我想锻炼上身肌肉，主要是胸肌和腹肌还有手臂，我只知道锻炼胸肌可以俯卧撑 胸肌，但是我做仰卧起坐对锻炼腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2012-07-12 13:01 标签： 俯卧撑 胸肌
锻炼胸肌的最快方法_健身吧_百度贴吧
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锻炼胸肌的最快方法
今天马不停蹄，现在发一下关于胸肌的常见锻炼方法
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想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，我收集了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动。
留名　　　发表于日周四 上午11:58 　
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
听说来玩的都领了T豆！
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。
太监了？？
平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩
我不怎么去健身房
家里只有哑铃 怎么练
上斜杠铃卧推将长椅调节成45度，双手握杠铃杆，略比肩宽，用力举起，然后回落到锁骨下方，用力退回原位。
上斜哑铃飞鸟将长椅调节成45度，双手持哑铃，做胸前飞鸟动作，重量要选择合适，循序渐进。
单臂哑铃上举平躺于长椅上，一只手放于腰部稳住身体，另一只手持哑铃，单臂上推，两手交换。
下斜哑铃飞鸟将长椅调节成负的45度，下斜躺与长椅上，双手持哑铃做胸前飞鸟动作。
下斜杠铃卧推将长椅的角度设置成30度，头向下平躺。掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。
器械下拉坐在器械上，双手掌握拉杆，用力向下，在靠近躯干处停顿一下，然后慢慢回到原位。
俯卧撑俯卧撑就不做过多解释了，加油练习。
上斜俯卧撑1.双手放在高于水平的位置，间距等同于肩宽。两臂伸直支撑身体，两足前脚掌点地，用两手支撑身体重量。头部到踝关节保持平直状态。腹肌收紧，吸气。示意图如下：2.两肘弯曲，身体下压 ，当肘关节夹角小于90度时，开始呼气。完成后，回复到初始动作。锻炼部位：胸大肌 肱三头肌每组10-20个，共做3-5组，组间休息1-2分钟
俯卧撑1.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。2.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地面。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续1秒钟，然后恢复原状。每组10-20个，共做3-5组，组间休息1-2分钟。锻炼部位：胸大肌 肱三头肌 三角肌前束
单手俯卧撑1.两脚分开，与手部同时支撑身体。一只手可以背到身后，另一只手撑地；注意身体与地面保持平行。2.屈肘，使身体平直下降。躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势。两侧动作交替进行。每组10-20个，共做3-5组，组间休息1-2分钟。功效：增强胸肌、背肌和腹肌力量，全面塑造上身肌肉。健身小帖士：单手俯卧撑相对较难。最开始可以用一只手放在一张牢固的桌子边练习，一段时间之后，再找低一点的桌子，最后就可以在地面做了。锻炼部位：胸大肌 肱三头肌 三角肌前束
哑铃上斜卧推1.双手各执一只哑铃，仰躺于上斜训练板上。把哑铃举起，手臂伸直，使哑铃几乎挨在一起，伸直后手臂是与地面垂直的。2.动作还原时肘部弯曲，哑铃慢慢下放并向两边打开，此时小臂应尽量垂直于地面，下放至大臂平行于地面就可以了。每组6-15次，共做3-5组，组间休息1-2分钟。功效：身体斜躺在与地面呈45度角的练习椅上，会自然刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45度为基准，角度越小，参与活动的胸部肌肉越多。训练时记住这一原则，以使你的锻炼更有针对性。锻炼部位：胸大肌 肱三头肌 三角肌前束
哑铃平板卧推1.身体仰卧，双手举起哑铃，两臂张开，肘部微微悬起。2.双臂边举边向内侧扭转，是张新超想脸部方向，同时呼气。当哑铃举至胸部正上方时，停顿3秒，边吸气按原路线放下哑铃，恢复到起始位置，然后重复动作1。每组6-15次，共做3-5组，组间休息1-2分钟。功效：锻炼胸部肌肉力量，塑造漂亮的肌肉曲线。健身小贴士：①掌心朝向脸部方向。②动作1时保持肘部呈90度弯曲。③要有胸部向里拧的感觉。锻炼部位：胸大肌 肱三头肌 三角肌前束
哑铃平板飞鸟1.仰卧在平直的卧推凳上，两手持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。2.两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。每组6-15次，共做3-5组，组间休息1-2分钟。功效：锻炼胸大肌，让胸部肌肉更加发达。健身小贴士：当哑铃向两侧落下时，如果两臂呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸，也不会产生明显的肌肉收缩的感觉。锻炼部位：胸大肌
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但有些说法是说隔一天锻炼一次
，还是每天
针的吧朋友!
哈哈我很快乐
你这是废话
183.69.45.*
221.219.16.*
赞，这才是科学训练。
182.133.123.*
125.34.184.*
不错，这个是真的，比较牛叉。
60.18.154.*
听着好厉害
218.6.192.*
说得有道理！ 只有锻炼过的人才知道 这个才是真的实用啊！
68.253.221.*
222.217.2.*
这么详细,长了知识!专业！！
哈哈我很快乐
厉害 是自己写的吗 是的话 佩服佩服
这么详细,长了知识
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俯卧撑只是练中胸部,在没有器械的环境下也不失为好的锻炼方法。当正常俯卧撑每组次数超过15--20次时,可用抬高脚部，背后负重等方法增加动作难度。
腹部训练...
在家做引体向上+俯卧撑。
引体向上做不好的话就踩在凳子上，因为想有2头肌肉和背部肌肉这是必做的动作。做各种样式的俯卧撑，因为要想有胸肌这是必须做的动作。或者你...
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display: 'inlay-fix'亲，是关于健身的问题请教，我想锻炼胸肌，腹肌，以及手臂，腿部肌肉，帮忙给个计划，谢谢！_百度知道
亲，是关于健身的问题请教，我想锻炼胸肌，腹肌，以及手臂，腿部肌肉，帮忙给个计划，谢谢！
租房搬动太麻烦。不想去健身房所以同时推荐一些健身器因为比较瘦，健身器械不要大型的，很专业，请求帮帮忙谢谢，有强壮的感觉，当然要美观，想增大肌肉。因为看到你回答了很多
我有更好的答案
胸肌平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次腹肌仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次
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