无氧运动最能提升基础代谢率
核心提示：说起减肥，大家直觉会联想起快走或是跑步等有氧运动。其实，肌肉锻炼这一类的无氧运动才是能够提高身体新陈代谢的运动。有氧运动确实能够燃烧脂肪，但是其所消耗的卡路里却不如想像中的高，因此想要单靠有氧运动进行减肥其实是很困难的！
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　　反观无氧运动，其并不怎么能够燃烧脂肪，但是却能够锻炼肌肉、增加肌肉量。肌肉就算不运动仍然会为了维持体温与身体运作而消耗能量，因此肌肉含量越高，就会越好，能够成为易瘦的体质。
　　在所有无氧运动中增加肌肉量效果最好的就是肌肉锻炼，因为加重肌肉的负担，会产生等物质囤积在肌肉中，此时大脑会接受到这个指令，分泌促进肌肉形成的成长荷尔蒙。进行举重或是哑铃等肌肉锻炼，能够分泌较安静不动时200倍的生长荷尔蒙，其也能刺激骨质的形成以及皮肤的新陈代谢。而成长荷尔蒙除了促进肌肉生成之外，也能分解脂肪。被分解的脂肪会被运出脂肪细胞，进入中，成为容易被使用的能量源。这种状态即便在运动之后成长荷尔蒙停止分泌之后仍会持续。　　看到这里，大家一定会在心理大叫：那我必须要去健身房进行肌肉锻炼才能够提高基础代谢啰？这样实在太麻烦、压大了。&别担心，懒人一族是不会推荐这么难以达成的方法给大家的！在这边要与大家分享的是一种称之为Slow&Training的无氧运动。　　Slow&Training顾名思义就是藉由缓慢的动作、持续让肌肉用力，此时肌肉处于缺氧的状态，和利用机器进行重量训练达到类似的效果，会产生大量的乳酸囤积，进而增加肌肉量。这是只要在家一边看电视就可以进行的简单运动。一天10分钟、一周三次，一点都不勉强，就能够慢慢的提高身体的基础代谢！　　进行Slow&Training的要点有三：　　1.&每次进行10分钟即可。Slow&Training从暖身到结束一共只有五个动作，运动本身只需要五分钟。加上中间穿插的伸展动作休息，一共只需要10分钟。不需要腾出很长的时间，看电视时就能轻松进行！　　2.&每周只要进行三次就有效果。Slow&Training不可每天进行！&因为肌肉锻炼需要恢复疲劳的过程，慢慢的增加肌肉、慢慢的增加强度！&给予肌肉回复的休息时间是必要的，否则每天连续进行、累积疲劳、会造成肌肉量无法增加的恶性循环！&两天一次、每周三次是最恰当的！　　3.不需要任何道具，靠自己的体重即可。要增加肌肉量必须给予肌肉重物负担。一般在健身房都是用机器或是哑铃，而Slow&Training则是藉由自己的体重来达到持续用力的效果。不需要花时间去健身房或准备任何道具，随时随地都可进行！　　接下来就正式介绍Slow&Training的五个动作。在进行的时候要注意保持自然的呼吸节奏、意识被锻炼的肌肉有扩张与的感觉、然后搭配伸展动作来加速血液循环恢复疲劳。　　动作一：&暖身　　原地踏步50次。请注意手臂要大幅摆动、大腿要抬高与地面平行，保持一秒钟一次的速度。　　动作二：&抬腿运动&(锻炼腹部与大腿肌肉)　　1.&坐在椅子边缘，背往后靠在椅背上，双腿并拢向前伸直，然后抬离地板，吐气、维持一秒钟时间。　　2.&双腿并拢抬起，花三秒钟的时间将膝盖向胸部靠近，维持该姿势三秒钟后回到1的动作。　　3.&重复动作1、2，五至十次。　　动作三：&蹲起运动&(锻炼大腿前方的四头肌、大腿内侧肌肉以及臀部肌肉)　　1.&双脚打开与肩同宽，双手交叉至于胸前，然后慢慢半蹲，注意腰部尽量往下沉，吐气、维持一秒钟时间。　　2.&然后花三秒钟的时间慢慢站起来，但是注意最后膝盖不要打直，停留在微微湾区的状态。要注意不要！　　3.&&重复动作1、2，五至十次。　　动作四：&伏地挺身&(锻炼胸肌与上臂的三头肌)　　1.&&双手打开约肩宽的1.5倍，撑在桌缘，手肘尽量弯曲，吐气、维持一秒钟时间。(即伏地挺身降的姿势，只是不是撑地板而是撑桌沿)　　2.&&&花三秒钟的时间慢慢撑起来，将手肘打直，然后再花三秒钟的时间回到1的动作。　　3.&&重复动作1、2，五至十次。　　动作五：&举手举脚&(锻炼从头到大腿身体背侧的肌肉)　　1.&跪在地板上，双手与膝盖着地，举起左手与右脚，然后尽量伸直。吐气、维持一秒钟时间。　　2.&&然后花三秒钟时间尽量将左手与右脚向上抬，然后停留三秒钟，回到1的动作。　　3.&重复动作1、2，五至十次。然后换边作。　　在进行动作2至5时，完成一个动作进行下个动作之前，最好针对刚才锻炼过的肌肉进行舒缓与伸展动作，以加速血液循环恢复疲劳！
　　而前面也提到，进行Slow&Training之后，约一小时之后脂肪会开始分解，成为容易燃烧的状态，此时若搭配能够燃烧脂肪的有氧运动，如快走、慢跑，就能够达到事半功倍的效果(因为一般有氧运动要持续进行20分钟以上之后才会开始燃烧脂肪)！&因此在有时间的日子，进行完Slow&Training之后，稍事休息，此时开始有氧运动是最好的时机。或是在开始做家事前一小时先进行Slow&Training，&这样做家事时就能燃烧较多的脂肪啰，可谓是一举两得！
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第三方登录：中基数胖子开贴减肥。175cm 80KG 一个月已减14斤。_男人减肥吧_百度贴吧
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中基数胖子开贴减肥。175cm 80KG 一个月已减14斤。收藏
先简说下本人情况，男 ，175cm,80KG，去年10月开始注重减肥，之前一直在健身房锻炼，不过有氧做得多，比如动感单车，踏板操等。从去年10月到今年6月底，总共减了还不到五斤，之前一直没找到方法。
搜到男人减肥吧，一个感觉从理论上学到了很多东西。我觉得减肥，首先理论上要正确，要学会什么是基础代谢，什么是有氧，什么是无氧，什么是减肥，什么是增肌，两者关系如何等等。
第二，是看到了众位大神的经历，从精神上得到鼓舞，任何事情，就是怕坚持，只要坚持，一定能够胜利。
本人之前的健身房锻炼不科学，就不提了，重点提7月8日之后的经历吧。
7月8日之后，每天下午5点到健身房，9点回家。期间是跳绳约1个多小时吧，跑步约40分钟，热身拉伸约30分钟，再就是跟健身房的课，选择一些比较喜欢的如动感单车，踏板操等每天约40分钟左右吧。再就是做下无氧器械。 之前跳绳每次只能跳100下还觉得很累，每天只能跳1000个；跳了几天之后，每天可以跳2000个，3000个，一直到5000个，6000个。现在每次跳300个，休息约1分钟，跳2400个休息5分钟放松一下喝点水；再跳2400个，最后再跳1200个。经过不到一个月，能跳6000个了。再跳一个星期，一是增加数量，而是每次跳500个，继续努力，争了象各位大大那样，能跳十分钟再休息一下。
现在饮食是早上燕麦粥（自己到超市买的，五分钟煮好了，吃这个可以防止便秘），中午大半碗米饭（碗不是很大的碗），顺序是先喝一杯开水，有汤的话再倒一小碗汤（如果是太荤的肉汤我会少倒一点再往碗里加点水，以免太肉腻影响减肥效果），先接着吃点青菜类，然后再吃饭吃菜，另外尽量将大半碗米饭做两次盛，让自己感觉盛了两次，感觉吃了很多。
晚餐就是吃一个苹果，我是带到健身房去吃。五点钟去健身房热身，无氧器械约30分钟，跳绳六千，再拉伸一下休息会，洗个澡。约7点钟不到的样子，就喝点水吃个苹果。 刚开始晚上吃个苹果有点饿，我一直忍下，忍两天就习惯就不饿了。
另外上午9点半或3午3点左右，可以适当加餐，当然是很少量的。我有时吃个黄瓜，有时喝一小口粥。 反正加餐只能是加一点点，要加热量低的东东， 这个可以参照薄荷网的热量表，看什么是热量低的东西。加餐最多也就是吃根香蕉，吃个苹果什么的，千万不能吃饼干。我现在连绿茶红茶都不喝了。一瓶绿茶600大卡相当于3大碗米饭呀。怕怕。
这是大约7月15号左右拍的。下面的照片是8月2日拍的。体重约148斤的样子
今天周六，我每周六会休息一天。周一跟贴每隔一至两天发贴记录。
另外本人在7月21-7月27日差不多一个星期都一直徘徊在150斤，后来看了吧里一位楼主放开肚皮吃三天方法，吃了三天休养了三天，长了三斤多，7月30日到7月31日加紧锻炼就减回去了，昨天就到了146斤，总算破了平台期，大家可以参照一下。
看来我也要破150了，我从149弹到154了，从新跟上
昨天周六休息了一天，今早称重胖了一斤呀。下午五点继续去锻炼，争取今晚瘦下去。不过最值得庆幸的是，今天隔壁一邻居从武汉回来说我瘦多了，肚子都没有了。说明我这一个月的努力还是有成绩的。为了健康，为了以后的更健康的生活，为了塑造一个全新的自己，打造 一个坚强的人，继续努力。。。。
哥们 咱两好像 我也175 80kg 现在大约149左右
之前跳绳每次只能跳100下还觉得很累，每天只能跳1000个；跳了几天之后，每天可以跳2000个，3000个，一直到5000个，6000个。现在每次跳300个，休息约1分钟，跳2400个休息5分钟放松一下喝点水；再跳2400个，最后再跳1200个。经过不到一个月，能跳6000个了。~~~努力，肯定是会有回报的！本吧加精支持！也让更多的新吧友看到自己的潜力所在！只要锻炼一段时间，心肺功能肯定是可以大幅提升的！
我觉得宝哥精品宝贴是我定期会浏览的宝典。真的很有效果，我都会定期学习，查找自身差距。以完善自己的方法和提高自己的士气。另外大家关注两个手机软件，，跑步控
和 健身宝典，，跑步控设计很科学，可以科学提高我们的跑步能力。。健身宝典有各种器械使用方法，还有健康资讯，3D动画很有效果。之前在健身房大半年都没瘦，找到男人健身吧，一个月不到就瘦了12斤，从160斤减到了现在的148斤，真的很开心，很有动力，很有信心。我坚信自己一定能成功。
8.4日饮食及锻炼：早餐 燕麦粥一碗，中餐米饭大半碗 一小碗肉汤（肉汤中加了点开水冲淡些），几片瘦肉，若干疏菜。 晚上一个苹果。 运动：无氧器械20分钟，跳绳六千，跑步半小时，健身房动感单车30分钟。**********************************************************************************8.6日报道，早晨称重
73.3kg 8.5日饮食及锻炼：早餐 绿豆粥一碗，鸡蛋一个，中餐米饭大半碗，一小碗豆腐鸡蛋汤（兑开水），若干疏菜类，晚上一个苹果。
运动：因为今天下午有事，晚上7点半才到健身房，所以只跑步30小时，动感单车30分钟。
不过昨晚的运动，今天早上较昨天还是瘦了6两，还算是不错的，基本保持下降速度了。
十五字十五字十五字十五字十五字
本人中午是在家吃饭，所以中午吃饭时，青菜都有的，每次都是先喝一杯开水，有汤的话先盛半碗汤加三四块瘦肉或鸡蛋，再往碗里兑半碗开水，把碗里的汤冲淡。（因为是夏天，所以每天都有汤的），喝大半碗汤后，再吃青菜类吃点，最后再去盛半碗米饭，边吃饭边吃点青菜类，少许瘦肉片（三四块）。 按这个方法，吃饭的速度会慢下来，而且容易有饱腹感。8.7
早上称重73.1
8.6日晚上锻炼：跳绳六千，跑步50分钟（快走相结合），无氧器械20-30分钟。
早餐燕麦粥，中午小碗米饭加青菜若干，瘦肉四五片。晚上一个苹果。**************************************************8.8
早上称重72.5
8.7日晚上锻炼：跳绳六千，跳步半小时，无氧器械10分钟。
早餐燕麦粥，中午小碗米饭青干若干，瘦肉四五片，晚上一个苹果。**************************************************8.9
早上称重72.5
8.8日晚上锻炼：跳绳六千，跑步半小时，无氧器械20分钟。
早餐燕麦粥，中午米饭一碗加一碗排骨汤三块排骨五块山药。晚上一个苹果。
8.10 早上称重72.3
8.9日晚上锻炼：跳绳六千，跑步1小时，动感单车40分钟，热身拉伸20分钟等
早餐燕麦粥，中午米饭小碗加青菜豆腐类若干，晚上苹果忘带了，晚上没吃任何东西。
7.10 连续三天体重都没有下降，而且9号晚上没吃晚饭且运动量也很大仍然没有瘦，怀疑是平台期。上次平台期浪费了不少时间，过了十来左右才发现是平台期。这次果断停止运动两天暴食两天呀。7.10
7.11两天白天正常吃饭未控制饮食，但将平时未吃的冰棒，西瓜都吃了些，包括零食也吃了一些，目的就是长胖一点。同时两天晚上均未运动。7.11
早上称重74.4
重了4斤，效果明显呀。7.12
早上称重75.9
重了3斤，说明暴饮暴食害人呀，一天可以涨三斤。不过这都是我有意为之，是为了争取两天内长胖，让第三的运动减肥更加有效。
同时证明控食减肥的各位大大，以后要恢复饮食，一定要逐步的加大饮食，比如前三四天早上吃好点，再过三四天中午吃好点，再过三四天晚上稍恢复点饮食。不能一下子将一日三餐饮食都恢复了。一定要慢慢加。
平台期猛吃两天增加体重后继续减肥之路吧7.13
称重73.4 KG
较昨天减了五斤。
（这是平台期后控食加运动第一天，效果会很明显，以后会逐步差点）
7.12 晚上锻炼： 跳绳7200个，跑步40分钟，无氧器械20分钟，动感单车40分钟。
7.12 早餐 燕麦粥一碗，中午大半碗米饭加青菜若干瘦肉三四片，晚上一个苹果。 我每个星期跳绳的能力都会有一个提高。上周六日休息两天，这周一12号晚上，能力又提高了。以前每小组跳五百个，现在每小组跳六百个了。
我仍然是三小组为一中组，中间休息二分钟；六小组（二中组）为一大组，中午休息五分钟，喝水，凉快会，休息下。
再跳六小组，
共7200个（用时一小时） ，上周6000个也是用时一小时。说明能力和时间上都有提高 呀。我每周六都会休息一天，到了第二天开始跳的时候都会觉得更轻松，能力会提高。开始的时候跳一百个都累，后天每次可以跳二百个，每次可以跳三百个，现在每次可以跳六百个。基本上一个星期涨一百个/单组 。希望刚开始减肥跳绳的朋友不要气馁哦，我刚开始看到各位大神动则六七千，上万个，都很羡慕的，现在自己也能轻松达到七千了。
我只是养成每日 记录的习惯，每天没有那么多的花俏，有的只是每天不断的坚持和努力。貌似围观的人不多哦！哪怕是单机，我也要不断坚持，直至减肥成功！
你说的红茶绿茶是饮料吧？
你不单机，我来顶你
今天周三，突破平台的第三天，刚才晚上称重71.8kg
。今天早上称重是72.8kg。 明天早上的重量会更轻，估计在71.5kg左右。从7.8跳绳加控食运动至今，历时一个月零一个星期，减肥约有17斤左右。还算是成功的吧。明天继续记录
这两三天一直在71.6kg徘徊，动力不足了，今天跳了三千多个，肠胃不舒服，给自己找了个借口休息了一天呀。周六本来倒是要固定的休息日，不过上周是平台期，本来打算这个周六不休息了，跳绳跳到三千六百个的时候。肠胃不舒服，算是给自己找个借口休息了。明天继续再战。各位大神，给点动力，给点鼓励的话吧。我减肥有各位大大的支持！
减肥人士发来贺电！
加油，想一想自己当初为什么坚持到现在
谢谢各位的鼓励。这个月真的很吃力，但我肯定会坚持！这次的平台期有点怪，71.2左右不动快二十天了，刚开始我暴吃三天再加力减，但恢复到71.2就又不动了，现在我采取加大动动量和改变运动方法的试下，今天跑步80分钟，路绳8000个（800个一组），以前7200个（600个一组），然后还做了二十分钟器械，动感单车40分钟，两天了好象还在71.2公斤徘徊。我继续坚持加大运动量一周试下，再不行只能暴吃三天倒车疗法了
kg平台，平台，万恶的平台！！！！！！！！每天下午四点或五点到健身房，晚上九点才回家，每天保证跳绳八千左右，无氧训练半小时至一小时都是能每天保证的，另外跳步机每天半小时也是能保证的。。 其他时间做下动感 单车，拉伸热身类的，每天不一样。我真是晕呀，原本以为加大运动量，冲过平台期，谁知都快二十天了，就是不动呀。开始是71.6 不动十天，现在70.6kg 不动十天，真不知道我的平台期什么时候结束。四天前试了改变运动方式法，以前跳绳连接跳，四天前开始打破运动节奏，跳三组3200个跳十分钟，再跳3200个跑十五分钟，代替以前连接跳8000个。再结合跑步，无氧器械，可还是不瘦。饮食很正常，早上燕麦粥一碗，中午小碗米饭（青菜素菜瘦肉四五片），晚上苹果一个。根本 没有暴食。就是一直不瘦。我真的晕。。。。。。求破平台交流。我每天四个小时运动量，真羡慕人家玩一个小时能每天瘦一斤的。。。羡慕呀！后天要带小孩去玩两天，今天健身房再加大运动一次，明天晚上要准备行李，后天要去玩三天，正好用暴食法再冲一次试下。，如果再冲不过去，我真的怕自己会崩溃呀！
这么长时间没有回复贴子，是因为一直在突破平台期呀。一直在默默突破，又过了快半个月了，一直没有突破呀。整整一个月多的时间一直体重在原地踏步呀不过我一直没有放弃，坚持锻炼，相信一定可以突破自己的。
家人都说我已经瘦得很好了，象变了一个人样，我从160斤瘦到140，也才只瘦了二十斤，当初我自己订的目标是130，还差十斤呀。我会继续努力坚持的。目测本人现在确实瘦了很多，脸都瘦了，不过既然定了目标130斤，就要坚决完成任务。以前二个多月一直是跳绳，我看现在快一个月一直是平台期，这几天想改下训练，这几天一直是跑步，现在跑步能连续续跑五十分钟以上，以前想想都不可能。这两天好象有点效果，两三天减了一两斤，不过一直在这一两斤左右徘徊，我准备一个星期跑步一个星期跳绳，不让身体太适应了自己的运动，争取这个月瘦到130。已经沉默了十五天，今天再次的卡，再次激励自己，加油，想想当初为了什么。为了自己以后的健康，加油，一两个月的吃苦，换来的是一辈子的健康，加油，努力，相信自己！
加油，我和你一样
坚持吧，坚持下去就可以成功，没有什么别的秘诀。
这样的身高体重比，练线条更好
我是过来看看得，不错不错，留15字，然后我悄悄的走了。
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