暑假锻炼开始，准备锻炼增高（兼锻炼身体）14岁，求一确切锻炼计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-07-10 08:49 标签： 暑假锻炼
14岁男生怎么锻炼身体？
14岁男生怎么锻炼身体？ 50
高分悬赏 希望能根据我的情况和要求给以解答！

以下是我的一些情况：
14岁 身高161
胸肌和上腹肌发达 可能和以前坚持练俯卧撑和仰卧起坐有关系
但肩膀窄（无论是从正面还是侧面看） 下腹部和大腿的肌肉也比较松弛
手臂看起来可以 但拉不了引体向上 估计也是和肩太单薄了有关
体能不太好 长短跑都不行 跳远实心球70分左右 

以下是我的想法：
只是为了使体型好看的 因此体能是否有所提高我不在乎
想着重锻炼肩部 腰部 下腹 大腿的肌肉 如果同时有助于长高更好

回答要求：
我是学生 因此给我的建议的项目最好不需要特殊场地和器材 在家就能完成的
请写明具体项目 锻炼方法 锻炼量 这三件事

就这些了 大家说说吧！
肩部肌肉是三角肌，三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。


反做仰卧起坐（面向地，将上半身探出床边，下半身不动，以腰不轴，尽量抬起上半身，反复），有效地练腰肌。

想练下腹肌肉，可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

深蹲（因为你在生长发育期间，不要负重）和蛙跳，有效地练大腿肌肉。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。
每天锻炼的量呢？
几组？每组多少？什么时间锻炼？
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其他回答 (15)
看你的情况和要求 俯卧撑 最适合 外加跑步和游泳 只要坚持天天锻炼 合理饮食
完美体格3个月就可以练出来

做俯卧撑 仰卧起坐 在家买个哑铃适当连连不要超负荷啊
夏天去游泳锻炼腹肌哈
还有可以跑步打篮球
你这年龄这些最好的了！
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想..1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)&
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 


做俯卧撑 仰卧起坐 在家买个哑铃
 哑铃 50个一组 一天做 2 到 3 组 
俯卧撑 仰卧起坐
20 到 30 一组
每天做 4 到5 组
看你俯卧撑能做几个.如果20个,现在就做23个或是更多.当下次做就做25个.不规范没关系.不过要努力去做.
一星期至少做3次.
我相信慢慢你就会强壮起来的.不过手放的位置很重要.
你手掌朝内,手臂与胸成90度.
胸肌和三头肌很快有变化
哑铃式锻炼
, 仰卧起坐也可以让你肌肉匀称.有美感.

靠毅力这样做身体素质很快强壮起来.

要毅力的！！~~

你一定可以做到
建议你别拉腿的筋，你还小，如果筋拉开个子就长不高了。到高二是在拉筋那样反而让你变高，

在家可以练仰卧起坐，俯卧撑。平常跑步，打篮球，是不错的方法。
锻炼身体要有恒心每天跑步，打篮球做俯卧撑，单杠...最重要每天要坚持。
我也在锻炼，每天做
俯卧撑和其他的
有恒心每天跑步，打篮球做俯卧撑
健康科学锻炼最重要
！！！
强烈建议你不要进行大量的肌肉锻炼,会影响你的生长发育的.14岁还太小,不适合。疲劳时，最好进行慢跑，距离不要太长，有利于体力恢复。 

做俯卧撑 仰卧起坐就可以拉 。
跑步挺不错的啊｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀
最好在傍晚的时候跑步，比早晨效果会好很多｀｀｀｀｀｀｀｀｀
每天坚持一小时就可以｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀
可是一定要长期坚持喔｀｀｀｀｀｀｀｀｀｀
小弟弟，加油噢，呵呵.......
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健身领域专家
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14岁锻炼身体问题~~
来源：互联网 发表时间： 14:57:26 责任编辑：王亮字体：
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本人发现自己身体上下不对称~没有将军肚，但是腿很粗，都是肥肉~
说实话。。。怎么就好像女人的身材是的- -，有点“S”型。。。腰细，屁股大，腿粗
我有个同学以前比我胖，现在瘦了，又壮又敏捷~
怎么减呢~我全身都想减，包括脸~
因为本人是学生，所以没有大部分时间把精力投入到锻炼上~
1、还有12天开学~有什么方法减么？减多长时间会有效？？这12天抓紧也好啊~
2、练俯卧撑和仰卧起坐，还有练哑铃影不影响长个~本人是又想减肥又想长个
请以举例子的说法说明，不要一说说一大片~头疼。。。解决方案2：这还好，不是很胖。
我以前和你是一样的情况，是打球打出来的，太注重腿部锻炼了，毕竟打球跳得高是一个优势，后来发现这种情况的时候也很苦恼。所以也问过周围的人，发现了一个好方法。就是游泳，效果真的很好，就是有点慢，但是你持之以恒的话，效果真的超棒，本人以前属于准小胖墩的身材，初二暑假那年游泳游了两个月，几乎天天游，初三开学的时候班级的同学差点都认不出来（身材改变的同时，个子也长了，从165长到176，不要不信，绝对真实，但是这个和游泳有没有关系我也不知道，因为那个暑假的时候天天睡觉到中午，我妈妈是骨科医生，他说这样确实容易长高，多喝点牛奶哈），身材变好绝对是游出来的，毕竟网上那么多人说游泳塑身，肯定有一定道理。
以上是我本人经历，个人有不同，不知道是不是个案，这里说出来就是提供给你一个方法。
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