用Keller手术或人工关节置换术。且应告知患者手术可能存在活动受限、力量下降、残留不适感或术后复发等问题。&br&&br&&p&&b&非手术保守疗法 &/b&&/p&&br&&p&软组织松懈&关节松动&/p&&img src=&/1bc855e74d00efff1c62c5_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/1bc855e74d00efff1c62c5_r.jpg&&&br&&br&&p&骨科矫正器具&/p&&img src=&/b20cbbf48ce3bac1086e_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&br&&br&&p&冰敷&/p&&p&用于减少炎症的产生，缓解疼痛。&br&&/p&&img src=&/6b49c188fe3ba147e13ce_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/6b49c188fe3ba147e13ce_r.jpg&&&br&&p&CPI纠正训练&/p&&p&&b&需要工具：弹力绳，高尔夫小球，毛巾&/b&&/p&&p&（1）足底筋膜松懈 &/p&&p&&b&30-40秒
3组 &/b&&/p&&img src=&/a9f4b76bd2fe048ff4b117c705c01981_b.jpg& data-rawwidth=&274& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&274&&&br&&p&（2）脚趾抓毛巾，强化拇指屈肌&/p&&p&&b&12-15次 3组 &br&&/b&&/p&&img src=&/ad750d5eaa5f2ebd80c4_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&250&&&img src=&/e019ea22b29e3baad7a17ff_b.jpg& data-rawwidth=&1160& data-rawheight=&894& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1160& data-original=&/e019ea22b29e3baad7a17ff_r.jpg&&&br&&br&&br&（3）拇指外展肌强化&br&&b&12-15次 3组 &/b&&br&&img src=&/aa9b048f55f3fc0d4ed5f373fea4e5a0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&2392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/aa9b048f55f3fc0d4ed5f373fea4e5a0_r.jpg&&&br&（4）指间关节活动度提高&br&&br&&p& 计划的制定&br&&/p&&img src=&/3d848a369ed8ab310ea74_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&/3d848a369ed8ab310ea74_r.jpg&&&br&&br&（1）-（4）每天各进行一次，同时减少穿过窄鞋舌的鞋子。&br&&br&Reference&br&&br&A Treatise on Corns, Bunions: The Diseases of Nails, and the General &br& 作者：Lewis Durlacher&br&&br&Bunions in Athletes&br&GA Simpson, GC Berlet - Sports Injuries of the Foot, 2014 - Springer&br&&br&Foot Pain Etiology: An Overview&br&M Saljoughian - US Pharm, 2014 - &a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&img src=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/00Pr85jEKcVWrdyQ9xbB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/00Pr85j&/span&&span class=&invisible&&EKcVWrdyQ9xbB&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
为什么会产生？ （Cause） 拇指外翻是大脚趾向外半脱位并且第一趾骨向内偏移，常常会发展成第一跖趾关节退化性关节炎（拇指受限或者是僵硬），形成拇指囊肿以及种子骨向外半脱位。由于体重，遗传，体态（骨盆倾斜），膝外翻，拇指内收肌持续痉挛，及踝旋前…
&b&众多评论无法一一回复，若需有针对性咨询，请移步本人值乎，&a class=&internal& href=&/zhi/people/164672&&值乎 - 说点儿有用的 &/a&并说明年龄、身体状况，家庭收入保费支出、地点、保险需求等具体细节。&br&重复三次：&br&&/b&&b&若需有针对性咨询，请移步本人值乎&br&&/b&&b&若需有针对性咨询，请移步本人值乎&/b&&br&&b&若需有针对性咨询，请移步本人值乎&/b&&br&谢谢！&br&…………&br&&b&原回答回答于2013年，许多险种政策有变，无法一一修改，具体请看回答后评论。&br&专用于理财用的万能险、投&/b&&b&&b&连&/b&险不在本回答范围内。&/b&&br&————————&br&我不是保险从业人员，但是还算是一个有一点经验的保险顾客。以自己为实例，来梳理一下我认为有用的保险。&br&提请注意的几个理论：（以下保险若无特别指出均指商业险种）&br&1、对于大数人而言，保险公司所谓10-20%的实际收入（指扣税和社保外）做为商业保险保费的开支的合理范围都偏高了，我个人理解这个数额是保险代理人为了增加销售额而做的营销战术。事实上，我个人认为中国家庭在没有避税需要的情况下，家庭保费支出一年在年收入的5%以下比较合适——一位年薪10万的年轻人一年花1万-2万去买保险？真没有太多的必要。&br&如果你不保障医疗险种和车险，这个保费开支更应当降低到年收入的1%以下。为什么？因为意外险的费率一般是每万元20元，即千分之2，精算师算出来你出意外的可能性也就是千分之2，别把世界想得太危险了。（只是类比，并不完全科学）&br&2、消费险才是主流，所有带投保意义还演算红利的险种都没有太多的意义。保险的主旨是用你交的钱去对赌各种意外，而不是为你生财。事实上，由于返还险种中涉及大量如”现金价值“之类的危险点，大部分涉及保险投诉的都是因为返还险。&br&3、尽量不买短期附加险种，因为保险公司随时可以在一年合同到期后取消。短期限注意”保证续保“条款。&br&4、建议30岁以下，经济能力不算强的人投保定期险，一般保障到60-75岁，而人一般出现意外、疾病给家庭或自己带来最大损失的也是这个年龄。没有必要一定要保障到终生，要做出相应的取舍。当然，经济充裕后，也可以适当补充终身险种。&br&6、越早买保险越划算。&br&7、社保一定要买。养老险就当强制储蓄或奉献国家了，重点是那个不管你怎么生病永远也承保的医保。&br&8、重疾险香港国内各有优劣，虽然香港保险相对费率、理赔条件都要宽泛一些，但也是有汇率风险以及政策风险。大陆的重疾险整体上相对麻烦一点，但是也出现了很多费率不错的重疾险，特别是有轻症豁免，是大陆重疾险的优势。另外提醒一下：面重疾险的主要作用不是你得了病有钱治病，因为其各种赔付条件相对苛刻（比如心脏病必需是开胸手术而不能做微创一类），所以只能作为保障你在生了病后，家庭失去一部分收入而带来的经济补充，个人觉得一般家庭，在有社保的情况下，个人保30万足够了。如果重疾险的保额不算高（小于50万），且不住在香港相邻地区，那么香港的重疾险优势也不算特别大。&br&9、注意增加财产险除种。&br&10、可以在网上买的保险尽量在网上买 ，如中民保险网，慧择保险网或保险公司官网，如此可尽可能的降低你的保费支出（保险公司因为不用付提成给保险代理人，所以一般会给予一定的折扣）&br&————我是正文的分割线——————&br&我家人所保的保单列表：（数字部分指保额）&br&A|社保&br&B|商业险长期部分&br&1、定期寿险：50万 合众保险 国内不多的定期寿险提供商且性价比相对较高。保至75岁 消费险 &br&2、&b&综合意外及意外医疗&/b&：100万 太阳保险常青树
其他保险公司的意外险虽然较之低廉，但请注意它们的保单内大多数都只规定”在社保范围“内的用药限制，你不想自己出了意外跌断了腿还因为价格问题打不了进口钢板用不了进口药吧。 消费险 （&b&综合意外加意险种加医疗是是所有保险中最应当买的基础险种，如果你暂时不想在保费上开支太多，那么选这个吧，一年几百元而已&/b&）&br&3、定期重大疾病保险：50万 香港宏利，保至75岁，保费低廉且返还。 返还险 &br&4、医疗险：2000万 CIGNA寰球至尊，保至终身，几乎所有疾病的所有开支，消费险，保证续保到死。&br&5、家庭财险：20万 人保财险，家中财物被盗，水暖管爆裂，失火淹水，客人在我家跌倒，花盆掉下去砸人的保险。消费险 &br&6、个人责任险：50万 人保财险，保障不小心烫伤别人；熊孩子伤人（虽然我没有）之类的险种。消费险 &br&7、家政服务保险：10万元 平安保险，应对钟点工阿姨可能受伤的的情况。消费险 &br&8、车险：太平洋保险，第三者责任险保到100万，其余按常规保。消费险 &br&9、个人账户资金损失保险：平安保险 50万，保障各种网购账户被盗，信用卡盗刷，或个人遭抢。消费险 &br&&br&C| 商业险短期部分&br&1、各种旅游险：只要自己出门旅游都买。赔偿境外医疗、行李被盗、航班延误等。消费险 &br&2、淘宝退运险：大家都懂的。消费险 &br&3、户外运动险：先生潜水必买。消费险 &br&4、信用卡送的各种交通意外险。消费险 &br&5、买房贷款时曾经买过的保险。消费险&br&……………………&br&大致是这些，它们都是经过我多方比较研究后的险种，我个人觉得可以比较全地保障生活中的各种风险了。&br&保费支出除第4项之外也不高，30岁左右单人一年的保费支出可以控制在1万左右（除第4项），第4项医疗险如果换用保额较少的险种，如一年800万（寰球精英）或者100万的（优选安康）或者其他公司产品，只买住院部分，30岁左右，以上险种一年保费所有全加起来也可以控制在13000元以内。当然，如果觉得个人医疗险还是太贵，可以取消这个险种，改买世纪泰康个人住院医疗保险，年保费大约也在1000元左右。&br&其他人个经验（具有浓厚个人色彩，不代表普遍意见）&br&1、绝不碰任何分红险、投资险&br&2、绝不和总是对你特别热情的保险代理人打交道。（我选择的是险种，又不是你这个人……）&br&3、除非险种仅有此保险公司提供，否则绝不买平安的保险。保费又贵理赔又坑爹……&br&4、看好老爹老娘，杜绝他们脑子一糊涂就被骗投保。&br&5、孩子的教育保险真没必要投。定期储蓄再买货基+意外险，都比这个划算。大陆儿童最高重疾险也是有限额的，死亡给付也只有10万，要么就去香港买，那个没有限额的。&br&&br&去香港投保一定要本人亲自到港签单（家长替未成年人签单除外），香港保险索偿投诉局从日起已经开始受理内地客户的投诉了，理赔时也不用亲自跑香港一趟，单据寄往香港就可以理赔成功。
众多评论无法一一回复，若需有针对性咨询，请移步本人值乎，并说明年龄、身体状况，家庭收入保费支出、地点、保险需求等具体细节。 重复三次： 若需有针对性咨询，请移步本人值乎 若需有针对性咨询，请移步本人值乎 若需有针对性咨询，…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&img src=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&img src=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&img src=&/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&b