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长跑时应休息什么？跑完后又该怎样？
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跑的过程中尽量别休息，实在不行了也别站着不动，继续走着，跑完以后也不能立即休息，沿着操场走几圈。
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慢走，不能立刻蹲下
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出门在外也不愁长跑时应注意什么
长跑时应注意什么
一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
1． 弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。
进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
其他回答 (21)
有节奏的换呼吸，要定期加长练习，从短到长
体力的分配
开始不要跑太快
跑够几公里后加速
最好不要 张嘴呼吸 要不体力就 下去拉
长跑要注意匀速,调整好呼吸,在最难受时可适当减速,但不要停.
跑步是注意的是呼吸,平时加强跑步的速度,跑完之后不要停下慢慢的调整呼吸.
那个说得最多的那个啊，你说的我咋不明白呢
我的一名步兵师出来的，我的长跑方法是三步一呼气，想加强耐力，开始就尽最大的能力去冲。（身子要向前倾，前脚掌着地，用脚趾接触地面的那一刻向前轻跃）接着觉得累时就调整呼吸，匀速跑..坚持到最好，在离终点五百米时开始加快速度，尽全力冲过终点。这样每跑一次就会有一次的提高。习惯了后长跑不会太难受.冲过终点慢慢停下来。最好就慢走下，不要蹬下，或者躺着。刚刚脉搏跳动太厉害不谊马上停下来。可以试下做下慢走活动，拉下脚根，旷胸运动。人感觉就比较舒适。（这是运动员的做法，老人不可模仿）
姿势，心里素质。
平时要多练习。
长跑考验的是体力，耐力和毅力
平时就要多锻炼，临时抱佛脚可不行哦
采用两步一呼两步一吸，呼吸时气息一定要缓
摆臂和步伐要协调，起点和冲刺时摆臂要快而有力
最主要一点是你一开始就要争取跑在前三名慢馒赶上去
最好是能保持在第二。你好！
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
注意呼吸，我跑的时候是先加速如果累了的话可以减速，不停。最后加速
注意遥控制好节奏,最好用鼻呼吸最后用口和鼻同时呼吸
跑的时候最好不要岔气,岔气很不舒服
1.每天多锻炼！
2.注意营养
3.跑步前座准备活动
4.排布前吃巧克力
5.起跑要慢
6.速度慢慢加快
1.每天多锻炼！
2.注意营养
3.跑步前座准备活动
4.排布前吃巧克力
5.起跑要慢
6.速度慢慢加快
1.每天多锻炼！
2.注意营养
3.跑步前座准备活动
4.排布前吃巧克力
5.起跑要慢
6.速度慢慢加快
1.每天多锻炼！
2.注意营养
3.跑步前座准备活动
4.排布前吃巧克力
5.起跑要慢
6.速度慢慢加快
1.每天多锻炼！
2.注意营养
3.跑步前座准备活动
4.排布前吃巧克力
5.起跑要慢
6.速度慢慢加快
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长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；
三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；
四、老年高血压和糖尿病患。
热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
~~我现也长跑~不过是晚上~~要注意的是~~跑前喝些水~还可以进食点糖如冰糖之类的~跑时身体须要
再就是跑的时候别用嘴吸气~容易口干~喉咙痛~而且空气也没过滤对身体不好~~用鼻子吸气`可用嘴吐出~采用二步或三步一吸一呼循环即可~~
还有就是要坚持了~~
跑步时注意调节呼吸与摆腿的频率。具体频率因人而异，你多跑跑步感觉一下自己的频率就可以跑的比较轻松。我每天都要跑5公里，跑的多了知道自己的频率后基本不觉得累。
第二个问题，压腿和扭腰是要在慢跑前做，这样做的目的是为了拉伸肌腱，防止跑步时扭到脚或拉伤肌肉。
定期加长练习，从短到长
应该是自己的速度和呼吸，呼吸和步伐应该保持一致，
运动后不宜立即洗澡
许多人都喜欢运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是热水澡。
运动医学专家研究表明，人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病。
有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花、全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了
运动后降温不宜过快
刚练完大汗淋漓时，到风扇前揭开衣服猛吹，或在过冷的空调下直吹，以及拧开水龙头，让冷水直冲身体，实现“快速降温”，是好多人认为爽心的做法。殊不知，这种“快速冷却”的方式，常常会快活一时，难受几天。运动后毛孔处于扩大状态，经过突然的冷刺激，毛孔迅速缩小。这对身体极其不利，容易受寒邪的侵扰，甚至引起各种疾病。
运动中不宜喝水过猛
如果喝水过猛，会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状，应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当的补充水分。
运动后不宜补充纯水
因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。人在高温下进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分，血液中的氯化钠浓度就会降低，肌肉兴奋性增高，易引起肌肉痉挛和疼痛。因此在训练前，应补充足够的水分和盐分；在运动时注意全身各肌肉群交替进行活动，避免仅运动局部肢体，使局部肢体负荷过重。
不宜喝水过多.定期加长练习.不宜立即洗澡
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田径领域专家一千米长跑前的准备及跑完的工作
一千米长跑前的准备及跑完的工作
一千米首先要有一个好的心态，如果你认为自己体力棒，你可以穿钢钉鞋，那样会让你到最后冲刺时能把全身的力气都使出来，跑之前压压腿，跑3次30米，跑2个100，不要用全力，这只不过是跑前的准备活动，使身体适应适应，跑的时候不至于抽筋，跑完后不要立即停，在跑个10米8米的，让别人给你锤锤腿让肌肉放松，在自己压压腿，祝你跑个好成绩，希望采纳（这可全是自己的经验啊不是从网上查的）
其他回答 (2)
跑前& 做好热身 准备活动& 给自己心理暗示 1000M也就那么回事& 也可以选择吃一些高能 高糖得物质 如葡萄糖 巧克力等&
跑后 一定不要坐 （要不屁股会大得 O(∩_∩)O） 你选择慢走或者慢跑都可以 要使身体里卖弄血液循环慢慢得降下来& 要不对身体有损害得&&& 如果平常没怎么锻炼 过 过一段时间 身体冷却了后 可以给脚按按摩 拍打拍打& 使身体里面乳酸加快化学反应 促其消耗
运动前准备：
1、衣服的选择。选择衣服应以舒适称身，不妨碍活动为原则。质料应具备吸汗和通风的特性，例如棉质，并配合天气和运动地点，寒冷时应穿着长袖衫服，带适量的御寒衣服。炎热时应穿着较薄的Ｔ恤或背心，必要时，带多一套衣服更换。
2、运动鞋的选择。选择鞋头、鞋适合脚形又合尺码的运动鞋。太松或太紧会令脚部磨出水泡。并配合运动场地和种类，跑鞋方面 ﹕选择鞋面较柔软而又轻盈的，底部则需较厚及有弹性，以吸收脚部着地时的震伤；球鞋方面：室内球鞋鞋底要有抓地力，以免滑倒。室外运动应选择耐磨并有厚垫的运动鞋，使足部不会过度疲劳。
3、运动袜的选择。穿鞋的同时，应穿上袜，否则，鞋与脚在行动时，会因磨擦而引致损伤。袜子要合尺码，太紧会影响血液循环，并以棉质为首选，尼龙质料则不宜，因为它不能吸汗和容易引致皮肤敏感。
4、注意饮食。赛前避免空肚做运动，以免体力不支而晕倒，太饱则会导致消化不良，可事先吃些高能量、多水份的的食品，如甜牛奶，运动前进食一些小食如果酱多士、脱脂奶或营养麦片，能令你精力充沛。带备充足的水，以补充因出汗而流失的水份。游泳前则不要饮过多的水份，以免途中因呕吐而哽喉。而运动最好在饭后一小时进行，以免发生低血糖现象，并要随身携带一些易吸收的糖类食物如方糖，即使低血糖现象出现，也可立即进食，提升血糖水平。
5、准备活动。热身运动在激烈运动和比赛前做好适量的准备运动，将身体调整为最佳的竞赛状态，要根据自身的情况选择活动内容，适当控制运动量。正确掌握动作要领。可以有效取得较好成绩。有效的热身只需5至10分钟，它能令心跳加速和体温稍升，增加全身和肌肉的血液循环，令关节更灵活，运动表现更出色，又能减低肌肉、韧带在运动时拉伤或扭伤的机会。况且，运动使人提高警觉性和反应速度，减低意外受伤的机会。热身运动使人体逐步从安静状态适应到运动状态，热身动作以柔和、轻松自然为原则。热身动作可以是轻松的踱步，两手自然的在旁摆动，从慢至快，呼吸轻松自然；又可以是柔软体操和伸展动作，如压腿、向侧、向前弯腰等。
6、注意安全。做运动应量力而為，循序渐进。身体若有不适，如发烧、伤风感冒，不宜勉强。运动时如头晕、作闷、作呕，极度气喘，应立刻停下休息，并请教医生。学习正确的运动方法，可减少运动创伤。遇有意外，要保持冷静，并妥善处理，如有怀疑，应立刻往急症室。注意天气变化，太热、太冷或下雨时，则应避免户外活动。习运动损伤的预防知识与处理措施，克服麻痹思想。对运动损伤预防的重要性认识不足，将直接导致运动损伤的发生运动后的注意事项：1、不宜立即休息。剧烈运动后如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至昏倒等症状。2、不宜马上洗浴。剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热。此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如果洗“热水澡”则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。3、不宜大量吃糖。运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。4、不应暴饮止渴。剧烈运动后口渴时，暴饮凉开水或其他饮料，会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。5、常见的运动损伤与处理。1）擦伤（皮肤表面受到磨擦后的损伤）：A、轻度擦伤：伤口干净者一般只要涂上红药水即可自愈。不需包扎。B、较重度擦伤：及时用生理盐水或双氧水冲洗伤口，涂安尔碘或红药水（但不能同时使用），然后用无菌纱布加以包扎。如无感染，两周后即可痊愈。C、重度擦伤：要医生来处理。医生处理前首先需要止血：冷敷法、抬高肢体法、绷带加压包扎法、手指直接指点压止血法。2）鼻出血（鼻部受外力撞击而出血）：应使受伤者坐下，头后仰，暂时用口呼吸，鼻孔用纱布塞住，用冷毛巾敷在前额和鼻梁上，一般即可止血。3）扭伤（最常见部位是踝关节）：如果是闭合性软组织损伤，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，也可喷云南白药气雾剂，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。不要乱揉按摩等，防止充血肿胀。然后在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后改用热敷。4）挫伤：处理同（3）。5）骨折（骨的完整性受破坏）：应由专业医生处理。首先应防止休克，注意保暖，止血止痛，然后包扎固定，送医院治疗。
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田径领域专家跑步 - 运动分类
　长跑跑步长距离跑简称长跑[3]，英文是long-distance&running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。
　　短跑 　　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
　　中长跑中长跑(middle&and&long&distance&race)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。
跑步瘦身 　　在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住。　　跑步减肥的时间最好选择在早晨或者傍晚，因为这两个时间段是最适合跑步的时期，而且跑步的时间要按照自身情况而定，不要盲目地给自己定很高的计划，如果完成不了会气馁，会给下次运动减肥造成不好的影响。　　跑累的时候偶尔可以休息一会，不要休息太久，也不要停下来，要慢走等到休息足够了继续跑，就一直循环着跑步到走路再到跑步这样的规则。而且跑步的时候速度要匀速，不要猛冲猛跑，前面用尽力气之后就没力了。所以跑步的速度要控制好。　　如果真的坚持不下去的话，要多给自己鼓励打气，不要说一些“我累了”或者“我坚持不下去了”这些话，要多鼓励自己“你还行，我还可以坚持”，一直这样激励着自己也是一种很好的解压和促进方式。
跑步 - 基本技巧
　　穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足　　穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅有这种功能，、、等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。　　由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。　　光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝　　光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。　　然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。
跑步 - 　　跑步的动作
　　跑步主要用于快速行进。　　动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。　　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。　　跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地;立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。　　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。　　跑步原则　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到&1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。　　在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间。　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉。　　3、食欲和睡眠状况。　　4、有无继续参加锻炼的愿望。　　5、脉搏跳动情况。　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。调节呼吸　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸?　　呼吸方式与跑速配合&跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。　　呼吸节奏与步伐配合&跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。　　加强呼气深度&许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。　　每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点!速度中等，跑的舒服就行了!跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了!这样一天你会感觉非常的精神。阴雨天气可在室内做一些简单的运动。呼吸节奏　　跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。跑步　　跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。　　呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量&(潮气量)&约&500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有&300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟&100公升&(约安静时的20倍)&，但是人体的最大氧气摄取量(maximal&oxygen&uptake)&则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。　　尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。　　唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。　　跑步状态调整　　经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会　　改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。　　影响因素　　人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。　　所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。　　以口或鼻呼吸　　如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。　　胸式或腹式呼吸　　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田(下腹部)」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步要素 　　要素一：落地缓冲　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚尖先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。　　要素二：摆臂　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。　　要素三：抬头挺胸　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。　　要素四：呼吸　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。　　要素五：心率　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。　　要素六：头与肩　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。　　要素七：臂和手　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。　　要素八：腿　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。　　要素九：双脚　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
跑步时间 　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。　　也有人认为早上的氧气含量少(植物呼吸作用)，空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。　　只要适合自己晨练晚练都无妨　　“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。　　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。　　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。　　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。　　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。　　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。　　男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。　　需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。
饮食技巧 　　前60分钟　　在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的“油箱”加满，提升大脑能量并专注于锻炼。这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。　　前20分钟如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。　　这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。　　前5分钟锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。　　这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆　　后5分钟让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。　　这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。　　后45~60分钟这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。　　这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。要跑好步先学会正确的呼吸　　不要盲目的认为跑步就是随着自己的身体感觉，甩动双腿前进就是跑步，哪里真正的跑步还差得远呢。想要真正的学会跑步，建议你先从呼吸开始学起。　　通常情况下，调整呼吸对于运动健身是非常重要的，不适当的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其是在剧烈运动时，一味屏住呼吸会令血压升高，甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态，增加运动幅度及改善心脏功能。　　跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。但随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，应改用口鼻呼吸的方式，在吸气和呼气时要做到慢、&细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。在进行相对剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利，主要表现为可以减少呼吸道的通气阻&力，增加通气量；暴露布满血管的口腔，增加了散热量；延迟疲劳的出现等。
跑步 - 跑步机锻炼
莱仕邦跑步机TR1200i　中国健身器材行业的发展始于20世纪80年代末，随着中国加入WTO和北京申奥的成功，为健身器材行业的发展提供了有利条件和发展机遇，健身队伍的不断扩大为健身器材生产商带来浓厚商机.月，中国体育用品工业企业实现累计工业总产值51,537,399千元，比2005年同期增长24.61%；实现累计产品销售收入49,740,392千元，比2005年同期增长24.2%；实现累计利润总额1,821,317千元，比2005年同期增长18.62%。月，中国体育用品工业企业实现累计工业总产值61,313,721千元，比2006年同期增长19.39%；月，中国体育用品工业企业实现累计工业总产值55,906,766千元，比2007年同期增长16.67%。中国健身器材行业在迅速发展的同时，一些问题也日益显露出来。特别是在国际市场缺乏知名品牌，产品附加值较低，同时，与国际先进水平相比，中国不少生产企业还处在仿制生产阶段，产品研发和技术创新能力不足。在消费领域，与欧美等发达国家相比，健身器材产品在家庭的普及率及用于健身运动的人均消费还很低。因此，中国健身器材工业企业必须抓住新的发展形势，加大科技创新，努力提高产品质量，加强自主研发能力，有关部门应尽快制订出健身器材统一的技术安全标准，加强售后服务。只有这样才能在新形势下立于不败之地。莱仕邦，为美国PCE运动与健康公司旗下品牌,&PCE&Health&and&Fitness&(PCE)自1994年开始进行健身器材的设计且屡获各项殊荣。PCE决定在2001年开创自己的独创品牌Lifespan，即莱仕邦，希望国人能透过莱仕邦健身器材或健康设备开始注重个人健康，维持健康的生活方式。已赢得众多优质和设计奖项，目前广泛销售于北美与南美洲等国家。 因美斯跑步机ITL410M的基础入门款，外观承袭白黑红经典配色，由于因美斯创始人Paul是美国职业男篮NBA球队芝加哥公牛队的铁杆粉丝，因此他希望公牛队的经典元素能在因美斯品牌上继续延续下去。众所周知，公牛队的白红黑配色应用在乔丹系列球鞋上已经成为了永恒的经典，让全世界的年轻人都对这个配色趋之若鹜，在Paul的要求下，白红黑配色被顺理成章地应用到了因美斯产品的设计当中。最后的结果是，这样的配色设计让因美斯的产品区别于北美大陆上的任何一个健身器材品牌的外观，因美斯跑步机与传统的跑步机黑灰，黑色相比，更显得活力四射，产品辨识度极强，放在家中就像收藏在橱柜上的乔丹球鞋一样，是身份与品味的象征。
跑步 - 如何使用跑步机跑步
　　首先，明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品，如想锻炼臂部肌肉就选臂力器，想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼，除了选择去专业健身房，可以辅助有规律的室外器械锻炼。其次，考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材，才会提升生活品质。一般来说，单一功能的健身器占地较小，一些功能比较多的健身器在家中使用时，有些功能由于空间的限制，并不能真正发挥作用；而且如果占地过大，每次使用都需要安装或者搬动，也会大大降低健身的热情。第三，价格适中。不要盲目崇拜国外产品，国内企业生产的产品，价格相对较低，种类较多，这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是国外健身器材所缺乏的。第四，售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样，不要忽视售后服务的问题，特别是零部件较多的健身器，更要问清楚售后服务的具体办法，国外产品要问清是否有维修点。爱康　　美国爱康健康与健身公司总部位于美国犹他州，是一家从事运动与健身器材生产和销售的企业，拥有195个专利、130个正在申请的专利、565个注册商标和146个正在申请中的双表，在全球范围内拥有5000名员工。在美国超过60%的市场份额使得爱康在健身器材行业内被认定为当之无愧的第一品牌。&&现在，为美国爱康品牌在中国地区的总代理。力度空间力度空间家用健身车力度空间（PowerEach）是上海浩瀚体育旗下的专门制造家用健身产品的知名品牌.该品牌已成立十几个年头，之前主要以外销为主，已累计出口达数千台（套），其极高的性价比在行业内备受国内外消费者的青睐。顾名思义Power代表力量，PowerEach说明该品牌的每一样产品都能给消费者带来无处不在的力量，“力度空间”这四个字也诠释了这是充满力量的领域，是给予每个人力量延伸的空间。如今，品牌已经成为家庭消费者心目中“健康、运动、力量,实惠”的代名词。
跑步 - 注意事项
　　姿势　　跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。　　呼吸　　跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。　　力量　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。跑步　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。　　速度　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。　　提高速度可以通过三种方法：　　⒈增加步频　　⒉增大步幅　　⒊既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。　　在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢?　　休息　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。　　1.每天至少要跑一次，在一天中肌肉有足够多的时间休息，如果一周跑4天，那么不跑的几天，肌肉休息的时间过长，反而没什么效果。　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中　　4.比赛应该少一点。　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。　　6.有计划地进行深层组织按摩。　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。　　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
跑步 - 运动三忌
　　专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：　　一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。　　二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。　　三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。保护好脚　　(1)&晨练健身跑尽量选择较松软的场地，最好在运动场中跑道上练习跑步，不要在很坚跑步硬的地面上跑步。　　(2)&跑步时不要穿硬底鞋，尽量穿鞋底较软较厚的鞋，最好穿运动鞋、胶鞋，没有胶鞋时也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。　　(3)&跑步的姿势要科学合理。应足跟先着地，迅速过渡到脚掌，以利于做好缓冲动作，减少着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛，这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，既可持久，又可避免伤痛。　　(4)&跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚，可以降低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可以防止伤痛，这样有利于第二天早上晨练。　　(5)&参加晨练健身跑前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，才能参加晨练健身跑。这些对于保护好脚也是非常重要的。运动损伤　　走跑运动是全民健身中比较普及的运动形式，虽然动作简单，但是同样会产生运动性损伤，如果得不到充分的重视，甚至会造成较为严重的身体损害，达不到健身的目的。常见损伤有：　　肚子疼　　肚子疼产生的主要&原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。　　预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。　　肌肉酸痛　　小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。　　处理：热水烫脚、按摩、洗腿。　　肌肉痉挛　　俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。　　处理：保暖、牵引、按摩。　　胸痛　　走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。　　预防：走跑过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。　　跟腱炎　　跟腱炎是指跟腱背侧深筋膜和腱组织之间的滑膜层及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。由于走跑场地不平，过硬，会造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。　　预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。　　足底筋膜炎　　足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻，因此很多人不注意，继续跑步导致恶化，原因主要是：1.扁平足。2.小腿肌痉挛加重这种损伤。　　处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。　　预防：做伸展运动，进行肌力练习。　　尿色有变化　　尿色颜色变深，属于正常生理;尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加;尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。　　预防：降低运动强度。
跑步 - 跑步好处
　　提高睡眠质量　　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。　　“通风”作用　　在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。　　“泵”力大增　　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。　　促进健康　　跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。　　保持稳固　　经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。　　消除紧张感　　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。　　保持年轻　　经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。　　储存能量　　通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。　　塑形　　通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。
跑步 - 不适人群
　　跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。跑步　　冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步;平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步;有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步;此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压病后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。　　糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物--酮体，可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。
跑步 - 跑步健身是绿色好方法
跑步健身法健身跑步也是人们最常用的一种锻炼方法，在进行该项锻炼时最应该注意的就是严格掌握运动量。决定运动量的因素有距离、速度、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。开始练习跑步的体弱者，可以进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至&100米、150米、200米。速度一般为每100米30?40秒。1.跑步健身的正确方法跑步健身法虽然是很有效的一种锻炼方式，但也要掌握正确的运动方法：慢速长跑这是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，&每周或每两周增加1&000米，一般可增至3&000?6&000米。速度可掌握在6?8分钟跑1&000米。(1）跑行锻炼跑30秒，步行60秒，以减轻心脏负担，这样反复跑行&20?30次，总时间30?45分钟。这种跑行锻炼适用于心肺功能较差者。(2)跑的次数短距离慢跑和跑行练习可每天1次或隔天1次；年龄稍大的患者可每隔2?3天跑1次，每次20~30分钟。跑的脚步最好能配合自己的呼吸，&可向前跑两三步吸气，再跑两三步后呼气。跑步时，两臂以前后稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖着地为好。&2.跑步健身的注意事项：(1）跑步应避免在饭后马上进行，也应避免在非常冷、热、潮湿及大风的天气下进行。(2）跑步锻炼要循序渐进。从短距离慢速度开始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得过分疲劳或使心脏负担过重。(3）跑步最好在早晨进行，可先做操然后再跑步，临睡前一般不宜跑步。
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