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如何分配跑步的速度
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摘要: 二十年前，马拉松运动员和教练员为长距离跑到底应该跑多长而争论不休，有人认为应该跑16英里，有人认为应该跑30英里，大多数定在了20英里，遂为定则，除非你幸运的生活在一个公制的国度，那么就是30公里。 ...
　　二十年前，马拉松运动员和教练员为长距离跑到底应该跑多长而争论不休，有人认为应该跑16英里，有人认为应该跑30英里，大多数定在了20英里，遂为定则，除非你幸运的生活在一个公制的国度，那么就是30公里。　　现在，我相信对于马拉松跑18～22英里就足够了，那么主要的问题就变成了我们应该跑多快（多慢）？关于这个问题，目前还没有什么令人满意的研究，虽然运动生理学博士生JasonKarp数年前作过一个有趣的调查，面向的是有资格参加2004年美国男女奥林匹克马拉松赛的马拉松选手。Karp没有问他们关于长跑的配速，但是他发现他们每周总量中有大概28％是以马拉松配速或更快的配速完成的。28％是一个很高的比例，这暗示着他们在长距离跑中的一段是以比马拉松配速快完成的。　　配速缩写：轻松跑配速（EZ），马拉松配速（MP），乳酸门槛值，或者是叫做Tempo配速（LT），跑颓配速（RTYP）　　轻松配速　　你的轻松跑配速应该比你的马拉松配速每英里慢1分钟左右（译者注：每公里慢37.5秒），许多轻松长跑爱好者认为这样可以让你从跑步中获得所有生理和心理上的收获，同时又可以降低受伤的风险。如果想要提高速度，你可以择日进行速度练习，或者参加比赛。　　这种练习为Bill Rodgers在公路上称雄产生了神奇的效果，Rodgers通常在周末比赛，周一进行长跑，“我常常在周末的旅行或比赛后感到疲倦”他说，“所以大部分长跑都是以相当舒适的速度进行的。”　　然而评论家指出，如果你只进行这种慢跑，会让你变得缓慢。两次参加美国奥林匹克马拉松赛的Pete Pfitzinger谨慎的认为这种慢跑如果超过15英里就会让你懒惰，反而会导致伤痛。　　以马拉松配速为目标　　最近更多的教练员和选手转向以马拉松配速作为他们的长距离战略的基础，有许多专家支持这种看法，比如ack Daniels博士，他是Daniels Running Formula的作者。一位网上知名的教练Greg McMillan这样认为：长距离跑的最初10英里以你的EZ配速进行，在后10英里逐渐加速到你的马拉松配速。许多教练倾向于周末进行交替的长跑练习，也就是说一周进行全轻松跑配速的长跑，下一个周末进行以马拉松配速配速为基础的练习。　　在Deena Kastor在为四月伦敦马拉松备战期间，她以马拉松配速进行了14英里的长跑练习，在比赛中取得了2:19:30的惊人成绩，她教练认为这些练习让她在后半程更加有力。　　马拉松配速长跑同样是Furman FIRST训练法的基础，这是一种流行的每周三天训练的马拉松训练计划，在其18周的计划中，要求选手将其长跑配速从比马拉松配速慢45s逐渐提高到慢30s、15s以致到MP配速，“我们建议逐渐增长长跑练习中马拉松配速的距离，以致到全部用马拉松配速完成”Bill Pierce说道，他是FIRST创立者，“选手常常反映长距离跑比他们习惯的要快，但是通过我们计划中充裕的休息，是能够坚持下来的。”　　找到你的乳酸门槛值　　Daniels将为我们指引一条将乳酸门槛练习带入马拉松训练计划的途径，他是这方面的专家。“我喜欢变化多端的长跑”Daniels说道，“你只需要注意你的长跑不要影响到下一个训练单元的质量。”　　以下是Daniels特别推荐的一种在20英里长跑中进行乳酸门槛跑练习的方法：开始2英里以轻松跑配速进行，然后以乳酸门槛速度进行4×2英里练习，也就是每英里比马拉松配速快30～50s（译者注：每公里快19～31秒）。在每2英里之间，慢走2分钟，最后再以轻松跑配速进行10英里。　　Jason Karp倾向以LT进行长距离跑的最后3～4英里，“这是生理转变的关键”他说道，“如果能提高乳酸门槛值，就能在马拉松上跑得更快。”　　跑颓　　许多年前Khalid Khannouchi注意到他进行的长距离跑过于激烈，以至于跑前1～2个晚上都无法入睡，跑完感到恶心欲吐。既然Khannouchi是唯一一位三次跑进2:06的马拉松选手，他的体会必定有所借鉴。　　根据他妻子和教练员Sandra讲，Khannouchi总是进行negative-split的长跑，热身几英里，然后以比马拉松每英里慢15～20秒的配速跑，最后3英里全力冲刺，“他以他的10公里配速跑最后一段”，他妻子这样描述。　　Greg McMillan说许多优秀的肯尼亚马拉松选手都这样作，几年前他从意大利的GabrieleRosa教授那里学会了这招，Rosa激励包括马拉松世界记录保持者Paul Tergat在内的手下弟 子以轻松跑配速开始长跑，中间以马拉松配速进行，“他们以比赛速度跑完最后10～30分钟”McMillan说道。他把这种方式叫做“fast-finish long run”　　你应该怎么作呢？如果你以冠军为目标，那么就要尽力进行Khannouchi这样训练，否则我认为简单的马拉松配速的长跑训练计划对绝大多数人都足够了，毕竟这要遵循基本的训练规律：区别对待原则　　我打算用这种简单的配速递增方法进行我下面几个马拉松：开始5英里以轻松跑配速进行，然后以马拉松配速跑接下来的5英里（或者其他适合我健康的距离）。下一次长跑增加1英里的轻松跑配速和1英里的马拉松配速，直到跑9英里的轻松跑配速加上9英里的马拉松配速。以这种方法，你可以轻松完成20英里，甚至达到你马拉松个人最好成绩
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如何提高你的短跑速度
&&& 　速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
&&& 　速度训练采用的主要练习：
&&& （1）提高反应速度和起动速度。&&& （2）提高肌肉收缩速率和力量。&&& （3）提高运动过程的协调与放松能力。
&&&　 提高最大速度跑能力的练习如下：
&&& （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。&&& （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。&&& （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。&&& （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。&&& （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。&&& （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。&&& （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。&&& （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
　　提高反应加速跑练习如下：
&&& （1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。&&& （2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。&&& （3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。&&& （4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。&&& （5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
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本文挥发(fei fa)连篇，没兴趣或没阅读耐心慎入…刚买主机的时候兴奋异常，测试速度也快感爆棚。安装WP，折腾各种主题，折腾各种插件，写各种博文。一段时间之后，当初的爆棚感变成了蛋疼感，主机速度似乎越来越慢，当初瞎了眼?做了小白鼠?甚至有些人选择了更换主机。以上是我曾经遇到的疑惑，很多人或许都有过类似的悲剧。大多数人会把问题往主机商身上扣，认为其服务越来越不稳定，赚了咱们100元/年的血汗钱。当初给蛋糕现在给窝头。而河对岸的主机商却委屈流泪喊冤发狂。不错，主机自身的速度的确是影响网站速度最重要的一点，但除此之外，还受到其他很多方面的影响。这就是为什么刚刚安装WP的时候感觉很快，用了一段时间后却变慢的原因。Willin &Kan曾经写过一篇《》，有些人似乎对这文章产生了误解。全文其实并没有说WP自身程序设计的性能问题，而主要提到了插件，数据等对于WP速度的影响。这就好比Windows系统，其实挺好用，但因为各种各样的应用软件设计得比较坑人，导致电脑越用越慢，用户反倒给比尔盖茨扣上了二百五的帽子。再回头看Willin &Kan想要表达的内容或许是: WordPress并没错，罪魁祸首是在各种各样的附加功能所导致。(个人YY..)那该怎样做?先看张图片，这是网站速度诊断工具对于网站速度载入中的各项指标进行的分析与权重：如果把这些内容放到WP上面来，可以归纳为以下更为直观的方法：减少插件的使用这是首要的一点。有句流行的话说过“能用代码解决的决不用插件”，但实际情况是大部分的人往往都没足够的代码知识，更不可能做到对吗，每个插件的代码化，所以这是典型的站着说话不蛋疼。而更好的选择是能不用的插件就不用，一了百了，落个清净。大部分的插件都会进行数据查询与生成，这在页面生成过程中将耗费时间。如果刚好你的主机限制比较严格的话(为了均衡资源使用率)，这个时间甚至会变得比较长长长长长长。WP插件大多都会在页面中载入各种各样犀利的CSS和JS，而网站优化中有2条内容是：1、减少HTTP请求，每一次对于JS，CSS等文件的访问都是一次HTTP请求。插件用得少，HTTP请求数自然就更少。2、合并CSS和JS文件：减少HTTP请求的首要办法是合并CSS和JS。1个10kb的js和2个5kb的 &js载入所耗费的时间是不一样的，而且明显后者会长一些。特别是文件都在同一域名下这样的情况更为明显。而插件的js和css都是独立的，如果10个插件每个都生成1个js+1个css，再加上主题的话，css和js的数量可能会超过30个。这….太有才了。虽然也可以自己手动合并这些插件的CSS和JS到主题中，但这样的做法明显很繁琐很笨搓。许多人还听过那句“删除不使用的插件“，但大家都不知道为什么。这样做是有好处的，因为WP在每一次的页面访问时，都会判断插件的使用情况。让WP做更少的判断就等于做更少的数据查询。解放它的负担吧。谨慎的选择主题或手动优化如今WP主题越来越绚，面对这些精美诱惑的同时需要保持谨慎。许多主题虽然漂亮但在优化方面做得并不算好，各种JS，各种CSS，各种背景图片，各种空行，各种冗余，这些都会影响到。不过这并不意味着不能选择绚丽的主题，而是主题应该要基本满足以下要求，或者你手动修改它使其满足以下要求：1、合并CSS和JS：将多个CSS合并为1个。将多个JS合并为一个，这样做可以减少HTTP请求，加快渲染时间和载入速度。2、合并背景图片：使用CSS &Sprites将大部分的背景图片合并为1个文件，同样是减少HTTP请求，减少文件体积，加快渲染时间。3、减少数据查询：能用HTML直接输出的地方就不要搞个数据查询。4、合理的JS和CSS位置：合理的将一些JS和CSS放置到网页底部。5、优化主题的背景图片：打个比方，画面同样为纯灰色的PNG图片和JPG图片相比较的话，PNG图片明显体积更小。又比如说，一个质量为70的jpg图片和一个质量为90的jpg图片从视觉上看差距并不大，但90质量的体积却可能高出50%甚至更多，这在大图片上尤为明显。通常来说，色调单一或者需要透明背景的图片使用PNG，相反则使用JPG或者GIF。而每一种格式又可以有不同的质量选项，做在质量和体积相平衡的选择。减少外部资源的使用外部资源就是不在自己服务器上的资源。使用太多的外部资源会遇到以下问题：1、解析DNS的时间变长每一个域名都是需要才能够正常工作。如果网站上的内容同时需要加载a.com，b.com，c.com，d.com这些网站的资源，那就需要更多的时间去分别解析每个域名的DNS，建立连接。而同样的，如果自己的站点是a.com，如果同时加载，这些类似的域名，也同样会加长DNS解析时间。外部资源是不可能完全避免的，但能少则少。2、外部资源的加载速度不可控制这主要是针对一些国外站点的内容而言，比如fickr，twitter等，因为众所周知的原因，加载它们的资源会明显减慢载入速度。而国内的站点相对来说速度还算是比较快。减少数据库查询，或使用数据库缓存插件数据库查询时间就像是在问数据库：“帮我在那堆动作片里找张苍老师去年10月出演的片子”。数据库就开始找，找到了之后拿给你。如果同时向它要100个，那么这个找和反馈的时间就明显拉长了。而许多的插件都需要数据库查询，上面关于插件和主题的部分也提到了优化代码尽量减少数据库的查询次数。如果不懂，可以考虑使用数据库缓存，它能够将数据库的查询内容缓存起来，就好像提前知道我要找什么，然后把这些东西提前整理好，当我需要的时候就不用再去那堆动作片里面瞎翻，而是可以立即给我。比如有名的数据库缓存插件DB &Cache Reloaded，但这个插件早已停止更新。国外网友在它原有的基础上开发了另一款DB Cache Reloaded fix，效果还是不错的。但需要注意的是，数据库缓存插件不要和静态化缓存插件一起使用。因为两者都是数据缓存内容减少查询，如果一起用就等于重复劳动。使用页面静态化缓存插件静态化缓存插件和数据库缓存插件的原理差不多，都是将内容提前整理好并生成静态的文件，当需要的时候直接拿出来，而不需要再去查找、生成，浪费时间。缓存过的静态文件基本上可以等同于一张静态图片，不需要执行太多复杂的内容。我个人推荐的页面静态化缓存插件是WP &Super Cache，我爱水煮鱼曾经力荐过它，功能很强大(水煮鱼的介绍)，操作也很简单。大猫有写有使用教程之含笑五步颠。使用Gzip压缩网页使用Gzip压缩可以减少网页体积20%甚至更多(静态资源除外)。通常大部分的WP主机都能够支持服务端的Gzip并且可以自动压缩。如果服务器没有自动进行页面压缩，就需要自行开启。上面提到的WP &Super Cache包含了这项功能。或者在搜索引擎上有更多关于如何打开Gzip的方法。优化博客文章图片就和优化主题背景图片一样，博客的文章图片也是需要进行优化的。如果会Photoshop自然是最好，调整图片合适的尺寸，然后输出web格式为合适的质量，基本上可以减少30%的体积。如果不会PS，一些在线图片压缩网站也是额外选择，或者使用Smushit这类的图片压缩插件，虽然效果不如PS直接调整图片质量那么给力，但总归能少点儿体积。以我自己的博客为例，我使用的是media &temple美国主机，在未优化之前，完整页面的加载速度为13秒。而尽可能的优化之后加载速度降到6秒左右。基本上快了一倍。不过实话实说，最重要的还是主机自身速度(各类主机商开始喊冤中..)，但个人博客往往不可能投入大量的金钱用于购买高科技主机，有心情折腾博客的大多身处水深火热之中。。所以平民化的国外主机成为了普遍的选择。国内主机虽然够快，不过需要备案，这是个很坑爹的事实。在如此的环境之下，尽可能的从自身的内容部分去优化，是个好选择。使用CDN分布式网络加速静态文件这是奢侈的选择，没必要但可尝试。国外主机的速度相国内主机而言速度肯定略满，美国主机这种远在大洋彼岸的就更不用说了。如果有米，可以考虑使用国内的CDN服务来加速静态文件(比如文章里的图片之类)，CDN就等同于把同一个文件实时缓存到N个服务器中，当访问博客中的某个图片时，CDN会自动分析访客的网络线路，并选择最近最快的服务器返回图片。而静态资源在博客中的页面比例中大概占了60-90%，使用CDN分布式网络能够有效的提速。目前国内有Webluker和又拍云存储、又拍图片管家这三种CDN比较适合普通站长，价格也相对便宜。比较推荐又拍云或者又拍图片管家，因为国外主机往往都没有备案，而又拍云可以提供upyun的3级域名。webluker因为原理不同，这必须源站绑定已备案的域名(丫的我备案了还找你干鸟)。使用CDN服务的时候，可以这样做：选择空间较小的国外主机(300M空间，10G流量以内) &+图床类型的国内 CDN服务，这样总体的搭配价格在200元以内，价格不贵，但提速效果绝对明显。至于又拍图片管家和又拍云存储2者相比较，我个人更倾向于又拍云存储，自定义方面更强(比如绑定域名免费、可存储HTML/JS等非图片文件、支持FTP &/API、404/403提示图片等、Token防盗链等)。而又拍图片管家更适合纯粹的图片存储，不过流量和存储空间相对要略大些。最近华为网盘有出了个直链服务，价格貌似比较低，但个人不是特别看好，毕竟还是基于网盘的功能类型，即便是有了API，但左看右看都有点蛋疼。有人会骂街：那我不如选择个国内主机或大流量的香港主机，干嘛还要额外花钱用CDN。。这是正确的，但其实这又不是完全正确的。。1、国内备案现在很麻烦(邮寄身份证，材料啥的，折腾无止境，随时被喝茶。由于现在备案都是直接接入主机商备案系统，最坑爹的是现在有些主机商居然还要求付钱备案。)2、国内主机价格偏贵，质量却不一定好。3、即便是国内主机或香港主机，线路速度和CDN分布线路速度相比还是有很多差距(特别是对于单线主机而言)4、如果你真的选择国内主机，那么国内主机+CDN才是帅气的日天手法。优化的效果假如你问我：“我只是一个小博客，访问流量也很小，有必要这么折腾吗?” &但据我所知，用WP做独立博客的大多都是折腾+蛋疼狂，再引用大猫的一句话：搞这些纯粹为了自High,和流量没关系,打开自己的网站快个6、7秒不是一件很爽的事咩?以我自己的博客 (acora.cc)为例，减少了插件的使用和优化了主题之后，再配合香港主机 + MT ProCDN + 又拍云存储CDN + WP &Super Cache 插件，页面的载入速度从以前的 15秒 到现在的 2.2秒 &(4M电信测试)，减少了80%以上的载入时间，基本达到高chao了。国内的高价低质主机们去死吧。本文来源：相关文章：顶: 2踩: 0 文章来源：，欢迎分享，（我的QQ/微信：） 原文地址：
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◎已有人评论，微信搜：QQ
1楼&& 20:30:43 作者的站都已经打不开了 估计换域名了吧顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
2楼&& 17:14:46 主题选择方面非常重要，然后再做优化顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
3楼&& 18:37:46 Wordpress优化好了还是一套博客程序的不二选择顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
4楼&& 03:57:02 不明觉厉顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
5楼&& 02:17:36 这真是令人窒息的心痛顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
6楼&& 12:51:14
可以尝试通过/otsweb/登录，提高订票效率。这网站很牛啊。顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
7楼&& 11:06:01 沙发吗？？？幺西顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
8楼&& 10:26:46 晒车票咯。。。买了一天。顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
9楼&& 23:32:19 非常喜欢楼主的东西 别的好友引荐的顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
10楼&& 20:32:00 启用zip就行了。顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
11楼&& 23:52:11 我一个页面几十个随机推荐..慢的要死了顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
12楼&& 20:47:00 学习了，我用的是wordpress.顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
13楼&& 23:57:54 搞这些纯粹为了自High,和流量没关系,打开自己的网站快个6、7秒不是一件很爽的事咩?这句话经典！顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
14楼&& 21:31:15 使用Gzip压缩网页有感受，一直在用，很不错顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
15楼&& 19:24:50 检测了，但是还是不会弄啊。有专门的教程没- -顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
16楼&& 21:31:41 来学习了！顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
17楼&& 16:17:00 我的网站速度还可以，而且是免费的。免费做到这样很不错。有诚心做博客的进我网站找我联系方式。首先告知这不是我的主机。顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
18楼&& 11:56:05 感谢松松码了这么多的字，很有It范顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
19楼&& 23:06:46 不错的 哦！ 分享了顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
20楼&& 16:45:46 不错的文，之前一直被速度慢烦着顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
21楼&& 15:52:56 非常不错的文章~学习了 ！ 知道该如何提速啦 哈哈~顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
22楼&& 09:55:18 无烟煤滤料过滤器在炼油厂循环水上应用_无烟煤滤料价格，无烟煤滤料厂家1、全自动缝隙式过滤器　　水是现代工业不可缺少的资源。随着工业技术的发展，各种生产工艺、设备对水质提出了越来越严格的要求，它直接影响没备的正常运行和产品的质量(节约用水，水的循环利用越发重要)，而水处理技术也正是为适应新的要求而不断发展，全自动缝隙式过滤器就是近年来水过滤技术发展的产物，它具有高速过滤、占地面积小、自动反冲洗等显著特点，在工业水处理中具有广泛的应用前景。　　过滤是使废水通过过滤料或多孔介质，以截留水中的悬浮物质，从而使废水净化的处理方法，这种方法在水处理系统中，既用于以保障后继处理工艺为目的的预处理，也......38顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
23楼&& 23:09:33 感谢松松哥的分享了，装个WP Super Cache试下顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
24楼&& 14:56:46 顶一个！顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
25楼&& 09:11:05 对这个不太了解哦顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
26楼&& 00:07:27 最好的解决方案就是不用WP，少了它还不做博客了？换给别的，至于哪个百度去呗！我就不说了 有广告嫌疑 顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
27楼&& 00:34:28 嗯，是要优化一下，我也是一个折腾帝啊！顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
28楼&& 10:17:58 这个没用过。。。顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
29楼&& 19:14:08 这个nb 轰轰顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
30楼&& 17:50:33 这个好，我博客用的就是Wordpress顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
31楼&& 17:46:38 服务器好像对有些插件不支持！顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
32楼&& 14:25:15 这个必须实用啊 现在wp的臃肿了顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
33楼&& 08:33:27 适合自己的就好了啊顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
34楼&& 22:49:14 是呀，我也想支持国货，但是国产确实不给力，哎顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
35楼&& 22:47:11 选择合适自己的。顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
36楼&& 22:24:32 优化后加速确实很明显 我自己加速后就快了不少 最近也总结了发表在自己博客的说顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
37楼&& 22:12:44 如果说wordpress 不是好博客！麻烦你给我做个比wordpress更好的博客！顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
38楼&& 19:34:23 帮我在那堆动作片里找张苍老师去年10月出演的片子……顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
39楼&& 19:33:44 : 这几天卢松松跟WP干上了啊……顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
40楼&& 17:14:07 确实如此！！！！！！顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
41楼&& 16:52:13 哎，各有各的优点吧顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
42楼&& 16:38:21 好长，先评论，然后慢慢看，顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
43楼&& 14:40:53 相比论坛程序 WP本身就是轻量级，而如何优化网页更是每位站长建站的第一步！！ 感谢松松 分享好文章！！顶: <ins data-digg="踩: <ins data-digg="
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