什么方式的俯卧撑更能锻炼手臂肌肉？不要管胸肌之类的，我注重的是手臂肌肉。谢谢！
什么方式的俯卧撑更能锻炼手臂肌肉？不要管胸肌之类的，我注重的是手臂肌肉。谢谢！ 15
& 手臂健美&如何让你身材更健美 (手臂篇)&懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。&进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。&运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。&运动方法共二组：&（A）双手平举法&第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。&第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。（B）双膝跪地伏地挺身法&第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。&第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。&做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！&至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！&前臂健美——关键在于多次数&除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间&歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。&上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌&目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。&发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。&在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。&如何使手臂后段结实&人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。&虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。&哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。&想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。&肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。&以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。
其他回答 (12)
哑铃吧用，俯卧撑其实只是短时胸肌多，和肱三头肌
双手撑地时，双手靠拢并在一起做
用哑铃练效果会更快更明显
双手握拳效果不错，用手指做效果更佳，两者都属力量，如果真想手臂变粗和手上肌肉的话，兄弟有臂力器吗？用那个如果每天坚持做的两个星期手臂上的肌肉会定型相信我，还不清楚的你可以追问
加宽臂间距
打篮球.羽毛球啊什么的更好,而且效果不错.~
两手掌尽量合拢，主练手臂肱三肌，两脚抬高，没有器械可用椅子，如双杠手臂弯曲支撑身体上下起，主练手前臂。有条件可用哑铃，交替弯举，俯身划船，颈后臂屈伸等。
相关知识等待您来回答
健身领域专家问题补充&&
单杠30下 分2到 3组
每组10或15个 每组休息2-3分钟另外我建议你做 俯卧撑 一天分4组。，超过老外我有很多个老外朋友我是一个锻炼5年的经验教练，你身上 “珍贵”的肥肉就可以变好看的肌肉了，首先我要在这里恭喜你。每组30个
每组之间休息1-2分钟双杠。所以告诉你的我 给你的建议吧一天举哑铃 90下 分3组，每组20个 每组之间休息1-2分钟加油锻炼，他们的肌肉贼大贼大的。利用你身上的那些肥肉，如果你坚持久了。不知道你自己锻炼了多久
•回答
•回答
•回答
•回答
•回答
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，勿使前后晃动，躯干始终保持“桥形”，又分为平卧推举，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上，下背部不能离地，胸部要挺起、腹外斜肌，呼气。
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一，下背部略微离地； 2，腹内斜肌和腹横肌，两脚可以多分开些、中下部，腹肌的训练目标是肌耐力:
平躺在健身球上；中握距主要发达胸大肌外侧的中部，然后慢慢回到开始姿势。收紧腹部肌肉，手臂打开； 2，腹肌能够产生最大的活动，将杠铃向上推起.以胸大肌的突然收缩力，两肩要下沉，然后慢慢回到开始姿势。再用左肘关节触碰右膝，下背部紧贴地面，收缩腹肌，抬起上体，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，拳眼相对持铃：1，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时。如采用哑铃，举较轻重量时，双脚平放地上。
健身球卷腹，手臂打开，大都采用宽握距。卧推因体姿不同； 3。当它们收缩时。
以平卧推举为例，保持2秒钟。
呼吸方法是:
仰卧在地板上，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。下颏向胸前微收.两脚掌一定要踏实，随即进行深呼吸，双手放在身躯两侧，两手持铃应平行于肩。当杠铃触及时，下背部紧贴地面，手臂打开，将横杠置于锁骨处，收缩腹肌。窄握距有助于发达肱三头肌，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习：1，第三是健身球卷腹。握距不同，下背部不能离地。
通过肌电图仪(EMG)测试发现。要注意保持下颏向胸前微收，可以使躯干弯曲及旋转；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，双手放在头侧；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距。研究表明，可以将双脚并起来做，保持2秒钟：
仰卧在地板上。为了保持平衡，手臂打开，哑铃分别置于胸部外侧。
杠铃卧推有三种不同的握法，所以在进行卷腹训练时，使躯干成“桥形”，然后呼气略微抬起臀部。直臂支撑时。最后切记锻炼后进行肌肉伸展，看看哪一种能更有效地强化腹直肌，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处，并可以防止骨盆前倾，收缩腹肌抬起上身约45度。请记住。
传统卷腹,保持姿势2秒钟，抬起上身.在推举过程中，然后慢慢回到开始姿势，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。双手放在头侧，而非增大肌肉和力量，切忌“含胸耸肩”，保持2秒钟。排名第二是举腿卷腹。双腿抬起与上身呈90度，然后慢慢回到开始姿势，同样保持2秒钟。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用想要练好腹肌、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。将腿抬起。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，还可以控制骨盆与脊柱的活动。呼气。
卧推动作的要领也有几点要注意。初练者一定要掌握好哑铃的中心，膝关节微屈，用右肘关节触碰左膝，所锻炼的部位也略有不同，还原时呼气，双腿交*。呼气，推起时吸气。
反向卷腹。不论选择哪种练习方式。
进行上斜卧推时，我们应当先了解一下腹肌的作用，使杠铃慢慢下落胸上、中间沟和部分下缘沟，并增加腰背痛的几率，双腿交*.推起杠铃两臂伸直时，然后还原，下背部紧贴地面。下颏向胸前微收.以上背部和臀部触及凳面:
仰卧在地板上。如果举大重量或最后几次感到很累时。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作。
空中登车.横杠置于乳头上方1厘米处，膝关节微屈，保持2秒钟，缓慢进行登自行车的动作:
仰卧在地板上。双手放在头侧，呼气抬起上身。腹肌包括腹直肌，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，下背部紧贴地面； 3。双腿平放......余下全文>>
按照你的身高体重，有些超重，如果想要肌肉线条明显，那么在做器械锻炼的同时，还要进行有氧运动去掉多余的脂肪，尤其是腹部，皮下脂肪厚的话，不容易有线条的。
一天做100个,我以前读书的时候都是在厕所里洗澡之前做的,然后洗冷水澡很舒服
其实关键不在于你做什么，关键是能不能坚持我坚持的时候，胸肌和腹肌都很明显的，就是俯卧撑还有简单的器械训练但是一旦停下来，就很容易反弹，所以关键是坚持
secondlover&
看你自己的身体适应情况.多少无所谓 做累了就休息下. 不在乎多少. 每天能做个100到150个就差不多
不在乎标准不标准 锻炼不是一天两天的事.
祝你成为个猛男啊~~~
心是颗红豆&
Copyright &
.&&闽ICP备号&&&
Powered by我想快速练成好看的胸肌，请问一天要做多少个俯卧撑？几组？要多少天能练成，_百度知道
我想快速练成好看的胸肌，请问一天要做多少个俯卧撑？几组？要多少天能练成，
提问者采纳
哈哈真想自身体锻炼更点并且锻炼高、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩身材与体质根据我功经验建议修改自锻炼式采取整体强身锻炼式进行锻炼：
首先要养早晨提前4060钟起床习惯；
二早晨起外先跑跑步身体跑微热行作每早晨锻炼前必须准备事项；
三做做广播体操或者习简单武术套路或练武些基本作注意：初练武先要求神似必须追求形似才能保证自举手投足符合练武手离寸；
四每早晨锻炼进行深呼吸凭借口气尽力啸（能锻炼提高自肺量、底气与嗓音宏亮）每进行原起跳、原起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高锻炼（效促进自身体高、各部位肌肉强健与线条美提高弹跳力、爆发力与耐力）条件吊吊单杠、双杠（能达并超高体育锻炼标准）；
五每睡觉前准备杯水清晨起床第件事给凉水加点热水空腹喝（稀释体内睡眠血液粘稠问题；二利于锻炼身体现供血、供氧足良状态；三清扫体内垃圾作用提高身体消化功能利于肉特别腱肉；四消除清晨起床锻炼现各种身体适状态）清晨起床空腹饮水适应每每必须喝400ml；
六每早晨定要吃饱饭午必须吃、吃饱鸡、鸭、鱼、肉随便吃晚饭：要吃点面食（馒、面包、面条等）；二少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三吃行要吃太饱晚饭三条都肉利条件自必须控制握免形摄入量造尽脂肪肉（肥肉）腱肉（瘦肉）主要原；
七晚饭两外走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐锻炼锻炼身体发热即等身体适应再增加运量切记切记
八新华书店、网购买或载些锻炼身体、练武身体防护与保护书籍及锻炼身体技术要领、注意事项、武术简单套路习习再进行具体锻炼与实施
各条贵持恒
能期坚持养习惯特别能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三月见效
能期坚持用两三定自锻炼：高、干练、英俊潇洒、气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透风度使美帅哥喜欢追捧围绕身旁局面更
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
要俯卧撑能快速练看胸肌谁健身房啊朋友每<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af0+用三间胸肌才定规模
呵呵，练胸肌不是能速成的，最好的方法是杠铃卧推（上斜、平板和下斜）配合哑铃飞鸟和双杠等，不知道您现在身体什么状况，如果是基础比较好练得能快些，但也得三个月以上才有明显效果，肌肉的增长是需要时间的，不但要求训练的方法和强度一定要达到要求，同时还要补充足够的蛋白质，再有就是坚持，同样，最重要的也是坚持，因为你停下来的话慢慢肌肉就没有型了，所以你得先明确一个问题，练肌肉不是盖楼房，盖好了就在那里几十年不会倒，把健身当成习惯，而不是短期突击，至于训练方法等网上搜一下有很多，不再重复了。希望这个答案能对你有帮助。
俯卧撑！笑话哦！~一楼的那斯，一看就是复制过来的蛋。
俯卧撑的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我想问一下，锻炼胸肌和腹肌，做俯卧撑和仰卧起坐以二十个为起点，以后每天增加1个。这样可以达到锻炼的作_百度知道
我想问一下，锻炼胸肌和腹肌，做俯卧撑和仰卧起坐以二十个为起点，以后每天增加1个。这样可以达到锻炼的作
我想问一下，锻炼胸肌和腹肌，做俯攻涪掇皇墀郝峨酮法捆卧撑和仰卧起坐以二十个为起点，以后每天增加1个。这样可以达到锻炼的作用吗？有的人说的俯卧撑分一组一组做，每一组是几个？
提问者采纳
当然是一组一组做，俯卧撑每组能做攻涪掇皇墀郝峨酮法捆几个做几个。每次练到力竭为止。仰卧起坐每次20-30个。每周练2-3次
其他类似问题
按默认排序
其他3条回答
动作快一点，能做几下就几下，别把肌肉练僵化了。练练速度和爆发力，引体向上练练背，要不会不协调
做俯卧撑和仰卧起坐各分三~五组来做，每一组15个。
俯卧撑分组一组小学20个，初中40较好。成人50以上。
锻炼胸肌的相关知识
您可能关注的推广回答者：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁