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早晨7点起来锻炼好还是晚上9点左右锻炼好
早晨7点起来锻炼好还是晚上9点左右锻炼好,除了跑步还做些什么运动比较好
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晚上，据科学家研究，早上人体分泌的肾上腺素是晚上的4倍，如果进行剧烈的运动很容易造成心脏问题，而且早上的空气状况也不是很好。运动方面休闲一点就可以，随便了。
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还是早晨会好些，但由于空气质量的不同，早晨锻炼的时间对于人身体的状况也有要求，例如老人如果本身身体不是非常健康，最好在9：00之后再出来锻炼，年轻人身体会比较强壮，所以7：00左右的时间段应该还不错，不过也要注意天气变化，以便即使调整锻炼计划。
晚上比较好.早晚一起锻炼就更好.现在得人都太忙了,没时间.哦建议你只要有时件旧锻炼
我认为早上比较好，而且还可以克服睡懒觉的毛病哦！！！！！！！！！！！
最佳时间不是说几点的，春/夏/秋/冬各有不同的。晚上空气中总会生成一些细菌，太早起来锻炼这些细菌很可能会被你吸进身材，所以还是等太阳帮你把这些坏东西消灭掉后再锻炼的好！
本人自认为早晨不错，空气新鲜，寂静。很不错！！而且人在那时很有精神！！晚上也还好了啦。据说晚上跑步适合老年人和心脏不好的人！再说天气各有不同的嘛。 早上有晨露，薄雾，畅爽的空气。很不错欧，说不定还会碰到志同道合的人一起跑呢！！
1天中人的锻炼时间最好是在下午4-9点钟，室外活动最理想时间是日落前1-2个小时，早晨锻炼是不科学的，但早起是一种比较科学的生活习惯，建议有晨练习惯的朋友减少运动量，早晨还是比较适宜散步一类的活动的。
难以界定，看你自己的时间何时较好安排，我想早晚都行。学生时代经常晨跑锻炼，效果很好，现在很多说黄昏最好，其实顺其自然就好，什么时候有空就锻炼。
我认为早晨锻炼最好！因为我们白天工作了一天，会有点累，如果再去锻炼则会起到相反的作用；而我们睡了一晚上，早晨起来最有精神，会好一些。
我个人认为晚上锻炼会好一点，所以我一直都有坚持做。没次段完炼后都会好舒服而且睡眠很容易睡着。
最佳时间是下午4点半以后6点半以前
晚上跑步好，早晨散步好
晚上是最好的.其它我也不多说了!
下午5点左右最好！早上起来植物进行了一个晚上的呼吸作用而没有光合作用氧气含量低！
早上比较好
我也想问这个问题~~~~~~~~
晚上会好一点因为明显晚上的空气会比早上好很多
最佳时间就是晚上9：00～0：00
早上比较好
还是下午好些！
当然是7点咯
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出门在外也不愁跪求大神帮帮我，制定合理的减肥计划，我是高中生，没什么时间锻炼。早上6点半起床，早上7点15分就要上..._百度知道
跪求大神帮帮我，制定合理的减肥计划，我是高中生，没什么时间锻炼。早上6点半起床，早上7点15分就要上...
跪求大神帮帮我，制定合理的减肥计划，我是高中生，没什么时间锻炼。早上6点半起床，早上7点15分就要上课，晚上10点钟放学。中午有1个小时吃饭和打水，洗衣服之类的。晚上最多有15分钟时间锻炼。我身高158，体重108斤，大腿粗，与小腿不成比例。肚子上也挺有肉！希望能减到95斤。求求各位了
是妹子吗?早晨喝两杯温水，晚上也喝两杯，一天三餐照常吃，别太多···饭后半小时别坐下···一天20仰卧起坐，一天一个苹果，一个西红柿
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高中减肥简单，多做题目，这个很是消耗体力的，多喝水，保证睡眠，有空多走动，散步，别去跑步，否则腿更粗，多吃水果，低油高蛋白 肚子有肉玩呼啦圈吧，比运动轻松！
早晨别吃油条之类油脂很多的就行，中午能吃馒头不吃饭，肉和菜可以混着吃不要只吃菜，有一个中医和我说过，只吃菜的话很容易变胖。但是主食和肉最好不要同时吃很多。能吃鸡肉不吃牛肉最好不吃猪肉。晚上喝粥或者汤。在饿了吃香蕉。吃晚饭站着看看书，什么的别坐着，晚上睡觉别做剧烈运动了在睡不着 毕竟学习重要。把腿搭在墙上能促进血液循环 然后抬起腿做做蹬自行车什么的。一点能不坐着就不坐着 站着就减肥
洗澡的时候，拿个桶子提水，锻炼，时间不要浪费，这样就OK
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一天中什么时候跑步最科学？
一天中什么时候跑步最科学？
09-01-03 & 发布
锻炼，宜晚不宜早 最近有人对北京、上海、天津、哈尔滨四大城市的6000名锻炼者进行抽样问卷调查，结果表明有60．8％的锻炼者选择在清晨进行锻炼。那么清晨是不是最佳的锻炼时间呢?我们的调查就从晨练开始。 日早上6点47分，记者驱车来到了北京香山公园，此时天刚蒙蒙亮，已经有上千名的登山者、晨练者比我们先到了。香山公园管理处的张渝阳女土介绍说：“香山公园现在已经是北京市民登山、晨练的主要去处了。平常每天到这里晨练的有五六千人，到了周末得一两万人。” 中国人为什么对晨练情有独钟呢?我们调查发现，一个重要原因是人们认为早上锻炼精力充沛，对一天的工作生活有好处。那么选择清晨锻炼是好还是坏呢?这牵涉到一个极其复杂的问题，那就是生命的时间。 人体一天中最危险的时刻就是黎明 人的生理机能昼夜之间是不断变化着的，因而一天当中总有一段时间身体状况比较差，全身疲惫，也总有一段时间身体很好，精神饱满。 人体内大部分器官的生理生化活动是有生物钟效应的，这是一天里人的生物钟基本运动趋势，根据大量研究测定，绝大多数人的生物钟在下午4点处于最高潮，在清晨4点生物钟刚好处于最低潮。清晨人的体温最低、脉搏最慢，生物钟在低谷振荡，如果此时开始锻炼，等于从休息状态突然进入到剧烈运动中，在生物学家眼里，这是典型的冒进。身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应，心血管系统负担也急剧增加，这对健康是一种损害。另外，既然凌晨生物钟是处于谷底，那么它也处于上升、加快的阶段，而锻炼又促使生物钟再加快，形成了快上加快的危险局面。更有甚者认为，晨炼越早越好，有的人甚至凌晨三四点就爬起来锻炼，然后再回去睡个回笼觉，使生物钟错点而磨损，导致疲劳、疾病、早衰、折寿。所以早上根本不是身体状况最好的时刻。调查表明，人体一天中最危险的时刻就是黎明。世界卫生组织专门有统计，全世界凌晨死亡者在一天的死亡人数中占60％。在此要提醒的是，对某些患者来说凌晨是极其危险的。 挑选下午锻炼是最科学的 在一天里什么时候锻炼身体比较合适呢? 在北京市青年湖公园东北角有一个门球场，每天下午2点以后，杨式太极拳名手李东辉带着他的弟子在这儿打太极拳，其中大多数是心脑血管病人。医学研究表明，对于心脑血管病人来说，下午运动最安全。 下午锻炼对平常人的身体又有哪些好处呢？科学最新成果证实，如果选择下午锻炼，人体内的早状腺素和皮质激素明显增加，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙也大量分泌，它能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环。 我们平常对身体的节奏缺乏认识，而不懂得从中受益。一开当中，人的最大吸氧量的最高点在下午6点左右；早上体温一般是35～36．1摄氏度，而下午可以升高到37．4摄氏度；人体的嗅觉、视觉和触觉部在下午5点到7点的时候最为敏感；心脏的跳动率及血压的上升率也以下午5点～7点时最为平稳。此外，据英国生理学家测定，下午4点～7点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，神经的灵活性也最好。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身的目的。 所以专家说，挑选下午锻炼是最科学的。然而，那么多人之所以还选择早上进行锻炼，当然还有另外一个重要的理由，那就是早上空气好。真相如何呢? 早晨的空气质量是最差的 我们采访了北京市气象台著名工程师张明英，得出的结论出乎大多数人的 意料。 张明英说：“早晨的空气质量是最差的，这主要是受大气稳定度的影响。” 早晨为什么空气会保持稳定呢?这是因为清晨大气有特殊的逆温现象。 逆温是大气中的一种现象。我们知 道温度正常的时候是随着高度的增加而 降低的。逆温现象正好相反，它是随着高度的增加而升高的。 空气上暖下凉，导致晚间大气垂直对流基本停止，近地面污染物浓度越来越高，以至于形成一个锅盖。清晨，我们站在楼顶上，能够很清楚地看到由污染物形成的锅盖。不幸的是，它刚好位于人类的呼吸带。 张明英还说：“早上给人以空气清新的错觉主要来源于一个对比关系。晚上人们在屋里活动，排出大量废气，特别在北方冬季，门窗都关得很严，这时室内空气很难流动，经过上晚上的活动后，室内空气已相当污浊了。所以早上室外和室内比，明显室外的空气要比室内好，这样人们产生一种感觉，早上的空气是最新鲜的。实际上并不是这样的。” 那么一天里什么时候空气最好呢? 专家回答，每天下午2－4点的时候空气最干净，因为这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散。 为得到证实，我们请来了中国预防医学科学院环境卫生监测所的专家为我们进行实地空气采样。结果是这样的，早上二氧化氮0．050毫克／立方米，下午是0．0483毫克／立方米，二氧化硫早上是0．13毫克／立方米，下午是0．10毫克／立方米。从这个结果可以看出，在一天当中，早上的污染比下午要严重。 从采样来看，下午的空气比早上干 净不了太多，可问题是锻炼时吸入的空气量是平时的3－10倍，所以，不仅早上锻炼遭受污染比下午要严重得多，而且很可能出现锻炼比不锻炼更容易感染呼吸道疾病的怪事。把空气洁净度、人体生理高峰两大因素一综合，一天当中最佳锻炼时间是在下午。然而单一的规律能够覆盖生命的多样性吗，下午锻炼是不是我们所有人惟一的选择呢?
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锻炼，宜晚不宜早 最近有人对北京、上海、天津、哈尔滨四大城市的6000名锻炼者进行抽样问卷调查，结果表明有60．8％的锻炼者选择在清晨进行锻炼。那么清晨是不是最佳的锻炼时间呢?们的调查就从晨练开始。 日早上6点47分，记者驱车来到了北京香山公园，此时天刚蒙蒙亮，已经有上千名的登山者、晨练者比们先到了。香山公园管理处的张渝阳女土介绍说：“香山公园现在已经是北京市民登山、晨练的主要去处了。平常每天到这里晨练的有五六千人，到了周末得一两万人。” 中国人为什么对晨练情有独钟呢?们调查发现，一个重要原因是人们认为早上锻炼精力充沛，对一天的工作生活有好处。那么选择清晨锻炼是好还是坏呢?这牵涉到一个极其复杂的问题，那就是生命的时间。 人体一天中最危险的时刻就是黎明 人的生理机能昼夜之间是不断变化着的，因而一天当中总有一段时间身体状况比较差，全身疲惫，也总有一段时间身体很好，精神饱满。 人体内大部分器官的生理生化活动是有生物钟效应的，这是一天里人的生物钟基本运动趋势，根据大量研究测定，绝大多数人的生物钟在下午4点处于最高潮，在清晨4点生物钟刚好处于最低潮。清晨人的体温最低、脉搏最慢，生物钟在低谷振荡，如果此时开始锻炼，等于从休息状态突然进入到剧烈运动中，在生物学家眼里，这是典型的冒进。身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应，心血管系统负担也急剧增加，这对健康是一种损害。另外，既然凌晨生物钟是处于谷底，那么它也处于上升、加快的阶段，而锻炼又促使生物钟再加快，形成了快上加快的危险局面。更有甚者认为，晨炼越早越好，有的人甚至凌晨三四点就爬起来锻炼，然后再回去睡个回笼觉，使生物钟错点而磨损，导致疲劳、疾病、早衰、折寿。所以早上根本不是身体状况最好的时刻。调查表明，人体一天中最危险的时刻就是黎明。世界卫生组织专门有统计，全世界凌晨死亡者在一天的死亡人数中占60％。在此要提醒的是，对某些患者来说凌晨是极其危险的。 挑选下午锻炼是最科学的 在一天里什么时候锻炼身体比较合适呢? 在北京市青年湖公园东北角有一个门球场，每天下午2点以后，杨式太极拳名手李东辉带着他的弟子在这儿打太极拳，其中大多数是心脑血管病人。医学研究表明，对于心脑血管病人来说，下午运动最安全。 下午锻炼对平常人的身体又有哪些好处呢？科学最新成果证实，如果选择下午锻炼，人体内的早状腺素和皮质激素明显增加，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙也大量分泌，它能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环。 们平常对身体的节奏缺乏认识，而不懂得从中受益。一开当中，人的最大吸氧量的最高点在下午6点左右；早上体温一般是35～36．1摄氏度，而下午可以升高到37．4摄氏度；人体的嗅觉、视觉和触觉部在下午5点到7点的时候最为敏感；心脏的跳动率及血压的上升率也以下午5点～7点时最为平稳。此外，据英国生理学家测定，下午4点～7点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，神经的灵活性也最好。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身的目的。 所以专家说，挑选下午锻炼是最科学的。然而，那么多人之所以还选择早上进行锻炼，当然还有另外一个重要的理由，那就是早上空气好。真相如何呢? 早晨的空气质量是最差的 们采访了北京市气象台著名工程师张明英，得出的结论出乎大多数人的 意料。 张明英说：“早晨的空气质量是最差的，这主要是受大气稳定度的影响。” 早晨为什么空气会保持稳定呢?这是因为清晨大气有特殊的逆温现象。 逆温是大气中的一种现象。们知 道温度正常的时候是随着高度的增加而 降低的。逆温现象正好相反，它是随着高度的增加而升高的。 空气上暖下凉，导致晚间大气垂直对流基本停止，近地面污染物浓度越来越高，以至于形成一个锅盖。清晨，们站在楼顶上，能够很清楚地看到由污染物形成的锅盖。不幸的是，它刚好位于人类的呼吸带。 张明英还说：“早上给人以空气清新的错觉主要来源于一个对比关系。晚上人们在屋里活动，排出大量废气，特别在北方冬季，门窗都关得很严，这时室内空气很难流动，经过上晚上的活动后，室内空气已相当污浊了。所以早上室外和室内比，明显室外的空气要比室内好，这样人们产生一种感觉，早上的空气是最新鲜的。实际上并不是这样的。” 那么一天里什么时候空气最好呢? 专家回答，每天下午2－4点的时候空气最干净，因为这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散。 为得到证实，们请来了中国预防医学科学院环境卫生监测所的专家为们进行实地空气采样。结果是这样的，早上二氧化氮0．050毫克／立方米，下午是0．0483毫克／立方米，二氧化硫早上是0．13毫克／立方米，下午是0．10毫克／立方米。从这个结果可以看出，在一天当中，早上的污染比下午要严重。 从采样来看，下午的空气比早上干 净不了太多，可问题是锻炼时吸入的空气量是平时的3－10倍，所以，不仅早上锻炼遭受污染比下午要严重得多，而且很可能出现锻炼比不锻炼更容易感染呼吸道疾病的怪事。把空气洁净度、人体生理高峰两大因素一综合，一天当中最佳锻炼时间是在下午。然而单一的规律能够覆盖生命的多样性吗，下午锻炼是不是们所有人惟一的选择呢?
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人体一天中最危险的时刻就是黎明 人的生理机能昼夜之间是不断变化着的，因而一天当中总有一段时间身体状... 挑选下午锻炼是最科学的
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晚上吃完饭后2个小时。
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锻炼，宜晚不宜早 最近有人对北京、上海、天津、哈尔滨四大城市的6000名锻炼者进行抽样问卷调查，结果表明有60．8％的锻炼者选择在清晨进行锻炼。那么清晨是不是最佳的锻炼时间呢?我们的调查就从晨练开始。 日早上6点47分，记者驱车来到了北京香山公园，此时天刚蒙蒙亮，已经有上千名的登山者、晨练者比我们先到了。香山公园管理处的张渝阳女土介绍说：“香山公园现在已经是北京市民登山、晨练的主要去处了。平常每天到这里晨练的有五六千人，到了周末得一两万人。” 中国人为什么对晨练情有独钟呢?我们调查发现，一个重要原因是人们认为早上锻炼精力充沛，对一天的工作生活有好处。那么选择清晨锻炼是好还是坏呢?这牵涉到一个极其复杂的问题，那就是生命的时间。 人体一天中最危险的时刻就是黎明 人的生理机能昼夜之间是不断变化着的，因而一天当中总有一段时间身体状况比较差，全身疲惫，也总有一段时间身体很好，精神饱满。 人体内大部分器官的生理生化活动是有生物钟效应的，这是一天里人的生物钟基本运动趋势，根据大量研究测定，绝大多数人的生物钟在下午4点处于最高潮，在清晨4点生物钟刚好处于最低潮。清晨人的体温最低、脉搏最慢，生物钟在低谷振荡，如果此时开始锻炼，等于从休息状态突然进入到剧烈运动中，在生物学家眼里，这是典型的冒进。身体的关节、肌肉等从放松急速转入紧张，一时难以适应，心血管系统负担也急剧增加，这对健康是一种损害。另外，既然凌晨生物钟是处于谷底，那么它也处于上升、加快的阶段，而锻炼又促使生物钟再加快，形成了快上加快的危险局面。更有甚者认为，晨炼越早越好，有的人甚至凌晨三四点就爬起来锻炼，然后再回去睡个回笼觉，使生物钟错点而磨损，导致疲劳、疾病、早衰、折寿。所以早上根本不是身体状况最好的时刻。调查表明，人体一天中最危险的时刻就是黎明。世界卫生组织专门有统计，全世界凌晨死亡者在一天的死亡人数中占60％。在此要提醒的是，对某些患者来说凌晨是极其危险的。 挑选下午锻炼是最科学的 在一天里什么时候锻炼身体比较合适呢? 在北京市青年湖公园东北角有一个门球场，每天下午2点以后，杨式太极拳名手李东辉带着他的弟子在这儿打太极拳，其中大多数是心脑血管病人。医学研究表明，对于心脑血管病人来说，下午运动最安全。 下午锻炼对平常人的身体又有哪些好处呢？科学最新成果证实，如果选择下午锻炼，人体内的早状腺素和皮质激素明显增加，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙也大量分泌，它能促进人体能量代谢，成倍地加快体内微循环。 我们平常对身体的节奏缺乏认识，而不懂得从中受益。一开当中，人的最大吸氧量的最高点在下午6点左右；早上体温一般是35～36．1摄氏度，而下午可以升高到37．4摄氏度；人体的嗅觉、视觉和触觉部在下午5点到7点的时候最为敏感；心脏的跳动率及血压的上升率也以下午5点～7点时最为平稳。此外，据英国生理学家测定，下午4点～7点，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，神经的灵活性也最好。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到锻炼健身的目的。 所以专家说，挑选下午锻炼是最科学的。然而，那么多人之所以还选择早上进行锻炼，当然还有另外一个重要的理由，那就是早上空气好。真相如何呢? 早晨的空气质量是最差的 我们采访了北京市气象台著名工程师张明英，得出的结论出乎大多数人的 意料。 张明英说：“早晨的空气质量是最差的，这主要是受大气稳定度的影响。” 早晨为什么空气会保持稳定呢?这是因为清晨大气有特殊的逆温现象。 逆温是大气中的一种现象。我们知 道温度正常的时候是随着高度的增加而 降低的。逆温现象正好相反，它是随着高度的增加而升高的。 空气上暖下凉，导致晚间大气垂直对流基本停止，近地面污染物浓度越来越高，以至于形成一个锅盖。清晨，我们站在楼顶上，能够很清楚地看到由污染物形成的锅盖。不幸的是，它刚好位于人类的呼吸带。 张明英还说：“早上给人以空气清新的错觉主要来源于一个对比关系。晚上人们在屋里活动，排出大量废气，特别在北方冬季，门窗都关得很严，这时室内空气很难流动，经过上晚上的活动后，室内空气已相当污浊了。所以早上室外和室内比，明显室外的空气要比室内好，这样人们产生一种感觉，早上的空气是最新鲜的。实际上并不是这样的。” 那么一天里什么时候空气最好呢? 专家回答，每天下午2－4点的时候空气最干净，因为这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散。 为得到证实，我们请来了中国预防医学科学院环境卫生监测所的专家为我们进行实地空气采样。结果是这样的，早上二氧化氮0．050毫克／立方米，下午是0．0483毫克／立方米，二氧化硫早上是0．13毫克／立方米，下午是0．10毫克／立方米。从这个结果可以看出，在一天当中，早上的污染比下午要严重。 从采样来看，下午的空气比早上干 净不了太多，可问题是锻炼时吸入的空气量是平时的3－10倍，所以，不仅早上锻炼遭受污染比下午要严重得多，而且很可能出现锻炼比不锻炼更容易感染呼吸道疾病的怪事。把空气洁净度、人体生理高峰两大因素一综合，一天当中最佳锻炼时间是在下午。然而单一的规律能够覆盖生命的多样性吗，下午锻炼是不是我们所有人惟一的选择呢
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下午3点，慢跑，到累。
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不要在早晨太阳升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步，为什么呢？因为我们运动时要吸收大量的氧气，有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，另外，清晨人体基础代谢较底，血糖水平不高，而人的血压在早上比较高，这些都提示我们清晨不宜做大运动量运动。 晚上一些灰尘也在空气中漂浮的较多，对人的健康不利。 还有，饭后的一段时间应避免运动。因为饭后运动会： 1.刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。 2.血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。 3.影响运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。 4.饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。 那么到底什么时间锻炼（跑步）比较好呢？ 早晨时段：晨起（日出后）至早餐前 上午时段：早餐后2小时至午餐前 下午时段：午餐后2小时至晚餐前
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下午四点到五点半左右
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其实晚饭后半个小时-1个小时后锻炼身体是可以的，差不多是7-8点的时候吧，我们学校的操场这个时候也有蛮多人围着操场慢跑的或者做下别的运动，锻炼完是应该歇下为好，当然不能锻炼完就回家睡觉了，不过我想锻炼后一段时间睡觉对身体应该是有好处的吧，人也比较容易睡着哦，呵呵
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早上跑步最好。
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我想每天早晨跑步，每天早上几点起床？要跑多长时间？
如果有阴雨天怎么办？
09-01-01 & 发布
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跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离. 短跑需要速度.协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 马拉松最需要德是耐力 如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等. 如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤! 如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习 多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平时多补钙，多吃蔬菜水果 尽量把频率提高！ 训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息 回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果. 你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做: 1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱. 2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴. 3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲. 4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力. 5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟. 坚持几次你一定能达到你理想的效果. 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？ 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静 休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 ，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、 人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。 唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解 跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。 1.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 2.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量 的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当 吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气 体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体 交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的 速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获 得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以 再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 氧代谢增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。 跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加 向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。 1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。 7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。 饭前饭后都不好！ 什么时间跑步锻炼好? 健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。 但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 ★跑步时怎样调节呼吸? 跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？ 呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动参考资料：体育参考
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早晨跑步不好
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跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离. 短跑需要速度.协调姓和爆发力 中长跑需要耐力和速度 马拉松最需要德是耐力 如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等. 如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了 注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤! 如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习 多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高! 平时多补钙，多吃蔬菜水果 尽量把频率提高！ 训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息 回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05 跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果. 你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做: 1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱. 2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴. 3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲. 4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力. 5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟. 坚持几次你一定能达到你理想的效果. 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
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那你就五点吧,只要跑半小时,天天都得跑呀
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跑步的训练应随着年龄和身体状况来定,还有距离.短跑需要速度.协调姓和爆发力中长跑需要耐力和速度马拉松最需要德是耐力如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等.如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!平时多补钙，多吃蔬菜水果尽量把频率提高！训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做:1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.坚持几次你一定能达到你理想的效果.力量随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。速度对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。提高速度可以通过三种方法：⒈增加步频⒉增大步幅⒊既增加步频又增大步幅第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？休息跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。1.每周少跑几天。2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。3.把某些步行活动融入到你的训练之中4.比赛应该少一点。5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。6.有计划地进行深层组织按摩。7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。1.跑步速度与呼吸交换量经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。2.影响肺部气体交换量的因素人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。3.以口或鼻呼吸如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加) 。4.胸式或腹式呼吸以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。跑步前要做de准备活动人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。1、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。饭前饭后都不好！什么时间跑步锻炼好?健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。★跑步时怎样调节呼吸?跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动
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6:30起来跑步，，慢跑30-60分钟，如果下雨的话，就在家压压腿，做做体操啊
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太早了空气中会散发有毒物质.最好是下午四五的时候去跑.上午要不就九点或十点吧.
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跑半个小时足够了.
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行走锻炼：体态、呼吸、意念：行走时脚跟先落地，要一步一个脚印的走，呼吸时采用体呼吸，即吸气时，意想宇宙中真气通过全身的毛细孔吸入体内，呼气时，意想全身的病气，浊气，疲劳之气通过全身的毛细血管射出去，射透天边，呼吸要与走路的速度相结合，不宜快行。 功效：练出自然换气的功能，脚跟先落地，可以调动肾经，故有强肾固本的作用。 跑步锻炼：体态：慢跑，呼吸、意念：体呼吸，即吸气时，意想宇宙中真气通过全身的毛细孔吸入体内，呼气时，意想全身的病气，浊气，疲劳之气通过全身的毛细血管射出去，射透天边，呼吸要与跑步的速度相结合，不宜太快。 注意事项：练跑时，舌尖始终抵住上齿龈，口中出现口水时，标志内分泌系统已经活跃，可将口水分几口咽入肚内。慢跑时，身体上下起伏不要太大，注意平缓。 功效：主治干燥综合症，加强内分泌系统功能；全身性调理。
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每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动
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跑步的确是锻炼的一种好方法，本人亲有感触，记得上高中时，参加校运动会，每天早上跟体育特长生早起锻炼，坚持跑步一个星期，之后每天感觉身体特轻松，脚步很轻盈，身体特舒服！所以跑步是一种非常好的锻炼方法！
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跑步的确是锻炼的一种好方法，本人亲有感触，记得上高中时，参加校运动会，每天早上跟体育特长生早起锻炼，坚持跑步一个星期，之后每天感觉身体特轻松，脚步很轻盈，身体特舒服！所以跑步是一种非常好的锻炼方法！早上几点合适，关键看自家的生物钟，平常几点起床，但是睡懒觉肯定不好，约睡越乏！
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早上最好是7点以后跑，因为7点前空气质量不好
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跑步健身早晨好还是傍晚好只要适合自己晨练晚练都无妨&从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。&专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。被动锻炼更易运动受伤专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。早上6~8时适宜锻炼男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些；冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9~10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。运动时注意&四忌&专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。晨练健身跑应怎样保护好脚?(1)晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚硬的地面上跑步。(2)跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。(3)跑步的姿势要科学合理。应避免足跟先着地，应该用前脚掌先着地，充分发挥足弓的弹性，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。(4)跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。(5)参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。
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过早的跑步并不好，最好的跑步时间是在8`9点左右太阳升起来的时候。慢跑很有效的，可以提高速度，强身健体。跑30分钟左右。早上还可以做早操，不要太累了，最好是先运动再吃早饭啦。像楼上那位说的阴雨天气就在家里适量的运动就好了！谢谢！～
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跑半个小时够了吧。参考资料：
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我是早上4:45起床，4:50开跑，一般在5:40前就跑完了，因为在7:00左右上班走，所以制定的长跑时间比较早起，这样有足够的时间运动，根据自己的时间和体力计划，充裕的时间可以适应不同的长跑路线，不管早跑还是玩跑，只有坚持才是最好。但是一定要注意长跑时鞋的选择，舒适轻便最好，跑的路线平坦为好，一定注意不要受伤！
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