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已解决怎么锻炼才能让肌肉的轮廓更清晰而体积却不大?
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像李小龙的一样呀
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造成李小龙的肌肉形态的最直接最主要的原因是每天数小时的速度与爆发力的训练，这些训练跟短跑性质相同，属于有氧代谢和无氧代谢结合的运动。这样长时间高强度的运动导致他的身体没有一丝多余的脂肪。另外，我觉得李小龙的身体状况更像是长期从事重体力劳动的人，处于体力透支的状态。 其实李小龙的训练算不上秘密，一方面通过轻重量快速运动来练习速度和爆发力（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大（李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的，据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃）。具体来说，如果你想获得清晰的肌肉线条可以选用很轻的哑铃做高次数，长时间中低强度的练习。如果还想同时增强力量，再结合大重量低次数（每组不高于3次）做短时间超高强度的练习。
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楼上的解释已经很完美了。。。
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下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天
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最简单说,每个锻炼动作都要慢和稳,不要图数量.
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,mn,nbmnnmb,mn
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爬山 锻炼动作都要慢和稳,不要图数量.
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帅呆了。！！1
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支持了 一楼说的好`
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腹肌一般要练多长时间能有轮廓出来？不一定要成型，chabuduojiuxingle，我现在有点小肚腩……
提问者采纳
方法正确2个月能有轮廓
半年出腹肌 【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主要是胖的话 饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的楼主要是很瘦 或者是13岁左右正在长身体这种情况建议可以购买乳清蛋白粉运动后食用安利的比较好纯度越高越贵具体就不推荐了 免得被说做广告
那个腹肌撕裂是要命啊
我做了一个月才勉强能做下来
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一个不胖不瘦的人，多久能练出肌肉轮廓收藏
RT，求指教——来自 诺基亚 Lumia 1020
身高体重呢，一般努力一个月完全足够，不努力难说
身高173，体重62就是不知道应该规划多大的运动量——来自 诺基亚 Lumia 1020
体重60kg的呢？？
如果努力的化几个月就变化很大。
我身高169体重65kg这样的身材练肌肉男行吗
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或怎样用锻炼的方法来减肥 是减去全身的赘肉 但是不要练出肌肉来_百度知道
怎样用锻炼的方法来减肥 是减去全身的赘肉 但是不要练出肌肉来
提问者采纳
所谓的锻炼是一定会长肌肉 只是看明不明显
你只是想减肥 而不是健身
就 做一些有氧运动 控制饮食
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减腰再给你推荐一个非常省时的方法。以上运动每次要坚持半小时以上，如跑步、高油食品、游泳等，如果只单纯做仰卧起坐、跳绳，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，看电视时，坐在长沙发一角，既减脂，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了、又排毒。
千万不要做仰卧起坐，对减脂的功效甚微，快速挥臂，不进行有氧运动，否则无效。少吃高热，腰会更粗的，脂肪层不减。还有就是买一件一次性雨衣穿上，多排汗，双手置于胸前（可以交叉），仰卧起坐属于无氧运动，肌肉层增厚，在家做原地跑，这样，最大角度地转动腰。及时补充水份所有的有氧运动都是减脂的好方法
有条件的话可以用蒸气蒸汗，不但皮肤会好，而且还容易瘦，还有多吃点西红柿可以吸脂肪的。要坚持额 减肥就是贵在坚持
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练习胸肌一个月了，胸肌轮廓显现，但是内侧中部明显塌陷收藏
练习胸肌差不多一个月了，现在轮廓比较的明显，但是一使劲胸内侧中部明显塌陷，学生没有很多的器械，也没有资金去健身房，唯一的器械哑铃，双杠，怎样练胸肌中部，让胸肌平衡发展，希望有经验的前辈们指点一二，非常感谢！！！！！！！！！！！
路过的，留下你神圣的建议吧
没图你说个**，没图我给个XX意见。路过吧。
贵在坚持，才1个月应该是没有什么太大的效果。3个月后在看看吧
据说，哑铃飞鸟发力正确的话，是练中缝的，但是。。。。。。个人一直觉得飞鸟发展的是胸肌外侧，同求指导～～～
不是说窄手俯卧撑是练中缝的咩？
我的感觉，哑铃对胸部外侧的效果比较的明显，内侧中效果不太好
这是我26天的效果图，胸部中明显塌陷，求办法啊
180cm，不到65公斤，是不是很瘦啊？？？？
26天的话进度有些慢了
等肌肉起来了缝就被挤没了
就像你头像里的照片背阔肌一样。没有厚度，何来中缝。平时可以配合着多做哑铃飞鸟，和窄距俯卧撑。都可以雕刻中缝。
好的，谢谢
刚开始方法不太合理，现在是初期阶段，边练习边总结
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