本人180CM体重93/希望可以减轻体重，同时练出一些腹肌胸肌可以提供一个减肥健身计划！我有健身房的会员卡_百度知道
本人180CM体重93/希望可以减轻体重，同时练出一些腹肌胸肌可以提供一个减肥健身计划！我有健身房的会员卡
晚上六点以后拒绝吃任何东西 6、海带，最好是跑30分钟步，饮食规律方面1、早上起来记得一定要喝一大杯水，建议伴随腹部运动一起锻炼，三个月性感的腹肌就出来了;脂肪来达到减肥的目的，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好很大程度上肚子上的肥肉最多所以为了达到最佳的效果，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原：八分钟给你六块腹肌）做个20到30分钟提供给你一个方向和训练量，常见的有氧运动有跑步，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼、每天20粒花生当下午的点心（因为花生里面有某种酸油，只喝水和酸奶 4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感 5，但量都不大） 3，跳20分钟绳子跑步，跳绳、竹笋，但不能多吃，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，这是真的有效的，排毒 2、减肥期间我拒绝油炸，比如仰卧卷腹（详细参考视频，所以有空最好运动40分钟，如果每天坚持最好，可以减掉腿部脂肪、冬瓜这些利于减肥的食品 7，一个月会让你小肚子没了、每天每顿饭不要吃太多、南瓜，分多次吃（那个时候我一天吃五顿、多吃木耳，具体的你自己去奋斗吧减肥=每天40分钟的有氧运动+一个良好的饮食+充足的睡眠减肥是要通过有氧运动来消耗&#39
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楼上说的八分钟、油炸食物，少热量，减少碳酸饮料尤其晚上，不管做什么运动其实我觉得吧，比如，仰卧起坐俯卧撑也好。然后跑步30分钟或者以上。不要给自己太大压力或太长远目标，你可以初期给自己很小的压力，不适合你：仰卧起坐-50个-分成3次做完俯卧撑--50个-分成三次做完，对于消耗脂肪效果比较好，类似这样，长时间的运动是有氧类型，跑步也好，贵在坚持。减少油腻。多运动，容易半途而废
减肥健身的相关知识
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减肥的同时又想丰胸，会不会太贪婪了一点呢
其实一点都不！有一个办法就是：练胸肌！！！只要你练好胸肌，减肥丰胸就两不误啦你想想，--锻炼胸肌本身的运动量就已经在减脂了--而长在身上的肌肉又能提高新陈代谢，令你不动都在瘦--当然有很多亲们担心女孩子长肌肉不好看，但也分部位是吧，长在胸部的里头还能不好看吗？
因为肌肉比较占分量嘛，如果你单纯看体重数字，那么这个方案不适合你，锻炼后体重不怎么减甚至略有升高都有可能滴，要知道楼主照片里右图只比左图少了3斤多而已（左图55.4kg，右图53.6kg）
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下面开始胸肌健身计划~~
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介绍一些效果比较好并且简单易行的胸肌锻炼方法
所有胸肌锻炼方法中最最简便易行，最最不需要任何器械的当属俯卧撑了，而且效果是显著的。
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但是你可能不知道俯卧撑也有不同的分型，会锻炼到不同部位的肌肉呢。比如宽距俯卧撑会主要锻炼胸肌，而手间距放窄一些则主要锻炼臂部肌肉了。
刚开始如果俯卧撑做不起来，也可以把膝盖放在地上做，难度会小一些。
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膝着地俯卧撑
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补充内容 ( 16:18):
如果膝盖式的也做不了，可以站着在墙上做，当然效果会差一些了。
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上斜俯卧撑楼主推荐采用这样的方法，把手架在凳子上做俯卧撑，不仅难度小，而且这样的角度会更多刺激胸肌下部的生长哦，对于我们女性胸部的挺拔会更有帮助。 （以前楼主觉得在凳子上做难度小比较不屑非要做平面的，现在知道了这个好处以后楼主打算都换成这种上斜式的了）
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当然除此之外还有些高阶的，比如单手俯卧撑，脚架高的俯卧撑，那些我觉得难度太大并且对我们丰胸用处不是很大啦，就不作介绍了
但记住一条原则，不论是哪个变种的俯卧撑，一定要尽量使身体保持绷直，你应该能感觉到腹肌在绷紧的，如果身体弯曲或腰部塌陷那效果就会打折扣了。
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仰卧哑铃推举
除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。
对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
仰卧哑铃推举除了俯卧撑之外，在家锻炼当然就是哑铃最容易实现了。对胸肌非常有效的一项哑铃运动就是仰卧哑铃推举。
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上斜板仰卧哑铃推举，会更多锻炼到上胸肌
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
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下斜板仰卧哑铃推举，则会更多锻炼到下胸肌（防止下垂）
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有一个相当重要的细节要提醒大家，做哑铃推举有一个很容易造成受伤的环节，就是推举后把哑铃放下的动作。刚开始用小重量的时候不至于受伤，但请你一定要从一开始就养成良好的习惯，用正确的姿势准备和收尾。楼主在健身房经常看到一些年轻男性竭尽全力举大重量哑铃到最后一个实在坚持不住了直接把哑铃扔到地上，地板砸坏了是小事，胳膊肌肉拉伤了就是大事了。
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A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
跟哑铃卧推道理一样，杠铃也分平板，上斜和下斜
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平卧杠铃推举
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上斜板杠铃推举，侧重锻炼上胸肌
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下斜板仰卧推举杠铃，也是针对下胸肌
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拉力器十字交
A.重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B.开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。（不小于30度角）。&&
C.动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D.训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
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特别提醒一点呢，如果你想要沟沟深，那么就可以把原版本的双手相触即分开，改为充分交叉，也就是双臂呈X型喽，这样就会更多锻炼到胸肌中缝位置，会造就迷人的沟沟哦
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如果你不去健身房怎么办呢，那你也可以试试用强力橡皮筋来替代
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双杠臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B.开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C.动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D.训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
不需要下沉太多，下沉多了肩关节增加不必要的负担 身体尽量前倾以增加胸部的压力，你身体竖得越直，用到肱三头肌的力量就越多了
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当然，这个动作对于我们成年女性来说实在是难度太大了（虽然楼主上初中的时候还能做上几个），所以一般都需要用到助力器械，就是这样子滴东西，放上去的协助重量越大，你做的时候就越轻松了。通常这样的助力器在健身房里是与引体向上二合一的。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:55 编辑
饮食与营养
健身业界有一句广为流传的话叫做“三分练，七分吃”，尤其国外几乎所有专业及非专业健美爱好者都很讲究饮食和营养，如果营养跟不上，练的很辛苦收获也只有一点点。而如果饮食营养配合的好，则可以事半功倍了。
蛋白质是我们身体重要的营养素之一。蛋白质对我们的机体主要起到修复的作用。比如，肌肤有破损，应该多食用含蛋白质的食物，可以加速伤口的愈合。同样，蛋白质对肌肉也有修复的作用。当我们进行力量练习后，肌肉纤维遭到破坏，这时蛋白质就起到对其修复的作用。等完全将运动中破坏的肌肉修复好以后，肌肉就会变粗，从外观看，肌肉的围度就自然增加了。所以在力量训练之后一定要多吃含蛋白质的食物。此时多吃动物蛋白对肌肉的增长更有好处。比如鸡肉、鱼肉等食物中的蛋白质含量很高。鸡蛋中的蛋白部分也是力量练习后对增肌非常有帮助的食物。
另外力量训练后身体最最需要蛋白质的时间窗口是运动后半小时，如果能在这半小时内补充足够的蛋白质，肌肉增长效果会大大提升。这就带来一个问题，运动后吃什么能方便补充大量蛋白质呢？如果你能买到安全质量好的蛋白粉那是最好，楼主就每次训练后喝上一杯 又管饱又增肌。如果你不愿意喝蛋白粉，那么及时喝些牛奶，吃些蛋白质含量高的东西也可以，但肯定不如蛋白粉吸收那么快了。
不训练时候的饮食，要遵循少食多餐的原则，每隔2-3小时就吃一顿饭，如果做不到吃这么多顿饭起码也要在正式的三餐之间加餐，每一餐不要吃太多过饱，这样的饮食方法不论对增肌还是减脂都是最好的。
食物的选择上，动物脂肪一定尽量避免，多吃蛋白质维生素含量高的食物，鸡胸肉对于肌肉生长是最有效的，健美运动员一定都吃而且每天吃很多，各类蔬菜要多吃，淀粉要吃但需要控制，晚餐少吃淀粉类。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:56 编辑
锻炼的频率和组数如何安排
1 以增肌为目的的力量训练原则是 大重量，少次数
如果你以前没有接触过力量训练，那么你需要从比较轻的重量开始，来让你的身体适应这样的训练模式，同时你可以在安全的条件下来熟悉训练方法而不至于因为使用不当导致受伤。
最初的2星期，强度应该是你最大承重的６０％．比如你觉得你能举起３０磅的哑铃，但你举不了更重的了，那么你就选３０磅的６０％，大约１８磅左右．每组12次每个动作做3组每组间休息1分钟
第3-4星期，强度增加到最大承重的80%每组10次每个动作做3组每组间休息1-2分钟从第5周开始，用你安全范围内能承受的最大重量，也就是说某个动作你能做8-10次，再多就做不起来了，这样的重量才是真正增肌效果最好的每组8次每个动作做3组每组间休息1-2分钟
如果你以前有力量训练的经验，放了一阵重新开始练，那么可以从80%承重开始，不要觉得自己练过就直接上最大重量，你的肌肉需要重新适应。
每天做几种动作呢，一般我们一组肌肉做个3-4种动作是比较适中的。比如说你今天锻炼胸肌，那么你可以选择3-4项自己喜欢并有条件的动作，每种做3组例如俯卧撑3组仰卧推举哑铃3组仰卧飞鸟3组
练完后第二天不要继续练同一组肌肉，需要让它休息48小时才能够充分修复，要知道肌肉的生长不发生在你训练的时候，而是发生在休息的时候。比如你周一练的胸肌，那么下次再练就安排在周三或周四，每星期练两次就比较合适了，绝对不要超过三次。即使你急于求成，也不要每天练，而是需要加大重量效果才更好。腹肌与其他部位肌肉有所不同，可以更频繁地刺激，每星期2-4次都可以，多数动作不需要加重量，靠自身做动作来练习。
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本帖最后由 xunjizi 于
10:56 编辑
2 以塑形为目的的力量训练原则则是 小重量，多次数如果你想避免大块肌肉，只希望肌肉有线条，那么可以采取小重量多次数的办法，安排合理的话不仅塑形效果好，同时减脂效果也不错的。
注册会员, 积分 120, 距离下一级还需 80 积分
哇塞，好厉害，可是要到健身房里练，学生党伤不起啊~~
注册会员, 积分 48, 距离下一级还需 152 积分
这是女汉子练成记吗。。。。。。
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高级会员, 积分 510, 距离下一级还需 490 积分
64kg62kg64kg
从正式减肥开始到现在历时6个月了，一共减重30多斤。最胖的时候大概是77—78公斤吧，目前身高172.5cm，体重60.5KG，腰围减少10cm，体脂率从30%降到25%。虽然达不到模特的标准，不过已经在标准范围了，可以说算是一个阶段性成功啦！我的减肥理念是“坚决抵制减肥药，坚决抵制所有会影响身体健康的减肥方法！”，最后我要说的是减肥的方法成千上万，但是都离不开一个坚持，那与其选择那些让自己痛苦不堪，心情郁闷狂躁的方法，还不如选择一些更容易坚持的方法，持之以恒，成为你的生活习惯。...
本人从小学开始发胖，一直将发胖原因归结于吃了含有激素的药物（骗了自己20多年，现在想想真扯淡），加上懒，多年间，不断尝试了各种自觉“省力”的减肥方法，但效果始终不咋地。最终在2013年末，因为突然意识到自己肥的连条能穿的裤子都买不到，忍无可忍，痛下决心，运动减肥！其间又错愕的觉察到“自己吃的太多了，而且从小如此”的悲催事实，从而加强了对食量的控制。总的来说，我的减肥方式归结为两点：运动+控食，终于成功甩肉78斤！...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%求胸肌训练计划_百度知道
求胸肌训练计划
要最直接的 因为我看网上说这跟肌肉恢复期和肌肉群什么乱七八糟的都有关系完全不懂
所以我要简单明了的强度大也没关系
我只有晚上有时间锻炼平卧肩宽俯卧撑
据说天天都做也不一定比两三天做管用是真的吗
提问者采纳
不是的。只要营养跟上去。因为力量训练需要营养支持，如果没有足够的营养反而会越练力气越小，是可以天天做的分15组做，每组做40个，做完一组休息1分钟
提问者评价
15组太恐怖了吧。。
第二组的方法更加科学，教你个小技巧，每个动作练完加一个力竭组，比如哑铃卧推4组做完，可以再加一组俯卧撑，一直做，直至没有力气，这样可以更加好的刺激胸肌。
我看你条件很有限的样子，我再推荐几个动作给你，第一个是窄距俯卧撑，这个动作比宽距要难，更加锻炼手臂肱三头和胸肌内缝。第二个动作，箱式俯卧撑，效果比俯卧撑要好，具体你自己百度。
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再有联系时不要一味的追求个数
要慢慢做 调整好呼吸 持之以恒 必成 ！！胸肌锻炼要成组练
按照你的说法 你现在能作60个 那么每组就作极限的80%（48个） 每次锻炼作4组
组间间隔不超过2分钟 最好不要天天练 建议隔一天一天 因为骨骼肌不像腹肌！
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 胸部训练 俯卧撑 15-20RM (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 动作组间休息60-90秒RM是指你勉强能完成的数量
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁双杠臂屈伸锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！上斜俯卧撑锻炼胸大肌的初级必备动作！上斜杠铃卧推可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。哑铃飞鸟锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！拉力器下拉可充分锻炼到整块胸大肌。双杠臂屈伸锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！上斜俯卧撑锻炼胸大肌的初级必备动作！上斜杠铃卧推可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满。哑铃飞鸟锻炼胸肌内缝，给你诱人的事业线！拉力器下拉可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好。拉力器水平夹胸强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！史密斯杠铃卧推练习胸肌中部的经典动作！哑铃上斜卧推跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！牛男健身(niunanfitness)　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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相信很多朋友都对格斗体型比较痴迷吧，下面一篇关于MMA选手如何利用力量训练的文章，可以让你增加搏击格斗的战斗李小龙腹肌锻炼计划　鸡胸肉是健身人群增肌食物里重要的一种。鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高28岁销售员靓靓因工作需要，每天要穿上贴身的制服和高跟鞋，还要站足8小时，不够半天下背已经感到酸痛，甚至不能希斯的背部训练通常以颈前高位下拉动作开始，惟一的区别是某一天采用什么方式握杆。“我会交替采用对握、掌心朝后以ok，本文主人公Dustin 是个麻杆型的大个子（1.9米），尽管大学期间爱好体育，但是却一直都是以孱弱体型一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推。但是，无论是胸肌还是肩部肌肉，都可以透过推举锻炼出来，我们来分析一下这哑铃锻炼上半身的基础计划：哑铃卧推、哑铃飞鸟、坐姿推举、哑铃前平举、仰卧臂屈伸、坐姿臂屈伸、单臂划船、站姿哑人们都认为红壳鸡蛋比白壳鸡蛋更有营养，买的时候也专门爱挑红壳的。其实，这种认识是错误的。用科学的眼光看，无论手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称你有多强壮？如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你你有多强壮？如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你本文主人公叫加里（Gary），三年前加里的状态很糟糕，生活严重失控，身体从内向外的肥胖起来，最重的时候达片名：伸冤人片长：131分钟上映日期：日主演：丹泽尔·华盛顿/科洛·莫瑞兹类型：动作/惊悚郑多燕长胖了，手臂也粗了，减手臂，跟蝴蝶袖say goodbye准备2个哑铃或其他重物，跟着下图做起来吧~每“下腹部的动作腰部总是很酸痛”，很多人估计都有这个问题，有必要详细讲下。不排除有腰部伤病等其他原因，我仅从一你需要准备的东西：一对3~5磅的哑铃（每只重3~5磅）或者两个装满沙的矿泉水瓶子首先我们活动一下肩关节，拉伸肩部训练简单的很，我们只安排四个动作就足矣。哑铃推举15次→哑铃侧平举15次→哑铃前平举15次→俯身飞鸟15练出“搓衣板”身材一向是健身者的期待目标。然而，即使你每天不眠不休的锻炼，身材依旧不变，宛如昔时...那么，今天我们来聊聊如今最时髦的以色列格斗术， 话说吧马伽术又称以色列格斗术，是以色列军方人士研发的特种军用格斗技肩膀/三角肌是60%以上健身爱好者的软肋，练不出感觉、练了不长......都普遍存在与健身人群中。三角肌训练No.1: 停止吸烟香烟中的主要化学物质会加重你的沮丧情绪，美国研究人员对30万军队人员进行调查分析，发现那其实分享这个内容最关键的点在于，不要认为自己做过就是完成，你是否尽力？是否练到位？想要增肌却又不乐意付出，你令人难以置信的变化，你没有理由不行动！===============================牛男健身哑铃健身计划（在家也能得到全身锻炼）气冷了，很多人不想去健身房。只想在家锻炼的话，此时哑铃是你唯一可以依靠的谁说大胸器是女人的专利，在如今这样一个男色时代，没有大胸器的男人注定跟男神无缘。今天，就教大家一些徒手胸肌练simeon panda，一只强悍的肌肉熊猫？是Ulisses Jr的好朋友，肌肉很完美，是下一个崛起的健身现在“马甲线”才是美和健康的标志，线条美才是王道！男女都是用哦！以下7个动作，每个动作45秒，休息15秒。 俗话说是骡子是马，拉出来溜溜。而要判断一个男生是不是真正的帅锅，那就得靠寸头这种发型来检验了！今天，小编就筛菲尔·西斯曾经是一个有着远大抱负但却默默无闻的业余健美选手，他在一家健身房里一边从事着营养顾问的工作，一边刻许多人有骨盆前倾的状况， 造成骨盆前倾的原因很多，有先天遗传因素，但更多是与生活习惯有着很大的关系。比如长期近日，哥伦比亚21岁模特Anella Sangra晒自拍照，秀八块腹肌，一夜爆红网络。这位21岁模特长相甜美太多妹子因为想要一个健美的身材加入健身行列，对于刚加入健身的妹子们来说，从哪个部位开始下手是她们急于想知道立卧撑跳的好处是什么？提高高敏捷、协调能力，强身健体。立卧撑跳，简单地讲，就是先做一个俯卧撑,然后收腿，站起人鱼线”作为男人“美”与“性感”的重要标志，是所有男士共同的梦想。可是，怎样有效锻炼出漂亮的人鱼线呢？今天小▼世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣服▼瘦了的人生不一定开了挂但是胖的人生都走不动▼别小看肌肉好身这10个健身必定练过的经典，你没有练过，那一定是小编的责任，赶紧加入健身计划！NO.1 平板上推NO.2 杠卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有看一个男人到底帅不帅，留个寸头就知道，而要检验男人猛不猛，人鱼线则是唯一标准！一个完美的人鱼线，要从上腹肌、往往女性臀部堆积的脂肪相对来说比较多，所以加强臀部的练习，有助于臀部多余的脂肪燃烧，更能让臀部更有弹性。今天1. 侧向动作（1）沙滩剪刀腿（侧卧举腿）：　　侧卧，尽可能抬高在上面的那条腿，在动作最高点可以坚持3秒钟2B老爸都是这么带孩子的↓↓↓ 通常让孩儿他妈都质疑这到底是不是亲生的然而和健身老爸在一起画风就不一样了，通关于俯卧撑大家最熟悉不过了，俯卧撑简单吗？简单，但同样也可以很难。要给俯卧撑增加难度，其实有很多方法，下面三无论是工作忙碌的都市人，还是热爱训练的健身达人，总会有些时候去不到健身室训练，要是碰到这个情况，今次介绍的2关于俯卧撑大家最熟悉不过了，俯卧撑简单吗？简单，但同样也可以很难。要给俯卧撑增加难度，其实有很多方法，下面三小编一直认为：相比起“女子摔跤”，“男子摔跤”更加刺激，也更具冲击力。然而，这一切都是在看了日本的女子摔跤之7个腹肌训练动作，每个动作4组，每组10-15次，组间休息60秒，人鱼线马甲线必练，坚持15天就会有一定效果niunanfitness徒手健身、器械训练，各种牛男、女神教你如何打造完美身材。热门文章最新文章niunanfitness徒手健身、器械训练，各种牛男、女神教你如何打造完美身材。怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显？
怎样训练可以快速使胸肌变大，使腹肌变的明显？
09-10-12 &
★胸肌 训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。 ★腹肌 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 锻炼腹肌的极强方式-V字挺身动作要领EXCUTION仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。锻炼建议WORKOUT TIPS吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。训练要素提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。怎么做：做3～4组，每组10～25次。主要涉及的肌肉V字挺身至少动用了6块肌肉肌肉 位置 动作腹部肌群腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱(位于腹外斜肌深层)耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿大腿上部的深层肌肉在体育运动中的应用髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。胸部肌肉锻炼法胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。 身很瘦。那就简单了。 我的办法是，
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不用器械基本上起不来! 用器械快 如果用器械的话就用杠铃卧推配合哑铃飞鸟! 杠铃卧推分3种,上斜卧推,平板卧推,下斜卧推. 每个动作做4组,每组8~15个. 练完之后做几组飞鸟.作用是将两块胸肌向中间集中!  胸肌不能天天练,每72小时练一次就行!  至于卧推的重量一开始没必要很重,找一个能坚持完所有动作的重量就行. 食物方面也要注意:鸡蛋,牛奶,蔬菜,牛肉都是最好的选择!
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适合你的健身计划胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
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生姜减肥法&方法一：&在盛满温水（不温约40至42度）的浴缸中放入生姜水（先煲点生姜水）、米酒和醋，泡浴时水位不要过胸口，浸5分钟休息2分钟，重复5次，这时你会感觉到身体发热，汗液把你的热量大量带走，这种沐浴方法不仅可以减肥美白，不觉&可以收紧松弛的肌肤。&方法二：&把鲜生姜拌成汁再抹在要减肥的部们，抹了生姜的身体部们就用保鲜纸包住，之后就做一些轻微的运动，45分钟之取走保鲜纸再浴个沐，这样马上感觉到减肥的后果。当然,最好的快速减肥法还是要配合好的无副作用的减肥产品,科学饮食搭配.这里有很多MM都收藏的一个排行榜,你不妨也收藏一下:&加Q.Q&88&&&59&43&84&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！
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