怎样跑步 才不会使小腿变粗？
怎样跑步 才不会使小腿变粗？
跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗？健身教练指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：一是有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在 " 长粗 "，其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，比如快速的短跑，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，会减去多余脂肪；三是跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。怎样跑才不会让小腿变粗？跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗。如果跑步时尽量用脚跟先着地，然后由脚跟过渡到脚掌，脚落地时，膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，这种跑法就不会使小腿变粗。采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要 30 分钟，最多可进行 1-2 小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。跑步后进行放松练习，伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸（下面有详细的跑后拉伸练习介绍）如何判断自己的运动是有氧还是无氧？心率在 ( 220- 年龄 &85% ) 和 ( 220- 年龄 &65% ) 之间时，就属于有氧运动，心率超过 ( 220- 年龄 &65% ) 就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。一个 20 岁的人，他的有氧运动的心率范围就是 120 至 160 次 / 分，如果超过 180 次 / 分，则偏无氧。跑完步后，我们该如何进行腿部拉伸？我把这些依序在运动过后分成三大项来做：1、肌肉伸展2、按摩放松3、抬腿（1）肌肉伸展这里列举几个我经常做的伸展，相信每个人都有习惯的伸展动作，并且不胜枚举，所以就以图片带过。大腿后侧与内收肌群髋部前侧肌群（左图）；腿部与臀部后侧肌群（右图）腿部与臀部后侧肌群（左图）；臀部外侧肌群（右图）深层臀部肌肉大腿前侧肌群大腿内收肌群与放松背部肌群（2）按摩放松徒手按摩肌肉的徒手按摩以垂直肌肉走向或是画圆来放松肌肉。例如：腿部肌肉几乎都为纵向，所以就横向的左右深压或是以画圆深压的方式将紧绷的肌肉放松，并且增加此处的血液循环加速排除乳酸。按摩之前可以擦乳液减少摩擦力小腿及大腿前侧的部份我会握拳用指关节去做画圆或横向深压小腿后侧使用大拇指交迭横向深压大腿后侧一手固定一手握拳使用指关结横向深压运用滚筒滚筒的辅助可以运用自己的体重去做大面积的深压，从小腿、大腿、臀部、背部都可以做按摩放松。滚筒按摩的方式可以停在觉得紧绷或酸痛的肌肉上做 30-40 秒的深压，可以以慢速小范围的来回滚动辅助增加按摩的效果，但切记要避免在关节处、骨突处及有重要神经血管通过的敏感部位使用。小腿大腿后侧（对侧脚后勾放置地板）大腿前侧（对侧脚微弯平放地板）大腿侧边臀部背部做此部位时要非常小心，双脚弯起平放地面，身体要稍微运用核心撑起，双手可以平放地板或大腿上运用网球足底的部份可以踩网球来达到放松，也可以运用在背部，躺着将网球放在背部来回滚动。（3）抬腿 抬腿能够加速远程肢体组织的回流，消除腿部的肿胀，所以不妨利用睡前 15 分钟的时间来做抬腿，相信很多女孩儿都已经有睡前抬腿的习惯！抬腿搭配脚背下压及脚背上勾动作，各停留约五秒，组织回流效果更加！以上这些动作还是要依照个人的实际状况做调整，每个人适合的强度不同，切记要循序渐进哦。原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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女生锻炼成肌肉女？跑步会让小腿变粗？ 都不靠谱
市民正在一健身房的跑步机上跑步 记者 龙在全 摄三月不减肥，六月徒伤悲！春天到了，爱美人士都把运动纳入日程。日前，在朋友圈和微博上，各种关于运动的说法也如雨后春笋般冒了出来，让一些运动“小白”不知道该相信谁好。昨日，记者邀健美高级培训导师吴翔，为你答疑解惑。传言1女生锻炼成肌肉女案例：“一想到施瓦辛格，我就会干涉老公健身。”今年28岁的柏女士家住江北区大石坝，她透露，丈夫健身已经有3年，每周会找私教练两个小时，现在身材匀称。“我不喜欢老公太壮，免得他变成强壮的肌肉男。”柏女士说，她也很想跟丈夫一起健身，但担心变成肌肉女，想想还是算了。鉴定：错误。练出肌肉很不容易，不仅需要专业训练、营养均衡的饮食和充足的休息，还需要保持高强度和一段时间的坚持。比如男性在无训练基础的情况下，一般要经过三个月的专业训练，才能勉强改善身体轮廓。亚洲女性的体质和体内的雌性激素，导致只有万分之一的几率才能练成肌肉女，健身只是增加线条美感，根本不用担心。传言2跑步会让小腿变粗案例：“我的小腿很粗，就是因为我爸天天让我跑步。”家住重庆市荣昌县的陈晶今年16岁，在县内一所中学读高二。她告诉记者，父亲为了让她长高点，从初一开始就敦促她每天跑步半小时，现在她有1.68米，略显粗壮的小腿让她不敢穿短裙。鉴定：不靠谱。中长跑运动员的小腿都很细，马拉松运动员没有一个小腿粗的，这就是长时间有氧运动的效果。短跑运动员腿粗，是因为平时会额外进行腿部力量训练，以加强腿部力量、增强腿部肌肉爆发力，导致小腿变粗。在跑步后发现小腿变粗，不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉暂时膨胀，如果当时没有拉伸、放松，过十几个小时或几天就会恢复到原来的状态。传言3运动流汗才能减脂案例：郑佳佳今年29岁，在一家互联网公司上班。因为每天坐在电脑前工作，她在近一年的时间里体重增加了20斤。为了减肥，她在三个月前开始每天跳操，每次必须坚持一小时。“听说运动40分钟才开始消耗脂肪，每次跳完我都大汗淋漓。”不过，郑佳佳说，她明明感觉瘦了，但体重却没变化。鉴定：错误。减脂的本质就是消耗的热量大于摄入的热量，只要运动就会消耗热量。我们做过一项测试，保持75%的摄氧量，运动20~40分钟，身体脂肪功能的比例就会增加；同样时间，运动量越大身体热量消耗越大。流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。提醒春季更适合户外运动“冬季过后，人体各器官功能都处于较低水平，激烈或不当运动，很容易受伤。”吴翔提醒运动人士，注意以下几点。1.运动前1~2小时少量进食；2.运动时提前做好充分热身运动，让肌肉和韧带放松，如运动前可以小跑一阵，做做关节活动、拉拉韧带等简单运动。3.选择有氧运动，如选择骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等户外运动项目。4.春天天气忽冷忽热，运动中身体活动量过大、出汗过多，被冷空气吹后容易感冒，因此运动中应注意保暖。5.运功后拉伸、按摩完肌肉后，再坐下休息。(重庆商报)
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爬的多会使腿变粗的
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(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
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display: 'inlay-fix'请教如何练习跑步，腿才不会变粗？
16回复 2726浏览
本人喜欢跑步，现在正在跑ing，虽然本人偏瘦（164cm，50kg），但还是很担心跑步会令腿变粗。请教各位，怎样跑才能避免腿变粗呢？
跑步腿会变粗吗？为什么我越跑腿越细？
ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai 加油
――――hc青岛官方球迷团
人们常一种不自觉的习惯。对于那些需要仰视的存在。总是不由自主在心里把他拉下来虐戏或者蔑视一番。才能感到一种莫名的满足。
真的吗？我看见有些人天天跑，但还是很胖，所以有点担心是否跑的方法不对，就会有不同的效果
大腿不会变粗的，小腿的话，唔~~注意拉伸按摩。有时不是变粗了，是肌肉紧了自己觉得粗了。发自legendlee的HupuChrome
还有怎么瘦臀部阿？
引用3楼 @ 发表的:
大腿不会变粗的，小腿的话，唔~~注意拉伸按摩。有时不是变粗了，是肌肉紧了自己觉得粗了。
引用5楼 @ 发表的:
腿粗是天生的说
我的腿就是跑不跑都粗
我一同学也是很能跑的，就是跑不粗，吹咩
谢谢两位，这样我就有信心坚持跑了
女生么？男生的话这体重根本不用担心腿粗
对啊，当然女的才会介意这个
退的线条是天生的
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一双好鞋还是很重要的。
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引用10楼 @ 发表的:
一双好鞋还是很重要的。
矮油，我只够买双清风的水平，在这个如此专业的地方，提都有点不好意思
配双好鞋子哦
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这个牛叉 太强悍
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不错，支持支持！
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我是打酱油的，支持下楼主
跑完拉伸按摩，论坛里有6个姿势的，看着不错，打算试试
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来源：搜狐体育
　　跑步的5个误区
　　1.清晨是跑步的最佳时间
　　错。最佳的运动时间在下午的4~7点之间，因为这时候人体各个系统的配合处于最佳状态，运动效率也会相应提高。
　　2.跑步会让小腿变粗
　　错。在有氧力量训练中，肌肉的膨胀率实际上不太可能超过20%。所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这几乎是看不出来的。更多的错觉来自不正确的跑步姿势：比如有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“变粗”。
　　3.跑步会损伤骨骼
　　错!医学院专家研究发现，正确的慢跑不但不会损伤你的骨骼，还能使它们“年轻”。研究人员对两组研究对象的骨骼变化做了对比检查，他们分别是经常慢跑的人和平时不太爱运动的86名男女。最后发现，慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右，这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。就男性而言，平时慢跑距离越长，其骨骼密度越高。
　　4.多跑步，便减肥
　　多跑步虽能消耗人体内的热量，但仅靠跑步减肥效果并不明显，研究表明，即使每天跑步数个小时，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行跑步外，还应从饮食上进行合理调控。
　　5.每天30分钟慢跑即可减肥
　　30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
　　关于跑步的5个真相
　　真相1：热身运动
　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
　　真相2：落地技巧
　　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢。
　　真相3：有氧运动
　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。 需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加 大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
　　真相4：小腿拉伸
　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节
　　真相5：热水泡腿
　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于乳霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
　　(本文摘自网络)
(责任编辑：王涛)
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