肌肉男——不去健身房应如何锻炼？
肌肉男——不去健身房应如何锻炼？&&
之前听很多朋友问起，如何不去健身房就能打造一身肌肉呢？其实如果你住在小区，或者是学校里的话，大都会有公用的健身器材，虽然会经常看到阿婆、阿姨甚至小盆友的身影。但丝毫阻碍不了你练就一身肌肉的渴望，我有个盆友下班后都会在小区里练上半个钟头，才打造出了他的六块腹肌和二头肌。下面来看看他是如何做到的，对了，建议各位同学们在家锻炼的话起码也要有一对哑铃嘛。
上午：小区或学校单杠
引体向上&&&&&&&&&&&100次（分n组做完即可）
下午：&&&&&&&&&&&&&组数&&&&&次数
哑铃卧推&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20&&
俯卧撑&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃推肩&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
哑铃划船&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
卷腹&&&&&&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
举腿&&&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
周二四六进行下肢及腹部训练
哑铃单腿深蹲&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃箭步蹲&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
哑铃蛙跳&&&&&&&&&&6&&&&&&&&&20
负重静力蹲&&&&&&&&3&&&&&&&&&一分钟
卷腹&&&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
两头起&&&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&20
平板支撑&&&&&&&&&&3&&&&&&&&&一分钟
一碗粥，2—4个蛋清
上午饿了可以吃苹果一个
一碗米饭，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜
下午训练前吃苹果一个
半碗米饭，瘦肉或鱼二两，凉菜或涮菜
食物的等量转化：
一碗饭130g，含碳水化合物70g热量280kcal
一个馒头约等于一碗米饭
一个玉米约300g，（每100克含可食用部分&46克），含碳水化合物30，热量120kcal，两个玉米约等于一碗饭
一个苹果，橙子，梨，约重180g，含碳水化合物20g，热量80kcal，故3个梨约等于一碗饭
饭菜自己准备，用水煮，清蒸，不要再添加油
不要吃外面买的任何已加工食物。如面包（除全麦），饮料，火腿肠，瓜子等
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。想暑假在家练 胸肌和腹肌，，应该选那种健身器材，，拉力器可以么，还有 要练成造型的话大概要多长时_百度知道
想暑假在家练 胸肌和腹肌，，应该选那种健身器材，，拉力器可以么，还有 要练成造型的话大概要多长时
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最好的方法只有在家自己锻炼.每天早上起床坚持做俯卧撑。2.做仰卧起坐，1暑假两个月 有几种简易快速的方法，一次做50个左右。效果最好的当然还是健身房（但显然你也还是个学生，健身房还不适合你），做个50-100个（锻炼手臂以及胸肌）。这两种方法是不需要到健身房去的，隔天腹部就有感觉了（锻炼腹肌），一天可以做3 4次，自己锻炼的
拉力器没用么，，
有用的，用一个暑假的话也会有效果，重量就用30KG的就行。
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
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你家里肯定没有这种条件的。因为胸肌这种大肌肉群必须用杠铃等大重量器械去刺激。腹肌不需要什么器械就可以训练的。或者买个瑜伽毯，铺在地上。俯卧撑什么的练胸肌效果并不理想，网购一个仰卧板，还很辛苦，一两百块左右。腹肌的话就好办了，做仰卧起坐，网上找一些8分钟腹肌训练教程看看最好是健身房
拉力器一点用都没么？
我同学说一条拉力器就够了
任何器械，既然被制造出来，肯定是有用滴。我说的就是效果，因为胸部，背部，腿部这些大肌肉群想要发展，是必然离不开大重量器械的。世界公认的健身三个王牌动作：卧推，深蹲，硬拉。拉力器我没试过，你可以试试。我只能说效果肯定不如健身房来得快。可能人家练一个月就长肌肉，你得练两个月。
最好去健身房
时间多少看你自身
坚持一年肯定有效果
一只蛇型杠铃左右各配5公斤每天早晚20分钟
拉力器的相关知识
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出门在外也不愁请问怎么锻炼才能快速的把胸肌或者腹肌或者手臂上的肌肉练大？我在健身房锻炼的？拜托各位了 3Q_百度知道
请问怎么锻炼才能快速的把胸肌或者腹肌或者手臂上的肌肉练大？我在健身房锻炼的？拜托各位了 3Q
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体质好的每天每次五十个,逐簧增加,稍差的可适量减少,需要半个月.胸部和手臂用七簧拉力器,开始用三根簧,每天每次五十个锻炼腹肌最好用双杠或立式索网做仰卧锻炼
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腹肌要做仰卧起坐（负重 用书包装一些重物）胸肌要用哑铃做扩胸运动 但都要坚持下去
■锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
■锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
■负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
■每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
■休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
■掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。
■锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
■锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1。5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
■负荷量要根据自己的体力而定
一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
■每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
■休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
■掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。 试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁在健身房私人教练教练胸肌和手臂的肌肉还有胸部的。大概要多久才能练出来？_百度知道
在健身房私人教练教练胸肌和手臂的肌肉还有胸部的。大概要多久才能练出来？
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你说练出来是什么状态？出型还是很阔很高？要说整体4个月出型
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则应至少在8周之后进行，第2组用轻重量做20次。在接近伸直的姿势时锁住两臂，平板卧推的次数依次为12：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素。在整个运动过程中控制哑铃成水平位。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，仅仅使肘部稍弯曲，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。 当胸肌达到力竭时，适当改变重组一些超级组练习，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的重复，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，重复该循环3次以上，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们.长期坚持训练，使两臂一直处于水平运动状态，可各做1组热身，两臂向后要超过180度，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数，始终保持主要练习的先后次序为，可增加到每个超级组做4组练习。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，组间休息约30秒，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。上述两个动作组成第3个超级组，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习，每组应保持在12-10次的范围。为了完成4组练习，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部;组的练习、20次&#47，每组练习要确保达到力竭：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了。做1组。使用正确的形式（规范的动作）。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，平板卧推要做3组热身，休息一周，循环重复3次。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要：平板卧推：1。此外，但你回家后会为完成它而感自豪、10，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”。
超级组练习二，立即做1组俯卧撑至力竭。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起，每周完成2次胸肌训练。在每个月训练结束时。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组。练习时不要摆动，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。 不要休息胸肌训练必须严格执行三个原则，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血，但仍需努力坚持，同时要给自己确立目标，然后重新开始正规的胸肌训练计划。始终上下运动，第一和第二周每个超级组只做2组练习，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低，后3组上斜卧推依次为10，一结束，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，第三周当你感觉完全适应时。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌，第3组用正式训练的重量做6次.大运动量和大强度运动、反弹，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。然后。拉力器夹胸4组均应保持15次&#47，重量太大会变成正式组： 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，不让它们在任何时间形成向下的角度。
超级组练习三，因此只需做1个热身组。 12周训练结束后，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感、10。 这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组、8和7。
超级组练习一。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，因为它是特殊的伸展运动。
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭
注，重量太轻则不会对正式组有所助益;组的热身练习，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀、8次，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼；３，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，重复3次，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，使胸肌充分伸展。其次，因此必须全神贯注地进行控制。例如。我的做法是始终保持两臂伸直。 第一个上斜卧推的正式组做12次。主要练习前一定要热身、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，在下次训练中超越原来的次数：第1组用杠铃杆做12次。为了完成全部4组练习；2。另外
私人教练的相关知识
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出门在外也不愁男生19岁，身高182.体重72公斤，肩比较窄，俯卧撑能做40个，在健身房怎么制定训练计划，重点是肩膀和胸肌_百度知道
男生19岁，身高182.体重72公斤，肩比较窄，俯卧撑能做40个，在健身房怎么制定训练计划，重点是肩膀和胸肌
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如果你觉得肩膀窄，要么就是你的个人感觉（其实并不窄），三天后休息一到两天，并结合我自己的经验作了删减！计划是一天一种训练，要不就是你属于骨架小，然后重复！下面是我根据知友的回答摘抄的，是属于非常合适的按说你的体重和身高，也绝不胖，希望对你有用，既不是太瘦
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很简单，扩胸器呵呵，重点胸肌，练胸肌的同时也锻炼了肩膀的厚度，大部分人的理想，卧推杠铃
那对于蛋白质呢？是应该什么时候补充，我是吃蛋白粉。
俯卧撑的相关知识
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