健身增肌肌肉达到哪种程度才有效果？一天的饭量比以前应该多多少才能快速增重？小弟非常感谢···_百度知道
健身增肌肌肉达到哪种程度才有效果？一天的饭量比以前应该多多少才能快速增重？小弟非常感谢···
肌肉是不是酸痛才好？
提问者采纳
酸痛是检验是否锻炼有效的方法，专业选手都凭借这个来判断训练效果。肌肉效果分两种，一是维度，也就是有多大的块头，二是分离度，也就是线条是否韭同虹辉喔禾呼痛槐腊清晰。这两种标准各有练法。饭量增大那简直是一定的，专业健身运动员一天要吃5到6顿，凌晨一点是睡前最后一顿，由此可见他们的消化能力。这里不建议你增加次数，也不建议你狂吃，因为有个食火的问题！嘴上起泡，舌苔厚重等等，非常麻烦。所以你除了适当增加饭量之外可以早点，上午十点，下午四点，晚上睡前这几个加餐时间里增加一个煮鸡蛋就ok了！这也不少了，真的，练完第二天第三天可以这样吃，但是不练就建议减轻食量，让身体自动调节，否则就得吃健胃消食片之类的了。循序渐进！
提问者评价
非常感谢大哥的指点，受益匪浅啊，感谢感谢···
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方法大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟喱禄村南诙们打织弹色。宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
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我试过，但是无法描述花洒的的大小。&br&就是进浴缸用塞子塞住然后站着淋浴（会有一部分溅出去）&br&我的顺序是洗头，洗脸（洗面奶），洗身子（抹沐浴露时不关水）。&br&时间最短10分钟，最长的……&br&一般是在15-20分钟，这个时间段，留在浴缸里的水完全不够泡澡。
我试过，但是无法描述花洒的的大小。就是进浴缸用塞子塞住然后站着淋浴（会有一部分溅出去）我的顺序是洗头，洗脸（洗面奶），洗身子（抹沐浴露时不关水）。时间最短10分钟，最长的……一般是在15-20分钟，这个时间段，留在浴缸里的水完全不够泡澡。
&blockquote&你站在桥上看风景，看风景的人在楼上看你。&br&&/blockquote&卞之琳.《断章》&br&&br&谢邀。&br&&br&其实知乎上已经有了类似的问题， &br&&br&&a href=&/question/& class=&internal&&如何通过短时间（半个小时到一个小时）的交谈和观察判断对方的人格特征和价值取向？&/a&。&br&&br&目前头名的答案我是认同的。同样的结论还有：不能通过只言片语、通过对某个app上对方展示的一些简要行为得出对他人性格的总结。&br&&br&&b&至少不要去下定论。&/b&&br&&br&人非常复杂，很多我认识了四年、五年乃至十年的老朋友，在一些新的事件发生后，我都会对他们得出新的结论；人又在变，随着时间流逝变得你更喜欢或者干脆不认识。&br&&br&只通过微信的只言片语看到的他人的工作、生活，往往是不可靠的，无法作为判断依据。那些信息可能是他人有意为之，或无意为之；精心包装后发送或随手发送；可能是真心话，可能是违心话；可能是发给某人的真情告白，又或者单纯是发给所有愿意笑一笑的人；可能只是工作太忙没空发送，也可能只是度假太闲实时直播。&br&&br&&b&你如果一定要看，可能最后看到的只是镜子里的自己，你做出的诸多分析，可能最后只是一个你想要的结论，而不是真实的对方。&/b&&br&&br&就如我篇首引用卞先生的诗句一样。&br&&br&题主大概是学生党，那朋友圈里会是题主题干中描述的那样，我的朋友圈里除了少时认识的一些损友，基本都是工作党，打开朋友圈都是各类刷工作，刷营销的信息。&br&&br&频繁发送朋友圈转帖的人，可能只是寂寞了，需要有人陪他聊聊；也可能只是把朋友圈当微博用，忘记考虑他人的感受；更可能人家只是把朋友圈当做营销工具。而你却要求，朋友圈只能是朋友圈。&br&&br&频繁发送图片的人，可能是单纯在分享他的生活，忘记了有很多人根本不关心他的生活；又或者，他根本不在乎你关心不关心他的生活，不舒服了就请屏蔽，他不care。你奈他何。&br&&br&频繁晒娃的人，原谅他们吧，一辈子造出一个满意产品不容易。多少创业团队的产品都失败了，世界上莫名相识的两人造出一个成功的产品，就让他们晒吧。&br&&br&频繁发送美食的人，可能只是单纯的美食爱好者，同您分享他的爱好，却没考虑您的感受；可能是穷人乍富，恨不得全天下人知道他每天吃什么；还可能是笔者这种心理变态，拿朋友圈里的所有朋友当巴普洛夫的狗，每天晚10点定时发送图片，恶趣味十足，发到后来到十点就有人骂”十点美食魔要来了，大家躲一躲。“；更可能，他只是不好意思给父母打个电话，改用发张图片的方式告诉二老，我今天好好吃饭了。&br&&br&为什么不能多去善意的理解他人呢，&b&或许你打个电话过去，都能更快的了解对方的想法。&/b&&br&&br&世界有太多可能性，思维有太多可能性，而我们，不能用自己的一种思维去断定万千思维。&br&&br&有的人心细如发，把朋友圈好好整理，按人群分了若干组，每次发送内容都会考虑给哪些人看，分组发送；有的人粗枝大叶，无论什么内容，好的坏的，被炒鱿鱼也不经大脑的发张华灯初上图，配上文字：“被炒了，无处可去。”发给所有人，却忘了朋友圈里不止是朋友，也有等看你笑话的人。&br&&br&都只是种思维，一种情绪，一种想法。可怕的不是万千世界的万千想法，可怕的是希望通过对方一些碎片信息拼成完整性格的我们————不正应了这个快餐时代的节奏？&br&&br&希望通过这些碎片信息论断他人的我们，不过是希望把对方圈定在自我小小的思维里，找到一个简单的模式与对方相处，却忘记了，世界很大，而我们，太渺小。
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【】感谢日报观光团。&br&晒傻逼更新中，欢迎拉黑。&br&并且不管有多少人来给紧急避孕药洗地，我都不会改。&br&我不负责找片源。&br&&img data-rawheight=&1051& data-rawwidth=&640& src=&/a8ade07a32ea62a74a4c96_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/a8ade07a32ea62a74a4c96_r.jpg&&&img data-rawheight=&429& data-rawwidth=&640& src=&/caa5bb48e194b93c3f0bc770c4715d5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/caa5bb48e194b93c3f0bc770c4715d5e_r.jpg&&&img data-rawheight=&366& data-rawwidth=&622& src=&/5e15ad1bd0191fbd3ebc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/5e15ad1bd0191fbd3ebc_r.jpg&&&img data-rawheight=&137& data-rawwidth=&640& src=&/b79d1b2b490cb9f28fd6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b79d1b2b490cb9f28fd6_r.jpg&&已有的回答中有很多是完全错误的，所以我还是希望能够来做一些补充。&br&&br&首先对于已经成年的女性，推荐的第一部当然还是A girl's guide to 21st century sex. BBC出品，质量有保证，把一些基础的知识讲得非常清晰。里面包括常见性姿势，性技巧和性病防治。据我在18-22岁女性里面推广的经验来看，并没有获得过于重口味的评价，相反由于讲了一些医学如性病传播的内容，女孩子看的时候心理压力较小，相对比较容易接受。当然，本片含有不少患病组织的镜头，也有非常清晰的生殖器官特写，建议不要在吃饭时以及自习室，图书馆内观看。&br&&br&在看完这部片子之后，请拿一面镜子，对着自己，仔细地找出大小阴唇阴道口，尿道口，阴蒂的部位，以及它们的形状，颜色。记住它们的样子，在有异常的时候及时就医，&br&第一次尝试自慰的时候，请洗干净手，摘下手上所有的饰物，剪短并磨平滑自己的指甲。&br&不要将任何异物塞入阴道，不管在自慰时还是和男友调情时。包括但不限于无线跳蛋，一切圆柱形的物品如笔，黄瓜，香蕉等。如果取不出来，立刻就医。&br&&br&在零知识的初学阶段不用去请教男生，更不用看日本A片，以免误入歧途。&br&在看完21世纪之后可以看The Lover's Guide，印象中是2011年出的。从男女接触，调情，到常见的性姿势，性偏好都讲得非常明白，算是从基础到部分技巧的进阶版。&br&&br&两个片子看完之后，可以移步果壳知性社区（妈蛋现在的知性社区好！难！看！），看一些基础的扫盲文章，尤其是&b&常见的避孕方法，先父遗传，A片的不科学之处&/b&等。&br&一些经典的文章链接：&a href=&/post/1049557/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础科普篇：知性，从了解你的身体开始&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/post/964999/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[出炉了]无节操科普系列——我们从不正确的途径获取了哪些错误的性知识？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/post/973184/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【pdf】果壳性情精华帖汇总（第6次更新）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&在这些了解之后，这里有一个同样来自知性社区的书单，如果真的有兴趣的话可以选择性阅读……呃不过我觉得大多数女生是没兴趣的。&a href=&/post/28934/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【推荐】性情众的性情书&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&如果你对性学报告还是非常感兴趣的话，建议从《海蒂性学报告》开始阅读。相对易读好入门一些。&br&读完了海蒂性学报告之后，可以回到国内的研究，选读一些潘绥铭老师和李银河老师的社科研究，这两位都有不少比较贴近普通读者的研究成果。&br&&br&日常的普及还是推荐女王C-cup，她极其耐心，长时间做基础知识普及。&a href=&/gkccup?from=profile&wvr=5&loc=infdomain& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最后如果你确实想看A片试试……&br&欧美X-art系列和日本Silk Labo&東京恋愛模様&系列还可以，比较温柔，适合女生观看，还有比较长的接吻和前戏……但是我需要再次提醒，AV男演员的器官大小和时间长度都和现实相差很多，女性的性高潮和潮吹也都是装的。&br&潮吹的话……&br&&img src=&/796adb04daaff7ff7caf17_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/796adb04daaff7ff7caf17_r.jpg&&&a href=&//ygd83cC8b?mod=weibotime& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这是北川瞳的微博。&br&&br&几个最重要的知识：&br&&b&除了禁欲和绝育，没有100%成功的避孕方法，安全期避孕法非常不安全&/b&&br&&b&橡胶安全套绝对不能和凡士林等油性物质混用&/b&&br&事后避孕药，又称紧急避孕药，一年不能吃两次以上。短效避孕药，按说明每天都要吃。两者对身体的伤害程度是完全不同的。&br&40%以上的女性第一次不会出血。&br&处女膜孔的形状和大小每个人都不同，有人天生就是容易破损的，由于运动破损很正常。&br&中国男性的长度差不多都落在8-15厘米这个区间。借用 &a data-hash=&d9173efd1af72fc7044d& href=&/people/d9173efd1af72fc7044d& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@小短& data-tip=&p$b$d9173efd1af72fc7044d&&@小短&/a& 姐姐的话：“100块人民币的长度是15.5厘米，50块的为15厘米，20块的14.5厘米……当时我们都被这个办法惊呆了好吗！！！从此朋友圈的女性都养成了事前先掏钱的不良习惯！我默默地收集过数据，发现20块的都少……50块到头了，真的。18厘米什么概念啊？iPad mini长为20厘米整，哪怕从菊花量起我估计也没几个。”&br&但是8厘米以上基本都能满足女性的需求。&br&&br&祝好。
【】感谢日报观光团。晒傻逼更新中，欢迎拉黑。并且不管有多少人来给紧急避孕药洗地，我都不会改。我不负责找片源。已有的回答中有很多是完全错误的，所以我还是希望能够来做一些补充。首先对于已经成年的女性，推荐的第一部当然还是A girl's guid…
说点简单的护肤知识，并略做推荐&br&&br&面对自己大油田一样的脸，采用增加洗脸次数的方法不太好。部分人听信导购员的建议或者单纯地看包装上的“清爽去油、油性皮肤适用”之类的标识，买了皂基洗面奶，刚洗完感觉很舒服，不油了，过了一会又开始出油。皂基洗面奶去油效果是挺好，但是表皮中被洗去油脂，会从真皮层中抽油上来补，所以用皂基洗面奶只是治标不治本。分辨皂基洗面奶，就是看成分表中是否含有月桂酸、硬脂酸之类的脂肪酸，和氢氧化钠或氢氧化钾&br&&br&油性皮肤可以用皂基洗面奶，但是不要经常用，在每次外出或者大量出汗之后可以用，平时可以用氨基酸型的洗面奶，虽然它的清油力不如皂基，但是很温和，不会导致表皮脱油&br&&br&控油关键不是洗掉油脂，而是补水，收缩毛孔，达到水油平衡&br&&br&我自己就是油性皮肤，做了一小瓶爽肤水，加点薄荷，随身装着，过一段时间就喷，随时补水&br&&br&很多低廉产品的保湿成分只是丁二醇 / 丙二醇（丙二醇还对部分人的皮肤有刺激性）或者甘油，能加个尿素就谢天谢地了&br&&br&目前市面上产品性价比高的（便宜好用的^_^）补水的成分比较好的有透明质酸（即玻尿酸）、酵母提取物、&br&&br&可以选择含PCA锌、PCA铜、金缕梅提取物的产品。金缕梅提取物对于收缩毛孔是很好的，还能调节皮脂分泌&br&平时的爽肤水可以用纯露（花水），茶树纯露、薰衣草纯露都不错，这两种纯露都能预防油性皮肤的痘痘问题&br&&br&推荐产品：罗杰夫男士系列，价廉物美（我真的不是托，我不买护肤品，都是自己做）。当然越贵的产品总体来说越好，一分钱一分货，比如日系的护肤品&br&&br&洁面：罗杰夫男士矿物磨砂洁面乳（我去年帮朋友买过一瓶，最近去看了一下这款，配方变了，之前是氨基酸型，成分很好，现在只是很普通的皂基洗面奶，但是页面宣传还没换。哎，一个好东西就这样没了）&br&水：罗杰夫控油矿物爽肤水&br&乳液：没太多要求，不要买有矿物油的乳液，堵塞毛孔&br&&br&可以做做面膜，别觉得这样很娘、很不好意思，美即、我的美丽日记都还行&br&&br&&br&我们男士很多都懒，也没有护肤的意识，其实护肤不分男女，男人也需要&br&&br&护肤贵在坚持，别妄想用几次就有效果&br&&br&至于冰寒老师提到的VB6/VB3，VB6不知道，VB3就是烟酰胺，主要是防止皮肤衰老产生的发黄、菜色，也有很好的保湿效果，不过目前市面上的产品添加量一般为0.3%左右，甚至更少，而烟酰胺要达到保湿功效，至少需要2%的添加量，所以推荐VB3意义不大
说点简单的护肤知识，并略做推荐面对自己大油田一样的脸，采用增加洗脸次数的方法不太好。部分人听信导购员的建议或者单纯地看包装上的“清爽去油、油性皮肤适用”之类的标识，买了皂基洗面奶，刚洗完感觉很舒服，不油了，过了一会又开始出油。皂基洗面奶去…
&img src=&/804c7b957f5c72ee260ee7bb_b.jpg& class=&content_image&&&p&&b&微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&【硬派健身·减肥篇】电子书硬派开售 知乎盐系列&/a&&/b&&br&&/p&如果说健身减肥比节食减肥最直观的优点是什么？&p&要我说一定是能&b&大快朵颐&/b&。&/p&&p&对于用&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&无氧动作&/a&+&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&高强度间歇有氧&/a&做健身减脂训练的人来说，训练后如果不饱餐美味，你的训练效果也将会大打折扣。 &/p&&p&很多人一定会很奇怪。减肥减脂减重，都是从自己身上减去不必要的部分。为什么训练后反而一定要大吃呢？这是因为，我们的训练很大程度上都是在增加自己的肌肉量以促进脂肪的消耗和新陈代谢的增加。而在无氧训练后如果没有及时摄入足够多的营养，我们一则&b&无法让肌肉吸收到足够的营养热量来增加质量与体积&/b&，一则&b&充入肌肉中的能量来源——肌糖原不能及时回复，影响接下来几天的训练&/b&。另外，如果你是在训练后大吃，&b&热量几乎不会转化成脂肪，而是变成促进你减肥的肌肉和第二天训练的能量&/b&。这么有益塑身大计的事情，还平白能满足你的口腹之欲，会有人傻到健身后饿着吗？&/p&&p&然而健身后这一餐，吃什么，怎么吃，怎么做，都是很有技巧和学问的。今天我们就来谈谈训练后这纵情人生的一刻。&b&后面有美食教学内容哦，一贯的硬派！&/b&&/p&&ul&&li&首先是健身后，为了最大化增肌减肥的效果，吃什么？
第一是&b&相对比较简单的碳水化合物&/b&，包括了各种糖、主食、水果以及淀粉含量丰富的谷物、根块。因为碳水化合物是健身性力量训练中最主要的供能物质，占到合成ATP的80%左右③。另外，如果我们体内缺乏肌糖原，会大大影响力量训练的效果和接下来几天抗阻力训练的能力④。各种营养膳食平衡表也都推荐人一天摄入的碳水化合物应该占到人一天摄入热量总量的50%-60%。但与平时相区别的是，在我们的日常生活中，我们应该多摄入比较复杂的碳水化合物（消化慢的，引起血糖波动小的，比如粗粮等，很多人估计不爱吃），但在健身后这一餐，我们可以多吃简单的碳水化合物（消化速度快的，引起血糖波动大的，比如精制的大米，白面，烤土豆之类）。运动后，我们应该摄入较高水平的碳水化合物（2克-3克/每公斤体重）。这会让我们体内消耗的肌糖原迅速恢复①。有人觉得这好多啊，一个普通60公斤的人，训练后要摄入150克左右的碳水化合物或者糖。但是折算成食物，大概也就是一碗半到两碗米饭，加上些菜的各种饮食。对于那些想增肌的人来说，应该增加更多的碳水化合物摄入，达到4-5克/每公斤体重②。&/li&&/ul&&p&&b&&i&简单粗暴说&/i&&/b&，为了满足健身后碳水化合物的需求。如果你是一位中等体重的女士，训练后你大概需要吃一到两碗米饭（或者一个馒头等相类似的主食），一两个水果。如果你是一位男士，你大概得吃两碗米饭（或者一个半馒头或相类似的主食），两三个水果。比较精细的人，可以去网上查自己常吃食物的碳水化合物含量。也可以大概照上面说的粗略计算（我本人是没那么精细……）。&/p&&img src=&/ba9d9b8f10566aefc2a18c_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/ba9d9b8f10566aefc2a18c_r.jpg&&&p&第二&b&是蛋白质&/b&&/p&&p&&img src=&/032ebd19d4cd56b2193ade44c7734bc9_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/032ebd19d4cd56b2193ade44c7734bc9_r.jpg&&可以看到上图研究的结果表明，蛋白质+碳水化合物的协同作用，使得肌糖原的恢复增加了50%的效果。这大大增进了你肌肉的恢复速度和接下来几天的运动能力。另外，某种程度上，身体长肌肉（蛋白质合成）本身就需要蛋白质摄入的增加（氮平衡）⑤。为了能保证我们力量训练的最佳效果，研究一般推荐力量训练后摄入1.6-1.8克/每公斤体重的蛋白质。&/p&&p&&img src=&/f161167cbef1525dfc6a8b_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&/f161167cbef1525dfc6a8b_r.jpg&&&b&&i&简单粗暴说&/i&&/b&，一个中等体重的女士，训练后应该吃大概二两左右的肉，一个鸡蛋，一杯牛奶或相等的奶制品。一个中等体重的男士，应该吃四两左右的肉，一两个鸡蛋，一杯牛奶或相等的奶制品。&/p&&p&另外，运动后一餐应少摄入脂肪，因为脂肪的血糖速升指数较低，影响胰岛素的作用。脂肪可以放到其他餐时摄入。&/p&&ul&&li&健身后，为了最大化增肌减肥的效果，怎么吃？
&/li&&/ul&&br&
有研究运动后最好&b&即刻补充碳水化合物和蛋白质&/b&⑥。也就是，运动后能多快吃饭就多快吃就好了。考虑到很多人在健身房训练或者做饭需要时间。我建议运动中就可以用蛋白粉（或脱脂奶粉）+运动饮料补充一部分所需营养。&p&另外，即刻补充能量可以促进胰岛素分泌，胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸，增加蛋白质的合成⑦。&/p&&p&&img src=&/2c6bd2b4c2dea16c6219_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/2c6bd2b4c2dea16c6219_r.jpg&&接下来是&b&美食教（xuan）学（yao）&/b&！&br&&img src=&/ae4a6547e3aff37b4efc3c6efe094499_b.jpg& data-rawwidth=&1248& data-rawheight=&948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/ae4a6547e3aff37b4efc3c6efe094499_r.jpg&&今天的菜式是&b&横货&/b&！牛排（提供了充足的蛋白质），烤土豆（碳水化合物），配菜是西兰花和番茄（维生素+矿物质）&/p&&img src=&/fcf6d3f24662db7defa7d_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/fcf6d3f24662db7defa7d_r.jpg&&&br&&p&关于牛排的选材，我觉得训练后一餐最好选用&b&牛腿肉、牛里脊、牛腱子&/b&这三个部位。其他比如腰眼儿，肩肉，好吃是好吃，不过脂肪太高，影响氨基酸的吸收。&/p&&img src=&/45aba926ca8f9da169eefb7a0413bba9_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/45aba926ca8f9da169eefb7a0413bba9_r.jpg&&&br&&p&我们今天选用的肉就是后腿，两斤多点儿（我家普通饭量。。。在下目前已经是菜市场VIP了。去哪哪打折，到人摊子前人都亲切的问“今儿来啦，您来几斤？”有一次吃面条，想买点油菜当配菜，只买了两斤油菜。菜摊的大婶儿关切的问我&b&“今儿是家里自己吃啊？”（一直以为我是开饭店的）&/b&&/p&&p&牛排，尤其是瘦牛肉制作的牛排。嫩度是最关键的。研究表明，大家对于牛排的爱好权重是嫩度0.5，风味0.38，多汁性0.12⑧。而嫩度除了火候，我们还需要把肉里比较粗的纤维和筋处理掉。我选用的方法是这样的。&img src=&/723a105de4a2d7eb3cd36_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/723a105de4a2d7eb3cd36_r.jpg&&&/p&&p&然后&/p&&p&&img src=&/fa5fffe889_b.jpg& data-rawwidth=&181& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&181&&或者&/p&&img src=&/5df9c34b25fcfd401ca3e0_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&262&&&p&经处理后，牛排是这样的。&/p&&p&&img src=&/e10f4ade5b546b_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/e10f4ade5b546b_r.jpg&&恩。。。大块肉筋已经都断了。。。当然这是硬派作风hard—boiled。。。&/p&&img src=&/d099d62bb3ddac3f984340_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&204& class=&content_image& width=&248&&&p&你们也可以选用肉锤锤或者嫩肉粉、木瓜等腌制。。。&/p&&p&然后切块&/p&&p&&img src=&/2da96cab643d9cf31b834_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/2da96cab643d9cf31b834_r.jpg&&接下来说说牛排酱汁的搭配，我选用的调料有五香粉、自己做的辣椒酱（可以用老干妈或其他辣椒酱代替）、小茴香、豆瓣酱（六月鲜那种，不是黄豆酱）、自己烘焙磨制的花椒末（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&你实践过哪些成功做菜的秘诀或诀窍？&/a&这里谢谢女神&a href=&/people/aea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31& data-hash=&aea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31& class=&member_mention& data-title=&@闻佳& data-editable=&true& data-tip=&p$b$aea2c11c88e584e7c8d36f95e4c00f31&&@闻佳&/a&，花椒烘焙完了研磨做菜真是非常的香啊~~~ ）、最后是新鲜番茄。&/p&&p&&img src=&/49db120cfb61b80b57bf11_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/49db120cfb61b80b57bf11_r.jpg&&为什么选用这几样？&/p&&p&第一，训练后、烘烤食物最好搭配比较多的香料，因为无论是运动还是烤制，都会产生一定的氧化自由基⑨。而香料含有较高的抗氧化物，可以对抗自由基对身体的损伤。&/p&&p&第二，选用谷氨酸较高的豆瓣酱和番茄，是因为谷氨酸和牛肉内肌苷酸一起吃可以产生协同鲜味呈味作用。当谷氨酸和肌苷酸以1:1比例混合时，鲜味强度是等量谷氨酸的30倍⑩。&/p&&h2&第三，&b&我好这口儿。好吃。&/b&&/h2&接下来有简单版和&b&豪华美食家特别讲究版&/b&两种操作流程哦~&p&先说简单版，适合懒懒的你。&/p&&p&把番茄用果汁机或搅拌机打成蓉。&/p&&p&&img src=&/fc070add5ae43d1e69ddf3b1e424a3ec_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/fc070add5ae43d1e69ddf3b1e424a3ec_r.jpg&&把所有调料放进去（香料适量，豆瓣酱、辣椒酱一两勺就可以，遍放遍尝尝咸淡）。&/p&&p&&img src=&/d1eefc9d51f53db11f57_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/d1eefc9d51f53db11f57_r.jpg&&混合好酱料，均匀涂抹一部分在牛排上。土豆切半煮几分钟，再跟牛排一起放进已经预热的烤箱烤（150度10分钟，然后220度3分钟）。&/p&&p&&img src=&/6c11fa2ac018cfc1333c8_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/6c11fa2ac018cfc1333c8_r.jpg&&西兰花焯水（水开后放进去，等水再开一会儿就差不多了）。酱料放进微波炉微五分钟，等牛排烤好，把烤出来的肉汁倒进酱汁里搅匀。&/p&&p&烹饪时间操作不过15分钟，加上操作也不过20分钟，一顿饭就做好啦~吃的时候，牛排、菜、土豆啥的沾酱汁食用，非常美味！&/p&&p&再说说&b&豪华美食家特别讲究版~&/b&&/p&&p&首先用一部分酱汁混合上水，跟切好的牛排一起放入保鲜盒里。&/p&&img src=&/f6eaa79d67_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/f6eaa79d67_r.jpg&&&br&&p&然后把保鲜盒盖盖子，隔水加热半小时，一定要用非常小的火，让保鲜盒的水温不超过70度。泡30分钟。&/p&&p&&img src=&/c0bf90e22f93cdf24e71ecc_b.jpg& data-rawwidth=&4090& data-rawheight=&3080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4090& data-original=&/c0bf90e22f93cdf24e71ecc_r.jpg&&为什么要多这样一步预处理？因为经研究发现，在60-65度情况下，加热40分钟以内的预处理，可以使牛排的剪切力最小，能被食用者最为喜欢(11)。牛排的剪切力小，代表牛肉的嫩度高。另外，低温预处理可以让牛肉肉汁不出溢出太多，保证牛排的多汁度。 &/p&&p&再说接下来的烹饪重点—风味，牛排的风味除了来自酱汁里的调味料和牛肉自身的鲜味。还来自&a href=&http://zh.wikipedia.org/zh-cn/%E7%BE%8E%E6%8B%89%E5%BE%B7%E5%8F%8D%E5%BA%94& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美拉德反应&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，美拉德反应是一种非酶褐变反应。简单讲，在高温的烹饪下，牛排中的氨基酸和酱汁里的糖产生了一系列复杂的反应。最后产生了芳香诱人的褐色物质。这也就是为什么烤过的东西，特别香！所以我们最后的烹饪步骤就是预热好250度的烤箱，或者已经丝丝冒烟的牛排煎锅，立刻把涂抹好酱汁的牛排放进去。然后一两分钟，肉眼看到美拉德反应后立刻取出。美拉德反应只有在200度以上才能较好的得到芳香物质(12)，但是太高的烹饪时间又会让牛排的肉汁溢出，口感变老，所以推荐的高温烹制时间最好在60秒左右，不超过80秒(11)。&/p&&br&&img src=&/dbe2f28e8a89ff64aa4c9144_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&220&&&p&
美拉德反应产生的褐色芳香物质、烤制食品风味来源&/p&&p&其他配菜同简单版~最后你就会获得完美的一餐~美食家级别的牛排哦~&/p&&p&&img src=&/804c7b957f5c72ee260ee7bb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/804c7b957f5c72ee260ee7bb_r.jpg&&（我无耻的把土豆和番茄放上莫扎里拉奶酪烤了。。。。）&/p&&p&兔比祝大家有个好胃口。&/p&&br&&br&&img src=&/8badf6f0da7d2a2db80f8f4f02e79330_b.jpg& data-rawwidth=&1248& data-rawheight=&948& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1248& data-original=&/8badf6f0da7d2a2db80f8f4f02e79330_r.jpg&&&br&&img src=&/038dfd6a_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&/038dfd6a_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&最后是牛排处理时候的NG画面！&/p&&p&血腥暴力！&/p&&p&慎拉！&/p&&br&&br&&br&&br&&img src=&/0d7bb92ff29d4d899a314f75be8532c8_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/0d7bb92ff29d4d899a314f75be8532c8_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&&p&①MacDougall JD,Ward GR,Sale DG,Muscle glycogen repletion after high-intensity intermittent exercise.J Appl Physiol 1997&/p&&p&②Costill DL,Pascoe DD,Fink WJ.Impaired musle glycogen resynthesis after eccentric exercis.J Appl Physiol 1990&/p&&p&③Katz A,Broberg S,Sahlin K.Leg glucose uptake during maximal dynamic exerciese in humans.AM J Physiol 1986&/p&&p&④Balsom PD，Gaitanos GC,Soderlund K,Acta Physiol Scand 1999&/p&&p&⑤Philips SM,Tipton KD,Ferrando AA.Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein,Am j Physiol,1999&/p&&p&⑥Rasmussen BB,Tipton KD,Miller SL,J Appl Physiol 2000&/p&&p&⑦Farrel PA,Fedele MJ,Vary TC,J Appl Physiol 1998&/p&&p&⑧毛衍伟 罗欣 孙清亮 张希斌 周光宏 牛排食用品质保证关键控制点研究&/p&&p&⑨杨峰，翟，刘业梅，朱浩 有氧耐力运动对小鼠肌肉组织自由基损伤的影响&/p&&p&⑩Maga J A．Umami flavor in meat．Shahidi F．Flavor of Meat and MeatProducts．Chapman＆Hall：Glasgow，UK，1994&/p&&p&(11)李辉 低压环境下烹饪牛排的营养及工艺优化研究&br&&/p&&p&(12)Effects of Temperatures on Maillard Reactions 吴少雄等&/p&
微信订阅：oh-hard。祖传老中医，专治不能瘦~如果说健身减肥比节食减肥最直观的优点是什么？要我说一定是能大快朵颐。对于用+做健身减脂训练的人来说，训练后如果不饱餐美味，你的训练…