三角肌锻炼方法大全
三角肌锻炼方法大全
------，<span id="wppvp_tv_15人学习 ， 更多内容在 :
三角肌锻炼方法大全
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。
训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
（一）三角肌前束：
（1） ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2） ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3） ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4） ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5） ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6） ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（7） ：斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”独创的一个动作
（二）三角肌中束：
（1） ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2） ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3） ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
（4）/） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（5）： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
（6） ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（7） ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
（三）三角肌后束：
（1） ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） （） ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5） ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6） ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
（7）：类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
参考阅读：查看: 1311|回复: 11
怎样锻炼可以使整个三角肌看起来很圆
肌肉风云使者(六级), 积分 1292, 距离下一级还需 3508 积分
在线时间 小时
注册论坛会员。立即观看，高清肌肉猛图、美图、大图、靓图....
已有账号？ 或者
怎样锻炼可以使整个三角肌看起来很圆
前束、中束和后束进行全面的刺激，这样三角肌才能饱懑有形。隔天一练，前平举、侧平举、俯身侧平举，各进行四组，每个动作每组12个。/html/yalingdaquan.html
最新光顾的会员
钻石榜（一周内登陆）
肌肉王者(八级), 积分 10374, 距离下一级还需 8514 积分
在线时间 小时
前束、中束和后束进行全面的刺激，这样三角肌才能饱懑有形。隔天一练，前平举、侧平举、俯身侧平举，各进行四组，每个动作每组12个。/html/yalingdaquan.html
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
在线时间 小时
多方面的锻炼， 针对三角肌有很多动作，平时多换点动作来锻炼。
肌肉刺激越均匀，长得越饱满。
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
在线时间 小时
&&这里认真看看
肌肉风云使者(六级), 积分 2522, 距离下一级还需 2278 积分
在线时间 小时
其多锻炼上半身啊
肌肉光明使者(七级), 积分 5036, 距离下一级还需 4364 积分
在线时间 小时
肌肉网视屏这里有个牛男教你拥有球状肌肉，按照教练的做法，一天大概得花一个小时在肩膀上面，每天做，
有网址么？？？&
肌肉骑士(三级), 积分 203, 距离下一级还需 47 积分
在线时间 小时
是的，肌肉锻炼了，还得放松才可以，很重要的
肌肉光明使者(七级), 积分 7344, 距离下一级还需 2056 积分
在线时间 小时
肌肉光明使者(七级), 积分 5036, 距离下一级还需 4364 积分
在线时间 小时
陈庆栋 发表于
肌肉网视屏这里有个牛男教你拥有球状肌肉，按照教练的做法，一天大概得花一个小时在肩膀上面，每天做，[s:决 ...
肌肉风云使者(六级), 积分 4409, 距离下一级还需 391 积分
在线时间 小时
肌肉圣骑士(四级), 积分 402, 距离下一级还需 98 积分
在线时间 小时
要变换起始动作，你的中束薄弱就第一个动作先练中束以此类推
在线时间 小时
多干点体力劳动，擦擦车。。。
未解决 (问答版块诚心求解)
Powered by让肩变宽5厘米的4大训练方法
查看: 5212|
评论: 0|来自: 老汉健身
摘要: 肩膀锻炼是一个不容忽视的问题。有些同学虽然有着一身腱子肉，但是由于那对肩膀太窄了，感觉样子实在是太...囧了。 究竟肩宽是不是天生的?先看看影响肩宽的三大因素： 手臂自然下垂时与身体隔开的距离 肩部肌肉的体 ...
肩膀锻炼是一个不容忽视的问题。有些同学虽然有着一身腱子肉，但是由于那对肩膀太窄了，感觉样子实在是太...囧了。
究竟肩宽是不是天生的?先看看影响肩宽的三大因素：
手臂自然下垂时与身体隔开的距离
肩部肌肉的体积
锁骨的长度(遗传决定)
肩宽确实受遗传影响的程度很小，同性别之间锁骨长度的差异最多就几厘米。但大力士、健美选手和普通人的肩宽差距可达十几厘米，这证明了后天训练可以对肩宽产生巨大的影响。
如何使肩变宽原理介绍
1.通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推
上面这张影像图是肩关节的结构，肩胛骨向内回缩，让手臂自然下垂，这时候手臂是在锁骨下方的，所以肩的宽度到肩关节为止。
而肩胛骨是可以活动的，只要肌肉带动肩胛骨朝外运动，就可以把手臂推出去。这一个推能让肩变宽3-4厘米。
肩胛骨也有可能是被动朝外运动，比如由于手臂和腋窝附近的脂肪太多，就会把手臂撑远，肩关节的韧带会把肩胛骨往外拉。所以大胖子们的肩普遍都宽。
下面图中两个人都是肌肉男，肩宽差距会如此明显是因为的肌肉体积不一样，左边的这位太薄没法把肩胛骨向外推。
2.旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉
手臂肱骨有一个突起的地方叫肱骨大结节，这个东西在平时是朝前的。我们通过手臂的外旋配合肩胛骨的移动，可以让这个突起的方向朝外，顶起，让肩显得更宽、更圆润。在这个姿势下三角肌和、的分界也会更明显，让手臂肌肉更立体。
根据以上原理，再辅以三角肌厚度的训练，肩就可以迅速变宽。
训练方法推荐动作演示与解说
上文有提到，如果腋窝、手臂内侧脂肪过多，会把肱骨架开，把肩胛骨往外拉。换个角度，我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉，就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有：肱三头肌长头、、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。
1.变式宽握/下拉
肩变宽的重点训练动作
这个动作能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
前锯肌训练可以提升肩胛骨向前运动的幅度
下到最低点时并紧肩胛骨，推起时把肩胛骨用力打开，推到最高点时把上背用力弓起，让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起，2秒落的节奏，每组8-15次。完成不了可改为跪姿。
3.杠铃推举
进行轻重量热身后，选择最多重复8次的负重，按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定，如果没法做到，建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可，不用举到最高。
肩胛骨夹紧固定，手肘朝后保持微屈，小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身，按照1秒举起，最高点绷紧1秒，2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动，否则说明哑铃重量过大了。
上一篇：下一篇：
三角肌锻炼交流
三角肌/肩肌锻炼视频
Powered by，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
家里健身相关信息
热门家里健身推荐
家里健身阅读排行
热门健身动作推荐
在家练习肩部肌肉！在家用哑铃锻炼三角肌！
15:32 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　在家练习肩部！究竟我应该做什么训练呢？
　　最近收到很多新手的查询，当中不乏以上的问题，很多初接触健身的朋友在健身时感到迷惘，不知道该用什么器材，不知道该做什么动作，不知道该训练什么肌肉。健身除了强身健体，最重要的目的当然是让体型更为好看，如果要穿衣服穿得有型，特别是着西装恤衫上班的朋友，你又怎能不训练你的肩膊呢？
　　今次介绍的这个完美肩膊训练十分简单，你只需要两个就可以进行训练。由于肩是较细小的肌肉群，因此我们只需要利用三个训练动作，来看看怎样训练吧！
　　第一个练习是哑铃过头举，不过要注意的是握哑铃的手法，记紧记双手掌心相对，因为这可以大幅减低患肩关节夹击症的机会。
　　5组, 每组8次, 休息60秒
　　5组, 每组8次, 休息60秒
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
你可能喜欢的：
　　后束-反式蝶机展肩训练方法
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐当前位置： >>
三角肌怎么练大呢
三角肌到底该怎样来锻炼才好呢?如果想要三角肌的肌肉，但是自己在锻炼的时候丝毫不努力的话，那么锻炼的过程中是白辛苦了，这样的锻炼会给自己添加很多的负担和困扰，三角肌做锻炼的时候要加紧锻炼的程度，三角肌的锻炼方法有很多种，对于每个人不同的选择，那么所得到的效果也是不同的，那么三角肌到底该怎样锻炼好呢?
三角肌前束：
(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 ：类型多样(详情请点击进入)，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
(5)杠铃颈前推举 ：类型多样(详情请点击进入)，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
肩部三角肌锻炼方法大全
(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束
(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。
(二)三角肌中束：
(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举 ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束
(5)侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
上面我们介绍了关于这个三角肌的各种锻炼方法，同时还介绍了关于三角肌的前束中束的相关锻炼方法，还有锻炼后束的，大家想要掌握的话就可以学习，让自己得到合理的健身效果，这种三角肌锻炼的时候必须要提高自己的修养，让自己有耐心去面对锻炼。
4496阅读4243阅读3757阅读3455阅读4867阅读4903阅读3137阅读
3134阅读3224阅读3367阅读3465阅读3708阅读4733阅读3074阅读
00:00:00 11:50:11 16:55:47 00:00:00 15:18:48
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫