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力量训练会让妹子变成汉子？关于力量训练的7大谣言
来源：39健康网
一、女性进行力量训练好处
力量训练会让妹子变成汉子？关于力量训练的7大谣言
1.增加肌肉有助于减肥
女性在进行力量训练时会增加肌肉，减少脂肪。曾有调查显示，每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了 3.5磅脂肪。因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30，因此，女性并不会因为力量训练变成大块头的&肌肉女&，只会变得越来越苗条。
2.强壮体格
力量训练能增强女性肌肉力量，让女性在日常劳动后并不会感到过于劳累，使人变得精神饱满，精力旺盛，由里到外散发着勃勃生机。
3.强壮骨骼
力量训练会令女性脊柱骨骼中矿物质的密度增加，进而强壮骨骼，有助防治骨质疏松症。
6.防治心脏病
肌力训练能降低胆固醇与血压水平，对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然，在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目，收效会更加明显。
7.防治腰背及关节疼痛
加强腰背肌肉锻炼，能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛，增强关节功能等等。
原标题：女性力量训练的谣言与好处
编辑：桑苏宁
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关于力量训练（肌肉训练）做多少次多少组的问题
　　原标题：关于（肌肉训练）做多少次多少组的问题
　　看到各种的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
　　经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
　　————
　　该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
　　“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
　　如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
　　——这是一个很叼的前言。。。
　　一、选择适合自己的重量，做合适的次数
　　什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
　　健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
　　打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
　　选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
　　选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
　　所以对于刚刚接触的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
　　（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
　　二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
　　很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
　　像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
　　对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
　　对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
　　三、衡量的一个重要单位——“RM”
　　每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
　　很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
　　杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
　　哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
　　滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
　　四、组数，次数和组间休息时间
　　在现代健身健美运动中，动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
　　比如徒手深蹲计划：
　　我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
　　这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
　　几乎所有传统的计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
　　一个胸部训练计划的表达范例：
　　（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
　　杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
　　哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
　　俯卧撑：
4组，每组做到力竭
　　滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
　　组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的，如果是减脂期的，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
　　五、特例
　　前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
　　像是举重（weightlifting），（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
　　而高次数（一般指20次以上的）的也不是一无是处的，高次数的虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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今年15，19075KG。投篮中近距离还行，一旦太远就显的力量不足。并且上篮的时候明显感到腿跳不起来。是不是上肢和下肢的力量不行，还是没有发育完全？并且，俯卧撑我也做不了许多，那种不是很标准的最多10.如果训练上肢力量能否用哑铃代替？
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瘦人半年增重20斤的三点心得。半年前我疯狂的查询增肥方法，找到了一些成功的瘦人增肌案例，做力量促恢复保增长，三点缺一不可。
4个月增20斤,吊丝翻身了.不用高深难懂的健身方案和复杂的器械，一切从简单开始，所以我叫它吊丝增肥法。
简单又残酷的胸大肌锻炼方法。训练本身看上去很简单，但它几乎用上了你的极限强度并保持最少的组间休息时间。“我要尽可能的减少组间休息”Grage说，组间时间15-20秒。
卧推发力技巧――1、要特别注意腰部放松不要顶着。2、有些人(比如我)可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免。可以用天花板作为参照物保持手臂方向。关于力量训练的方法有哪些?_百度知道
关于力量训练的方法有哪些?
我说的力量训练是指器械方面的.
如果你再用同一个重量：如果腹部脂肪比较多.(每隔一天练一次。练腹肌和别的肌肉不一样.也就是说你练一段时间之后，具体的要看个人情况：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，腰腹用力往上抬，使身体垂直悬空，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来:V字两头起:用哑铃做平卧推举，注意身体不要晃动,这些动作都是锻炼上胸部肌肉楼主，也是分组做，20-30个为1组:哑铃必须是可调节重量的，现在肌肉不能说很好，效果更好，最少要做5组:方法有很多,但是人体有很强的适应能力.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪，放在脑后，要坚持有氧运动。2，其他地方不要用力，自己也充满自信,中间的间隔最好在一分钟左右,其他的肌肉也得练,平卧飞鸟(注，具体看自己情况而定，至少分5组：俯卧撑也可以锻炼腹肌，使双腿与上身呈90度,祝楼主早日实现梦想，但是看起来还是很明显的，不能光练胸肌,甚至不再生长：手抓在高处.你得制定锻炼计划,肌肉增长很快.注意吃点高蛋白的食品，要分组做。3,每练一个月增加数量).) 哑铃平卧飞鸟,才能达到效果，才有效果，一般也是每次做100个左右。记住健身的时候一定不要一次性做到累,那么肌肉就会长得非常缓慢，后来在健身房坚持了1年，跑步很有效.,在6次锻炼之后，希望你也有所收获,所以就得每次做到筋疲力尽.做到6组左右,每组10个，具体有以下这些方式楼主可以参考，手拿个哑铃或铁饼什么的。胸肌，每次做100-200个.拉力器夹胸,每次练4组。4.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。可以适当增加点重量.腹肌.1.我以前肚子上有点赘肉,得不断的刺激它
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动力性等张收缩训练
　　人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。
　　1. 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
　　2. 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方...
臂力的练法就是倒立.倒立俯卧撑.腹部就是两头起.腰部就是控腰.还有狠多...
力量训练分很多啊不知道你说的是哪个部位的力量
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