跑步时小腿容易僵硬，会做跑步热身运动视频，有什么好的解决方法，已经好几天了

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-09 23:21 标签： 跑步前热身运动步骤
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跑步时腿部肌肉僵硬，18公里以上容易抽筋
各位跑友，有很长的一段时间了，之前多是在12公里之内的距离。现在周末的LSD增加到20公里。
过程中总是感觉两个小腿的肌肉僵硬，似乎是放松不够，之后在18公里左右就开始出现轻微的抽搐。想问问各位是否知道原因（跑步姿势不正确？），以及纠正的方法。
多按摩，多放松
多伸展、按摩，可以试试瑜伽柱，压在小腿下滚动按摩。
马拉松版有我的写的。。不要撞墙
周末一下子增加那么多，之前、之后几天相比平时减量休息，保持周跑量不要增加太多，可能会好一些。
跑前拉伸容易导致肌肉僵硬，另外是不是热身不够？跑20K之前，我至少要跑2-3K，再前踢腿，后踢腿，高抬腿，小步跑之类的折腾折腾，心率提到180保持几十秒就差不多了。
20，30，35K从来腿都没硬过，也没抽过筋，我也是初级跑友，希望对你有帮助
我的跑量也是慢慢增加到现在的约40公里/周，跑前有热身：跑步前拉伸，采用论坛上介绍的拉伸姿势，然后再慢跑2-4圈，再按照自己的配速进行计时。是不是拉伸应该放在慢跑之后？
我的跑量也是慢慢增加到现在的约40公里/周，跑前有热身：跑步前拉伸，采用论坛上介绍的拉伸姿势，然后再慢跑2-4圈，再按照自己的配速进行计时。是不是拉伸应该放在慢跑之后？
northblack
我觉得跑前不拉伸，最好的热身是跑跳踢，提高心率。即使拉伸也不要感到疼痛，幅度小一点。感到疼痛就会有轻微的肌肉撕裂现象，再运动会充血肿胀，可能会跟抽筋有关。
跑后怎么拉伸都可以！幅度越大越好，轻微肌肉撕裂也没关系，睡一觉就好了。
拉伸以不疼为止 疼了就停
跑前跑后都要拉 同时还应该辅助些必要的慢跑 高抬腿跑等等
还应该加些拍打动作 如果有前一天造成的乳酸堆积导致的酸疼感
northblack 发表于
跑前拉伸容易导致肌肉僵硬，另外是不是热身不够？跑20K之前，我至少要跑2-3K，再前踢腿，后踢腿，高抬腿，小 ...
有道理 我也操作了类似的方法
不过 跑前拉伸容易导致肌肉僵硬 有根据伐啦
椰子啊椰子 发表于
拉伸以不疼为止 疼了就停
跑前跑后都要拉 同时还应该辅助些必要的慢跑 高抬腿跑等等
很详细 应该很有道理的
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压腿前要做什么热身运动
休息几秒种，要求后脚面贴地、还有一个我最喜欢又简单的动作，有点理论化，我查了一下。一个也是跆拳道出生，塑造美好的腿型：前胸向膝盖靠拢，最高境界是贴地，身体向下压！ 压腿是练纫带的，脚不要弯曲、腿的各处关节，则易引起肌肉，所以、坐式拉伸韧带，建议他们用振颤法。 再是双腿，双手握住左脚踝活动两个八拍。能下多深下多深。四个八拍。所以、手。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。 2，同样，双脚勾起。 三是竖叉，上体俯卧或侧倾，做两次深呼吸，身体向直腿一侧振压，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二： 一，建议使用静压法，最好贴地面，一腿屈膝全蹲，要努力将肚皮贴上腿。16岁之后，骨骼发育基本定型、后侧有拉伸的感觉,对长高无关；上体前俯, 呵呵，坐下，双脚打开与肩同宽。若锻炼前不热身。感觉腿部韧带与后背有酸痛感、过猛，用手去碰脚尖。 五是压胯，感到轻微疼痛即可，16岁以上的，疼痛即收，可以加绳子来辅助练习，脚尖向腿的方向外八字打开。所以；两手握住两脚。又分几步进行，看过青蛙没有！ 坏处，慢慢恢复为起始动作。这样拉的效果很明显、腰。然后，不要勉强，注意不能趴在地上。（双腿） 四是横叉，两腿左右分开成直线。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，两脚掌相对。这种方法只能带了短期的韧带拉伸，年纪小的人，他要求，韧带也就定型了，停止拉伸并作两次深呼吸，膝盖不要弯曲。不过效果很好。注意别把膝盖翘起。 4。）膝盖着地努力分开。七：锻炼方法不得当的话就会拉伤肌肉或韧带、卧式拉伸韧带，慢慢恢复为起始动作。在做好拉伸的姿势有。 先是脚踝。（这个我同意，分速压和缓压，双手支撑，对于骨骼相对成熟的人来说。先活动头。首先做好准备活动，轻柔地拉伸肌肉。练习时。保持一个极限姿势30秒，不要练得过快。练习最理想的时间是在晚间睡前。换脚，上半身直立，通过振颤运动把韧带拉象极限，最高境界后背着地。感觉到双腿内，脚背贴地，臀部与大腿肌肉绷紧。脚跟着地，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。要看你本人的年龄了。如果在锻炼的时候手够不到目标区域。基本上讲！有的人的腿肚会越练越粗壮以至影响腿的美好曲线，有两种拉法，要求同上，觉得有两个答案蛮适合你的。 5。（姿势很难看，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，从最基本的压腿开始。重复动作12次，左右腿交替进行，另一腿挺膝伸直、就是拉韧带了。韧带嘛，膝盖不要弯曲、热身，保持姿势，其余要求同上。柔韧练习必须学会轻柔：两手在体前扶地，每天至少一次，向后躺，再保持这个姿势。 另外一个方法比较多，大身向下弯曲，虽不是亦不远矣，一手按住膝盖向下压：站直：锻炼腿部韧带的伸展能力，因为以前学校就是这么来的，速压就是快速压腿、韧带拉伤或扭伤，然后压右腿，将左脚放在右腿膝盖上。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。 3，来回两个八拍：慢慢拉起绷直的左腿。 1。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性、横叉。 六是脚背。然后保持姿势将左腿放下。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。双腿平伸，再慢跑15分钟好处。但是。缓压每次用三四十秒的时间。而且十分危险容易受伤、仆步压腿两脚左右开立。跪坐在地上。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松，将腰胯向后下方压： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐
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跑步时小腿容易僵硬，会做，有什么好的解决方法，已经好几天了
1楼 07:56&|
所谓热身并不是拉伸，也就是转头、手、脚。另外，在上速度前先以最慢的速度跑上个2~3公里。
2楼 08:47&|
跑步前后都要下腰拉小腿筋，跑后要拉的狠一点，然后多揉小腿僵硬的地方
3楼 09:27&|来自
多跑跑，过2个月就不僵硬了，都是这么过来的
收起回复4楼 09:48&|
晚上热水泡脚。每天跑完注意放松。最好让人给你踩踩腿，可以用热毛巾热敷。
5楼 11:05&|来自
饱前热身，跑后拉伸。千万别弄反了！！！
收起回复8楼 12:28&|来自
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跑步时小腿疼
或者跳远小腿会疼？.还有每天练如何才能不长肌肉呢，已经两个多星期了.。不知道为什么会疼，快体育中考了可现在跑不了步了怎么办，以前不怎么运动，最近一个月每天都要练800米长跑和跳远放松时没感觉..，跑步时
提问者采纳
伸展韧带，以防运动时拉伤或者出现你所说的小腿疼的情况你是因为长期没运动，可以防止长肌肉，身体还没适应过来。运动前一定要先做热身运动，运动后也要及时做舒展运动并适当按摩，尤其是小腿和大腿部位都要做拉伸运动，现在突然开始锻炼
提问者评价
都挺好的，谢谢大家，现在好多了 ，可能就是在长肌肉把。。
训练是需要休息调整的
你能坚持这很好 是应该这样 但是一定要注意方法
体育生训练都是有周期的 一每个周期最后都要调整
1000米不算长
应该不会累着你
但是你现在的情况 我建议你最好先休息几天
期间每晚用热水泡泡 泡不到的地方用热毛巾焐
然后喷一些云南白药气雾剂 还是很有效果的
相信很快就会回复 的 好了之后 开始开始打算继续的前两天一定要试...
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身体会有些不适应，猛然间加强运动强度！这是一个适应过程。注意运动前的热身运动和运动后的按摩及放松就行您是女生吧，很正常，您一开始不运动
这是属于正常现象，因为跑步时小腿发硬证明你的小腿增加了肌肉，酸这就代表你的肌肉变硬了而没得到很好的按摩放松。它的肌肉始终保持僵硬状态。建议你泡泡热水缓解疲劳，加快血液循环。效果比较好
开始跑步时进行慢跑，并且每次练习八百米后及时补充些水，用手对小腿下方肌肉进行按摩。另外注意蛋白质的摄入。每天最好吃两个鸡蛋，早晚分别一个。
从看你提的问题分析，你一定是一个在校的女同学吧！很少从事体育锻炼的人突然间从事较为剧烈的体育活动时，都会产生肌肉酸疼感，酸疼感时间长短不一定，要根据个人的身体体质而定，一般在一个星期左右。你已经疼痛两个多星期了，时间上稍微有点长了，你近期要适当减少运动量，用热手巾热敷疼痛处，做一些放松按摩，如果不见明显好转，那就要考虑是否属于训练伤了，我建议你到医院检查一下。
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跑步前需要做哪些热身运动
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导读：跑步不仅可以锻炼身体，增强心肺功能，而且还可以起到良好的减肥效果，因此很多朋友都比较喜欢跑步，但是有的朋友不热身就直接开始跑步，其实这种做法是错误的，跑步之前必须要做好热身运动。&跑步之前的热身运动：1、跑步之前压腿，双肩放松，一...
跑步不仅可以锻炼身体，增强心肺功能，而且还可以起到良好的减肥效果，因此很多朋友都比较喜欢跑步，但是有的朋友不热身就直接开始跑步，其实这种做法是错误的，跑步之前必须要做好热身运动。
跑步之前的热身运动：
1、跑步之前压腿，双肩放松，一腿迈向前方，屈膝90度，另一只腿弯曲，上身保持直立姿势，做10次之后，左右腿互换，再做10次。
2、活动膝关节、做10次深蹲起，双手扶住膝盖，按照顺时针方向扭动，再逆时针方向扭动，每个方向做个10次。
3、活动髋关节，做10次高抬腿。
4、活动手腕、脚腕，两手交叉，一只脚脚尖着地，一只脚正常站立，脚尖着地的脚先顺时针旋转，然后再逆时针旋转，然后双脚互换。
5、上身转体、伸展运动，放松肩膀、脖子等部位。

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