在学校运动会上1号2号3号4号取得了跑步比赛前四名。记者采访他们的名次，1号说：3号在我们三人前面冲向终点。另一个得第三名的运动员说：1号不是第四名。小裁判说：它们的号码与名次有什么不同？你知道他们的名次吗？ 为什么说明理由 ，特别是三四名
在学校运动会上1号2号3号4号取得了跑步比赛前四名。记者采访他们的名次，1号说：3号在我们三人前面冲向终点。另一个得第三名的运动员说：1号不是第四名。小裁判说：它们的号码与名次有什么不同？你知道他们的名次吗？ 为什么说明理由 ，特别是三四名
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1号是第2名，2号是第4名，3号是第1名，4号是第3名。
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篮球领域专家请你根据物理学知识简述杯中水在跑步过程中溢出的原因.学校趣味运动会中有一个项目“托盘比赛”,要求运动员单手用托盘载支满水杯,快速跑到终点后,以剩余水的容量作为优胜条件之一.这项比赛看似简单,但难_百度作业帮
请你根据物理学知识简述杯中水在跑步过程中溢出的原因.学校趣味运动会中有一个项目“托盘比赛”,要求运动员单手用托盘载支满水杯,快速跑到终点后,以剩余水的容量作为优胜条件之一.这项比赛看似简单,但难度很高,既要比速度,又要防水杯倾倒或水溢出.请你根据物理学知识简述杯中水在跑步过程中溢出的原因
惯性 匀速跑的时候水不会溢出.加速瞬间 水的速度慢于你的速度 水就向后溢出了；减速瞬间,水的速度快于人的速度 就向前溢出[转载]记录：跑步入门指南与饭前跑步方法，日星期三。
记录：跑步入门指南与饭前跑步方法，日星期三。
浓缩滴，都是精华。
1) 人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
2) 短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
3) 体育界人士似乎比较认同这种说法，因为下午4-6点左右，人体的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好，不容易发生运动伤害。
4) 瑜伽之类的运动可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。
5) 运动之后可能会有点渴，这时候大家很想喝点冰镇甜饮料，这是万万不可的。
6) 运动之后绝不可以吃快速升高血糖的食物，这样会让运动的健身增肌效果被抵消甚至彻底丧失。
7) 牛奶和豆浆还有一个额外的好处，那就是它们能非常好地提供饱腹感，让着急想吃东西的情绪得以迅速化解，也就能预防运动后进食过多的问题。
8) 建议你每天早饭都要吃，做到&早吃好、中午吃饱、晚吃少&，晚上一定要少吃，饿的话可以吃个苹果，或者吃一根黄瓜、西红柿，当然吃苦瓜效果更好。
不要今天跑10公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。
10) 如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上
11) 如果你是在晚饭前跑步，这儿有个非常重要的技巧：跑前半小时吃点东西，使肚子在跑步时不会饿。
12) 人们慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。相反，人们游泳后通常感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物，
13) 不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
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[转贴] 跑步运动运动减肥四大误区 [复制链接]
误区1：只要自己多运动，就能达到减肥目的。
运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
误区2：空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
误区3：每次坚持30分钟慢跑即可减肥
慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥效果却甚微。实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
误区4：运动越剧烈，减肥效果越佳
其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
很多朋友已经知道运动的重要性，但操作起来还是有很多令人纠结的问题。比如说，几点运动效果最好？吃饭之后多长时间才能去运动？有位女士问：我经常是下班后傍晚去运动，不知道应当是运动之前还是之后吃饭。还有人问，我是个做妈妈的人，回家还要给宝宝做饭，可是如果6点半和家人一起吃饭，又没法去上晚上7点的瑜伽课啦.....
还有男士问，我想减肥增肌，吃普通饭菜行不行？需要每天吃8个鸡蛋白么？
这里就聊聊怎样解决这些小问题的思路。我不是运动专家，说的也不是运动员那种专业性很强的状况，只是结合自己读过的有限资料，以及个人经验体会，就普通人日常的体力活动情况给出一些抛砖引玉的说法，供各位朋友参考，也请运动专家指正
1 什么钟点运动效果最好？
从我看到的资料里，有两种说法。
一种是早上运动最好，健康界人士比较支持这个说法。一项近期发表的研究也表明，对于那些饮食质量比较差，摄入能量较高的人来说，早上运动可以最好地抑制血糖和血脂的过度上升，预防肥胖的危险。这倒是与我国传统养生说法相合。传统认为&日出而作、日落而息&。人类千万年来所适应的生活，或许就是在太阳升起的时候开始体力活动。可惜的是，很多上班族晚上休息较晚，早上很难6点起床锻炼，吃早饭之后就匆匆踏上上班的路程。
第二种说法是下午运动最好。体育界人士似乎比较认同这种说法，因为下午4-6点左右，人体的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好，不容易发生运动伤害。可惜的是，下午大多数人不是在上班，就是在下班路上堵车，实在没时间换衣换鞋去锻炼。
不过话又说回来，我们锻炼不是为了去比赛，不必追求&最好&。能够坚持下去的、对自己最为方便的锻炼时间，就是最好的。哪怕晚上锻炼只得到70%的好，也比不锻炼强多了。我本人在晚间8-9点锻炼，从中受益甚多，估计在退休之前，只能坚持这种锻炼时间安排啦。
2 吃饭之后多久才能运动？
这个问题和运动的类型有关。如果要进行跑步、快走、打球之类强度稍大的运动，适合在饭后两小时进行。此时胃部的负担减轻，运动不会影响消化吸收，而且呼吸会更为顺畅。如果是散步这类强度很小的运动，或者是扫地擦地之类的家务活，则饭后十几分钟即可开始，不仅不影响肠胃功能，反而有利于消化吸收。
3 空腹的时候能不能运动？
瑜伽之类的运动可以在饭前进行，空腹并不妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。
但是，如果是刚刚开始锻炼，体能较差，或者已经出现明显饥饿感，最好不要进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。
4 运动后多久才能吃东西？
剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。我在大学的时候是深有体会的，下午5点半去跑步，跑完马上去食堂吃饭，而食堂的饭又有些凉了，结果落下胃病，经常胃疼、胃胀，养了好几年才恢复。
还有些朋友问，运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块，所以不必马上进食，还是休息一会儿再吃的好。
如果是强度很低的运动，比如只是散散步，做做广播操、太极拳，做点家务，心跳数没增加多少，就不必对吃饭时间过分计较了。
5 运动后补水喝什么比较好？
运动之后可能会有点渴，这时候大家很想喝点冰镇甜饮料，这是万万不可的。运动后马上喝冷饮的害处人们都知道，但高糖饮料本身就不宜喝。
有研究显示，运动之后绝不可以吃快速升高血糖的食物，这样会让运动的健身增肌效果被抵消甚至彻底丧失。如果要喝甜味饮料，最好是低糖，而且必须慢慢喝，避免血糖快速上升。酸度太高的饮料如可乐（pH
2.5，比醋还酸）、果汁等也不合适，因为这时候血乳酸本来就相对较高。
茶水、绿豆汤等都是不错的选择，如果出汗过多有点虚弱，可以少量加一点盐（若有若无的一点咸味）。牛奶和稀豆浆也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好一些，因为它可以提供氨基酸，在解饿供水的同时，还有利于肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其对肌肉蛋白质的合成有利。
牛奶和豆浆还有一个额外的好处，那就是它们能非常好地提供饱腹感，让着急想吃东西的情绪得以迅速化解，也就能预防运动后进食过多的问题。
6 运动之后需要吃大量的蛋白质吗？
如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜水果和粗粮
朋友，其实我建议你空腹跑步比较好。
因为人在运动的时候开始30分钟以内消耗掉的是体内摄入的糖类，
而30分钟-45分钟才消耗体内的脂肪。因此你空腹跑步肯定是效果更好的，
它能帮你尽快进入消耗脂肪的阶段。
而且建议你每天的运动时间控制在至少30分钟，45分钟左右效果最好。
另外，饮食上不规律的话，无法长时间坚持。
建议你每天早饭都要吃，做到&早吃好、中午吃饱、晚吃少&，晚上一定要少吃
晚上控制饮食对减肥非常关键！饿的话可以吃个苹果，或者吃一根黄瓜、西红柿，当然吃苦瓜效果更好。
另外，早睡可以让你晚上饥饿的时间缩短，早起可以让你早吃早餐，增加中午的饥饿感，中午吃饱后，晚上自然就少吃了，因此早睡早起也是很重要的。
好了，朋友，最后要注意坚持，这是最简单同时也是最难的，最自己要求严格一些，我相信你能做到的，祝你减肥会成功的！加油！！
长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
总而言之，太极跑的要点有以下：
0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的&虚心实腹&，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了，一样也没有问题，只是可能跑不了50公里以上的超级马拉松而已。
《CHI RUNNING》视频：
跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。
7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。
8，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。
9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，然后又休息很长时间不跑，这样很伤膝盖。对于健身者和业余的比赛者来说，每隔一天跑一次，是比较合适的频率。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是&先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩&。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
10，除非用于比赛，不要跑太快。&慢练入道&。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用&坚持&二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。
11，跑步时暂时不要想着&三步一吸，两步一吸&等。&气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。&先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。
12，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。
13，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。
关于拉伸，参见跑步圣经网站下面的帖子：
如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个。如果你时间达到了，无需追求距离；如果你距离达到了，无需追求时间。但是一般减重者都是容易在跑走结合的情况下达到时间，这就够了。）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。
15，如果用于减重的话，刚开始可能体重比较重，此时可以先从快走开始，然后过渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把时间耗足，效果自然而然就能达到。总之，要从容易起步的开始，只有开始了，才有效果。如果起始目标定的太高，唯一的结果是要么主观上太累了而不能坚持下去，要么客观上受伤了而无法坚持。实际上，只要你开始了，循序渐进了，你就会上瘾。上瘾后，减肥就只是个副产品而已。
16，如果用于减重的话，有一个非常重要的技巧：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。吃早饭能给身体释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而能提高身体的新陈代谢率，加多能量消耗。午饭也是如此。晚饭只需6分饱即可。这句话大家都会背，实际上，还有一个重要的原理：跑步能够抑制食欲，所以健身减肥两不误。但是跑步只是在一定条件下抑制食欲！如果你是在晚饭前跑步，这儿有个非常重要的技巧：跑前半小时吃点东西，使肚子在跑步时不会饿。这样，不仅会抑制食欲，从而在跑步后基本没啥胃口，而且会提高运动时的新陈代谢率，消耗更多能量。很多人说运动后吃的更多，就是因为他们在运动时是饥饿的，身体释放大量信号：能量不足，赶紧补充！从而运动后吃得更多。如果运动前吃一点（如果你本来就不饿，那么就不用吃了，不可机械理解，我最怕某些人听话只听半截，看贴只看两行，从来不从原理出发而机械理解！），运动时身体就会释放信号：能量充足，使劲消耗吧！从而提高了新陈代谢率，消耗了更多能量；跑完后，身体仍然释放信号：能量充足着呢，不用再吃了！从而出现了跑步抑制食欲的现象。
具体原理，参加跑步圣经网文章：
发现：跑步能够抑制食欲？ [复制链接]
英国学者研究发现，人们参与慢跑和游泳等不同类型体育运动后的饥饿感不同，所需食物类别也存在显著差别。这一研究成果推翻&运动越多必然吃得越多&的普遍观点，有助人们根据自身需求选择合适的运动项目。
据报道，拉夫巴勒大学运动科学博士斯滕塞尔发现，人们在参与不同运动项目后的饥饿程度和需要摄入的食物类型存在区别。
例如，人们慢跑后通常没有饥饿感，只想吃水果等水分多但不易填饱肚子的食物。
相反，人们游泳后通常感到饥饿，想吃脂肪含量较高的食物，举重后则需要含碳水化合物或蛋白质较多的食物。另外，运动环境也可能影响人体饥饿感。例如，在冷水中游泳使人感到饥饿和想吃高脂肪食物，在温暖天气跑步则效果相反。人们通常认为运动有助增加食欲，但斯滕塞尔的发现推翻了这种观点，表明食欲与运动强度没有必然联系。
斯滕塞尔的研究成果发表于新书《抵抗力和有氧运动对饥饿感的影响》。按照他的初步分析，不同运动对人体内控制食欲的&饥饿激素&分泌量的影响迥异。同为高强度运动，炎热环境下长跑可能抑制&饥饿激素&分泌，冷水中游泳则产生相反效果。
不过，中低强度的运动对&饥饿激素&分泌基本不起作用。例如，散步一小时和静坐同样长时间后，人体的饥饿感没有差别。这一研究成果为人们选择合适运动项目以更有效实现运动目的提供指南。
斯滕塞尔说，跑步等项目对食欲的抑制作用通常持续至运动结束后数小时，如果想要瘦身，人们可以选择跑步，不必担心运动过后食欲大增。
写给想要开始跑步的人(作者：未知的味觉)
本文翻译自 ZenHabits 上的 。
我参加了，主要原因有两点，第一，锻炼下翻译普通文章的能力；第二，对GTD很感兴趣，想拿来主义用到科研上；第三，想借此机会多读一些优秀的外文，相当于把找文章的时间变成翻译的时间。我基本上是工作间隙或者睡前翻译一点，按要求每周翻译一篇文章，这对我不是什么难事。这次选择翻译这篇文章的原因是因为老婆说要开始跑步锻炼。翻译给她看的。记得《阿甘》的跑步形象吗？跑步的确是一项不错的运动。翻译中也收获不少，对了，此次还要感谢在翻译上的帮助。
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？从我的经验来看，一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！
最为重要的建议
许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。
刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力&你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。
就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。
如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见
重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后进行锻炼。
休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论&-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。
最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。
这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
第一个5公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后，我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加5公里竞赛，这将让你坚持跑下，。
现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。
礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊&失败者&。相信我，我说的都来自我的经验。
一旦你跑完了你的第一个5公里，你就会逐渐养成跑步的习惯。（原文是 Once you do your first 5K, you&ll
hooded. That&s a warning.不知道这么翻译对不对！）
跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的，相信我)。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。
但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装&透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。
最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。
其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的
手电筒，天色较晚的时候有用。
身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方&-这仅仅对中长跑步者有用。
心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的&你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这是保证你跑步时不渴的东西，但是对于短跑来讲是不必要的，长跑(60分钟或更长时间)才有点用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是我想你不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度&试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。
最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。
跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
超越初学者
一旦你跑过几个5公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。
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