怎么练哑铃效果比较好？_百度知道
怎么练哑铃效果比较好？
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哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。&&&1&下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。&&&2&小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。&&&3&背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。&&&4&胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，&立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤5&肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。&6&肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。&&7&肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。&&8&前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。&&9&大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲10&腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
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呵呵!`看你练什么部位啊!`(不过我没听过练下肢用哑铃的)哑铃一般用来练习上肢的肌肉!`第一次可以用你全力只能做7-10个的重量!`然后减一点重量做10-12个!`一般练个3-4组就行了!`
看你要练什么部位
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出门在外也不愁怎么样锻炼可以强身健体，保持年轻态，现在运动体力跟不上，我才26岁。平时就2KG的哑铃稍微弄一下，俯卧撑做几个。最好是抗衰老的运动。在家里练习。武术也可以
怎么样锻炼可以强身健体，保持年轻态，现在运动体力跟不上，我才26岁。平时就2KG的哑铃稍微弄一下，俯卧撑做几个。最好是抗衰老的运动。在家里练习。武术也可以 10
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健美操还不错，
在家买个跑步机，每天坚持跑步，晚上打打太极，练练瑜伽也都蛮好的
去健身房。锻炼就会知道了
首先人要勤快点。无论家里还是外面。要有种多做点事不是吃亏的心态。另外你对自己太好了，2公斤的哑铃还没人家一块组合哑铃的铃片重。根本起不到增加体力的效果。当然你可以先从有氧运动开始练起，像跑步一类的。这样先增加肺活量，然后进行一些静力性的力量对抗练习。比如用哑铃对各部位进行弯举，推拉等练习。重量要重点。最好是用最多只能做12次左右的重量来锻炼。太重的重量对你现在不适合。连续做完12次。稍休息再尽力做到做不了为止。随着肌力增加重量也要加。男人。。。要对自己狠一点。。。这话不是我说的。。。
最科学的减肥方法，是利用健身房器械通过有氧和无氧的结合训练，所谓增肌减脂。在减少脂肪的同时，增加身体肌肉含量。让自身肌肉在之后自主消耗身体脂肪，每磅肌肉每天可以自主消耗60-70大卡热量，并且通过有效的锻炼还能增强自身新陈代谢和免疫力，提高身体机能，延缓衰老。足够的运动更能改变体型，强健骨骼骨密度，使体态更轻盈。
建议学习综合格斗包含截拳道 自由搏击 擒拿格斗
可以做仰卧起坐30个以上，做俯卧撑30个以上。以后逐步增加数量。原地高抬腿运动30个。
你说的那个问题其实很简单，抗衰老的唯一办法就是长期保持自身体质的状态良好，保持细胞活性，那自然身体强健，你又不是想塑身，练身材，所以想那些多少组多少次的你可以不用往死里练，你要做的很简单，每天有规律的起居生活，每天给自己不同的营养摄入，并且最关键的是每天有一个固定的运动时间，运动强度不限，如果一定要说个程度的话，就运动到自己满头大汗就可以了，保持自身细胞活性，那么每天都有一个旺盛的精力去面对生活，同样的运动也可以缓解你工作生活上的压力，让身体机能更放松。其实这个已经属于养生方面的问题了，不单单是健身的问题了。
你虽年纪不大以未老先衰。练太极拳是有氧运动，可以内练精气神，外练筋骨皮，并能产生内养效果，使你固本培元达到高层次的健康
学养生—辈子受益，可以练习内养功夫，比如站桩功
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健身领域专家请问每天用哑铃练肌肉的话，锻炼一个小时合理吗？如果每天想多锻炼比如说一个半或者2个小时是否效果更好？_百度知道
请问每天用哑铃练肌肉的话，锻炼一个小时合理吗？如果每天想多锻炼比如说一个半或者2个小时是否效果更好？
就是如果觉得每天锻炼一个小时觉得不够的话，锻炼2个小时是否效果会更好？另外每周是否必须要休息一天来调整？希望健身专业人士解答，太瘦了，希望肌肉练得快点，谢谢！
如果锻炼的时间太长会不会对身体有害？
无氧运动不需要每天做，做一次要做足了，重量要合适，每个动作3－4组，每组8－12个就累。中间休息一天。每天都练的话属于消耗战，不仅不能长肌肉反而有副作用，每次锻炼完后蛋白质要及时补充上才好。瘦人要增肌肉主要在吃上，锻炼属于辅助训练，一天1个小时足够了，一周3天足够了。每一部分肌肉一周训练一次，到酸痛为止。要吃好，毕竟健身三分锻炼七分在吃。
每天都练一个小时的话真的会有害而无益吗？
肌肉增长的原理 你要搞搞清楚啊。
学学理论先
对你有帮助的。
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人的肌肉就像你本人一样运动久了也会累，而且如果长时间施压，肌肉得不到休息会畸形，每天哑铃训练从轻重量开始，一组12个，一共4组，中间休息30秒，按个人身体素质从轻重量往上加，不要过度施压，肌肉也承受不了
这就看个人体质了，如果你觉得1小时不够或者没感觉你就继续加强难度，这样才会进步。。。
刚开始练的话不要练那么多，容易拉伤肌肉。如果练得有一段时间了，这个也不算多，如果还感觉不累，可以根据自己的感觉适当增加运动时间。最好把动作分组做，一组10到15个，做三到四组，中间休息几十秒，隔一天一练。
明天锻炼3小时多没问题还有每周一天也不用休息
你好 ， 我是健身教练 ，很高兴回答你的提问
属于无氧联系，不必时间过长，主要是分组联系，每次半小时，间隔十分钟，每天做三至五组，循序渐进，不用每周休息一天来调整，但要记住，运动可以随时随地，不必太刻意
我觉得太多了
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出门在外也不愁练哑铃该如何练?_百度知道
练哑铃该如何练?
我有2个哑铃,我想重点提高双手的上臂力量以及胸部的肌肉.请问我该怎么练习才能充分练到这些肌肉群?还有练到什么感觉才是最有效又不拉伤肌肉的?我是高中生,每天大概最多就能有20分钟用来练,其他时间要学习,学习比较紧张.
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　　一、练习上肢力量，容易忽视握力的锻炼，最简单的方法就是购买一个握力器，到商店里购买时注意根据自己的实际能力，建议从自己可以轻松使用的公斤级别开始，一般从20、30、40这三个级别当中挑选。握力器在你课间休息的时候就可以锻炼使用，不占据你的学习时间。另外，握力的提高，为你今后在使用哑铃锻炼时，可以起到很好的保护作用。　　二、鉴于你的锻炼时间较短，以及你的主要目的是提高上臂力量和胸部肌肉，应该把二者的锻炼分开，而不是每天都在20分钟内将上臂和胸部都进行锻炼。这是因为肌肉也是需要休息的，并不是每天都对同一肌群进行力量练习就会使肌肉快速增长，这是你在今后锻炼中要避开的盲区。　　三、鉴于你是初学，针对你的问题我给出以下几点回答供你参考。　　1、简单的将上臂力量分为肱二头肌和肱三头肌的力量作用来练习。　　2、肱二头肌推荐以自然姿势坐在椅子或床上，练习右手时，左手自然放在左腿大腿上，右手手肘靠右腿大腿内侧，右手自然握哑铃垂直于地面，身体微向前方靠，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起。锻炼左臂方法亦然。15—20次一组，每次锻炼做3—5组。（选择你可以轻松举起二十次的重量来锻炼，过轻起不到作用，过重容易拉伤肌肉而且会打击你的信心。）　　3、肱三头肌推荐坐在无靠背的椅子上，双手握一哑铃于脑后颈部位置，然后将举自双臂向上伸直。10—15次一组，每次锻炼做3组。（注意，这个锻炼肱三头肌的方法，在哑铃的重量选择上，一定要选择自己能够比较轻松举起的重量，不然在肌群锻炼疲倦时容易伤害到自己。千万不要勉强！！）　　4、三角肌的锻炼较为复杂，推荐最简单的方法之一。双手分别握哑铃呈自然站立，然后双手同时向两边举起，至与肩膀平行位置。10—15次一组，每次锻炼做3—5组。　　5、胸部肌肉群是最为难练也比较耗费时间的部位之一，现在只推荐你以俯卧撑的形式锻炼。　　6、练习到你感觉自己的肌肉有膨胀的感觉就基本上起到作用了。这里涉及到刚才我上边所说的，注意重量的控制，根据自己的之际状态，可以多做几组，不一定是我说的数量。但是，一定要注意保护自己，锻炼前要做简单的热身，每组完成后注意对锻炼的部位进行简单的按摩放松。　　四、在锻炼的时候，一定要全身心投入，可以想象自己在锻炼的部位正在完美的出现自己想象中的状态。　　五、最重要的一点提示。每次锻炼后要学会自己按摩放松肌肉；每次锻炼的肌肉群一定要24小时后才能再次锻炼（比如你周一锻炼了上臂力量，周二就做仰卧起，周三做俯卧撑，周四再开始循环）；如果我所说的这些动作是你没有接触过的，在刚开始练习时不要着急，慢慢体会，身体熟悉以后你的进步会慢慢显现。
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进行力量训练吧： 根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。 而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。 举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。 在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
考虑到你在生长发育时，所以坐在床上，肘贴身体，靠前手臂上下摆动，每次举的时候要慢，一定要慢，这样才能充分锻炼肌肉，练到你肌肉发麻，有时甚至会突然笑出来为止。
锻炼的过程中,注重一个肌肉的充分充血过程,你可以换不同的动作来练同一个部位,建议4个动作,15~20组,让肌肉充分的充血
练哑铃时每一个动作都有它的肌肉刺激部位，动作可参考杂志上的，练得时候一个动作要分次练循序渐进不可一次练就。如扩胸动作开始练得时候做5个动作，休息20-30秒左右，连续3-5次为一节，可根据自己的体能练，千万不可练过头，伤了肌肉。
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出门在外也不愁身高175体重110要用多少公斤哑铃锻炼？目前用的40公斤臂力棒！如何正确锻炼_百度知道
身高175体重110要用多少公斤哑铃锻炼？目前用的40公斤臂力棒！如何正确锻炼
身高175体重110要用多少公斤哑铃锻炼？现在用的40公斤的臂力棒.50的太重不过也被锻炼的不成型了！现在40公斤臂力棒一次可以锻炼50个左右！我该选多重的哑铃锻炼啊？
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问题是你要锻炼什么?10公斤的也能锻炼，20公斤的也可以你要是练习耐力的话用轻的，练力量的话用重的以你体重你哑铃可以用15-20KG的~~~但是你40公斤的臂力棒能50多~~这我弄不到但是我极限是80KG的10次~~没耐力的~~~~~也就是说你要练什么？
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。
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