肌肉男要练多久怎样才能练成呢？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-06-24 02:06 标签： 肌肉男要练多久
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体胖还需勤锻炼，人丑就该多读书。(尴尬)
如何快速变成肌肉男
肌肉是如何变大的？其实肌肉增长的原理就是超量恢复，肌肉在锻炼过程中，里边的肌纤维经过了撕裂、恢复、生长三个阶段，因此只有通过不断的超量恢复使肌纤维变粗变大&
&&&&不要练的太勤，这样肌肉水平只会降低。小肌肉群需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量进行了锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。否则容易训练过度以及肌肉损伤。&
&&&&反过来来看，一个星期进行1-2次的锻炼，并且不是全身锻炼，那就差不多成了一次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。
&&&&举几个例子，很多人世界冠军的训练都是某个动作一周只安排一次的，也许不适合初学者，但是初学者最多一个动作一周也就安排两次，也许腹部可以一周安排的多一些．&
&&&&如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些，即全身性的锻炼，强度也稍高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可以有一定的提高了&
　　另外有一些说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛就是是不好的。&
　　合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。&
&&&&只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。&
&&&&&只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌肉增长。很多朋友不知道增肌过程中，需要摄入那些营养物质，这些营养物质又该摄入多少。&
&&&&&简单介绍一下，如果你是增肌，首先应该保证每日碳水化合物与蛋白质的摄入，那么蛋白应该按照每公斤体重2-2.5克的蛋白摄入，碳水化合物应该按照每公斤体重8-10克摄入，假若一个身高180，体重70KG的朋友，那么他每天需要的蛋白应该是140-180克之间，碳水化合物应该是560-700克之间，然后把这些数据平分到每天6&8餐，这样就能保证肌肉生长所需的基本营养物质，当然增肌并不只是依靠蛋白与碳水化合物，维生素，矿物质，还有很多的微量元素都需要，这就要求平时要多吃蔬菜以及水果，为增肌提供这些简单但不可或缺的营养物质&
&&各种食物营养成分表
碳水化合物
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肌肉男是如何练成的？
发布时间： 09:04:58　　所属栏目：养生妙方　　文章来自：　　浏览次数：10288
肌肉代表着男人的阳刚之美，男人的肌肉不仅让异性倾慕，也会让同性羡慕，想要拥有健美的肌肉，一方面大量的训练不可缺少，另一方面科学饮食的营养摄入也非常重要。二者的完美结合才能够让你拥有健美的肌肉，想知道肌肉男是如何炼成的吗？下面大家跟小编一起来看看肌肉男的平时锻炼和饮食的营养摄入吧，作为你在锻炼肌肉的路程上的指向标。
锻炼肌肉的技巧和方法：
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
4、组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
5、肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12-15次）。
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作：1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12-15次）2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。（练六组，每组12-15次）。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。（练六组，每组12-15次）
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12-15次）。
基本动作：1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12-15次）。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12-15次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
饮食的营养摄入：
1、碳水化合物
碳水化合物对于健美肌肉来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美肌肉需要低血糖生成率的多醣以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
谷类——含有碳水化合物
蛋白质应该是健美肌肉的人最关心的膳食营养了，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质。
——还有丰富的优质蛋白质
3、保持激素水平
人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
——有助补充人体热量
肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
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怎样才能练成肌肉男？
具体要怎样做？我可以坚持，主要不知道从哪里开始练起！
再练上肢！，这样效果很好（2）直腿做！！，蹲着杠铃跳！！！！特别是你的胸肌N+1的发达，最好越重越好，练得你双手会起泡啊，你的腹肌就很明显了！！！！！！！！！，但你只要直着腿翘起来，这样坚持做7天，最好就是负重练习，以便保持平衡！，如果你没有杠铃的话，手轻轻撑在地上！！！，这样保持1~~2分钟，保证你的上肢N发达，但你不要象其他人一样用手顶到膝，最好的方法就是练‘迎体项上’如果你天天练！。 然后练下肢，你骂我！不过很苦的，你只要起一半就行先练腹肌（1）弯腿做，如果不明显！但这和方法真的练起来好难受，你也可以用其它重物代替，人见人怕啊！
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其他1条回答
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋...
有条件可买蛋白，增重剂等
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而...
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