如何用哑铃锻炼小臂塑造完美臂部

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-06-10 07:40 标签： 哑铃锻炼小臂
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哑铃飞鸟，在家也要练出完美胸型！
内容简介：哑铃飞鸟——经典胸肌动作！正确的哑铃飞鸟姿势及要点~哑铃飞鸟的特点和搭配在家也可以练的胸部塑形计划！ 上一回的胸不聚何以聚天下系列中，我们介绍了胸肌中部对于改善身材的重要性。在夏天前两月的今天，赶紧改善自己的胸中部，是十分迫切滴~比如……你夏天总要穿V领的T恤吧~有没有沟，气场完全不同哦~好的胸肌中部对胸型非常关键，能让胸部整体更加挺拔！为了改善胸肌中部，上次我们介绍了坐姿器械（蝴蝶机）夹胸。因为这个动作不仅相对安全，也很容易让初学者找到胸部训练的感觉（回复 蝴蝶机夹胸 了解更多）。不过很多人都表示，固定器械一定要在健身房才能训练，目前可能没有时间去健身房训练，怎么才能用居家器械就训练到胸肌中部呢？今天我们就来介绍，居家的胸肌中部训练动作：哑铃飞鸟~
哑铃飞鸟——经典胸肌动作 哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了，早在健美的上古年代，阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。 阿诺德的飞鸟训练照片哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可（普通凳子或健身球也没有问题）。而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑，哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多①。更重要地，哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝，而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。
哑铃飞鸟做法
1动作 1 仰卧在20°-40°的上斜版上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；2 两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；3 胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。
2要点 1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤；2 “双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得更深，对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟；3 在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。哑铃飞鸟的优点和缺点哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的②，很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够③，即使是上斜哑铃飞鸟，对胸部的刺激也并不高。哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低所以搭配哑铃飞鸟在家训练，一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~
胸部整体训练法·家庭版 本专题下期预告 oh-hard最高效的胸中缝训练动作 ①ACE：Best Chest exercise.average EMG and RPE for each exercise compared tothe barbellbench press.②③Electromyography analysis of three different types of chestexercises: inclined bench press, inclined dumbbell press and inclined dumbbellfly.2008
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外媒推荐五组全新哑铃操 塑造完美身形
责任编辑：谢晋媛
作者：实习编译：杜晓夏 审稿：张雪
外媒推荐五组全新哑铃操 塑造完美身形
　　【环球网综合报道】尽管健身房里无聊的举重运动令人厌倦，但力量训练仍是塑造完美身形最有效的方法。《Elle》杂志网站7月21日为我们总结了由美国著名美女健身指导Astrid McGuire推荐的五组新式哑铃操，让我们动起来，一起进行锻炼吧!
　　1.平板支撑运动与哑铃结合
　　第一步，以手掌支撑的平板动作开始，手掌之间的距离与肩同宽，在双手边各放一只哑铃。第二步，在保证从头到脚是一条直线的同时，将重心全部放到右手，左手拿起手边的哑铃，手肘向上抬高。第三步，放回哑铃，左手重新支撑地面，将左膝伸向右膝外侧，然后恢复第一步动作。接着用右侧身体重复同样步骤，即可完成这套动作。这套动作可以训练你的背肌、肩部、手臂、腹肌和臀肌。
　　2.Y字运动
　　第一步，双脚打开微蹲，在大腿内侧双手相对持哑铃，将身体重心放在脚跟。第二步，双手同时举高呈Y字，踩着脚跟并以臀部力量带起身体直立。第三步，控制身体，回到第一步动作。这套动作可以训练你的臀肌、核心肌群和肩部。
　　3.上勾拳双臂运动
　　第一步，双脚打开微蹲，在大腿内侧双手相对持哑铃，双肘向后拉伸，放下双肘。第二步，将重心放到左脚，左手向右上侧伸展带动腰部向右扭转。第三步，将重心放到右脚，右手向左上侧伸展带动腰部向左扭转，然后重心回到中心位置。第四步，双手保持平直向上抬起，放下。这套动作可以训练你的背肌、胸肌和肩部。
　　4.三头肌侧蹲运动
　　第一步，双脚与臀部同宽站立，手掌相对持哑铃置于腰部两侧。第二步，双手抬高直至哑铃位于腋下后，双手向后拉伸，同时身体向下倾。第三步，左腿迈大步向下蹲，右手向下拉伸。
　　第四步，重复一、二步动作后，右腿迈大步向下蹲，左手向下拉伸。这套动作可以训练你的三头肌、背肌、四头肌和臀肌。
　　5.哑铃伸展运动
　　第一步，开脚站立，双手持哑铃与肩部相近。第二步，以右脚尖为轴心，左脚向左跳跃，身体面向左侧，双手高举至头顶。第三步，恢复第一步动作后，以左脚为轴心，右脚向右跳跃，身体面向右侧，双手向地面拉伸。注意：此套动作要注意左右平衡，做完左上右下的动作后，要做同等次数右上左下的动作。这套动作可以训练你的核心肌群、背肌、肩部、四头肌和臀肌。
　　以上五套动作每套做15-20次，共做2-3个循环，即可帮助你拥有完美身材。炎热夏日，不秀出好身材怎么对得起自己？赶快动起来吧!(实习编译：杜晓夏 审稿：张雪)
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小编结语：
拥有良好的锻炼计划，只要坚持锻炼，没有不完成的效果。谢谢大家阅读。

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