我175COM 79KG， 以前在部队锻炼，身上有点肌肉，可能有3 4年没练了全变肥肉了，有合适我的健身方案吗_百度知道
我175COM 79KG， 以前在部队锻炼，身上有点肌肉，可能有3 4年没练了全变肥肉了，有合适我的健身方案吗
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洗个热水澡。如果你去健身房有更多器材可以利用,那么增大强度,,我的组合模式是早上先慢跑15分钟,身高178cm体重70kg,牛肉为主,再加上工作的劳累,组）,香蕉是快速补充体能的水果可每餐中间的时候吃1根,肉类正常摄取,各种蔬菜,保证一日三餐的准时定量,运动后喝温的蜂蜜水。切记三餐一定要保证,2,希望你可以如愿以偿吧~想快速练出来,可增强上身的运动）,仰卧起坐2组（30个&#47,锻炼,组）,饮食的混乱,像你这样的体型要保证一餐1,我自己的一套强身健体的方案,效果是一样的,导致现在体重只有67kg了~~唉 ,这个数字保持8年。当然锻炼荒废了3年后,针对你需要的体型进行局部锻炼（如你需要上身发达,每周我最少2次2个小时的篮球+1次3个小时的游泳。造成我这样的状况,,牛肉是荤菜中的上选,之后作放松运动,早餐我是奶酪+鸡蛋+瘦肉粥）。之后可以增加额外的补充,做俯卧撑2组（20次&#47,从来都是精神抖擞,饮食方面,游泳,身体非常棒,我偏好2种,篮球,1,我每天早上运动1个小时。下午我一般选择全身的运动,一日三餐是基础（肉类我是以鱼,深蹲蛙跳40个,引体向上15个,从营养表上可以看出鱼肉,5碗米饭,给你介绍一下,,
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非常感谢 希望能经常交流
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,,做有氧运动先减脂肪 期间少吃高热量的食物 尽量不喝啤酒要循循渐进 不能太着急 坚持下来会有效果的 要不一下像以前一样锻炼 身体受不了,
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出门在外也不愁去健身房练身体怎么样锻炼是练肌肉力量 而不是块头_百度知道
去健身房练身体怎么样锻炼是练肌肉力量 而不是块头
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纯力量还是爆发力啊。爆发力是从耐力开始练起，纯力量的花如果在健身房练的话无论那个部位想锻炼纯力量（俗话叫长劲儿）的话，具体锻炼方法为大重量多组数少次数，做递增训练，爆发力的话做每动作的2组半程动作，举例，推胸来说，举到一半位置不完全推起，然后落回胸前，8次以后不要停，继续做上半程，完全举起然后回落到推起全程的中间位置，做8次，然后全程8次，这样为一组，也是递增，但是是可控制范围内的递增，这样来做肌肉的感知度会更明显，爆发力慢慢会变得更强。这样不可能没有块头，但是长期一个方法练不换动作的话，肌肉维度不会起来的太堆美测旁爻奶诧状超拾大，力量也会涨上来。
那如果练腿部爆发力 应该怎么练？
杠铃深蹲，倒蹬机，夹腿机，分腿机，坐式蹬腿机，勾腿机，主要是看你要练大腿还是小腿。
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没有块头哪来的力量啊！！
锻炼肌肉的力量除了要在锻炼的姿势，营养上要有所要求之外，最重要的就是锻炼上的负荷量上，1~5RM的负荷量有助于增加肌肉的力量。 肌肉力量的增长与肌肉的块是成正比的，注意蛋白的补充，这也就是为什么WPH水解乳清蛋白粉这么流行的原因。 有什么疑问可以跟我留言。
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出门在外也不愁锻炼身体。一天多长时间 多久练一次 肌肉才能明显
锻炼身体。一天多长时间 多久练一次 肌肉才能明显 15
我练了4个多月。
肌肉明显度一般
如果是健身的话，要求一天至少一个小时，建议两天锻炼一次（原因：一，每次锻炼要充分刺激到肌肉才会有效果，刺激不到是时间和重量所致，所以要保证时间的充分和超负荷的重量，建议至少一小时，超过了可按照自己的实际情况而定。二锻炼肌肉其实是在破坏肌肉，破坏了以后靠休息和营养来补充使其增长，所以隔一天锻炼一次最益。）阿洛德－释瓦辛格在健身的时候一周至少锻炼六次，一次锻炼七个小时，所以才有那么强的肌肉，当然我们不能和他比，但只要坚持锻炼外加之饮食上注意，一定会有效果的，最后祝你好运！欢迎追问！
一天练。一天练腿& 这样可以不&&&&&&&& 我天天都有喝
你这种想法按理说是可以的，但是按我的习惯而言建议你能段练一天休息一天，休息好了锻炼才会有精神。此外喝是个很好的习惯（就是价格较高）它里面含有百分之七十左右的非常有助于肌肉的增长。我喝了一个月体重就增加了十斤。是一门科学，你只要锻炼努力，营养充沛，会取得很好的效果，加油！
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每次要做到肌肉有疼痛感 这样肌肉才会受伤 受伤了才会长
每天两个小时
& 首先强调锻炼身体和练肌肉是两码事，锻炼每天1到2小时就好，建议早上和晚上个1小时，肌肉锻炼除了坚持每天练习外还需要注意营养的搭配，每天练习会痛是因为运动造成的，加上营养（建议是高脂肪如蛋白粉和肉）这样才会增加。每天早晚500毫升的奶配2到4勺蛋白粉在练习完后喝，鸡蛋也可以但是不要吃黄，每天早晚两个，我是这样坚持的，每天早上醒来锻炼的地方会很痛让人不想动，刚开始你可以慢慢活动，这种情况越不动越疼，坚持几天就会过去
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健康常识领域专家集中运动伤身体肌肉不用天天练(组图)
　　误区一：　　运动都放在周末集中做　　正如人们吃饭不能饥一顿饱一顿一样，运动也是如此。有些人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。　　拿上班族来讲，一周前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3~5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。　　误区二：　　运动+节食=好身材　　很多人已经开始意识到要采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时，忽视了营养补充，只是一味地控制饮食。　　控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，特别是女性，还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。　　误区三：　　跳操是女人的事，和男人无关　　健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练区里都是男性，而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为，“跳健美操是女人的事，有点娘娘腔，练器械才是男人的事。”　　其实不然。健身教练指出：男性偏爱器械训练，主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型，然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。　　误区四：　　肌肉就得天天练　　时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。其实，长肌肉的要诀应是“张弛有度”。　　肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间要以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2~3天。　　误区五：　　运动量大更有效　　适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。　　低强度和间断运动，都能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。运动过量只会对身体造成不良影响，比如肌肉痉挛、僵硬、劳损。严重的还可能造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以，锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜自己的运动量。　　了解上述误区后，健身爱好者要注意避免犯错，以免适得其反，没达到健身的目的，反而耽误了自己的身体。本报综合报道
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中国江苏网(江苏中江网传媒股份有限公司) 版权所有&　　影响人体肌肉力量的因素
　　肌肉力量是对肌肉收缩时克服和对抗阻力能力的测度，影响人体运动能力的基本要素。肌肉力量的大小受遗传、纤维类型、肌肉质量、神经肌肉协调关系等一系列生理乃至心理因素的影响。
　　人体运动的动力来源是肌肉收缩，肌肉的力学特性决定在运动中的表现。肌肉的力学特性在此是指那些可以测量肌肉力学参数：力、长度、速度、功和功率等。在许多运动项中，运动成绩很大程度上取决于这些参数的大小。
　　对人体肌肉发育影响的因素有如下几种：
　　1、年龄
　　肌肉力量是随着年龄的变化而变化的。在青春期前，儿童少年肌肉组织中含水量较多，蛋白质、脂肪以及无机盐类较成人少，能量储备较差，收缩能力较弱。年龄越小，这一特点也就越明显。
　　在身高突增阶段，由于骨骼的快速增长，肌肉也以增加长度为主，但落后于骨骼的增长速度，此时肌纤维的增粗和肌力的增长仍在继续。只有当高度增长缓慢下来，体内性激素分泌增多（男15岁以后，女13岁以后），肌纤维才逐渐增粗，横断面积逐渐增大，肌力显著增长。从6岁开始，随着年龄的增长，儿童的手臂肌肉CSA和握力随之增大，女孩的握力最大增长出现在10.5岁，随后增长速度减慢；而男孩从14岁时开始最大增长，直到20岁肌肉CSA和握力都有明显增长。男女达到最大肌肉力量的年龄分别在25岁和22岁左右。此后，随着年龄的增长，身体大部分肌肉力量和体积开始衰退。Young等报导，与年轻人相比，老年男女膝伸肌的最大自主收缩（MVC）较低，股四头肌的CSA也较小，并且证实MVC与CSSA之比（MVC/CSA）年轻人比老年男性高。Lindle等研究发现膝关节等速向心力矩和等速离心力矩以及肌肉质量随着年龄而下降。经过27年追踪研究，发现中年到老年，握力每年下降1%。也有报道，肌肉力量在25-35岁达到最大值，并且维持到40-49岁或者略有下降，50岁以后，每10年肌力下降约12-14%。这些与年龄有关的力量差异和随年龄变化肌肉体积的差异有高度相关性。虽然与年龄有关的肌力下降的特定机制还没有完全弄清，但是最基本的原因是随着年龄增长肌肉体积的减少。
　　2、发育顺序
　　儿童少年身体各个部分肌肉的发育，躯干肌先于四肢肌，收缩肌先于伸展肌，上肢肌先于下肢肌，大块肌肉先于小块肌肉的发育。肌力的逐年增长是不均匀的，在生长加速，肌肉纵向发展较快，但是仍然落后于骨骼的增长，肌力耐力均较差。生长加速期后，肌肉横向发展较快，肌纤维明显增粗。肌力显著增加。
　　3、性别
　　若以绝对肌力的大小表示肌肉力量，一般男子的力量通常比女子要大，女子上肢肌力比男子低约50%，下肢肌力低约30%，这是由于肌肉横断面积或者肌肉数量多少的差异所致。正常成年男子肌肉重量约占体重的40~45%，而女子则占35%。随着年龄的增长，男孩手臂的最大功率（PP）和平均功率（MP）显著增加，而女孩则没有，PP和MP的绝对值男孩比相同年龄的女孩明显要大。12岁女孩伸肌峰力矩出现增长高峰（相对于11岁，力量增加了41%），14岁达到高峰值；而男孩在14岁之后，力量仍在不断增长，男孩的肌肉力量相对于他们的身体大笑，股四头肌和股二头肌的力量显得要强大些，而女孩的力量则要弱些。C.M.neu等人发现在青春期前，男孩前手臂的肌肉横断面积（CSA）和最大握力都大于女孩。从10岁开始，因女孩肌肉CSA和握力增长的速度更快，性别之间的差异减少，到13岁时，男、女孩之间的差异不明显，男孩在14岁以后，肌肉CSA和握力都出现最大增长，而女孩的肌肉CSA不再随着年龄增长，仅是握力略有增长，故性别之间的差异
　　再次增大。立定跳远和仰卧起坐成绩增长幅度的年龄与肌肉力量的自然增长有关。主要反映下肢肌肉爆发力的立定跳远，男生在14-16岁之间提高幅度最明显，18-22岁各年龄组也有提高，但提高幅度出现随年龄增长而下降的趋势。而女生在14-17岁之间提高幅度最大。代表腰腹肌耐力力量的仰卧起坐，女生在15-17岁之间提高幅度最大，18-22岁各年龄组成成绩也有不同程度的提高，但有随着年龄递减的趋势。反映男生上肢肌肉耐力的引体向上，13-17岁增长速度最快。随着年龄老化，男性手臂和腿的肌肉质量(MQ)以相近的速度下降，而女性腿部MQ的下降速率比手臂的高越20%，而且不论是向心PT还是离心PT，手臂MQ的下降男性比女性更快。膝伸肌等长收缩力量和横断面的比值（force/CSA）,在男性中随着年龄增长而明显下降，但是在女性中则没有。虽然，膝伸肌的等长力量、向心PT和离心PT在男女中均随年龄增长而下降，但女性离心PT岁年龄的变化小。
　　4、肌纤维类型
　　Janson报道，出生时，无区别的Ⅱc型纤维占较大的比例（10~20%），以后Ⅰ型纤维的百分率增加较快；Ⅰ型和Ⅱc型纤维的比例在童年期比成年期高，Ⅱ型纤维分布的百分率在童年期较低，童年期和青春期Ⅱa型纤维比Ⅱb型纤维占优势。男性从出生到35岁，Ⅰ型纤维是呈倒“U”型变化，从出生到9岁Ⅰ型纤维的百分率显著增加，19岁后则显著减少，而女性Ⅰ型纤维与年龄之间没有明显下降的关系。尽管青春期男性比女性有较高的Ⅰ型纤维百分率，但是20~29岁年龄组的女性Ⅰ型纤维百分率比男性高，Ⅱ型纤维在青春期后期达到成人的百分率。青春期女性比男性有较高的Ⅱ型纤维百分率，青春期女性（46%）与男性（34%）存在显著的差异。肌肉力量的大小取决于快肌纤维(FT)和慢肌纤维（ST）在肌肉中所占的比例，FT%高的人，肌肉收缩力量也大，这是由于FT较ST具有更高的ATP酶的活性。因此，ATP分解速度FT比ST更快。随神经刺激后，FT肌浆网释放Ca2+的速度比ST快。
　　5、肌肉横断面积
　　(CSD)从出生到青春期随年龄增长肌纤维大小呈线性增加。出生到1岁肌纤维直径增加约75%，一岁到5岁时肌纤维直径分别是成年的30%和50%。男性的平均肌纤维面积一直增长到25岁。Glenmark等报道，男女肌纤维径向值在16岁时达到高峰。从童年期早期到青春期肌纤维连续增长，女性增长约3.5倍，男性越4.5倍。下肢肌纤维面积约增加20倍，而上肢肌纤维面积在相同时期内约增加7-12倍。在女性中，青春期肌纤维直径达到最大，而男性达到最大树枝是在成年期早期。Janson等研究发现，青春期男性的平均纤维面积比女性大，而男性的Ⅱ型纤维特别是Ⅱb型纤维的大小增加更多。肌肉的绝对力量取决于该肌肉的生理横断面积，由肌纤维的数量和大小决定。横断面积越大，肌肉收缩时产生的力量也越大，两者接近正比例关系。肌肉CSA每增加1CM2，肌肉力量可提高3-4kg。男性的肌肉CSA呈指数增加并持续到17岁，从20岁起达到一个平稳期；女性在13岁到17岁的年龄跨度中肌肉CSA增加比男性小。Ferrettin等指出8-13岁儿童的最大功率是20-35岁普通成年人的65%；相应地，儿童的肌肉CSA比成年人小45%。
　　6、神经因素
　　大脑皮层巨头相应的神经兴奋和抑制过程，又具有最适量的灵活性，从而积极动员令植物神经系统和内分泌功能，人体肌肉在进行最大用力收缩时，并不是所有的肌纤维都同时参加收缩，动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时，产生的力越大。即神经过程强度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。普通人只能动员肌肉中60%的肌纤维参加收缩，而训练有素的人动员的肌纤维可高达90以上。研究证明，肌肉收缩的最佳效果不是由于肌肉，而是由于神经冲动的合理频率的提高，即运动兴奋性提高，从而引起调动肌肉工作能力的较多肾上腺素，去甲肾上腺素，乙酰胆碱及其生理活性物质的释放，使力量增大。因此，中枢神经系统的功能状态可以直接影响肌肉的力量，并对力量素质的发展和发挥起着极为重要的作用。Sale认为，部分力量的增强，是神经适应的发挥，而非肌肉增大的结果。实验证明，通过向心力和离心力收缩训练，神经协调能力的改善有助于肌肉力量的增加。影响肌肉力量发育的神经学变化有：髓鞘形成的过程；协作肌和拮抗增加协调性；充分激活肌肉能力的增加。Belanger等报到肘屈运动肌肉单位活性（MUA）的百分率没有多大的年龄差异，但膝伸肌的MUA却存在年龄上的差异。改善运动肌肉的协调性可增加部分的肌肉力量，并且是在复杂，多关节运动中增加肌力的较重要的因素。
　　7、激素水平
　　Florini等报道，与年龄和性别相关的肌肉力量的变化在很大程度上归因于激素的影响。睾酮是肌肉生长最直接的刺激因素。另外，甲状腺素，生长激素和胰岛素是已知的肌肉生长和肌力发展的重要因子。睾酮激素水平的高低与力量的大小有着密切的关系。由于睾酮在人体内的分泌数量不同，因此在一定程度上造成不同年龄，性别人群肌肉力量大小的不同。男孩在青春期早期睾酮增加约4倍，在青春期后期，又增加20倍；而女孩在青春期早期和后期，睾酮仅增加4倍。睾酮是通过促进肌肉蛋白质的合成，使肌肉肥大，从而提高肌肉力量。姑青春期男孩高水平的睾酮，使他们的最大肌力明显高于睾酮水平较低的同龄女孩，生长激素主要是增加肌肉中的结缔组织蛋白质（胶原蛋白）的数量，使结缔组织蛋白质比收缩性蛋白质增加得多，这与肌力的增加并不平行于肌肉量的增加相一致。也有研究显示甲状腺素是肌纤维类型强力的调节因子。血中甲状腺素超过正常值时，会造成快肌纤维百分比增加；相反，血中甲状腺素量减少时，慢肌纤维百分比增加
　　8、主观因素
　　主要涉及到饮食和锻炼。后天的锻炼，在整个肌肉力量的过程中，作用是表现最显著的。就拿手臂和腹部的肌肉端来来说。手臂的锻炼，借助于对应的健身产品，比如，哑铃，杠铃和手臂肌肉训练器等，这些健身产品通过合理的锻炼规划，可以使我们的手臂肌肉和力量得到明显的增强。
　　简单来说，如果你真的按照计划来锻炼的话，就算借助小小的一副哑铃，一个月或者几个月后你的手臂肌肉和力量必定得到了提升。
　　再就是腹部。腹部在不借助健身产品的时候，主要的运动就是仰卧起坐了。这样的运动会很累，一般的人坚持不下来。健身产品的好处在于以简单便利又不很累的途径，来实现更好的锻炼效果。一般的锻炼腹部的产品有仰卧板，腹部肌肉训练器，综合训练器，还有商用跑步机也可以用来做仰卧起坐。
　　而从饮食上来说，我们在肌肉锻炼期间，需要摄入的蛋白质要得到提高。肌肉的组成里，蛋白质是一个很重要的部分。所谓“巧妇难为无米之炊”，没有一定的饮食安排，锻炼的效果得不到更好的稳固和加强。当然了，还有别的一些需要补充的东西。像矿物质水、一些微量元素等，又由于锻炼消耗很大，适当加大主食的摄入也需要考虑其中。
　　有了好的饮食和锻炼计划，肌肉的锻炼也就有了更好的保障。
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　　我们在锻炼的时候还有很需要注意的地方。
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