我15岁，很瘦。想让身体长点肌肉怎样锻炼_百姓问医生
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我15岁，很瘦。想让身体长点肌肉怎样锻炼
来自：台湾省 台湾 浏览 611 次
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病情分析： 健康指导：你好，根据你描述的情况如果想要进行肌肉方面的锻炼，需要平时饮食方面多摄入优质蛋白质，还有经常运动，锻炼身体，比如想练腹肌的话，就需要经常做一些仰卧起坐方面的运动，希望对你有一定帮助。
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病情分析：
健康指导：室内可以做的是举哑铃，锻炼大臂的肌肉，或者做俯卧撑;每天做蹲起可以锻炼退步肌肉，特别是大腿。在小腿上绑上负重物做抬起，可以锻炼小腿肌肉。另外就是俯卧撑，可以锻炼小腹肌肉，避免肉长多了以后变大肚子。
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病情分析：
健康指导：首先你要长肌肉的话一定要注重日常饮食合理搭配注重食物的多样化，只有多样化的食物才能保证身体营养供应充足，尤其应当多进食一些富含优质蛋白质的食物，另外，每天应当做一些强度较高的，锻炼，比如说俯卧撑，仰卧起坐每次最好达到自己身体的极限，有助于增肌
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病情分析：
健康指导：您好，您如果想增加肌肉的话，除了针对性的锻炼以外，还要配合适量的饮食才可以；建议您日常膳食多摄入富含优质蛋白质的食物以帮助促进肌肉生长；同时每天可以进行3-4组的卧推、俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟、深蹲、臀桥以及平板支撑等，每组10-12个即可，间隔休息1-2分钟。
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病情分析：
健康指导：胖瘦跟遗传关系很大，如果你父母有瘦的，你也可能瘦。还有可能是脾胃功能不好，建议吃三个月归脾丸或保和丸，饮食上注意多吃蔬菜多喝水，并增加蛋白质食物的摄入，每天摄入的能量大于消耗，应该会有效果。练肌肉可以做俯卧撑、引体向上、卷腹运动等，但运动量要在你自己能够承受的范围内循序渐进，不可太强求。
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病情分析：
健康指导：俯卧撑是可以锻炼上臂肌肉，使其紧实饱满，仰卧起坐可以收紧腹部肌肉，使腰腹部更有力量，这两种身体局部的锻炼方式你可根据自己的承受力，每天做3次，每次10个以上，长期坚持会有效果，另外青春期还要注意饮食营养的补充，保证睡眠，才可使你健康成长。
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病情分析：
健康指导：你好，根据你描述的情况，目前你还处于生长发育的阶段，不建议过度追求肌肉健身，平时可适当做做仰卧起坐、俯卧撑、哑铃、深蹲等都是比较不错的方法。另外，在饮食上，应该注意补充高蛋白质类的食物，如鱼、奶、蛋、牛羊肉等食物。
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病情分析：
健康指导：你好！15岁处于生长发育阶段，尽量做带跳跃和拉伸的运动才不会影响长个子，如果用大重量的杠铃和哑铃练习可能会影响身高的。您还未发育完全，锻炼的话，可以以单杠引体向上锻炼背部；双杠臂屈伸，锻炼下胸和肱三头肌和三角肌；俯卧撑，利用手掌间距不同，锻炼胸肌外沿和内侧等。也可以进行轻分量的哑铃练习。等发育完全，到18岁以后，开始张力量时，如果想追求发达的肌肉，可以去健身房利用杠铃锻炼。
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按症状查找→ 我很瘦，但是有点肌肉，想练成全身是肌肉
我很瘦，但是有点肌肉，想练成全身是肌肉
健康咨询描述：
手臂很细，但是肌肉还是有点，不知道医生有没有什么方法，我有吃蛋白粉，平时会做点俯卧撑
曾经的治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：请医生给点方案
其他类似问题
医生回复区
马医生医师
擅长: 常见病的诊治，心血管病、心电图、男科等。
帮助网友：90124称赞：678
&&&&&&病情分析：&&&&&&您好：体型消瘦和体质是有关系的,营养，睡眠，小肠吸收功能都是很重要的，如果想增肥主要有二个好办法。&&&&&&指导意见：&&&&&&1多吃含蛋白质高脂肪等高营养物质,可以多吃牛奶,牛肉,鸡蛋等,尽量选择早晚上服用可以加速脂肪的堆积,应该有足够的睡觉,吃夜宵多为没有营养刺激性的食物应该少吃,不能增加肠道功能的负担,营养主要靠肠道来吸收的,2：多参加锻炼,多做引体向上,俯卧撑等活动增强肌肉锻炼,保持上面2条增肥一定成功,祝您好运!
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我想锻炼身体锻炼肌肉
状态：就诊前
你好、坚持锻炼身体、不要过度劳累、增加营养、不要久坐、久站、平时不要躺觉看书看电视、不要靠床头看书看电视、平时不要长时间低头、不要久坐、久站、你的症状慢慢的好转、坚持一定要坚持锻炼。
状态：就诊前
像我这样的体质跑半小时不算多吧？我不光是为了让身体症状好转，而且还想锻炼身上的肌肉，我每天晚上锻炼，一般五点就吃饭了到了锻炼完后就有点饿了该不该吃些东西？吃些什么？还有就是我这么锻炼需要每天吃些什么营养的食品才不会让自己体重下降。谢谢您了医生
你好、锻炼是否过度主要看身体是否有疲劳感、如果没有疲劳感锻炼就是适度的、锻炼后可以吃东西、可以吃肉、鱼、鸡蛋、还有蔬菜、水果等等食物。
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大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
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李天军，男，主治医师，擅长对脊柱源性和软组织损伤引起的相关疾病和疑难√杂症的治疗，运用传统的中医手法...
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　　我有3年的力量锻炼个人经验，没健身前，身体很瘦小没有自信，半年的健身房经历和2年多的家庭健身，主要由于时间不允许，健身房时期每天下班急急忙忙的去健身房练完了有急急忙忙的回家，健身房离家又远，想想不方便，当时1280大元一年，仔细平衡了下还是用这钱买了些器械在家自己练了，哑铃3副30KG的，50KG，60KG，杠铃，仰卧起坐板，引体向上支架，弹力带和一个综合器械，就是健身房看到的那种大的，健身方面的知识自己在网上学的，3年的健身体重增加20KG，身体围度大了2圈，也总结了一些健身经验分享给各位健友，有些观点和方法不一定对，只是我自己的一点心得，大家捡有用的看吧，希望我的个人经验对你有所帮助。
　　1.坚持。
　　我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要;其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要把这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜(这里的时间和强度有关,下面会提到)。
　　2.器械动作。
&&&&&& 初学者由于求&肉&心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
　　A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能获得更好的生长。
　　B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个(这里的负重指你的最大重量)。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
　　C.受伤，一直围绕健身的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率(如何养伤下面会提到)。
　　D.保护。如果感到某个重量难以应付，就要减少些重量，健身不是重量越大越好，那样会使动作变形练不到目标肌肉同时容易受伤。
&&&&&&& E.动作，大家可以访问这里几乎包含了主要器械的锻炼动作。
　　3.动作搭配及组数。
　　建议你试试以下器械动作组合：
　　A.卧推(平卧杠铃或哑铃推胸)，基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起(杆20KG)，以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
　　B.引体向上。要宽距的，建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上(挂杠铃片)。
　　(小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂??)
　　C.深蹲。和卧推一样重要的动作。建议哑铃或杠铃深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。
　　D.腹部锻炼。建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30&~45&之间(夹角大于45&会增加腰和腿的负担)，每组25~30个，组间休息15秒!!!尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。
　　4.每周锻炼计划的设定。
　　A.增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组8-10为宜，每个动作3组。
　　B.勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。
　　C.心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧(实在的锻炼方法)，每天40分钟~1小时，要中上速度哦。
　　5.饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：
　　A.鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克
　　B.西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。
　　C.香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
　　D.鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。
　　E.姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(&_&)o...，咖喱也可以。
　　F.坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
　　6.锻炼前后的饮食(重要)。
　　A.锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条(薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时(饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果)。
　　B.锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用或鸡蛋、牛奶只类的。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
　　7.受伤警报及伤后主动恢复。
　　A.受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。
　　B.伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。
　　8.其他
　　A.器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
　　B.锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净(不是洁癖)。
　　C.锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
　　综上所述，也许我的经验对你帮助有限，但我衷心希望的是能坚持下来，因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别，相信自己吧。我是个自然健美主义者，中期时吃3个月的增肌粉，体重上来了但是也堆积了不少脂肪，因为自己还是想练点肌肉的，就不吃了。把健身作为一种意志的锻炼，一种生命的体验。我喜欢的一句话：健身不是用来处罚自己身体上的不完美，它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧，让它配合你，体验生活的丰富色彩。
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