三级跳远的动作要领？_百度知道
三级跳远的动作要领？
有哪些训练方法
在掌握正确动作的基础上要结合自身的特点来把握，一味的模仿不能提高成绩。立定三级跳远和助跑三级跳远动作有很大区别，助跑三级跳远：第一步单足跳应注意充分利用助跑带来的速度向前跳跃，重心低而平，减少速度损失，手部动作可为单摆也可以双摆；第二步跨步跳，注意保持平衡，两大腿充分打开，利用双手在滑行的过程中保持平衡，落地时前脚迅速向下鞭打，以获取第三步跳跃的最大力量；第三步跳跃，利用最后的速度，双手迅速上摆，脚向尽量前伸，落地，完成动作~ 立定三级跳远：以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，攻梗掇妓墀幻峨潍法璃并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。
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我们可以这样认为，三级跳远项目实质上是一个速度性的项目。既然如此，那么速度在三级跳远的训练中应该训练占有重要的地位，速度应该贯串于三级跳远训练的各个方面。而过去我们在三级跳远的力量训练中往往对速度问题考虑的很少。既然三级跳远的技术已出现向速度型方向发展的趋势，毫无疑问，三级跳远项目所需要的是速度性力量。今后在三级跳远的力量训练中就应该重点发展运动员的速度性力量。过去许多传统的力量练习方法显然已经不能适应现代三级跳远技术的需要。针对这一情况，我们选择了一些发展三级跳远运动员速度性力量的方法和手段，其中包括快速力量练习手段和快速跳跃练习方法 一、快速力量练习手段
所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量。顾名思义是由力
北京奥运三级跳沙坑量与速度组成。因此，三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时，往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的要求。为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法，来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。
三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：
（一）所有的下肢负重练习都要求运动员能够跳起来，以便更接近跳跃练习。
（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度。
（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用。
二、快速跳跃练习方法
为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求。如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。
在发展运动员的快速跳跃能力时，应该注意以下几个方面的问题：
（一）在进行快速跳跃练习时，一般采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
（二）在训练的开始阶段应该先在松软的地面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习，有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后，再到跑道上进行练习。
（三）按照循序渐进的原则，在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强度。
（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度。编辑本段弱腿训练
1.进行弱腿训练的方法：
我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习，然后再进行跳远练习。只有弱腿的跳跃能力提高了，才有助于其跳远能力的提高。
(1)6步助跑跳上海绵垫。
学生采用6步助跑弱腿起跳，用单足跳的方式或跳远的方式跳上海绵垫。如果用单足跳的方式是单足落在海绵垫上，而用跳远的方式是双脚落在海绵垫上。这种练习既安全又可调动学生的学习兴趣。
(2)6步助跑单足三级跳远。
学生6步助跑采用弱腿进行单足三级跳远，然后双脚落入沙坑中。在这里要注意的是，在每一跳的着地过程中要用全脚掌着地。
(3)6步助跑跳栏架。
学生6步助跑用弱腿连续跳过栏架，栏架的高度和栏架之间的距离要根据学生的素质水平而定。
(4)6～8步助跑跳皮筋。
学生6～8步助跑用弱腿连续跳过皮筋，这种练习比较安全，可以适当加高皮筋的高度来增加练习的难度，以达到提高练习效果的目的。
(5)6～8步助跑摸高。
学生6～8步助跑弱腿起跳，用起跳腿异侧臂单手摸高。
(6)6～8步助跑弱腿跳远。
学生采用6～8步助跑弱腿进行跳远，与一般的跳远没有什么差别。但应该要求学生注意空中技术动作及落地技术动作。
(7)10～12步助跑弱腿跳远。
(8)14～16步助跑弱腿跳远。
2.进行弱腿训练时应注意以下问题：
(1)三级跳远技术在第三跳时仍具有较高的速度，根据这一情况，我们应该在快速助跑的情况下进行弱腿跳跃练习和跳远攻梗掇妓墀幻峨潍法璃练习，以适应专项的需要。
(2)跳跃练习是跳远练习的基础，因此，我们应该在开始阶段先进行跳跃练习，当运动员有了一定的基础之后，再进行跳远练习。
(3)一般来说，运动员用于第三跳的弱腿相对比较薄弱，在练习时要注意循序渐进，避免急于求成，造成局部负担过重，导致伤害事故。
(4) 在进行弱腿跳跃练习和跳远练习时，一定要注意强调两臂和摆动腿的大幅度摆臂动作。因为在第三跳时运动员两臂和摆动腿的摆动动作是非常重要的
加强腿部练习，看爱德华兹的视频，自己揣摩动作，因为我也是三级跳运动员，对于要领真的不好说，网上各种方法都有，但重要的是自己理解，多看点视频，体会其中的动作要领，将其变为自己的东西，还有，三级跳远的鞋，后跟要求比较大，一定要厚，不然脚后跟很容易受伤
第一步单足跳应注意充分利用助跑带来的速度向前跳跃，重心低而平，减少速度损失，手部动作可为单摆也可以双摆；第二步跨步跳，注意保持平衡，两大腿充分打开，利用双手在滑行的过程中保持平衡，落地时前脚迅速向下鞭打，以获取第三步跳跃的最大力量；第三步跳跃，利用最后的速度，双手迅速上摆，脚向尽量前伸，落地，完成动作~
加强跳的节奏的控制,三跳应是均匀的:&哒--哒--哒&,如果出现有时差,必须得改；讲究三跳过程中的身体姿态,以有助于起跳为原则,以滚扒式踏跳为动作要领,并讲究人体在三跳过程中腾空姿势,该姿势以有利于下一个起跳或落地为原则；讲究在三跳过程中上肢的摆臂姿势(有的交叉摆有的同向摆),以最有利于跳,空中姿势及落地为原则 ；主要是提高腿部的爆发力是提高本项运动最核心的问题
提高助跑的加速度，如果按十来算的话。一般三步的比例最好是3.5:3:3.5. 多练习腿力和弹跳力。
我立定三级跳9米哟
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出门在外也不愁立定三级跳训练方法
立定三级跳训练方法
一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
& 1，双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
& 2，双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
& 3，屈膝跳
&&&连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
& 4，单足跳
&&&双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
& 5，跳深练习
&&&立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
& 6，负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
& 7，十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
⑴跳深练习
⑵50~100米的多级跨步跳
⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
训练过程遵循循序渐进原则
1，先软地后硬地
2，先双腿后单腿
3，先数量后强度
4，先一般后专项
5，先幅度后速度
影响成绩的因素
（l）力量因素
特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力
指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用
立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
（1）蹲跳起
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶
主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。
立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。
（1）双脚起跳跨大步跳不起身。
纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（2）三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。
纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。
（4）落地后倒。
纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
1．第一跳过高、过远
大家知道，在完成整个立定三级跳过程中所需的水平速度是建立在第一跳的基础上。这就要求第一跳的高度要合理，向前性要好。如果第一跳过高势必造成落地时支撑腿负担过重；如果第一跳过远会造成落地时支撑腿前迈；这些都会增加水平速度的损失，影响第二跳的水平速度。破坏整个三级跳的节奏，从而影响立定三级跳远的成绩。
2．节奏感不强
立定三级跳远时无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感,三跳的节奏用音节表示为xxx，这就要求身体重心起伏较小,尽量保持在一条水平线上。而较多的体育考生在训练和加试时，却出现xxx的节奏，身体重心起伏较大,形成从高到低或高、低、中的曲线。这种错误的危害就在于考生不能建立正确的节奏感,不能把力量均匀地分配在三跳中,对运动成绩的提高影响较大。
3．上体姿势
起跳时上体保持直立或适度前倾,两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°－60°，这与立定跳远的起跳技术有所区别,主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。切不可左右前后倾倒。只有这样才有可能给第二跳合理跨出创造条件。
4．上下肢配合
身体的平衡主要是通过两臂的动作来控制,同时起到帮助身体更好地向前跃起的作用。在摆臂时注意向前摆动要用力,摆到与肩平齐时要突然停止，不能无限制的摆动，然后，双臂应自然地放至体后做好后一跳的准备动作。而摆动腿前摆要和起跳一致，摆动腿前摆与地面成平行并尽量停留一段时间，小腿则与地面成垂直角度。只有这样才能提高起跳的效果，只有上下肢配合协调成为一体，才能使身体重心平稳，达到合理有效的起跳。
5．放脚动作不正确
立定三级跳远技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：第一,落地点离身体重心投影点较近,这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；第二，减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；第三，有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种：一是前脚掌落地,它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。
&&&立定三级跳整个动作的进程是一个逐渐加速的过程，理论上三跳应由一个小→中→大的跨距组成，三跳之间应有合理的比例关系，即每跳应占总成绩的多少。
无论是弹跳型、平跳型和均衡型都应该具有很强的节奏感,要求身体重心起伏较小,尽量保持在一条水平线上。起跳时上体保持直立或适度前倾, 两腿做爆发式的蹬伸动作，其腾起角约为50°--60°，主要是为了获得最大的水平速度。
腾空后上体应保持直立,稍向摆动腿一侧转动,达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。重点介绍训练方法:组合跳(助跑收腹跳—二级蛙跳—收腹跳—二级蛙跳)。我们在训练过程中,把三跳的技术特点简单概括为:一快二平三高(远)。
在保证一、二跳的步距的前提下，尽量降低高度，保持最快的水平速度，为第三跳的充分腾越创造条件。
第一跳和第二跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫，主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆。
第二跳和第三跳组合练习。双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地，然后蹬伸形成跳跃步着地，主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作。
第三跳技术：蹲距式跳远练习。通过助跑3-5步，获得一定的初速度，（速度值大小与实际三级跳中1、2跳后大致相同）然后用蹲距式跳远的方法向高、远处尽力跳出。强调第三步心理定向于高、远，要求学生双臂快速有力地上摆后下摆，配合双腿的快速收、折、举、放，争取最大的远度。地上标距练习。
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3秒自动关闭窗口立定三级跳要怎样锻炼_百度知道
立定三级跳要怎样锻炼
我高二想体育三级跳太差劲
、加强速度力量专项弹跳力连续跳跃能力练习立定三级跳远由三连续跳跃技术作组要完复杂技术程要求运员具备良跳跃技能-----速度力量专项弹跳力必须重视速度力量专项弹跳力发展具体手段1双腿跳栏架平整跑道纵行排列10栏架运员用双腿依连续跳每栏架栏架高度间距异随着训练水平提高断增加栏高加栏间跳高2双脚跳皮筋跑道纵行相排列若干栏架每纵行相排列栏架间用皮筋相连运员用双腿依连续跳每皮筋皮筋高度相互间跳高异3屈膝跳连续双脚跳起屈膝收腹腿尽量接近胸部4单足跳双脚起<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af米记记步单足跳练习左右腿交替进行培养运员快速向前跳跃能力5跳深练习立于60厘米高跳箱盖双脚起跳落再起跳脚跳同高度跳箱盖6负荷练习采用肩负等负荷快速深蹲轻负荷快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等增强运员踝部腿部肌群力量提高跳跃能力7十级跨步跳双脚起跳记距练习双脚起跳单脚落连续跨步跳通练习断改进技术作立定三级跳远技术特点要求两着再起跳要保持三跳连续性必须加强连续起跳能力训练训练要采用单足积极扒作要避免着腿前伸远着腿积极扒作双臂及摆腿相摆作能增加起跳能力使身体重快速移跳支撑点减少水平速度损失具体手段：⑴跳深练习⑵50~100米级跨步跳⑶50~100米跨跳结合练习即脚起跳两单足跳跨步跳连续进行二、训练程遵循循序渐进原则1先软硬2先双腿单腿3先数量强度4先般专项5先幅度速度影响绩素（l）力量素 特别肢肌群爆发用力能力且踝关节力量提较高要求立定跳远用力点前脚掌甚至脚尖需要踝关节跖屈用力相强度（2）协调用力能力 指骨盆肌群与肢肌群协调用力能力（包括踝关节）协调用力确标志髋、膝、踝三关节能迅速力蹬直肢能做协调摆起带、领、提拉作用（3）臂摆作用 立定跳远必须直臂摆摆幅越带、领、提拉作越强请注意观察凡屈臂摆者必造体波浪作影响跳远度4．练习（1）蹲跳起 主要发展腿部肌肉力量踝关节力量练习跳：双脚左右立脚尖平行屈膝向深蹲或半蹲两臂自摆两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三关节充伸直同两臂迅速力向前摆用脚尖蹬离面向跳起落用前脚掌着屈膝缓冲接着再跳起每练习15～20重复3～4组（2）单脚交换跳 发展腿、脚掌踝关节力量练习跳：体直膝部伸直两脚交替向跳起跳主要用踝关节力量用前脚掌快速蹬跳起离脚面绷直脚尖向原跳规定跳间（30秒～1钟）或跳数（30～60）行进间跳规定跳距离（20～30米）练习重复2～3组（3）蹍跳步 蹍跳步主要用发展腿部群肌肉踝关节力量训练身体协调性作：用右（左）腿直膝向前跳起同左（右）腿屈膝向举右腿落换腿用同跳两臂配合腿前幅度摆跳踝关节前脚掌要用力整作轻快与舞蹈蹍跳步作类似（4）纵跳摸高 发展腿部肌肉踝关节力量经采用种练习作：两脚自立半蹲预备姿势臂或两臂向伸直接着两腿用力蹬伸向跳起用单手或双手摸高每练习10左右重复3～4组（5）蛙跳 发展腿肌肉髋关节力量练习作：两脚半蹲体稍前倾两臂体预备姿势两腿用力蹬伸充伸直髋、膝、踝三关节同两臂迅速前摆身体向前跳起用全脚掌落屈膝缓冲两臂摆预备姿势连续进行5～7重复3～4组（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉踝关节爆发力练习：放海绵垫6～10块每块距离1米左右练习者站垫两脚左右立脚尖平行屈膝向两臂自摆用脚掌力量向前跳障碍两臂配合向前摆落屈膝缓冲落迅速做跳跃重复5～6组（7）跳台阶 主要发展腿部力量踝关节力量作：两手背身两脚平行立屈膝半蹲用前脚掌力量做连续跳台阶作跳20～30台阶重复3～4组力量提高立定跳远绩基础没合理技术力量作用充体现两者相辅相进行腿部力量练习同必须改进立定跳远技术5．练习注意事项（1）尽量选平坦于坚硬面进行练习蹍道、土、板、沙坑等滑面宜练习（2）提高爆发力练习重复数般超<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af提高力量耐力练习重复数必须<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0a007a并尽能增加重复数（3）立定跳远作起跳落瞬间几身体相关关节角度（8角度）跳远绩起着举足轻重作用各部位角度较适合初：踝角53～57°膝角90～96°髋角59～76°臂角36～44°起跳角42～45°前屈角53～58°前伸角136～140°落角64～71°踝角、膝角、髋角角度决定初速度角度偏影响肌肉用力强度角度偏影响肌肉用力速度臂角取决于肩部柔韧摆臂速度臂摆维持身体平衡定作用同作幅度忽视作用前屈角、前伸角体空作前屈角使失重增迫使体早落前伸角落前腿与腿夹角腿前伸增加远度腿前伸越越两角影响空作质量落角直接影响落角绩影响维持身体平衡前提落角练习抓住力量与技术两主要矛盾充重视力量练习断改进技术二者机结合起才能断提高
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