更多公众号：alading-121这里是野性的世界，满满是撕破旷野的激荡之情，每周一至周六与你一起分享有关猎犬、弓箭、户外、越野车等内容，希望与你一起接近灵魂深处的自己。最新文章对这篇文章不满意？您可以继续搜索：百度：搜狗：感谢您阅读如何锻炼手臂肌肉？手臂肌肉锻炼方法图解！，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:最好不是刚吃饱饭,否则就不好了!...不要相信广告,控制进食\有效运动最好...是有影响的,我以前的情况和你差不多，为了确保你BB的健康,你最少要等半年...一天减肥食谱举例：早餐：脱脂牛奶（或豆浆、豆腐脑、脱脂酸奶）250...女人有责任让自己看起来更美丽一些的,那只有靠自己控制啊,胖了多难看啊,加油吧....你好,最好的减肥方法就是健康的运动加上合理的节食....简单的有:你走路时收复,俗话说的好,站有站姿,坐有坐姿.这是非常有道理的,长期没...1、首先这是生产后的正常现象，因为毕竟肚子里原来装过一个小孩子；2、坚持锻炼，如...每天睡前2分钟减腹\减腰\减屁股专门针对大腿,屁股和小腹的!具体做...
Copyright &
All Rights Reserved　 版权所有本如有转载或引用文章涉及版权问题，请速特别声明：本站内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。［教程名称］如何锻炼手臂肌肉视频
［教程类型］视频教程
［推荐级别］
［观看权限］免费在线观看
［所需点数］花费&0&点
［上传时间］
［素材下载］
［教程专题］
教　程　播　放　列　表
［教程介绍］对于女生来讲，都特别喜欢力量型的男性。
特别是一身肌肉的男性，是所有女性们最为之疯狂的。
其实锻炼肌肉并没有想象中的复杂，关键是动作要正确。
如果动作不正确，那就会导致花费很大的力气，效果不明显。
对于手臂上的肌肉，具体应该怎么锻炼才是最正确的呢？
我们分享一些健身房器械的锻炼方法，这是效果最快的一种方法。
如何锻炼手臂肌肉视频，由专业的健身教练，为大家详细演示具体的锻炼方法。
刚开始锻炼的时候，次数不用太多，时间也不用太长，慢慢地再增加。
由于手臂是别人最容易看到的肌肉，所以应该重点锻炼。特别是在夏天的时候，手臂上的肌肉最容易被别人发现。
手臂上的肌肉越多，那手上的劲也就会越大，想手臂上多一些肌肉，来学习锻炼的方法吧。
本站部分资源来源于互联网，如果无意之中侵犯了您的版权，请来信告知，本站将在3个工作日内删除
51学吧版权所有 Copyright 2011 All rights reserved
豫ICP备号-1如何锻炼手臂肌肉_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
如何锻炼手臂肌肉
上传于||文档简介
&&如​何​锻​炼​手​臂​肌​肉​,​看​看​这​些​吧
阅读已结束，如果下载本文需要使用0下载券
想免费下载更多文档？
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢本身很瘦，172的个子，一直只有104斤。练了3个月哑铃，刚开始一个月是9组同样的动作，后来慢慢摸索到一些心得以后，开始固定为两套动作，每天一套。A：俯卧撑3组（20/组）；后屈臂3组+单曲臂3组（12/组）；卧推4组+飞鸟4组 (30/组）；坐推举4组+侧平举4组（20/组）；仰卧起坐3组（70/组）。（肱三头肌，胸，肩膀）B：硬拉4组（20/组）；划船4组+单臂划船4组（20/组）；直立弯举3组+坐锤举3组（20/组）；深蹲3组+箭步蹲3组+提踵3组（20/组）；卷腹5组（20/组）。（背，二头肌，腿）这样锻炼了一段时间，胸肌已经渐渐有效果了，起码胸前的排骨不见了，出现了一些肥肉（不硬，我都不知道是不是肌肉还是脂肪）？不过手臂依然还是很细，感觉一点效果没有。三头肌、二头肌、三角肌、肩都有练，而且每次练的时候明显能感觉到拉伸紧绷的感觉，可就是看不到效果呀~
求达人指点！
这里有个我多年前做的上肢超级组组合，效果不错。请点击：记得双杠臂屈伸时最好加负重完成，还有一个超级手臂训练计划，大臂小臂一起加强的训练计划。请点击：
&p&&b&首先，健身者必读的理论指导课&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？ - 邵苏的回答&/a&&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&正好最近写了有关麒麟臂养成的文章，正好看到这个问题，那么在此分享给大家吧！&/b&&br&&br&话说麒麟臂乃是单身宅男的神奇左手，具有镇三山，携五岳，赶浪如丝鬼见愁的威力，兵器谱排行榜第一！但是，这种绝世武功的训练方法伤身伤神，最主要的两种辅助训练工具分别为快播和运动手环。&br&&br&不过话从两头说，九阴真经可正练反练，麒麟臂同样可以！小编老师苦心研究十余载，终于发明了集百家之长的速成秘籍，并且不再伤害身体，在此无私分享给大家！鼓掌！&br&&br&&b&事先说明！欲练此功，不用自宫！&/b&&br&&br&麒麟臂速成秘籍分上下两篇，上篇为功能篇，下篇为外形篇，在此，小编老师先与大家分享上篇。&br&&br&&b&推荐训练动作：&br&&br&1.实力举&/b&&br&&/p&&p&&img src=&/38d6e402ce2896168bac_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/38d6e402ce2896168bac_r.jpg&&&br&力量举三项为深蹲、硬拉、卧推，古德体育的基础三项为深蹲、硬拉、实力举。（爆发三项为高翻、百米、怒砸实心球）所以对于打造麒麟臂来说，实力举是绝对优于卧推的，理由很简单：1.实力举脊柱承重，卧推没有；2.实力举手臂参与成分更多；3.我就喜欢实力举，怎么着！&br&&br&在此简单的说一下实力举的基本动作：首先你得站直溜儿的，然后双手握住杠铃，将杠铃至于上胸部，锁骨下面那块儿。再然后双臂发力将杠铃垂直举过头顶，身体其他部位不参与发力。&br&&br&简单的说就这样，具体细节还有好多好多，大家回复&b&“推举”&/b&来获取吧！&br&&br&&b&目标成绩：&/b&一倍体重&br&&br&&b&2.单臂实力举&/b&&br&&img src=&/d950aaf61a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d950aaf61a_r.jpg&&&br&单臂实力举应该是实力举的进化版，虽然重量明显降低了，但是核心的激活程度和发力的努力程度都提高了不少，小编老师个人非常喜欢这个动作，绝对是麒麟臂秀场的不二动作。&br&&br&此动作的细节和实力举差不多，但是换成单臂上举之后，躯干必然存在小幅度的侧倾，这些都是可以接受的。对于单臂实力举来说，建议选择大重量少次数的练习方法，推荐1~3RM，多了也没啥意义，它比实力举更加偏向最大力量属性。&br&&br&&b&目标成绩：&/b&0.5倍体重&br&&br&&b&3.窄握引体向上&/b&&br&&img src=&/a450dad686f237ecfb50fc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/a450dad686f237ecfb50fc_r.jpg&&&br&说到引体向上，大家第一反应肯定是宽握的那种，据说宽握的引体向上对于背阔肌的刺激更加强烈。是不是真的如此咱们先不考虑，造成这种看法的原因是宽握距使得手臂上的肌肉失去了最优发力结构，参与工作的成分降低，所以更大的压力集中到了背部肌群。但是反过来说，那种窄握的引体能够刺激更多的手臂肌肉，不正是咱们锻炼麒麟臂所需要的么？&br&&br&所以从发展麒麟臂的角度说，小编老师推荐大家练习窄握的。&br&&br&&b&目标成绩：&/b&连续20次。&br&&br&&b&4.斜杆借力推&/b&&br&&img src=&/84f9b3ea323_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/84f9b3ea323_r.jpg&&&br&上面几个练习都是单纯上肢发力，其他环节只参与支撑的，这个斜杆借力推则是上下肢协同运动，共同参与发力，以上肢为主要表现形式的练习。本来想介绍借力推来着，后来想了想，生活中麒麟臂的一大表现是推人，挤地铁，抢公交，而借力推是没有水平力矩的，和实际生活需求差别较大，所以就安排了斜杆借力推这个练习。&br&&br&做斜杆借力推之前，你得确保有个支点能够把杠铃支上。然后单臂握住杠铃的一头，半蹲位准备，身体略微前倾，重心略微靠前。再然后下肢蹬伸率先发力，手臂顺势上推杠铃。&br&&br&这个练习开始的时候因为需要熟练一下动作，所以重量可以轻一点，但是熟练动作之后，咱还得上重量，要不轻轻的算啥麒麟臂啊！&br&&br&&b&目标成绩：&/b&0.7倍体重&br&&br&&b&5.跳跃俯卧撑&/b&&br&&img src=&/571b6fed405f108af4e574d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/571b6fed405f108af4e574d_r.jpg&&&br&到这我想吐槽一下，如果你此时此刻认为这个练习是练胸的，那咱别聊了。当然我的意思不是说这个动作练不到胸，它确实对胸大肌有不错的刺激效果，我的意思是我将胸大肌视为上肢的一部分，同三角肌、肱三头肌、肱二头肌一样一同考虑！&br&&br&这个基本上属于炫技了，一定要注意时刻保持核心收紧哦！小心腰背部的一点点压力！&br&&br&&b&目标成绩：&/b&20次连续&br&&br&&b&6.平推实心球&/b&&br&&img src=&/943d88fa5e4f7c620efa92a37cda298d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/943d88fa5e4f7c620efa92a37cda298d_r.jpg&&&br&这个练习老好玩了，球好墙硬的话特别带感！首先你需要一个弹性不错的药球，冲着一面足够坚硬的墙站好，距离根据自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然后接下来你要做的就是双脚站稳，双臂使劲将药球水平推向墙壁，很简单是不是！另外说一句，护住裆部！到时候中招了别怪小编老师没提醒你~&br&&br&&b&目标成绩：&/b&8磅的药球，1米的距离，水平推出去，能水平弹回来！&br&&br&&b&7.仰卧上推实心球&/b&&br&&img src=&/dabbc7e741da_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/dabbc7e741da_r.jpg&&&br&这个基本上就是单纯的麒麟臂了，单纯考虑上肢的启动力量。如果你要是能接抛连续的话，可以做成超等长的效果。&br&&br&&b&目标成绩：&/b&8磅药球，连续接抛10次，抛起高度1.5米。&br&&br&&b&计划安排：&/b&&br&说了这么多动作，计划是关键，以上这些练习你单独练哪一项都不能练成传说中的麒麟臂，所以还得借助快播的力量！哈哈！开个玩笑，我的意思是合理的安排训练计划才能保证能力的最大最快增长。&br&&br&首先说明一下，小编老师本人是强烈“鄙视”上肢在动作表现中的孤立作用的，强烈推崇&b&上肢表现是有核心和下肢承载&/b&的理论，所以即便是麒麟臂的武功秘籍，也得练习易筋锻骨章（深蹲、硬拉）。&br&&br&&b&计划A：&/b&&br&1.深蹲，5RM*3组，&br&2.实力举，10RM*4组&br&3.引体向上，80%力竭*4组&br&4.平推实心球，10次*4组&br&5.其他……&br&&br&&b&计划B：&/b&&br&1.单臂实力举，3RM*5组&br&2.斜杆借力推，6次*4组&br&3.跳跃俯卧撑，80%力竭*4组&br&4.引体向上，80%力竭*4组&br&5.硬拉，8RM*4组&br&&br&&b&最后，告诫大家一句，麒麟臂虽好，可不要乱用哦！哇哈哈！&br&&br&至于外形篇，欲知后事如何，且听下回分解！&/b&&/p&&br&&p&&b&了解更多训练相关知识请关注古德体育微信订阅号啊！另外我们有线下实践一起来啊！&/b&&/p&&br&&img src=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/430fa5bf3d44347e1dfb83edb39bcad1_r.jpg&&&p&上回书说到麒麟臂乃兵器谱排名第一的武林绝学，宅男神器，且难练易破，伤神伤身。但是现如今小编老师破解了其中的奥秘，并将麒麟臂之功能篇流传到了人间，造福百姓。&/p&&br&&p&殊不知，麒麟臂分上下两篇，上篇主功，下篇曰型，二者合一，方可修成此功，立于武林不败之地！&/p&&br&&p&今天，小编老师送佛送到西，就将下篇分享给大家！注意！练功之前，切勿自宫！&/p&&br&&p&&strong&（外形篇要结合功能篇一起练习，力量和总围度的问题通过功能篇解决，局部雕琢，塑形，局部肥大等问题通过外形篇解决）&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1.直立划船&/strong&&/p&&img src=&/3efc5f1d8ca35d42cf43061_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3efc5f1d8ca35d42cf43061_r.jpg&&&br&&p&好奇怪啊，不知道为什么小编老师此时此刻的心情些许激动，可能是咖啡喝多了……这个练习我不常练，也很少推荐，其原因不是因为损伤，而是因为它对于功能性来说没有什么太大意义。但是换个角度说，我们要打造完美的麒麟臂，这个练习是不能不做的，因为它对于三角肌的刺激真的很不错！&/p&&br&&p&但是这是一个饱受争议的动作，很多号称“专家”的人都说这个练习对肩关节伤害较大，特别容易诱发肩袖损伤。ok，你说的没错，确实如此，前天我们街坊洗头的时候就不小心伤到肩了……小编老师想说的是任何动作都有损伤的风险，但是权衡利弊之后在标准的操作下可以最大限度的规避风险同时获得收益！当然前提是正确的动作！&/p&&br&&p&那么怎么做呢？首先你得站直直的，挺胸；然后采用肩宽或者更窄一点的握距，杠铃贴着胸毛向上拉；最高点可以水平，也可以稍微超过水平面，前提是没有疼痛且能够完全控制。&/p&&br&&p&杠铃的练习基本都是长肉长力量的节奏，所以可以用稍微重一点的重量，比如10RM的。但是要用到6RM以上的重量，基本属于想不开的节奏。建议4~6组。&/p&&br&&p&&strong&2.阿诺推举&/strong&&/p&&img src=&/73bbbcc65fec360f7f661446_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/73bbbcc65fec360f7f661446_r.jpg&&&br&&p&肩关节嘛，人家玩的是灵活性，所以练习肩最好也是多方位的，比如阿诺推举，转着圈往上走，多好，比单纯的推举刺激多了！&/p&&br&&p&做法：坐着，挺胸，双手握住哑铃，手背向前，然后转着圈往上走！肘关节没必要非得伸直，稍微保持一下角度，可以更多的刺激三角肌！&/p&&br&&p&这种推举还能长点围度，所以用15RM的重量就挺好，3~4组吧！&/p&&br&&p&&strong&3.180°飞鸟&/strong&&/p&&p&&img src=&/fafd576c88b7cdf82f6f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/fafd576c88b7cdf82f6f_r.jpg&&&br&180°飞鸟实际上是两个动作，每个动作的活动幅度是90°左右，加一块180°，哈哈。&/p&&br&&p&第一个是直立飞鸟，就是你站直了，然后做类似于侧平举的动作，只不过手臂不要伸直，肘关节是弯的，并且小拇指要高于拇指。&/p&&br&&p&第二个是俯身飞鸟，就是如下面那张图一样趴着身子做。&/p&&br&&p&这两个练习，都是宁轻勿重的，每组20~30次，慢慢做，爽爆你！&/p&&br&&p&&strong&4.360°弯举&/strong&&/p&&img src=&/d0b142d18c1a0cb73e53a_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/d0b142d18c1a0cb73e53a_r.jpg&&&br&&p&同样，360°弯举也是由4个动作组成的，分别是上臂中立位下的正手弯举、反手弯举、拳眼向上的弯举和肩外展位的弯举。这四个动作的都是以肱二头肌为主，但是由于手臂角度的不同，其他肌肉参与的成分也发生改变，比如拳眼向上的弯举就能强烈刺激肱桡肌。塑形嘛，就得多换几个角度折腾它，整体发展出来的视觉效果肯定比单纯的局部肥大强，除非是胸~女人的胸~&/p&&br&&p&其实弯举角度多变，除了这四个还有一堆，但是小编老师强迫症，非得凑360°，所以，就这样吧~&/p&&br&&p&建议重量，15RM~20RM均可，用哑铃没必要太大重量，精雕细琢，每一个动作做满4~6秒，循环练习3~4组，保证你回家不会洗脸了！&/p&&br&&p&&strong&5.360°伸肘&/strong&&/p&&img src=&/bb03f4c2cd29512ffbbe9cd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&1340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bb03f4c2cd29512ffbbe9cd_r.jpg&&&br&&p&其实小编老师觉得三头肌虐起来比二头还费劲，还转圈。三头肌三个头，说是一起收缩，但是实际上不同角度下各有侧重，所以还得360°的刺激！&/p&&br&&p&一般来说，我推荐三头肌训练首选绳索，然后是哑铃，再然后是杠铃，最后是徒手，因为徒手忒累……&/p&&br&&p&第一个动作，俯立臂屈伸，简单地说就是像驰瓦辛格一样撅着，然后夹肘，控制大臂保持在水平的角度上，做孤立的伸肘练习。这个动作别用太大重量，因为最累的是保持这个姿势……&/p&&br&&p&第二个动作，颈后臂屈伸，站着，在脖子后面拉一根绳索，最好用绳把，然后控制肘关节的角度，做孤立的伸肘。&/p&&br&&p&第三个动作，做掌心向上的反手伸肘下拉绳索。&/p&&br&&p&第四个动作，绳索下压，用绳把，转着圈下去。&/p&&br&&p&同样，没有必要用太大重量，15RM就ok，3~4组循环做，慢慢悠悠的，增加肌肉收缩的时间。&/p&&br&&p&&strong&6.前臂撕裂者&/strong&&/p&&p&&img src=&/57a4ab63f2dcffcc5caf8d1dc818b02d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/57a4ab63f2dcffcc5caf8d1dc818b02d_r.jpg&&&br&我特别讨厌单独练习前臂，效果不明显，而且特别难受，所以通过其他涉及抓握的练习顺道练练前臂最好了！比如硬拉，比如引体向上，再比如农夫行走！&/p&&br&&p&农夫行走吧，不仅仅是一个傻哥们提着俩哑铃溜达来溜达去的，实际上对于你整体的力量发展都非常好，而且极具功能性。虽然硬拉也会涉及手臂抓握的功能，但是农夫行走的不稳定性使得整个上肢都得无时无刻的保持平衡，这样对于整个手臂的刺激效果会更好一点，溢出性更强。&/p&&br&&p&农夫行走，大重量，一般是30~40kg左右的哑铃或者壶铃，走到你握不住为止！不许用助拉带！&/p&&br&&p&&strong&哦了，就到这里吧，写的我好虐心啊！麒麟臂的秘籍算是分享完了，大家不要在用快播了哦！哈哈！&/strong&&/p&&img src=&/bcc5ae15fe2f07dc5dd90bcec951c077_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&/bcc5ae15fe2f07dc5dd90bcec951c077_r.jpg&&
首先，健身者必读的理论指导课 正好最近写了有关麒麟臂养成的文章，正好看到这个问题，那么在此分享给大家吧！ 话说麒麟臂乃是单身宅男的神奇左手，具有镇三山，携五岳，赶浪如丝鬼见愁的威力，兵器谱排行榜第…
讲真，生个孩子带到2岁，每天被迫负重30斤2小时以上……&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1726& src=&/4168956fbacf3b063a9dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/4168956fbacf3b063a9dc_r.jpg&&
讲真，生个孩子带到2岁，每天被迫负重30斤2小时以上……
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
战术格斗体系训练专家，体能与康复训练专家，在军警多部门均有执教经历