（合理饮食+力量训练+有氧）腹肌若隐若现了哦（多图） - 薄荷减肥论坛
（合理饮食+力量训练+有氧）腹肌若隐若现了哦（多图）&
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楼主身高159cm，起始59kg，现体重53kg。（标准体重50kg）刚才发错板块了
这只是阶段性5月7日~&8月19日的小成果，容我得瑟一下吧，还得继续努力~~&&
传播下正能量~~
&&&&&&&& 2013年&5月7日&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&2013年&8月19日
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&5月7日&&&&&&&&& 6月26日&&&&&&&&&7月18日&&&&&&&&&&&&& 8月19日& &&& &
&&&&&&&&&&5月7日&&&&&&&&& 6月26日&&&&&&&&&7月18日&&&&&&&&&&&&8月19日
在此特别感谢薄荷的小咸咸妹纸，是她在自己的帖子里宣传王老汉，让我认识了王老汉的博客和微博，然后我就认识了更多减脂健身的微博，学到更多的健身减脂知识，接着照着做~~然后，然后，然后，我就瘦了！！！！
还有美丽又耐心的马六甲的排骨妹纸，因为正是看了她的空间之后，我才认认真真地记录自己的力量训练，认真对待力量训练~~
再次感谢两位妹纸！！&
小咸咸妹纸的帖子
马六甲的排骨妹纸的帖子
【饮食方面】
吐血推荐王老汉的减脂食谱
我就是尽量按着他的食谱吃的~~
1、&每天必吃肉、蛋、奶，蛋白质要吃够，每天200g优质蛋白质。
2、&控制淀粉，特别是白米、白面等细粮每天摄入不超过200g。减脂期间，我比较注意控制米饭这类淀粉，对于每天吃几碗米饭、大碗面条，体脂却一样降得嗖嗖的妹纸，偶表示各种羡慕捏。我喜欢吃米饭，但是为了减脂，只有控制量了，偶尔也用红薯、土豆、南瓜、糙米代替米饭。米饭每餐吃一个拳头大小，刚开始因为吃得米饭太少，就容易暴食垃圾食品，后来米饭加量就很少出现这种情况了。
3、多吃蔬菜，粗粮适量。
4、水果适量（不超过200g）。果糖也胖人的说，一天吃500g西瓜还问“明明吃得很少为什么不瘦啊”，无力吐槽了。
5、饮水保证1~2L，可以喝提高新陈代谢的绿茶、黑咖啡或者普洱，我常喝的是绿茶。
6、&每天吃点坚果，如杏仁、花生、开心果等，里面不包含脂肪酸利于提高代谢。
7、&少吃或不吃垃圾食品。我有情绪性进食的坏毛病，努力做到一周只吃一次，。
8、烹调方面注意低油、低盐，最好能够清蒸或水煮。买个不粘锅就可以很轻松地实现低油或无油的目标了，可以煎鸡胸肉、煎鱼、鸡蛋全麦烙饼等食品。
总结：(⊙_⊙) 我认识到，减脂期间的饮食也不是那么苦B的，只是要稍微调整饮食的结构。以下是我常吃的东西，热量估计大卡。每天都会保证有蛋白质、碳水化合物、适量脂肪的摄入。
&白果杂粮粥+低脂奶+水煮蛋（被吃了）
&无油韭菜鸡蛋饼
无油香蕉燕麦煎饼
香蕉燕麦煎饼150g+ 低脂奶250ml+苹果150g
低油炒西兰花
鸡胸肉玉米炒饭（鸡胸肉100g&玉米50g&胡萝卜50g&米饭50g）&
&&&&&&&&& 炒节瓜 200g
洋葱蜜汁鸡肉串（鸡胸肉100g& 洋葱150g 甜椒 50g）+红薯 200g
低油煎鱼100g+无油玉米炒饭150g+炒洋葱150g
&鳕鱼蒸蛋羹&&&&&&&&& 鳕鱼150g& 鸡蛋2个（1个全蛋，一个蛋清）
&蜜汁鸡胸肉50g+清蒸鱼50g+炒西兰花100g+炒洋葱50g+蒸蛋羹+米饭
&蜜汁鸡胸肉150g+炒西兰花+蒸蛋羹
番茄炒鸡胸肉100g&&+&炒丝瓜200g&&&&&&
自制豆子棒冰（早上的杂粮粥）
杏仁 （只吃7、8颗，热量太高不全都吃完）
各种时令水果
【运动方面】
& 王老汉健身减脂计划&
&&&&&我是照着这个计划练的，小小修改了一点。
&&&&&力量训练15~30分钟+有氧40分钟，练5天休息1天。
1、力量：初期5月~6月是“循环训练”Circuit Workout， 2到4组循环。7月~8月的力量训练加重量了，主要是在家练哑铃（可调节的10kg哑铃一对），有时去健身房练器械。
ps：对于力量训练的动作规范，我通常是：在网上找视频，抓动作要领，然后参照视频，对着镜子做，揣摩；或者直接去健身房问巡场的教练，但前提是一定要先做过功课，要先知道这个动作的要领是什么，最好不要脑袋空空的去问人家，自己多学、多练、多揣摩。
王老汉健身计划（女生）&&
哑铃动作视频
表被那个肌肉男吓到哦，换轻一点的重量就好了。
我的哑铃--现在这个重量太轻，刚开始买的4lb，
现在都用来负重练腹肌了。
男朋友借给我的10kg哑铃，深蹲、箭步蹲、硬拉时用这个重量。
练肩、手臂和胸的重量，把最重的黄色卸了
2、有氧：做的最多的有氧是跑步和动感单车。在家就做莱美搏击或者Body Attack，去健身房就骑动感单车，或者在跑步机上面做变速跑。偶尔会选Insanity的Pure cardio、Plyometric cardio或者Cadio power玩玩，刺激下我的小心脏，一个月只做1~2次（难以坚持完整个课表，个人觉得略虐）。其实有氧只要心率达到，40分钟以上，就有效果，要考虑的指标只有两个“心率”和“时间”，减脂的话应该达到自己60-70%最大心率，并且时间在40分钟以上。运动计划一般4—6周就应该调整一下，变换形式或略微加大强度，有氧的形式也应该多变换，不要让身体适应某个运动形式或强度。
莱美Body Attack
关于心率：没有心率表，如何估计自己的心率？
（via @西门镜湖）有心率表固然最好，但其实也可以这样：心跳加速喘气但是还能跟朋友说话交流时你的心率大概是达到自己60-70%最大心率；气喘吁吁说话跟小狗叫差不多别人听不懂大概是80%左右；拼命弄点儿声音出来连自己都听不懂，差不多是90%了；别说发声，眼前发黑就想死，恭喜你，差不多是max 100%了 。ps：减脂的话要达到60-70%的程度，大概是能说话但不能顺畅的唱歌的感觉。
3、我经常去这些健身减脂的微博，上面都是知识和正能量哦！！！相信很多妹纸也关注的~~
浪人王老汉
&以下是部分运动记录，力量训练分肩和手臂、胸、背部（两天）、腿臀五个部分，腹部每天练（放在有氧后面）。
带*号的是健身房器械项目，有氧记录在每个表格的下方。
分享完毕 ~~~撒花* \(^__^)/ *
&如果有说的不妥的地方，大家多多指正哦~~~
哇，搂住写得太好了！感觉线条变化比体重变化还要多！腹部线条很完美。怎么练得腹部？
你是有氧和力量一起做吗？是做完力量再做有氧？
收藏了，LZ写得太好了，很实用！
第一阶段7-27
目标56.2 （已完成）
第二阶段8-27
目标54（未完成，结束时54.6）
第三阶段9-27
目标52(未减肥，暂停中)
第四阶段11-1~11-30
目标52（准备从11-1日重新开始减肥）
第五阶段12-1~12-30
第六阶段2014年1月~3月 去健身房塑形。
2014之前，我要体重回到久违了的100J内！！！
保持运动时心率在116~155
最喜欢7月18日的腰~~~~
LZ妹子 你是从一开始就做力量训练吗还是后期才加的? 我是小基数严重的苹果身形，已经运动7星期了，一星期至少5次，运动时间至少40分钟，每天大卡吧（没仔细算过）。腿好像瘦了点，可是顽固的肚子和手臂好像一点都没瘦，可是我有上力量课啊（各种深蹲，plank，sit up等等半小时）,之后还会上健身单车/慢跑半小时，怎么上半身还是一点反应都没有，我现在上半身是像你第2张图那样（一直都是）
请问MM我需要加强什么训练呢？另外有时候没那么多时间泡在GYM里，把力量和有氧分开不是同一天做有效吗？
谢谢LZ瘦下来的身材真美
為自己而努力!
呵呵，谢谢
1、先做力量接着立刻有氧。
2、腹肌训练以前是任意挑两个动作，每个动作做4组，每组30个。&
最近做的是8分钟腹肌
Crye写道：
哇，搂住写得太好了！感觉线条变化比体重变化还要多！腹部线条很完美。怎么练得腹部？
你是有氧和力量一起做吗？是做完力量再做有氧？
问一记，运动套装好漂亮！哪里买的？
1、力量训练一开始就有的，不过动作和组数都比较少。
2、妹纸的运动方式挺合理，力量+有氧，可以加强特别针对手臂和腹肌的力量训练。
3、妹纸饮食控制得好么？是否达到低碳低脂高蛋白的要求？热量摄入是不是太高了？
&&& 肚子上面的肉（其实无论是哪里的肥肉）要配合饮食来减的哦~~
4、我做完力量立刻有氧，没时间的话至少保证有氧40分钟，力量训练时间可缩短一些。
熊寶_bao写道：
LZ妹子 你是从一开始就做力量训练吗还是后期才加的? 我是小基数严重的苹果身形，已经运动7星期了，一星期至少5次，运动时间至少40分钟，每天大卡吧（没仔细算过）。腿好像瘦了点，可是顽固的肚子和手臂好像一点都没瘦，可是我有上力量课啊（各种深蹲，plank，sit up等等半小时）,之后还会上健身单车/慢跑半小时，怎么上半身还是一点反应都没有，我现在上半身是像你第2张图那样（一直都是）
请问MM我需要加强什么训练呢？另外有时候没那么多时间泡在GYM里，把力量和有氧分开不是同一天做有效吗？
谢谢LZ瘦下来的身材真美
噗~~上身是耐克的运动内衣（耐克 ），下身是地摊30元的普通短裤
我喜欢红色就都买红的~~
花木莲写道： 问一记，运动套装好漂亮！哪里买的？
52483写道：&
噗~~上身是耐克的运动内衣（耐克 ），下身是地摊30元的普通短裤
我喜欢红色就都买红的~~
谢谢！楼主好细心，编码都找出来给我
52483写道：呵呵，
1、力量训练一开始就有的，不过动作和组数都比较少。
2、妹纸的运动方式挺合理，力量+有氧，可以加强特别针对手臂和腹肌的力量训练。
3、妹纸饮食控制得好么？是否达到低碳低脂高蛋白的要求？热量摄入是不是太高了？
&&& 肚子上面的肉（其实无论是哪里的肥肉）要配合饮食来减的哦~~
4、我做完力量立刻有氧，没时间的话至少保证有氧40分钟，力量训练时间可缩短一些。
熊寶_bao写道：
LZ妹子 你是从一开始就做力量训练吗还是后期才加的? 我是小基数严重的苹果身形，已经运动7星期了，一星期至少5次，运动时间至少40分钟，每天大卡吧（没仔细算过）。腿好像瘦了点，可是顽固的肚子和手臂好像一点都没瘦，可是我有上力量课啊（各种深蹲，plank，sit up等等半小时）,之后还会上健身单车/慢跑半小时，怎么上半身还是一点反应都没有，我现在上半身是像你第2张图那样（一直都是）
请问MM我需要加强什么训练呢？另外有时候没那么多时间泡在GYM里，把力量和有氧分开不是同一天做有效吗？
谢谢LZ瘦下来的身材真美
谢谢LZ详细的回答我的却饮食方面做得不好，虽然总热量一般低于1500，可是做不到低碳低脂高蛋白，很多时候早餐和午餐都吃包子，面包等等（在国外，中午全家人都没有吃饭菜的习惯），晚餐吃得正常可是都是一天最丰富的。另外我觉得自己消化不太好，5点多吃晚饭，到12点睡的时候肚子会觉得有点饿可是还是很涨
比如说我一星期去GYM 5次，我可以今天跑步，隔天上力量训练课，每天轮流做吗？还是一定要确保每次都力量+有氧才可以？
為自己而努力!
妹子　我想问　你买的啥样的无油锅子　还有　那个微波鸡胸肉是怎么弄滴
77—73kg（奖励自己一双好跑鞋） 9.1—9.30
73—69kg（奖励一个心率表）10.1—10.31
69—66kg（奖励自己一套好衣服）11.1—11.30
66—63kg（继续冲刺）12.1—12.31
63—60kg （15年来了）
上身略瘦啊 有毅力的妹子~~
胖子在说，瘦子在做
目测了一下 你跟我一般高 我也是约等于159cm
卤煮，我今天尝试你帖子里的无油韭菜鸡蛋饼，结果败了.....韭菜太多，面糊太少，后来直接就变成糊糊了
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天呐，求高人叫我练腹部力量~~~~~~
尝试了一下一些动作现在腹部一用力就痛，求高人指点~~
如题。我在运动减肥，我...
楼主表示仰卧起坐坚持不...
别人老是说我腰腹力量不足
[cp]肚子痛，撸力又不在...
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桑心π_π么有爱了。
昨天我说人间顶峰御一炮...
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我是新人，想学跑酷~~~~~~
求大神指点~~~
还有你是做什么动作腹部疼
瓷砖美缝施工首选青花瓷美缝剂效果好,电话：
像类似仰卧起坐什么的，只要一用力就疼~~~
如果不是身体受伤的话，建议你以后每天起床和睡觉前各做20个仰卧起坐，锻炼腹部力量。ok？
OK！！！谢谢指点
蛋疼，又是我的13L
这个是初期，以后要适应了，就每次做3组，一组15—20个，组间休息2分钟
热水澡过后红花油斥候，1天就好了
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大神求教。腹部力量很差，好多动作做不起
腹肌撕裂者和腹肌八分钟里面那些动作你们都做得起？我咋觉得很多都做不起呢。。我是不是腹部力量太差了。？
楼主表示仰卧起坐坚持不...
第一张是V15的幻刺，第...
用此人物做一个简单的奔...
12月3日，贵人鸟123全民冬跑日，即刻报名，赢冬跑装备。
腹肌撕裂者和腹肌八分钟里面那些动作你们都做得起？我咋觉得很多都做不起呢。。我是不是腹部力量太差了。？
腹肌撕裂者和腹肌八分钟里面那些动作你们都做得起？我咋觉得很多都做不起呢。。我是不是腹部力量太差了。？
腹肌撕裂者和腹肌八分钟里面那些动作你们都做得起？我咋觉得很多都做不起呢。。我是不是腹部力量太差了。？
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腹肌撕裂者和腹肌八分钟里面那些动作你们都做得起？我咋觉得很多都做不起呢。。我是不是腹部力量太差了。？
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