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如何做拉伸运动学会劈叉
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制过了青少年发育期，成人学舞蹈还能练劈叉下腰等高难度舞蹈动作吗？
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能呀。不过成年人练舞蹈的基本功的难度比小孩子要大，骨骼的硬度大，不象小孩那样可塑性强，可以慢慢来。下腰分为跪腰和大腰。开始的话就从跪腰练起吧，安全性也比较高。提一口气，胳膊夹耳朵，然后头、肩、胸腰一节一节的放松，同时沉气，用手去找脚后跟，拉伸胸腰，等胸腰打开到能承受的极限之后再沉肩，注意胳膊尽量不要弯曲，胯部前推。正确示范：然而刚开始练习的时候都是这样的：这样的这样的或者这样的刚开始一天下30个跪腰就可以了，事先活动活动肩部腰部。其它时间可以压压肩，如图，双手分开同肩宽，双腿分开一个半肩宽抬头沉气，肩用力往下沉。伸伸腿，如图拉拉腰，如图以这个姿势为基础，再靠近墙一点。胳膊、胸部紧贴着墙，同时腰用力向下沉，头向后仰，可压开大腰以这个姿势为基础，再靠近墙一点。胳膊、胸部紧贴着墙，同时腰用力向下沉，头向后仰，可压开大腰另外也可以做一组这种瑜伽动作，也是非常有利于腰部的拉伸。另外多转呼啦圈也可以提高腰部的灵活性。跪腰练好之后可以开始下大腰。一个人练得话可以背对着墙练。按跪腰的方式，先提气，头、胸腰、大腰、慢慢向下打开打开，重心放在双腿之间，用头去找屁股，等下不去了再沉气，适当的弯曲膝盖。这个时候双手一般还是碰不到地，而且腰部会隐隐作痛，你要不怕痛才好，用手扶着墙。一点一点慢慢的下去。最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！刚开始时强度不要太大，之后可以适度的增加。练习之后要及时回腰。蜷曲双腿，上半身紧贴大腿如图：头部要埋下去。如果腰部还有不适的话，双手可以向前延伸。头部要埋下去。如果腰部还有不适的话，双手可以向前延伸。腿部拉筋和下叉的话可以参考我在
中的答案。说滴也很详细最后，谢 邀。
能的。（更新）作为成年人的优势是，你更容易获得“如何保护自己”的知识，更容易理解肌肉韧带的工作方式，也更方便给自己补充相关工具、保护，你还有更灵活的选择老师、教练的自由。同时，这是你自己的选择，你会有更坚定的动机、更强烈的兴趣。所以只要想做，并没有那么难。要接受自己已经是成年人的事实，你会进步很慢，会更容易受伤，更容易反复，更容易退步。要做好保护、要听老师的话、要了解自己的身体、要热身要热身要热身。至于肌肉和韧带能拉开吗？————下面是原答案。————能的。过去两年里有幸在某小城遇到音乐学院出身比过桃李杯的老师（……只能说太幸运……）跟着老师上课，软开部分老师开始都不做要求因为她不敢压。。。但是被我的热情（……）打动（……），然后开始压腿压腰，耗腿耗腰，撕腿搬腰，伴以每次都快坚持不住的腰腹力量训练（不然会伤腰）。。。结果我还是没学会下腰。。。从地上能撑起来，说明软度够了，但是。。。。。还是下不去。横竖叉，，曾经是没问题的。离开老师半年，现在又有问题了。。。贵在坚持。。。。以及再次强调老师要专业，不专业的话容易受伤。————————————更新——————————————————过了半年我的看法又有改变了。。。。。。成人压腿通常是没问题的，竖叉坚持压是能下得去的。横叉略为困难。但是腰……通过压胯根和肩，来弥补腰过硬的问题，似乎比直接压腰现实一些。
可以哦~我就是，24岁，从去年7月份到现在，已经横竖都可以了，在家自己练，每天半小时以上拉筋，压腿，开肩等基本功，现在已经可以下去了。我练这个纯属兴趣，一开始的目标是把腿举到头顶上（详见十面埋伏章子怡击鼓舞），后来练着练着变成了狂热的古典舞爱好者。没上过什么培训班，优酷上一抓一大把XX培训机构的基础培训小班教程，跟着练就行了，痛就上网查看自己的重点是不是放错了。当然，我不是让大家跟我一样，但是如果只是想知道自己适不适合练这个，一时兴起就不建议报班浪费钱了，不是黑舞蹈班，好多都是乱七八糟的老师随便在开的，教的也一般般。如果下定决定，那就每天半小时拉筋，重要的是开始做。最后，公园练太极的大爷大妈都能下腰，你才20多岁有什么下不去的？！
永远没有太晚的开始。
yes, you can!作为最大的90后，小女子今年26，打小在山野里长大，没有任何舞蹈功底，连体育都差的不得了。小学时见班上有一女同学下叉，也曾惊叹不已，但也就砸吧砸吧了几下嘴，仅此而已。15 年 4 月底办了张健身卡，每周会去上两次形体课，每节课都会压腿（正压、测压、后压）、踢腿（正踢、侧踢、后踢），有空了也练练瑜伽神马的。确实会很疼，尤其刚开始的时候。但咬咬牙，坚持坚持，后来这种疼也就习惯了。我每次去上课都会好好练，平时跑完步也会多做会儿拉伸，所以大半年也就能下去了（下图是我11月份拍的）。一起上课的也都说我下的快，但我觉得我也就是每次都忍痛尽力压而已（最后快下去的时候，老师会直接站到后面的大腿根部————踩！！！那酸爽！！）ps，我们那里还有 60 多岁的阿姨，那一字马，劈的妥妥的（可惜没图，啥时候拍了补），刚去的时候实在是吓到我了，后来一问，阿姨说人家都练了三年了。总而言之，言而总之，只要不怕疼，能坚持，一字马不是问题、下腰也不是问题！当然，最好还是有稍微专业点的人从旁指导，这样会更快一点，也不易受伤。
完全可以哦！不过过程要慢，持之以恒。推荐瑜伽和普拉提结合，中国古典舞要求太高了！
完全可以。大二体育没选上心仪的课，被调剂到瑜伽课，就上了一学期，一周一课时三节课。就这三节课老师让我们花了二十分钟左右练习压腿，然后我这个从来没有拉过韧带的大老爷们期末都快能劈叉了，实际上班里有个练的很勤奋的哥们开学跟我一样之后轻松劈叉。所以制约你的不是什么身体因素，只是勇气和毅力，加油↖(^ω^)↗
能啊，我也是26岁才开始一字马的。小时候拉筋怕疼，体育课都不敢拉。26岁那年突然喜欢舞蹈，为了跳得更好看，所以努力下去了
业余自己玩的话，能~~ 专业的话，悬~~最好找个专业老师指导指导~~ 如果非得自己练的话，请注意：1.不要心急，慢慢来
2.热身很重要，不然容易拉伤
祝楼主开心！
习练囚徒健身表示对此毫无压力……
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录&|&&|&&|&&|&&|&&|&
令人崩溃的胖女生活 竟然能做劈叉动作(组图)
发布时间：觉得劈叉很难？只要用对方法，一天之内就可以学会劈叉！_高質量生活知識-爱微帮
&& &&& 觉得劈叉很难？只要用对方法，一天之内就可…
点击上面蓝字免费订阅高质量知识 微信号：gzlzs365劈叉需要臀部比较灵活。经常性地拉伸可以帮你逐渐达到劈叉所需要的柔韧度。如果你拉伸的时间比较多且身体柔韧度比较好，那么很快就能学会劈叉了。部分 1: 做好准备穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。部分 2: 热身花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。用手肘轻轻向下压膝盖。部分 3: 为劈叉做拉伸用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。伸展你后面的那条腿。手尖触地，至于前腿两侧。轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。保持双腿分开的状态，膝盖伸直。慢慢地用上身贴近地板。深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。重复伸展3到5次。试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。双手抱腿，保持20秒。放下腿，放松20秒。再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。部分 4: 劈叉将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。跪在圆柱枕的后面。两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。后脚尖踩地，后腿向后拉的同时，慢慢地向前伸展前腿。借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张。保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循环。交换前后腿，每条腿都要向前拉伸3到5次。一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。将身体向下压。如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。不断重复拉伸和劈叉的练习。要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。小提示每一个的伸展的动作都坚持做两遍，每次保持30到60秒。第一次可能觉得没什么进展，但是第二次的话总会有一点进步。拉伸了一条腿之后再换另一条腿，再交换进行第二次拉伸。拉伸的时候保持呼吸，利用好呼吸可以放松肌肉，进而促进你完成劈叉的动作。呼气的时候，肌肉会自然地放松，有利于劈叉。每天运动完了后尝试一下劈叉。这个是劈叉的黄金时间，因为肌肉已经活动过，准备好了。拉伸之前先洗个澡，可以提高身体的柔韧性。热水能暖身，让肌肉放松。所以劈叉之前洗澡，能让肌肉更加放松，有助于拉伸身体。拉伸的时候注意计时，保证拉伸的动作维持了一定的时间。通常维持30到60秒能让你的拉伸达到效果。警告不要勉强，大多数的人都不能在一天之内完成劈叉。特别是柔韧性差的人，需要一定的时候才能达到劈叉需要的柔韧度。每天进步一点点，总有一天会成功。尝试劈叉之前最好去医院检查以下，看你的身体是否健康，是否能够完成这些动作。感到疼痛的话，立即停止拉伸。拉伸所带来的应是肌肉的紧张感和拉伸感。如果感觉到疼痛或者过度的紧张，放松一下或者休息一会儿。如果感觉到剧痛，马上停止练习。感谢您的阅读，小编会每天发布高质量的生活知识，请长按下方图片识别二维码即可关注我哦！
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