练一个月都不重复26种深蹲动作！_红牛官方吧_百度贴吧
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练一个月都不重复26种深蹲动作！收藏
1.Squat 徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门，臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2. Prisoner Squats 跪式深蹲3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。4. Goblet Squat 壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）把一条腿放在高物上，然后深蹲，也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡，可以扶着墙做7. Squat Jumps 深蹲跳非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。10. Monkey Squat 猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。（译者注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）15. Pistol Squats 手枪式深蹲相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。18. Squat Hold 深蹲静止类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练，其实和中国的扎马步差不多。挺直腰背，抬头挺胸看前方。
19. Forward Wall Squat 面壁深蹲脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。21. Squat To Press 深蹲推举你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。24. Horizontal Squat Jump 跳远下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住
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力量举基础训练计划作者：深蹲博士很多力量举运动员刚开始力量训练时随心所欲，极不系统，因为他们的知识还很欠缺。结果到他们开始关注科学训练的时候，水平已经有了很大差距，因为基础训练阶段是一个运动员增长潜力最大的阶段。本文介绍了几种常见的基础训练安排及适用范围，没有涉及很多理论问题，因为这一阶段的关键不是改进，而是执行。耐力优先的计划周一 深蹲训练奥林匹克深蹲50%，60%，70%，80%，90%前蹲50%，60%，70%，80%，90%腿举50%，60%，70%，80%，90%腿屈伸50%，60%，70%，80%，90%周三 卧推训练卧推50%，60%，70%，80%，90%推举50%，60%，70%，80%颈后臂屈伸50%，60%，70%，80%双杠臂屈伸4组周五 深蹲训练力量举深蹲50%，60%，70%，80%，90%低箱深蹲50%，60%，70%，80%，90%肩托深蹲50%，60%，70%，80%，90%腿弯举50%，60%，70%，80%，90%周日 硬拉训练硬拉50%，60%，70%，80%，90%站躬身50%，60%，70%，80%，90%哈克蹲拉50%，60%，70%，80%，90%骑跨蹲拉50%，60%，70%，80%，90%说明：每组都做到力竭适用人群：无力量训练经验且体力较差的人。他们需要做的第一件事是提高力量耐力，为今后大量的力量训练做好体力准备，并用较多的重复熟悉并掌握各训练项目的技术。他们对各个项目都不熟悉，集中于比赛项目是不可能的。重量也不必过大，提高极限力量并不是这一阶段的目标。技术优先的计划周一 深蹲训练奥林匹克深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次前蹲80%3组，每组5次间歇式深蹲80%3组，每组5次底部启动深蹲80%3组，每组5次箭步蹲80%3组，每组5次腿屈伸80%3组，每组5次周三 卧推训练卧推50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次下斜卧推80%3组，每组5次木板卧推80%3组，每组5次哑铃卧推80%3组，每组5次颈后臂屈伸80%3组，每组5次双杠臂屈伸3组，每组5次周五 深蹲训练力量举深蹲50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲80%3组，每组5次静力深蹲，使用力量举深蹲极限50%的重量，3组，每组力竭肩托深蹲80%3组，每组5次腿弯举80%3组，每组5次提踵80%3组，每组力竭周日 硬拉训练硬拉50%8次，60%6次，70%5次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次GHR3组，每组力竭哈克蹲拉80%3组，每组5次骑跨蹲拉80%3组，每组5次臀屈伸80%3组，每组5次站躬身80%3组，每组5次说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，但尚未完全掌握力量举技术的人。他们需要用较多的技术矫正练习――如间歇式深蹲、底部启动深蹲、下斜卧推、骑跨蹲拉等，改善力量举技术。同时训练中要注意快速完成动作，提高爆发力。全面训练计划周二 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲70%3组，每组5次低箱深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20%周三 卧推训练卧推50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭木板卧推70%3组，每组5次助力卧推 用卧推极限重量的110%做3组，每组1次下斜卧推70%3组，每组5次哑铃卧推70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周四 伸膝力量训练腿举50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭箭步蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次保加利亚蹲3组，每组5次负重登台阶3组，每组5次腿屈伸3组，每组5次周五 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲70%3组，每组5次低箱深蹲70%3组，每组5次底部启动深蹲70%3组，每组5次铁链深蹲70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，其中铁链重量占20%周六 伸髋力量训练臀屈伸50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭GHR3组，每组力竭腿弯举70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次站躬身70%3组，每组5次俯卧举腿3组，每组力竭周日 硬拉训练硬拉50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭架上硬拉70%3组，每组5次骑跨蹲拉70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次哈克蹲拉70%3组，每组5次腕弯举70%3组，每组力竭说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，已完全掌握力量举技术，但总体力量水平不足的人。他们需要用较多的训练项目全面提高力量水平，特别是伸膝力量和伸髋力量。基础训练对于深蹲的提高至关重要，因此每周安排2次训练。大强度训练计划周二 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周三 卧推训练卧推50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭木板卧推60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次助力卧推 用卧推极限重量的110%做3组，每组1次周四 伸膝力量训练腿举50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭箭步蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次保加利亚蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周五 深蹲训练力量举深蹲50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭肩托深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次低箱深蹲60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周六 伸髋力量训练臀屈伸50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭GHR3组，每组力竭腿弯举60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次周日 硬拉训练硬拉50%5次，60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次，80%力竭架上硬拉60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次骑跨蹲拉60%5次，70%4次，80%3次，90%2次，100%1次，100%+1次说明：充分热身后，每组都用尽量快的速度完成适用人群：有一定力量训练经验且体力较好，已完全掌握力量举技术，总体力量水平也较好的人。他们可以减少训练项目，在关键性的训练项目上增大训练重量，充分利用力量生长的敏感期，不断提高专项力量水平。
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坐上沙发了～顶可乐兄的大作，最近很高产啊
我的沙发T T
引用2楼 @ 发表的:
我的沙发T T
不许坐我的大腿……
那个肩托深蹲是怎么做的？好多健身房没这个器械啊。。。
这是好东西，顶起
引用1楼 @ 发表的:
坐上沙发了～顶可乐兄的大作，最近很高产啊
转帖的???
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引用4楼 @ 发表的:
那个肩托深蹲是怎么做的？好多健身房没这个器械啊。。。
没有可以用史密斯器械做杠铃前蹲。
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我准备把我20%的体脂解决了- -
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引用8楼 @ 发表的:
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跑步吧年轻人
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引用7楼 @ 发表的:
没有可以用史密斯器械做杠铃前蹲。
肩托深蹲是不是吧哑铃托举在肩上做深蹲？
引用10楼 @ 发表的:
肩托深蹲是不是吧哑铃托举在肩上做深蹲？
肩托深蹲有专门的器械啊
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没有专门器械，可以利用哑铃吗，该怎么利用
大树无枝向北风，十年遗泣说英雄。浮世到头皆是梦，男儿何必尽成功
引用9楼 @ 发表的:
跑步吧年轻人
12%的体脂，89KG的体重，你说身材会不会很霸道，哈哈哈
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LZ的帖子总像及时雨
大神！我昨天下午蹲的10乘10！今天腿360的酸疼！ 今晚能打球吗？
我觉得吧，这个题目，快速提高，用的不太好
引用16楼 @ 发表的:
我觉得吧，这个题目，快速提高，用的不太好
你做做试试就知道这计划跟平时用的那些比，什么是驴车，什么是火箭了。
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引用15楼 @ 发表的:
大神！我昨天下午蹲的10乘10！今天腿360的酸疼！ 今晚能打球吗？
几乎不可能
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今天深蹲终于达到100kg了。不容易啊。。。。
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提问的越详细，医生回答的越清楚哦
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16岁一天深蹲多少次不影响发育，还可以做什么运动助于...
16岁一天深蹲多少次不影响发育，还可以做...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：16岁一天深蹲多少次不影响发育，还可以做什么运动助于长个子。想得到怎样的帮助：16岁一天深蹲多少次不影响发育，还可以做什么运动助于长个子。我平常都会跳高够家里的房梁。现在身高160。。
提问者采纳
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：内科
&&已帮助用户：17892
问题分析：你好，根据你描述的情况我认为深蹲多少次也会会影响你的发育，只要在你承受范围内！长高主要与遗传基因有很大关系，后天主要与营养和锻炼有一定关系！意见建议：建议平时要注意加强营养食物多样化一点！不喝酒不抽烟！每天早睡早起休息好适当锻炼，跑步快走跳绳仰卧起坐等都可以，这样就会有利于长高！
专长：儿科
&&已帮助用户：2352
问题分析：小孩子一般情况下打篮球和打排球，容易长身高。意见建议：小孩子在运动同时，也需要补充高蛋白食物。
问最近做深蹲膝盖响，然后做单腿深蹲后右膝盖偶尔会痛几...
职称：医师
专长：内科常见病 多发病 如支气管炎 高血压 心脏病等
&&已帮助用户：97164
指导意见：你好考虑是关节炎，损伤引起的，可以服用舒筋活血片和氯唑沙宗片治疗观察看看，避免劳累受风寒着凉
问请问我左侧助骨下方做跳高和引体向上就出现疼痛感觉是什么问题
职称：医师
专长：高血压，心血管疾病
&&已帮助用户：190225
病情分析：你好，根据您的情况，考虑是神经疼，可以口服激素药或者营养神经药和解热镇疼药。注意受凉，冷风吹。
意见建议：
问我18，身高154用贴贴高能助我长高吗
职称：医生会员
专长：擅长妇科常见病，不孕不育等疾病
&&已帮助用户：182844
病情分析： 你好要想充分发挥长高潜能,就应多吃蔬菜和高蛋白食物和优质蛋白食物和含钙丰富的食物和含锌丰富的食物.防止偏食.保证休息时间和质量.多参加体育锻炼.意见建议：建议你到医院做一个骨骺线方面的检查,如果骨骺线将要闭合并没有完全闭合的情况可以短期使用生长激素.但是必须现在抓紧时间.机不可失!如果使用过早可能导致骨骺过早闭合影响最终身高
问我儿子17虚岁了，可个子偏矮，吃什么能助？
职称：医师
专长：十二指肠炎,糖尿病,慢性结肠炎,痛风
&&已帮助用户：44820
病情分析： 您好，在这个时候长高是比较困难的，首先应该去检测骨龄。意见建议：一般建议用生长激素治疗，然后补充钙质，多做拉伸性和跳跃性的运动，然后注意睡眠，不要熬夜。
问我现在想通过跑步来助于长个子，这方法可以吗？我应该...
职称：医生会员
专长：高血压,胆石病,风湿性关节炎
&&已帮助用户：72461
病情分析： 您好，你现在处于青春期，可以多锻炼来促进生长的，跑步是可以的，每天可以慢跑二十分钟到三十分钟，在多补钙的前提下，保证营养均衡，不要挑食。多参加体育锻炼，打篮球、健美操等伸展性运动最好。意见建议：每天晚上睡眠要充足，确保11点之前睡觉，以免影响生长激素的分泌。
问一次跳高落地的时候膝盖处咔的一响，疼痛难忍，走不了...
职称：主治医师
专长：糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：10711
问题分析：你的情况从描述上看应该冰敷是有问题的，可能会有轻度的骨折。意见建议：你目前一定要做个膝关节的磁共振检查。如果有碎骨快的话还要做关节镜。
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性早熟是一个暂时的现象。
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评价成功！负重深蹲一般一周练几次_百度知道
负重深蹲一般一周练几次
提问者采纳
取决于你目前的身体素质和你负重的重量啊不过科学研究表明，肌肉锻炼之后1天后能恢复到最好的状态。能坚持的话就每隔一天练一次呗。
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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一次10分钟或者时间再长点都可以健身，想练出来腹肌等那要看你的目的活动身体的话，时间长短自己根据自身的身体情况定，那我建议你基本每天都要联系，一周两三次
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