腹肌如何练才会更有形？什么运动最塑身材？
腹肌如何练才会更有形？什么运动最塑身材？
仰卧起坐是可以锻炼肌肉的，但仰卧起坐无法消除脂肪！这就是很多人常做仰卧起坐却一直无法达到满意效果的原因。 只要脂肪没有消除，即使你的肌肉练得再好，也会被脂肪埋在深层，显现不出来。尤其是腹部，是最容易堆积脂肪地方。 所以，在进行肌肉练习的同时，应该配合一定量的有氧运动，比如跑步、自行车、游泳、健身操等。用这些运动达到消除脂肪的目的。建议你每天除了仰卧起坐外，最好能再抽出30分钟左右做做这类运动，最简单的就是跑步了，有条件游泳效果也很好。 一般如果跑步的话，每天30-45分钟，2-3个月左右腹部脂肪就会明显减少，那时，你以前锻炼腹部的效果就会展现出来了

其他回答 (5)
腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

最简单实用有效的方法是：用双手在头后抱一个杠铃片，可垫个软毛巾一类的东西，做仰卧起坐，双腿蜷曲成直角，右肘碰左膝，左肘碰右膝。能做多少做多少，逐渐增加杠铃片的重量，坚持下来一个月就能看到效果。刚做的时候可把双脚用绳套固定住。本人用过效果超好。
游泳最塑身材。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。


没有器械的 用 仰卧起坐 来增长腹部肌肉, 如果 腹部脂肪层过厚的话, 就算你腹肌在大也显示不出来的, 因为大家都知道 腹部是最容易囤积脂肪的. 所以 想腹肌突出 明显, 不仅要有强大的腹肌 还需要减腹部的脂肪, 跑步可以帮你减少腹部的脂肪, 切记不要喝啤酒. 

去健身房我教你..
相关知识等待您来回答
健身领域专家运动减掉你最在乎的3公斤赘肉
核心提示：随着年龄增长，身上的赘肉也不知不觉凸现！减肥不仅在乎减掉几斤，更在乎减掉哪个部位的赘肉！无论你是梨形还是苹果形身材，减去3公斤赘肉都可令你更迷人。
　　随着年龄增长，身上的赘肉也不知不觉凸现!减肥不仅在乎减掉几斤，更在乎减掉哪个部位的赘肉!无论你是梨形还是苹果形身材，减去3公斤赘肉都可令你更迷人。
　　我是苹果形身材
　　苹果形是指上半身比下半身肥胖的人，腰部线条不明显，肚子圆、看起来“虎背熊腰”。如此“圆润”的脂肪堆积并不都是来自皮下脂肪，而更多是内脏脂肪在腹部大量堆积所致 肥胖隐患：患慢性病的可能性较大。
　　目标一：腰侧减掉1公斤
　　1、运动：加快运动频率 一周2次有操、瑜伽、普拉提等运动，可帮腰身更快地塑形!
　　日常小动作： 扭腰运动——可在看电视时进行。 两腿分开与肩同宽站立，手臂自然下垂，身体向左右侧扭转，到身体可承受的极限。反复做10分种。
　　侧伸展运动——看电视、聊天时就可进行。 两腿分开与肩同宽站立，右臂下垂，左臂举起贴近耳侧，顺势向右下压，尽量压到身体可承受的极限。换另一侧。反复做10分钟。
　　2、习惯
　　养成正确饮食顺序：先吃蛋白质类食物(肉、鱼、蛋、豆类)，再吃脂肪类和蔬果，最后才吃淀粉类(米、面等)。最后吃主食可防止主食过量，导致浓度上升。
　　目标二：腹部减掉1公斤
　　定时去健身房，选择具有针对性的有氧运动项目，每周2次，每次30分钟，对快速减去腹部凸起收效较快。 利用周末和家人一起快走或慢跑，快走1小时(8公里)可消耗大约550千卡热量，慢跑1小时(12公里)可消耗700千卡热量，要让运动成为生活的一部分。
　　饮食： 少糖、少盐、少油。睡前4小时不吃任何夜宵。
　　不喝“气泡”型饮料。以免造成胀气，尤其是腹部肥胖的人。
　　大去脂瘦腹食品：薏米、冬瓜、荸荠、萝卜、海带、银耳、竹荪，有去湿利水、消除腹壁脂肪的功效。 练习“腹式呼吸法”，可刺激肠胃蠕动，有助脂肪燃烧。吸气时，肚皮鼓起，呼气时，肚皮缩紧。
　　目标三：手臂减掉1公斤
　　1、运动 收紧上臂后侧：双腿分开，与肩同宽站立，右手握哑铃或矿泉水瓶向上举起伸直，随后小臂向后弯曲，尽量抻拉大臂，如此抬起、放下10次。换左侧再做。
　　收紧上臂内侧：手握哑铃，双臂在身侧弯曲，如跑步般摆动小臂，上下运动20次。
　　收紧整个手臂：手臂伸直，手握哑铃在胸前做运动，重复20次。
　　2、饮食 4大美臂食品：香蕉。、苹果。豆腐，热量低，有排毒。促进新陈代谢的作用，想瘦身美臂就要经常吃。
　　3、习惯
　　面对身体肌肤的松弛现象，除了运动，适度使用肌肤紧致产品，可辅助“瘦身”。
　　我是梨形身材
　　梨形身材是指下半身比上半身胖，且大多脂肪分布在臀部。腰腹部、大腿上。 肥胖隐患;但脂肪较顽固不易减掉。
　　目标一：臀部减掉1公斤
　　1、运动：持之以恒是收效的关键 健身操，普拉提。瑜伽都可在家或健身房里进行，哪怕每次只练30分钟，只要坚持就会收到瘦身效果。 减臀下侧赘肉：向后向上抬腿的动作，不仅提臀，还可收紧下垂的臀部肌肉。 减臀侧赘肉：身体侧卧，做上下抬腿运动。
　　2、饮食 多吃粗纤维食物，可加速肠道蠕动，利于消化，减少脂肪堆积。
　　3、习惯 做菜或调味时尽量不添加任何油脂，这是最重要的一点。 饭后不要长时间坐着不动，否则会加剧梨形身材的缺憾。
　　目标二：腰腹减掉1公斤
　　1、运动：加大运动量 每日做有氧运动，如游泳、跑步、爬楼梯，最重要的是运动时间要长，60分钟比较适宜。 尽可能多消耗一些热量。 坚持每天做100个仰卧起坐，要记住是100个哦!
　　2、饮食 多喝清汤，远离油腻的高汤。 避免延后晚餐时间，以防吃进去的食物堆积体内。尤其是梨形身材最容易堆积在下半身。
　　3、习惯 等车、工作间隙都可做收腹和扭腰的动作，“不爱动”是梨形身材的大忌。 每天坚持原地跑30分钟，有利于消耗腰腹部脂肪。
（实习编辑：张利玲）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
动就是呼啦圈，快走每周三四次，其他的就是，扭扭腰，做做家务，...
减肥这五个多月，很辛苦，每天强迫自己去慢跑，除了开始一星期，...
我是小胖哥，无意中发现这个论坛，被这里良好的减肥氛围所吸引，...
工作后减肥减了N多年，但是只有这次在三九的减肥超越了喊口号的...
每天保证半小时以上有氧运动，运动后多敲敲经络达到全面疏通，我...
刚开始我减肥的运动第一个月是用原地跑步法，每天坚持跑50分钟到...
我控制体重的方法是周一至周五的三餐饮食会和以前一样，周末休息...
转折点是在大三，那阵刚从学生会退下来，社团工作也不做了，自己...
去年最重的时候是174.8斤，胖得危害到了身体健康我才发现真的是很...
本人从小就是比较胖，一直以来都是比较自卑的胖女孩，高中的时候...
楼主从小就是一个瘦子，标准身材，来上海读书之后，学校的伙食不...
我的脂肪多集中在下半身，那是我的重灾区。 也就是大腿内外侧，后...
进入论坛的时间不长，但是在减肥的道路上我已经做出了较长时间的...
从2013年1月开始，我意识到了减肥的重要性，因为妈妈有高血压，心...
胖了很多年，我很早就不想做胖子了。我太渴望看看瘦了后的自己是...
我从中学时代开始，就属于微胖那种，高中、大学、工作，感觉自己...
婚后体重一直上升，中间也尝试控制一段时间，但是没坚持，后来吃...
减肥是从去年7月开始的，截止到12月底就没有再减了，饮食稍微控制...
朋友说我瘦不下去，我说减肥不是开玩笑，既然想减了，就得坚持。...
我从近两年才开始减肥的，因为姐姐生完小孩子以后胖了很多，她一...
190斤胖妞变女神！这次绝对亮瞎你。这位女主角就是夏艳，曾经190斤的她现在成了“女神教练”。看看她的前后对比照，太逆天啦！
脸上肉嘟嘟，最好进行全身减肥运动，脸上的肉自然跟着瘦；双下巴、皮肤下垂，建议通过饮食和按摩来瘦脸；水肿，先排毒消肿。
近日，在意大利时装周的郑欣宜自爆体重再增长，还直言这期间大鱼大肉，还不运动。编辑实在是为她捏了把汗，都180斤啦！
俄罗斯一减肥达人仅20公斤，几乎变成了一个活骷髅…… []
跟大家一起来分享瘦身厨房里的那些甜蜜与快乐…… []
女星天天微博晒美食，但是荧幕上个个都瘦得像天仙…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
21天减肥法，宣称一个月能减重19斤，真的有效吗？…… []
仰卧起坐是一种常见的锻炼腹部肌肉的运动方式，能有…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
下面四个普拉提腹部减肥动作能有效锻炼核心机能，燃烧腹部的脂肪，塑造女性优美的腹部线条。要是在配合一定量的有氧运动，效果更佳完美。　　　&　 　 　　草莓型的人上大下小，肩宽臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大，是比较接近男人体型的身材，又称“虎背熊腰”型。 【】　&　 　 　　主要由不正确的饮食及缺乏运动所致，更年期女性的雌激素失调可能也有一定影响。在一般女孩子比较不常见，有也多发生在女性运动员身上。有些人则是上围雄壮，走路经常会驼背，久而久之形成脊椎侧弯。这种情况很多与遗传有关，吃药也不容易减肥，须寻求医生来解决。【】　&　 　 　　草莓型肥胖也属于是“皮下脂肪型肥胖”。这类型的人，其肥胖是由于手臂、肩背的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为“良性肥胖”。 【】&&&草莓型肥胖：怎么吃才减肥？　　草莓型的人食量极大，但很少吃零食和宵夜。　　草莓型的饮食策略 　　需要吃一些能提高代谢率，加速排除体内废物的食物。低热量的菜单，维持(但不增加)蛋白质的摄取量，可以使你的肌肉不至于流失；选择含水份高的食物。醣类和脂肪仍要摄取，维持皮肤、指甲和毛发所需要的光泽。　　 OK　食物 　　橄榄油、葡萄籽油、肉、鱼、乳酪、奶、蛋　　 NG　食物 　　加工的动物性脂肪(包括奶油、鲜奶油) 【】
&&草莓型肥胖：怎么运动才减肥？　　草莓型肥胖的人主要是运动少，新陈代谢低。　　草莓型的运动策略　　除了全身性运动，主要侧重局部锻炼，颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰，以使身材比较匀称。 　　OK 　运动　　俯卧上仰：可锻炼背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，是很好的美背、美肩运动，切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，否则很容易伤到脊椎。　　NG 　运动　　羽毛球等锻炼肩背肌肉的运动。【】&
达人专区：潮流瘦背瘦臂单品迪奥纤体修身者喱价格：490元/200ml薇姿美体紧致特护精华露价格：248元/100ml植村秀泡沫按摩油价格：350元/70g碧欧泉曲线雕塑塑形精华乳价格：450元/200ml高丝纤盈优体美容液价格：340元/200mlFANCL纯植物精华油价格：130元/10ml兰蔻纤致塑身凝露价格：480元/200ml