制定个练习肌肉的每天计划._百度知道
问:制定个练习肌肉的每天计划.
权威医生回答
来自重庆市中医院(三级甲等)
1：肺功能训练计划：（肺功能提高增肌利）每周2-3,每30-60种 率控制(220-龄)x80%左右 2：力量训练计划参考A.慢跑热身10钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第腿部腹部训练：腿部训练利于全身肌坐姿腿举 4组x10-12史密斯深蹲 4组x10-12腿弯举 4组x10-12仰卧起坐 4组x15-20斜板仰卧起坐 4组x15-20仰卧转体起坐 4组x15-20 （练习腹斜肌作）悬垂举腿 4组x15-20 第三胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12平卧哑铃推举 4组x10-12斜哑铃推举 4组x10-12斜哑铃飞鸟 4组x10-12坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12坐姿哑铃推举 4组x10-12立姿哑铃飞鸟 4组x10-12立姿哑铃侧平举 4组x10-12 第五背部训练罗马椅挺身：4组x10-12T型杆划船 4组x10-12宽握引体向 4组x10-12屈腿硬拉 4组x10-10颈前拉 4组x10-12 第七二三训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12单臂哑铃颈臂屈伸 4组x10-12E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12绳索压 4组x10-12
肌肉的训练需要每日坚持，一般肱二头肌与背部集肌群一块训练，胸肌与肱三头肌一块训练...
如果是左侧胸口疼痛，要排除心脏疾患，有必要做心电图检查。右侧的疼痛如果和呼吸没有...
你好肚脐周围微疼，多考虑是胃肠炎的症状，建议口服奥美拉唑肠溶片、丽珠得乐，以制酸...
指导意见：
您好、根据您所描述的情况来看、一般这种情况建议您平时饮食方面多吃点钙离...
指导意见：
你好，你的情况锻炼肌肉群走形，一般是很难纠正的，需要积极增加营养，改变...
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请大家看看我的这份锻炼肌肉每日计划表
因为我每天都有事，因此我不可能每天都花太多的时间在锻炼身体上。所以我不去健身房，也不去跑步。我的计划是这样的;
因为听科学家说早上锻炼其实对身体并不太好，最合适的锻炼时间是下午，所以我每天下午4点来钟的时候开始：20个俯卧撑，2分钟的2个20斤哑铃握在空中不放下，25个把哑铃举起来再放下，然后100个踮脚，就是踮起脚来脚后跟不着地掂100下。这一共算1组。然后每天是4组。然后做35个仰卧起坐和20个蛙跳。一天的任务就结束。现在只是刚开始几天，所以训练量还不大。等适应了再慢慢加大训练量。这样身体部位都锻炼到了，也不至于让自己累的影响生活，然后每天早晚各一盒250ML蒙牛纯牛奶。
大家来看看我这样锻炼行不行？有什么要改进的地方？另外还有什么也会影响锻炼身体的效果？
把项目分成周一周三周5周天 4组。
训练量加大，组数加大。
你单次极限的60%到80%乘以4组
2分钟的2个20斤哑铃握在空中不放下，这个不知道你是平举还是提举。
这个是肌肉张力训练，小孩子弄这个伤身体。
比如你单次俯卧撑极限20.那么你就做每次做12个到16个。休息1分钟后再做。3到4组
健身贵在持之以横，你能坚持365天每天做4组俯卧撑。效果就已经很好了。
我锻炼快3年了。就是中午3组俯卧撑，晚上4组哑铃握举+腹肌锻炼。
你好朋友，对于你的这份计划，我觉得还好。
只是，对于肌肉的练习，是一个循序渐进的过程。
你觉得一开这样的锻炼不错，能适应，那应该在一到2个月以后要加量。
而且，对于肌肉突出的那种线条，你这样的计划只是锻炼了大块肌肉，小肌肉群好像都没有到位的，这样即使出了效果，也是不大好看的!
所以我建议你，在这个练习以后，再针对小肌肉群做一些调整。
营养少了，广喝牛奶不行，肉类食品一定要更多的！牛肉和猪肉的摄入量要相对以前增多！
其他回答 (6)
你的锻炼项目太杂了，一会练这个一会练哪个，而且每个项目的量又太少了。
你可以专门针对一项进行锻炼，一天换一项。
比如今天练俯卧撑，做20下休息一分钟继续做20下，做5组以上。
等到第2天如果感觉胸肌和手臂酸痛无力，那就是有效果。
明天锻炼仰卧起坐，后天做蛙跳。
我看你每天练这么杂 第2天肯定没感觉。
我觉得像你这么大，锻炼这么多，的确有点困难，可以减少一点，要不然时间长了怕又副作用。
亲爱的楼主很荣幸回答您的问题下面是本人的回答 希望能给楼主带来帮助忘不掉一定是放不下看完本人说的也许您会忘记你可能觉得难过 因为无论你对他怎么好 他都不领情 他不是看不到 他只是装作看不到 或者他根本不想看到 你觉得自己很喜欢他 甚至觉得再没有一个人可以像你那么喜欢他 你用尽全力对他好 把他看的比自己还重要 有什么事情第一个就想到他 联系不到他的时候　你担心他担心的快疯了 然而你有没有想过 这并不在你的责任范围 而且很有可能他是在躲着你 他受不了你对他那么好 不要一直发短信给他 不要一直找他 你也许只是想找他说说话 你觉得那很正常　不算苛求 但是也许他并不这么想 记住　你的想法不代表他的想法 你是真的不求回报的在喜欢他吗 你扪心自问一下 你确定不用他回报什么吗 那为什么你会难过 若是真的一无所求 你又怎么会觉得难过呢 所以　别觉得你那么爱他是伟大的 也许她根本不在乎你怎么为他付出 有时候你给他的爱或许是种负担 这种负担只会让他更加想远离你 因为他不想亏欠你 别事事为他担心为他张罗 你觉得他没有你不行 你觉得别人做不到你那么完善 但是你要清楚 你不是他要的那个人 你做的再完善也敌不过人家不做 那个位置本来就不是你的 你何必硬要挤上去呢 你说道理你都懂　只是你做不好 喜欢他不是你的错 想关心他不是你的错 控制不住自己不是你的错 但是那是你的方式 人家不一定就能接受你这种所谓无私的爱 所以如果你喜欢他　他不喜欢你 那么就请你默默的 别试图让他知道 就算你会难过　甚至难过的流泪 就请你默默的 就算是逼自己也好 一定要忍着有些事，有些人，如果刻意的去選擇遺忘，那麽表示妳根本不想忘掉，感情說到底，真的是自己的事情。 人世間感人的愛情故事太多太多，也許妳現在正在經历著一份讓人羨慕的愛情，但妳也要學會去珍惜。人生最大的幸福，就是能夠得到一個愛妳的心，時時刻刻爲妳牽挂。千萬不要忘記，愛情就像握在手裏的沙子，妳握的越緊，失去的就會越多...............
人的一生很短暫，不管遇到了什麽，都是值得我們去回憶，傷心也好，痛苦也罢，這些都寫在我們成長的道路上。
愛上他只用了十分鍾，忘記他卻要用上一生的時間，結果仍然刻骨銘心。
有人說，男人的心是跟著腳走的，腳走到哪裏，心也跟到那裏，而女人的腳是跟著心走的，心到哪腳也跟到哪，這句話很有道理忘掉心愛的人究竟需要多長？很多人說時間會沖淡一切，這句話其實是錯誤的。要忘記一個人，前提是妳必須真的想去忘記。做到忘記不難，但要下定決心卻是很困難的。
有些人会一直刻在记忆里的，即使忘记了他的声音，忘记了他的笑容，忘记了他的脸，但是每当想起他时的那种感受，是永远都不会改变的 人你越想忘记却越记得清楚.认识一个人容易,可忘记一个人可能需要一辈子!既然忘不了那就不要忘，为什么要强迫自己。 爱一个人不一定非要拥有她，把她放在心底一个最温暖的角落。想她了就打开心门…… 有时想念一个人也是一种幸福 ! 忘记...一个心痛的问题......
说彻底去忘记过去是在骗自己，也在骗别人，只要有一点点可以联系到过去的事的东西，你就不可能忘记过去的。不要逃，后悔也没有用......你说是吗？
有一句话不是这么说吗？你可能在1秒钟的时间遇到一个人，用1天的时间爱上一个人，却要用一生的时间忘记一个人......这就是爱情！
呵，忘记？那是不可能的，也是不太现实的，与其想要去忘记还不如让自己忙碌起来，让自己的生活变得充实，让自己无暇想念。不要刻意遗忘，如果刻意只会让自己记得更牢。尽量扩大自己的交友圈，与尽量多的人接触，说不定里面就有你的真命天子。.在不得不与他接触的时候，尽量以一颗平常心，就当他是个普通的朋友。 .尽量发现自己的爱好，做一些自己喜欢的事情，以起到移情的作用。.每天给自己一个灿烂的笑容，告诉自己“Tomorrow is another day.&相信未来的某一天，你会发现再想起他的时候，你的心不再疼痛，原来不知不觉间，他已变成“那个人”。 抛开一切私心
杂念。珍惜现在拥有的吧欢迎楼主继续追问如果本人的回答 有不准确的地方请见谅！期待您的采纳.......................................................................................................................................................................
看清楚我的问题好不好？别做复制党。
作息时间一定安排合理些,这对锻炼挺重要的.
你这个机会可以达到轻微健身的目的,只能说是维持身体的健康,这个训练量算不上锻炼的,因为你不去健身房 ,最好选择一个动作能练到很多部位的,不如说,把那个哑铃的练习换掉,换成拉胸的练习, 就是躺在长点的凳子 或者沙发上,左右个一个哑铃,躺下,手臂和身体成90度,哑铃往两侧下压 抬起,一次8个
就可以练习到整个上肢肩膀和胸部背部,
然后做一些仰卧起坐,不必要要太多,3组1组20个,
然后做蛙跳,原地的跳蹲, 练习下肢 就好了,
要慢慢来的，最重要是持之以恒要。
很不科学。。你要是想炼就一天按3项来炼，炼2个多小时。。每项时间不要少于40分钟。。结束了叫个人帮你放松下。。不然你第二天就不要想炼了。。。OK？
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健身领域专家每天5分钟腹肌训练计划
每天5分钟腹肌训练计划
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每天5分钟腹肌训练计划
下面将介绍每天5分钟运动，它将改善的运动能力，从而有效的避免腰部受伤的可能。
锻炼，减少，并不是一件很容易的事，特别对于腹部有少许脂肪的人，更是不可能马上得到自己想要的腹肌。
我们经常能看到一些人在房锻炼腹肌，他们往往是话30分钟的时间去做腹肌运动，我在这里可以明确的告诉你这种做法是错误的，正确的做法是花27分钟的时间去跑步，3分钟的时间去练腹肌。
要想锻炼出漂亮的腹肌，我们要在这三方面做工作，第一，腹肌的锻炼以及锻炼之后饮食问题，只有把握好这三点，就能锻炼出漂亮的腹肌。希望这点大家牢记。
今天将介绍的是5分钟针对新手的腹部运动。
要想得到比较理想的效果的话，建议每天坚持或者隔天锻炼，至少要保证每周3次以上的锻炼。
这个计划花的时间并不长，仅仅只需要5分钟，涉及到的动作有三种。
参考下面的视频，确保的正确性，做的时候，尽量做到。
慢慢往上，调整动作。和头部不要乱动。
参考下面视频。
竭力卷腹之后，再不能做的话，练下一个动作。
下个动作时侧撑体。
先练左侧，竭力保持动作，参考下图姿势。觉得不能坚持，练下个动作。
这运动是“扭转卷腹”。这动作腹斜肌和腹直肌可同时锻炼。
要坚持正确动作来练。 竭力之后练下个动作。
下动作是“侧撑体”。
上面练了左侧，这次要右侧。竭力保持身体均衡。
身体不均衡话，不休息，上面动作重复练。
如果你是新手，每天5分钟腹肌锻炼，可以这样结束，但如果你锻炼已经有一段时间，你可以适当的选择些重量进行负重锻炼。
看看下面视频参考。
建议：刚开始的时候总量选择比较轻点的，主要是为了熟练姿势，一旦熟悉了，可以根据自身的情况进行选择相应的重量进行锻炼。19:26:34【 转载互联网】 作者： &&|&责编：李强
&&& &为了解决用户可能碰到关于"运动煅炼增长肌肉，需要每天一曰三餐怎么样的？就是早中晚餐，营养的清淡的怎么安排？"相关的问题，突袭网经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"运动煅炼增长肌肉，需要每天一曰三餐怎么样的？就是早中晚餐，营养的清淡的怎么安排？"相关的详细问题如下:RT,我想知道:运动煅炼增长肌肉，需要每天一曰三餐怎么样的？就是早中晚餐，营养的清淡的怎么安排？===========突袭网收集的解决方案如下===========
解决方案1：长肌肉的话那你要多吃有蛋白质的东西 鸡蛋牛肉鱼肉一类的
肌肉是由蛋白质组成 通过锻炼可以使自身有的肌纤维变粗
肌纤维是由肌原纤维组成
而肌原纤维就是由两种蛋白物质（肌动蛋白和肌凝蛋白）组成的
所以 要想肌肉大
不仅要锻炼的多 而且还要多吃蛋白质解决方案2：三餐少了，五餐还差不多～解决方案3：多吃富含蛋白质的食物解决方案4：多吃肉和鸡蛋解决方案5：还有牛奶解决方案6：如果不是职业的，那一般般就行。
================可能对您有帮助================
答：长肌肉的话那你要多吃有蛋白质的东西 鸡蛋牛肉鱼肉一类的 肌肉是由蛋白质组成 通过锻炼可以使自身有的肌纤维变粗 肌纤维是由肌原纤维组成 而肌原纤维就是由两种蛋白物质（肌动蛋白和肌凝蛋白）组成的 所以 要想肌肉大 不仅要锻炼的多 而且还要多...===========================================问：早餐，中餐，晚餐，说吃些什么就好，说蛋白质食物，我也不知道什么叫蛋...答：哈哈，好办。因为，你的身高172CM、体重55KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下...===========================================问：最近我在锻炼身体肌肉。。问一下。一日三餐饮食食谱。谁能推荐下答：早晨：牛奶、面包、鸡蛋 中午：蔬菜、米饭、面食 晚上：蔬菜、面食 锻炼完后一小时内补充营养（鸡蛋、牛奶、面包、牛肉）===========================================问：我17岁，用单个15KG的哑铃，每天中午一小时，下午一小时，和晚上一小时...答：一、要想长肌肉，同一块肌肉应该隔天练习。二、要保证营养，一日三餐必须保证。三、慢跑等有氧运动有助于消耗多余脂肪。===========================================问：目前我是在学校里生活，一年当中一半时间都是在学校度过的，本人今年18...答：蔬菜，水果，牛奶。这是必须的。有条件的话可以买些蛋白粉，但不能常吃。每天可以吃些瘦肉。早上锻炼还是比较正确的，但是你的方式太过强烈。对身体承受有很大要求，没好处。联系你早上慢跑就好了。锻炼坚持下来就可以了。===========================================问：哪位哥们给我制定个计划，复制粘贴过来的也行，现在我可是一点肌肉都没...答：每天早上起来跑跑吧===========================================问：我需要一个详细的锻炼课程。 我一般都是晚上9点至半到12点去锻炼肌肉 其...答：第一天 胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃飞鸟 4组x10-12次 上斜杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 十字夹胸 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第二天 腿部和腹部训练: 坐姿腿举 4...===========================================问：我12岁 身体瘦弱 望强壮点答：我有个朋友是搞健身的 我那时候见他晚上是8个鸡蛋 不是蛋黄 还要吃牛肉面 现在练的superman 一般女生一看觉得很恶心 嘿嘿 希望能帮助你===========================================问：如果想要锻炼出腹肌，光做仰卧起坐够么？三十天内能否见效？胸肌如何让...答：如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。...===========================================图文大播报
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译：反健美式肌肉肥大训练计划
作者：Chad Waterbury
反正统肌肉肥大训练
出于健康原因，大多数肌肉肥大训练文章我都读不下去，因为它们让我恶心。没有哪个领域的误解能像增肌训练那么多了。
至少有一些力量训练文章似乎介绍了一些基础科学知识，但在健美训练文章当中，一切常识和科学知识似乎都被抛到了路边。那也许是因为理解神经系统比理解肌肉酸痛更困难，也许是因为大多数只关心肌肉肥大训练的作者都是一些蠢人，他们自己都无法提高肌肉围度。这由你来判断。
在最近的一场研讨会结束后，一位著名的力量教练告诉我，我应该把自己包装成健美改革家，多多推销自己。但这里有一个小问题——我不喜欢健美。是的，你没听错，我从来没喜欢过它，以后可能也不会。在我眼中，大多数职业健美选手只是一些晒得太黑、剃光了体毛、扛着一身没有用处的肉块摇摇摆摆行走的人，我对这个行业毫无兴趣。
是的，这话很刺耳，但最近有些事稍微改变了我对健美的看法。我开始给睾酮王国网站供稿，我发现那里有很多喜欢健美的酷小子和聪明人。我说的不是那些“剃光了体毛摆Pose的大猩猩”，而是那些信奉从前的旧式肌肉肥大力量训练的人。因此，为了你们当中那些喜欢旧时代的健美运动的人，我写下了本文。
旧时代的大力士才是真正的健美改革家。不幸的是，他们的训练方法已经被人们淡忘了。人们在追求闻所未闻的、依靠机器的、无效的健美训练方法，很多了不起的训练法则遭到了遗弃。
让我告诉你一个小秘密：肥肉把大训练和力量训练不是截然相反的。我设计的训练计划没有一个是只求“肌肉肥大”的，但这些年来我的顾客们却有效地增加了肌肉。让我重复一下我的上一篇文章中的论断：肌肉生长主要是通过控制热量摄取来实现的。假设一个训练者的生理状况正常，如果他摄入的热量不足，就算是最好的肌肉肥大训练计划也无法帮助他增加一点肌肉。明白了？
因此，让我来介绍一些真正的肌肉肥大训练方法，把它们加入你当前的训练计划中，你就能够拥有更多的、更具功能性的肌肉。健美者们小心了：我将会把你们眼中的一些圣牛做成烤肉吃掉。
你必须理解的5个肌肉肥大训练法则
1.& & & & 提高训练频率
首先，也是最重要的，你必须抛弃每个肌群每周只能训练一次这种观念。旧时代的大力士不是那样训练的，你也应该向他们学习。刺激肌肉生长的训练课越多，效果越好。
2.& & & & 忘掉持续紧张时间
最令我厌恶的事情之一就是，假设一组肌肉肥大训练动作应持续40到70秒（或者20到90秒，43.5到68.7秒？）。这么说，经典的5×5计划一定无效的了。因为一组5次动作肯定用不了40秒。也许我是一个没见过世面的乡巴佬，凡是采用5×5计划的人都会把速度放慢，让一次动作持续8秒钟？（我不这么想！）
3.& & & & 要刺激肌肉生长，每日训练量应有限制
我不敢相信我会这么做，但我现在必须引用一句20世纪80年代的健美警句：刺激，而不是消灭！要刺激肌肉生长，每日训练量应有限制。“一天灵”是不可能做到的。我为那些把一整天时间浪费在那种训练上的人感到遗憾。
4.& & & & 不要训练至力竭
要提高训练频率，你必须避免神经系统过度疲劳。因此，把累得直哼哼甚至尖叫的训练留给那些有着13英寸长的家伙、花爸爸的钱办健身卡、整天练习集中弯举的兄弟会成员吧。
5.& & & & 在酸痛中训练
采用这个训练计划，最初，你可能每天都会感觉肌肉酸痛。没关系。随着恢复能力的提高和身体的适应，酸痛会逐渐减轻的。酸痛是你的肌肉在说：“我需要更多的热量和蛋白质。”因此，别忘了喂饱你的肌肉！
反健美式肌肉肥大训练计划
读过了这些法则之后，你可能已经明白了我为什么称它是反传统的训练计划。我想我已经打破了书上的一切所谓“肌肉肥大”训练法则！但是，你知道吗？这个训练计划能够迅速增加肌肉，它与旧时代的大力士们所遵循的训练法则是非常相似的。
现在，让我们来了解一下这个能够有效增加肌肉、提高力量水平的训练计划吧！（记住，你可以选择自己喜欢的训练动作。文中所列的动作只是举例。）
每个肌群的组数：胸10组，背10组
动作平面：水平
举例：杠铃平板卧推，杠铃划船，坐姿钢索划船（背部训练动作都采用正握，握距与卧推相同）
负荷：1RM的80%
间歇：60秒（超级组）（训练胸部，休息60秒，训练背部，休息60秒，训练胸部，休息60秒……）
第2天：休息
每个肌群的组数：大腿5组，腹5组，小腿5组
举例：杠铃前蹲，直腿悬垂举腿，站姿提踵
负荷：1RM的60%
间歇：60秒（巨型组）（训练大腿，休息60秒，训练腹部，休息60秒，训练小腿，休息60秒，训练大腿，休息60秒……）
第4天：休息
每个肌群的组数：胸5组，背5组
动作平面：垂直
举例：双杠臂屈伸，引体向上
负荷：1RM的60%
间歇：60秒（超级组）
第6天：休息
每个肌群的组数：大腿10组，腹10组，小腿10组
举例：硬拉，下斜仰卧起坐，坐姿提踵（你可以看到，这次选择的动作与第3天是不同的）
负荷：1RM的80%
间歇：60秒（巨型组）
第8天：休息
与第1天相似，只不过每组次数分别为4次（第9天）和5次（第17天）
第11、19天
与第3天相似，只不过负荷分别为1RM的65%和70%
第13、21天
与第5天相似，只不过负荷分别为1RM的65%和70%
第15、23天
与第7天相似，只不过每组次数分别为4次和5次
*当然，没有列出的那些天数是休息日。
我知道你在想什么：“Chad，你的训练计划里漏掉了专门的手臂训练！”
不，我没有。要提高上臂围度，最好的方法就是采用双杠臂屈伸、引体向上、卧推、划船等复合动作。因此，这个训练计划里没有包括专门的手臂训练。
这是一个怪现象：每个有着一年以上经验的训练者都知道，粗胳膊来自复合动作，但大家仍然认为自己需要专门的手臂训练！因此，我会让你自己选择。我不建议进行专门的上臂训练，但我知道有些人一定会自己加入一些专门的手臂训练。因此，我要确保他们采用的是正确的计划。
如果你一定要改变我推荐的计划，请按照计划中的参数进行，只不过组数减半。比如说，在10×3、1RM80%那一天（第1天），可以加入下面的计划：
牧师凳弯举、上斜哑铃臂屈伸超级组
负荷：1RM的80%
间歇：60秒
在另外一个上体训练日，也就是使用1RM的60%那一天，加入下面的计划：
上斜锤式弯举、钢索下压超级组
负荷：1RM的60%
间歇：60秒
不要忘记，恢复离不开营养。你可以这么想问题：如果你的目标是极限肌肉肥大，只在训练结束两小时后和上床之前补充营养是不够的，你必须每天从早吃到晚！
精确执行这个计划，你就能够得到引人回头注视的肌肉，并且更好地理解“真正的”增肌训练方法。
感谢分享，lz辛苦！
学习1下&&感觉这个以超级组和巨型组结合的方法不适合我这种初学者
下次试试这种方法．
寻找——发现——创造——再发现——高视角否定——升华中的回归......
草色大哥的译文个个都是经典，我就是在看草色大哥的译文中成长
一般人用不了
哪天我尝试下 看看肌肉的反应怎么样
草班好厉害
传统健美训练里也有这么简单的训练方法啊！训练原则也没见多大的革新啊？