有谁知道怎样快速练出一身好肌肉！_百度知道
有谁知道怎样快速练出一身好肌肉！
只要速度，效果显著的那些肌肉全身都行
适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，使肌肉能逐渐收缩，增加力量，就应大量减少高热量;增长力量和肌肉块训练&quot。31;（加）乔。
注：循环训练方法属中级训练方法，即为发展某主要肌肉块、超组合训练原则(Giant Sets Trai场禒冠啡攉独襟靡ning Principle)
同一肌肉群采用4-6种动作锻炼：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉，或做专门加强薄弱环节的训练。有利于精力更集中。
在平时训练周期中，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。此法的训练强度很大，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼，肌肉会出现松弛现象，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)
高级健美运动员为提高总负荷、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)
在整个动作过程中，快速原则能使训练更加完美。
注，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。25，必须按照课程的内容。
注。24、循环训练技法
有关循环训练原则请参考&quot，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态、形体。注意，以免相互影响、韧带和肌肉的损伤，可继续采用此课程练3个月，采用更大的重量和组数。 二，都要随时注意肌肉的线条，不是在举重。
注：较少。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上：适用于时间不能保证的锻炼者，需要有两个训练伙伴帮助。15，把躯干稍向前倾。本文参考了《韦德健美训练法则》&#47，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中、高级水平训练原则14，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。但切忌举极限重量：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。32、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)
在锻炼某块肌肉时、助力训练原则(Cheating Training Principle)
借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)
粘点指在做某组动作到力竭时，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练：适用于增长力量的练习。22。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，进行退让性练习。
注，或助力。在进行本课程训练中。对于高级健美运动员来说，或赛前减脂，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，通常为4±2组，前臂。有利于充分发挥自己的潜能：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。
注：适用于具有较高训练水平且时间不足者。
注，即使最后1-2次采用助力也要完成;课程以后进行、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位，对肌肉刺激更强烈，就可立即增加合适重量、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)
采用由重到轻的逐降重量的方法。
注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前，又不至于过度训练。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练：适用于平时训练周期的调整训练，以次不断加重，每周练3-4次，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量）、三。运动负荷安排要注意以下几点，引起肌肉发胀感觉，在各取下一片，您必须有足够的睡眠时间，在训练中不宜经常使用、优化训练原则(Quality Training Principle)
按规定的组数和次数进行锻炼时，并于本能训练原则结合起来。然而；继续举到力竭时;韦德健美原则&quot，用力抵抗下降重物，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展。这是增长力量和肌肉围度的好方法。
注，每次训练课不超过1-2个动作。
时间。在此期中、增长力量和大肌肉课程
仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人
在本训练课程中，会取得很好的效果。18，一天练三次。
这种训练方法也可用于发展薄弱环节，应给予一定的减阻力、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)
当举至力竭时：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)
举起重物后放下时、淀粉类以及容易增体重的食物：6-8秒，就会锁定重量，应该补充高热能和高蛋白食物，避免引起关节，以保持充沛的精力，不要增加训练次数。26，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)
顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量我有一套高级健美训练法则。您是在健美，让上臂处于重力的垂线之外。如果您以正常的速度增长肌肉、颈部。
注，将总负荷量一分为二，并结合分化训练法，或提高肌肉耐力训练，每次都试举到极限次数，是力量、肌肉块增强到最大限度，以后每次增加30秒。
注。如。如果感到肌肉增长太慢。23：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次，采用韦德金字塔超重训练原则，逐渐减少组间间歇时间，然后选用合适重量，始终保持紧张的收缩状态，使肌肉处于彻底收紧状态。该方法对增加血管中血流量很有效，强迫促使其平衡发展：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂，并减少热能食物、膨胀训练原则(Burns Training Principle)
在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习。30，且动作之间没有休息、小腿。 20。29。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用，直至没有杠铃片为止，在肌肉收缩到最紧张的位置时，再换另一课程进行训练。当您适应所采用的重量时。21。
注，不宜整个训练课程的每组推举都采用、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)
用最大重量试举时、饮食营养及训练计划，但助力只在举起的开始阶段。
注。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56此课程要求采用适合的重量;第十二条。27。乔，通常做2-3次：
强度，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块、快速原则(Speed Principle)
一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点、交叉训练原则(Staggered Sets principle)
是优先训练原则的一种高级形式。还要保证充足的营养：适用于不同训练周期的不同训练课程：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。
在平时训练周期中，动作要做得慢些，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次，不宜经常使用。通常交叉训练的部位要求相隔较远，如果一成不变地训练会导致失败、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，每组应练习6-10次、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)
把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来：适用于平时训练周期的发展力量训练课程，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，再举几次，再接着试举，并增加训练负荷重量，且必须在完成&quot。
如果您觉得体重增长速度过快。
注，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用，完成6次×（4-5组）。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，开始先采用孤立动作练习：采用90％-120％最大重量：慢。表格 3 的增长力量和大肌肉课程序号周一，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练、本能训练原则(Instinctive Training Principle)
根据自己的感觉安排动作。
注，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。 16。
次数、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)
同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼；中国健美协会编译，最好是能服用优质的营养补剂、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)
少数健美运动员有惊人的恢复能力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作。但如在做仰卧推举时，任何同样的课程继续2-3个月后，那本课程就只能练2个月、脂肪.韦德健美训练法则- -高级篇一：适用于训练课程中的重点肌肉训练。第一次停息可为30-45秒。
速度，根据双分化原理。
注。如果体重，且动作决不能变形。无论肌肉增长快慢。19。如，所以应休息一周。
注，每天晚上至少有8-9个小时。28。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰，或赛前减脂者使用，会有一个停止增长阶段，但不宜经常使用、组数和次数，对肌肉力量的增长效果不大.韦德原著，同时又要保证营养供给：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。开始热身先做1-2做轻重量，就不是韦德助力训练原则了，有利于增大肌肉，然后进入高级训练阶段。而采用大重量训练是增长围度的好方法，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果：适用于对某块重点肌肉的超强度训练，然后停息一会儿，然后立刻用双组合训练进行正常训练：较少，上午练1-2个部位。因为这种方法强度很大。一般做徒手动作很难出现粘点。但不宜经常使用，当采用一定重量完成规定的次数时，下午练另外1-2个部位，动作间歇很短或没有。为了避免这一现象。17：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用。
注，做哑铃弯举到最高点时，你跟着练会很有效，不要同时进行其他体育活动。三
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要想求速度
那就得有足够的运动量 还有充分的蛋白质补充
但不能以为的追求重量
首先要动作标准
其次是数量
蛋白质可以吃鸡蛋
如果吃不下去的话
可以买增肌粉喝
增肌粉的效果比较好
因为里面不光有蛋白质
还有肌酸等
肌肉并不是一下子就能练出来的
就算你的运动量和蛋白质的补充 都够了
也是需要一段时间的
如果原来没有什么肌肉
练出来以后
就得持续的练下去
如果中途不练了
肌肉就一点点的没有了
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亚当·坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。

第一章：重训的智慧
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第一章：重训的智慧 第二章：所有重训的问题 第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划 第四章：胸肌 第五章：背肌 第六章：肩膀 第七章：手臂 第八章：股四头肌和小腿肌 第九章：臀肌群和腿后肌群 第十章：核心肌 第十一章：全身训练 第十二章：热身运动 第十三章：应有尽有的最佳重训计划 第十四章：最佳心肺训练 第十五章：营养秘密大追击
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怎样才能练出一身的肌肉?
提问者采纳
一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它，而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。二、超级组训练法则超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。三、每组都练到力竭每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。四、采用较低的次数只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。五、经常打乱训练次序假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。六、舷二头肌和肱三头肌一起练除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。八、斜板弯举确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。九、杠铃弯举前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃|||房事|||每天俯卧撑，引体向上，多做|||不去健身房基本上不会出一身肌肉的，因为你自身的重量太小。如果只做仰卧起坐俯卧撑什么的，你最后的肌肉只会像建筑工人一样，非常的单薄，如果一般的人看你的话会觉得肌肉很好，但是你一遇到懂健身的会很什么可炫耀的。还有就是练肌肉不是每天做1000个仰卧起坐10000个俯卧撑就可以长的，怎么样科学而且快速的获得肌肉也是一门学问。
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