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> 教你不去健身房也能三个月拥有8块腹肌[12P]
原文“史上最强型人养成秘籍： 90 天肥仔变型男实录”
这是一篇最近很火的帖子。主人公B.K ，是一个从来没有看见过自己腹肌的
三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让他下定决心给自己一个
交代！于是用了九十天，他做到了！减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6
月25日结束，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到霸气
外露，仅仅90天。
前几天在机场，遇见一个三四个月没见的小姐妹，在她面前半天没认出我。
这样的情况，近期已经第三次了。因为这个原因，我不得已又去拍了新的证件照。
这是九十天脸部的变化，很惊人是吧，但这不算什么因为今天我要和你们分享的，
不止是在三个月内减肥成功，更是打造出惊人的八！块！腹！肌！在此声明，以
下图文，无一虚假，若有不实，变回胖纸。
我今年33，身高170 ，体重近年来从未低于140 ，基本在140-150 之间游荡，
虽然不算痴肥，但却极其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5 斤；虽相
比周围众多到年纪就发福的小伙伴，体重控制得还算好，但事实上常年来，全是
靠一天两顿来尽量维持。一顿早中饭，一顿晚饭；若赶上早上吃的饱，那连晚饭
都不吃，一天只一顿。
即便如此，我体重在三个月前，还是140 多，只能说没有死命胖起来，但完
全瘦不了。顺便说一句，我不懒，
先讲几个事实：事实一，以前我从不认为自己胖，一直觉得只是壮……事实
二，但是有人认为我胖……事实三，发一些旧照，你们自己看吧……
对身材虽不满意，但也敢于露肉，出去度假还经常拼命吸着肚子拍赤膊照…
你们看见的这些已经属于精选过的，大部份看着胖的早都删掉了，真不知道
当初哪里来的自信……
纹上去又擦不掉那怎么办？那还是减来的靠谱些，于是在没有任何健身教练
的指导下，我给自己制定并完成了一个九十天的燃脂和塑身目标。各！位！观！
众！90天，我变成了这样。（此时花臂已经全部完成啦）
不能说身材完美，但请记住，这不是以往你们听说的一年两年、以年为单位的脱
变，这是仅仅在90天内，连同减脂，同步完成的，没错！仅仅三个月！当然，胸
肩背还远远不足，但胸肩背也确实需要再花更多的时间。
三个月内，我完成减脂，轰出、霸气人鱼线，甚至侧腹小肌肉群组。
腹部力量和线条完全可以秒杀大多数进行了多年专业健身训练的私人教练。请再
次记住，B.K 我只是一个普通人，近十年来一直属于中度肥胖状态，今年也已经
三十三岁了，之前从来没有尝试过健身，但只用了短短三个月时间，便完成了全
身的减脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的！这一切的一切，真的只有
90天！整个减脂和塑身计划从2014年3 月15日开始到6 月25日结束，中间因为腰
部受伤停练十天，有效锻炼天数刚好是90天。体重从142 降到128 ，体脂率从27%
降到14% ，从一个非典型性胖子、微胖界翘楚、土圆肥代表，到霸气外
露，仅仅90天。
说明三点：一，这只是一个普通人的减脂健身心得，也许有些细节并不完全
严谨，但至少我成功了；二，所有经验分享，并不只针对男士，女生想减脂练出
马甲线的，也请完全照做；三，相信我，不论看来多难，你们能做到，只要根据
我说的科学有序并且严格的执行。
那么，咳咳，小板凳端出来，纸和笔准备好，B.K 要给你们上课了。这是个
系统工程，文字较多，但如果你这都没耐心看完，腹肌就别练了，肥也别减了，
该干嘛干嘛去吧。想要有腹肌或者马甲，就两个字，减和练。两个字因人而异，
有的先减再练，有的边减边练，有的甚至不用减只需练。这取决于你本身的肥胖
状态。如果腹部脂肪太厚，腹肌练的再大，线条也出不来；也不要以为体脂减到
10% 就自然能有漂亮腹肌，你皮脂再薄，腹肌也得有够大才能爆出来好吗！肥胖
状态除去少数人属于肌肉型肥胖外，多数人可以用体脂率来判断。Tb上买一个欧
姆龙的简易体脂仪，虽不是特别精准，但绝对够用，也就100 多块。基本上男士
体脂率高于30% ，女生高于35% ，就需要先减再练；男士体脂率在15%-30% 之间，
女生在20%-35% 之间，请边减边练；而如果低于上述数字，请跳过减脂，直接开
减脂三个环节，缺一不可，按重要性依
次为 吃、睡、动. 没错，吃和睡的重要性，远大于运动。如果你学不会
科学的吃，足够的睡，那请停止你的运动，因为再多的运动，都将变为无用。俗
话说七分吃，三分练，减脂的先决条件是学会科学的饮食。
第一，不节食，不能有饥饿感，但也绝对不能吃撑。如果有饥饿感，
吃接下来那一顿，身体会自动囤积更多脂肪。B.K 我以前每天只吃一两顿但完全
瘦不下来，就是这个原因。当然，也绝对不能吃撑，一般来说，减脂阶段，每餐
8 分饱，既有效控制热量，又避免减脂成功餐饮恢复常态后出现反弹。如果能做
到少吃多餐，把三顿的量，分到五次吃，那是绝佳状态。
第二，减脂阶段，戒糖少油，主食戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂
肪食物，如鱼虾。所谓戒糖，就是所有含糖的东西不吃，包括饮料、甜品、
糕点、甚至大部分水果。B.K 我经常看到两种最傻的情况，一种是有的人苦逼的
跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得乐下去，恭喜你，3 公里白跑；还有就是有些
女生减肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里
糖分产生的热量比你正常吃饭还大，你增肥了。所以，在减脂阶段，请不要吃任
何含糖类的食物，或者更严格来讲，请不要吃任何非必要性食物，嘴馋想吃的东
西，一律不吃，甚至一粒口香糖。所谓少油，很好理解，油炸和脂肪类全戒，较
油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，请注意脂肪类包括香肠肉饼等有剁碎的肥肉
的东西，也包括三文鱼海胆等脂肪含量很高的海鲜。所谓主食戒精细碳水，简单
的说，就是米饭、面粉、糯米，用粗粮代替（燃脂需要碳水化合物摄入）；粗粮
主要有无糖燕麦、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜；除非夜间有
大运动量后稍吃点东西做补充，晚餐尽量在6 点前完成。
大家可以看看饮料的热量有多可怕，更别说别的糕点零食类了
第三，让你们参考一下我减脂过程中的饮食方式（现在已恢复常态且完全不反弹）。
早餐脱脂牛奶冲无糖麦片加玉米或紫薯；中午正常吃菜，配半碗米饭或者紫
薯玉米（高糖高油有脂肪的菜不吃，比较肥胖者，米饭不吃肉类不吃或少吃，用
鱼虾代替）；晚餐同中午，但不进主食。除开这些，B.K 我唯一吃进嘴里的，只
有水。请各位想减脂的，根据我的饮食方式，自行调整饮食结构，饮食请保持平
时的8 分饱，但千万不要再少了，有饥饿感的话可以在上午十点下午三点左右做
小量加餐比如一个番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饥饿感，并不是让自
己吃爽，所以不要多吃。
吃最复杂也最关键，如果学会了吃，即便不运动，也能瘦下来并且不反
弹，只是时间久一点，但请记住还有一个必要条件就是睡。
每天必须11点前睡觉，且至少有7 小时的睡眠。
你们都不知道的是，
绝大多数的脂肪并非是在你运动时燃烧，而是在运动后晚上深度睡眠时候燃烧，
如果长期熬夜，那健康减肥成功的几率也几乎为零。运动后的睡眠中，身体需要
消耗糖原来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物获得糖
原，如果没有食物，才会被迫燃烧脂肪来产生糖原。这也是为什么之前说晚餐最
好在六点前结束、不吃主食及晚餐后不进食的原因。吃和睡，是科学健康减脂的
基础，满足这两个条件，即便不运动，也是会瘦下来的，但过程缓慢。如果你希
望在90天内完成塑身，那每天必须要有一个小时的持续有氧运动。比如跑步、游
泳、跳绳、椭圆机等，这些能够持续稳定把心率控制在一定程度，并且能顺畅进
行充分呼吸的运动。
注意要点：
第一，所有运动前后的拉伸
和对关节的保护动作无比重要，具体方法请问度娘，但一定要明白，无比重
要，必须做到位、做充分，而且女孩子要想有修长线条，拉伸必不可少；
第二，对减脂而言，有氧运动必须不间断持续45分钟以上方才有效，
我是要求到一小时的，如果你只进行了30分钟，间断后再继续，是完全无效的；
第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是让心率稳定在140-160
之间，简单的衡量办法是呼吸稍有吃力但仍旧可以平缓顺畅充分完成；
第四，最推荐的项目是跑步，每天一小时跑步距离在7.5 公里到10
公里之间，对此数字诧异的童鞋我可以很负责的告诉你们，如果没有伤病，任何
人在一周的训练后就可以跑到这个距离，请对自己有信心，但体重特别大的人为
防止膝盖受压过度，请选择快步走或者椭圆机；
第五，对减脂而言，蛙泳几乎无用，君不见泳池里大妈大伯每日蛙泳一两个
小时但仍旧自带多层泳圈吗？ 必须自由泳，距离一公里起不间断，如果
你能游到，那效果比跑十公里还好；
第六，减脂周期长短因人胖瘦而异，我142 体重，45天后后变成128
，觉得有点减过头了，就把有氧停止了。如果体重基数大一些的，从每天跑步一小
时那天开始算可能两到三个月完成减脂。不要过分着急，科学饮食睡眠的基础上，
体重的大幅变变化至少在持续运动20天后才开始。
非常要注意的是，请不要使用任何药物或者代餐减肥方法，药物会伤害
身体并反弹，代餐减肥虽对身体无害，但一旦恢复正常饮食，也会迅速反弹回原
体重。（科学补剂比如CLA 、左旋、淀粉控制剂、强效咖啡因、复合维生素、
乳清分离蛋白粉之类不属于药物，专业大品牌出产的都很科学安全，什么纽某莱
之类就算了，这些可以根据个人需求配合运动服用，且在减脂过程中复合维生素
是必须服用的，因为脂肪需要一些特定的维生素作用才能充分燃烧）
如果减脂就是你的基本诉求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想拥有
漂亮的腹肌、人鱼线、川字线、马甲线，那还需要付出更多的行动力。下面就来
教你们，怎么， 练！腹！肌！
腹部线条的好看与否，取决三点—— 皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分离度
. 皮脂很厚，腹肌再大，也会被脂肪盖住，看不见；皮脂不厚，但腹肌块小，
也看不见；腹肌强壮，但线条不好，铁板一块，那是肌肉分离度不够。给大家参
考一下，我的体脂率14% 左右，在健身人群里绝对属于偏高，但很多很多体脂率
控制在8 以下的健身高手腹部都没有我漂亮，就是因为他们腹肌块状还不够大，
分离度也不清晰。需要更大量的锻炼强度和更精准的锻炼技巧。
右图→→两位好友都是健身达人，在肩背胸的训练上给过我莫大的帮助，在
此感谢。两人健身方向不同，刚好可以给大家讲解一下。上面这位追求最大力量，
腹部肌肉其实很强，但线条不明显，因为皮脂较厚且腹肌分离度不够；下图这位
追求完美线条，胸肩非常漂亮，体脂只有7%但腹部依然没有线条，是因为腹肌锻
炼不足，腹肌群不够强大。
其实个人觉得所有肌肉里，锻炼腹部是最简单的： 没有场地限制（我的
腹部锻炼几乎全在家完成）；没有器械要求（只需瑜伽垫一张，某宝几十块搞定）；
非常省时（每天半小时以内，且锻炼时间可以拆成早上和晚上分开）；所有的肌
肉群组里，其他的大肌肉群锻炼后必须休息48小时让其生长，只有腹肌不需休息，
这就是为什么腹肌在短期内就能练的非常漂亮的原因——因为你可以拼命整！
下面就来分享一下我的腹肌锻炼技巧。 腹肌的锻炼，多为卷腹，就是把
腹部收紧起来再拧巴。根据动作的不同，分为正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，
还有侧卷腹、上侧卷腹、下侧卷腹，每种大类演变出来的动作有几十种，让人眼
花缭乱。好在现在有很多不错的视频教程，已经将各部分的动作精选并组合成不
同难度供不同水平的人练习。对于完全没有腹部锻炼经验的人来讲，最合适的上
手视频，推荐「八分钟腹肌训练」。请度娘视频。
腹肌适应期（男性二十天，女性三十天）：每天第一阶段做一组，
男性十天、女性十五天后，能把动作能够精准的根据节奏全部完成。然后改成每
天第二阶段一组，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二阶段做精准。
腹肌进阶期（男性女性都为十天）：接下来根据自身情况，每天做
一组第一阶段和第二阶段，或者每天做两组第二阶段，再做十天。要非常注意的
是，不要觉得做的难度越大就越牛逼；做的越标准，或者越超标准才是只真牛逼。
如果你没有办法把动作完全做标准，那练习的效果就大打折扣，时间也就浪费了。
所以不要急于冒进，而是要让自己把动作做的尽善至美。如果此时你已经能非常
标准而且不是很痛苦的完成每天两组八分钟第二阶段，就可以开始做大名鼎鼎的
「腹肌撕裂者」了，请再次度娘视频。注意，腹肌撕裂者绝对有效，但一定要完
成我说的一个月的8 分钟腹肌步骤后再做，不然你的腹部力量不够，动作都是变
形无效果的。
腹肌塑形期（男性女性都为四十五天，女性运动量减半）：从第二
个月的第一天起，每天做一组腹肌撕裂者，一周；完成后，每天两组腹肌撕裂者，
可早晚分开做，也可连做，一周；最终，每天早晚各两组超级组合动作，分别是
8 分钟腹肌第一阶段+ 第二阶段+ 腹肌撕裂者，或者是8 分钟腹肌第二阶段+ 第
三阶段+ 腹肌撕裂者。请注意，每天早晚各做一整组。
以上超级训练，每天相当于做 个卷腹动作，持续一个月，配合有
氧减脂，6-8 块腹肌和清晰的人鱼线便必然将向你招手。而作为女生来说，这一
个月运动量可以减半，马甲线也是必然清晰紧致的。
我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹
肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保
证你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后很快升级到最
后的超级组。
腹肌雕刻期（男性十五天，女性可不做）：最后剩下的半个月是雕
琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间
全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。同时如果要求高的童鞋，可以借助一
些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。
杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个
另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意 肌肉分离度的
肌肉分离度怎么锻炼呢——顶峰收缩——就是在你做每个卷腹动作到
腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随
后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到
一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完
成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。
最后，也是极其重要的， 有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标
准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。
大体上，做上部卷腹
运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请
将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身
而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即
便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。见右图。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动
作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特
别是放腿时），这点非常非常重要，如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能
会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始
很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如右图。
好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可
以开始了。
最后再给大家一点信心。
B.K 是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为
青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个胶带！于是用了九十天，我做到了！
如果我能做到，你为什么不能？只需咬咬牙，给自己九十天！！
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如何在一到三个月内拥有漂亮的腹肌收藏
杜杜补习班开学啦
虐腹----好的感情，不是一下子就把你感动晕，而是细水长流的把你宠坏。
坚持锻炼，光想是没有用的
锻炼啊………多多锻炼好身材，
锻炼了　♂┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅　　　 要知道我是要突破15级的人，
你这个图配的我也是醉了
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或请问，三个月能否练出8块腹肌没有健身的底子，完全是重新开始练，腹 - 爱问知识人
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请问，三个月能否练出8块腹肌
的底子，完全是重新开始练，腹部有少量脂肪赘肉，身高175CM，体重147斤。
三个月是不能练出8块腹肌的。
健身不能心急，要靠坚持持久的训练和科学的方法才能达到目标。很多人一生都练不出8块腹肌，多是六块腹肌的。（yuan_t)
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锻炼完美腹肌的7条原则，为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。3.组数和次数要根据训练水平而定。4.每天...
多做些俯卧撑，还是引体向上之类的
首先明确下你的观念，不是每个人都能练出8块腹肌的，人跟人是不一样的，基因不一样所以导致有的人只能看到6块或4块，8块腹肌实在是太难了，就跟有的人腹肌不对称是的也...
如果是你丢的 ，那就合理。
练腹肌是很难的，没有个小半年是没起色的，你要每天坚持做仰卧起坐，开始先一天能做三十多个，然后不断增加，坚持每次能做二百个，直到腹部肌肉成形，为了让腹肌好看，你在...
大家还关注每天做80-100个仰卧起坐能练出腹肌吗？坚持3个月左右，增加视频求建议！
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很羡慕有腹肌的人，感觉很man身材很好，本人175,63KG，想问下这样坚持有效果吗？
每天80-100个，中间休息一两分钟，饭后2个小时之后做的，已经坚持了9天了，没有很大感觉除了后腰会酸痛，
正常吗？网上搜索的腹肌撕裂者感觉太累坚持不了整个流程，不像仰卧起坐来的直接。
[ 此帖被姨洞用户在 09:29修改 ]
现在我完成几次腹肌撕裂者后（隔天练一次），腹肌还没怎么现，但是可以感觉腹部有点块状了，后果就是大腿酸痛，打球时被队友说软脚虾，仅此而已
怕累又想要有成果反正仰卧起坐是腹肌训练里最没效果的
还有饮食阿，不要吃垃圾食品了，少吃多餐，多蛋白。
不能因为有运动量或者饿了就吃，一定要有计划地摄取热量
有很多腹肌的锻炼视频，仰卧起坐是最差的，没有之一
有很多腹肌的锻炼视频，仰卧起坐是最差的，没有之一
我以前每天200做到腹肌痛为止、坚持两三个月你要是没六块腹肌、你来找我
这种强度只能从没有腹肌变成略微有一个田字，但是很浅，不能算是四块腹肌，要想有非常漂亮的腹肌，本来就是需要经历一个长期而且痛苦的过程，No Pains, No Gains，你懂的。
没有效果，没有之一！ LZ还是老老实实做腹肌撕裂者吧，痛苦但绝对有效！
175；；；126斤没腹肌很难吧。。。
我171.。144都有点。
想视频那样，每天坚持100个，中间大概只休息一分钟，坚持3个月我想是没有问题的，能坚持！会有效果吗？
引用8楼 @ 发表的:
没有效果，没有之一！ LZ还是老老实实做腹肌撕裂者吧，痛苦但绝对有效！
完成坚持不了整个流程，，，累成狗
引用2楼 @ 发表的:
怕累又想要有成果反正仰卧起坐是腹肌训练里最没效果的
每天100个，坚持3个月都没效果吗？我不要求非常明显的八块
上海AF街球队负责人 ()
每天72个连续不间断不休息，头碰到脚的那种，睡前做，2个月腹肌是会出来的~我高中时就是这么做的~
吾有祛痘神器，可助主公战痘成功！有JR反馈有说明！/afcrew/blog/6540163.html
可能是最好的原创教学微信公众号：AF艺术创造者
有氧加仰卧起坐
引用13楼 @ 发表的:
每天72个连续不间断不休息，头碰到脚的那种，睡前做，2个月腹肌是会出来的~我高中时就是这么做的~
好的，不间断不休息，我也可以的！
要控制饮食，一个月都有效果，如果加上跑步那就更好
首先你要减去腹部多余脂肪
通过有氧运动就行
然后做仰卧起坐 效果就很好了
引用17楼 @ 发表的:
首先你要减去腹部多余脂肪
通过有氧运动就行
然后做仰卧起坐 效果就很好了
腹部没有多余脂肪，就是不够紧致松松垮垮的而已，才65KG
要控制饮食，一个月都有效果，如果加上跑步那就更好
，建议看看
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求教方法：健身三个月了，腹肌一点轮廓都没有，有什么办法呢？
肌肉精灵王(五级), 积分 612, 距离下一级还需 388 积分
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虽然是老问题，不过想听有针对性的回答。到健身房健身三个月了，腹肌一点轮廓都没有，有什么办法呢？
针对腹肌一周三练，仰卧起坐4组，25个/组；山羊挺身4组，25个/组；提膝收腹4组，20个/组。
接下来想试试腹肌撕裂者X，有用吗？？ 本人170cm，65KG.
我感觉你的训练强度还是够的，练习三个月腹肌还没有轮廓可能有两方面的原因。第一，就是动作上不是很标准，很多人做外仰卧起坐之后，腰部的反应比腹部的还大，这就是动作错误造成的，腹肌和我们腰上的竖脊肌是一对对抗肌肉，很多人做仰卧起坐的时候腰部容易用力，使腹肌的锻炼效果大打折扣，记住一点，仰卧起坐的要点是卷腹，而起坐只是为了促进卷腹，不要舍本逐末。第二，我感觉可能就是你腹部脂肪的问题了，是不是又小肚子之类的 ...
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我感觉你的训练强度还是够的，练习三个月腹肌还没有轮廓可能有两方面的原因。第一，就是动作上不是很标准，很多人做外仰卧起坐之后，腰部的反应比腹部的还大，这就是动作错误造成的，腹肌和我们腰上的竖脊肌是一对对抗肌肉，很多人做仰卧起坐的时候腰部容易用力，使腹肌的锻炼效果大打折扣，记住一点，仰卧起坐的要点是卷腹，而起坐只是为了促进卷腹，不要舍本逐末。第二，我感觉可能就是你腹部脂肪的问题了，是不是又小肚子之类的情况。如果你属于这种情况的话，要加上减脂才可以使腹肌凸显出来。最后说明一点，人人都有腹肌，只不过练过的人比较厚，比较饱满，大多数人腹肌不明显的主要原因就是因为肚子上肉太多……
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
肌肉圣骑士(四级), 积分 377, 距离下一级还需 123 积分
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170cm，65KG，，，不瘦，是不是腹部有脂肪。。。？？？？？？，，有脂肪就看不出
健身问答，助人为乐！不要顾虑回答是否专业，用心帮助大家，都能获得悬赏奖励！
肌肉风云使者(六级), 积分 1474, 距离下一级还需 3326 积分
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肌肉精灵王(五级), 积分 612, 距离下一级还需 388 积分
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pzxy125 发表于
也属于瘦了，平时穿30的裤子
在线时间 小时
可以试试腹肌撕裂者X
要锻炼腹肌要科学。请看这个文章：
肌肉风云使者(六级), 积分 3338, 距离下一级还需 1462 积分
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肌肉王者(八级), 积分 13919, 距离下一级还需 4969 积分
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管理员已经解答了
肌肉王者(八级), 积分 10520, 距离下一级还需 8368 积分
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腹肌和腰腹训练的关系准确来说，关联性只在于增大腹肌，要看见腹部的线条和明显的腹肌轮廓，体脂含量最少要在10%以内，说的通俗点就是你还不够瘦。加强有氧，少吃，管住嘴是关键。
肌肉风云使者(六级), 积分 1455, 距离下一级还需 3345 积分
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肌肉光明使者(七级), 积分 7344, 距离下一级还需 2056 积分
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肌肉王者(八级), 积分 10413, 距离下一级还需 8475 积分
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你要想把腰腹练出来& & 肚子里的脂肪就要减下去&&你必须做有氧运动&&跑步 踩动感单车&&跳绳&&只有大运动的流汗才能燃烧身体的脂肪&&锻炼腰腹 一般是在做完大量的有氧运动之后才做的动作&&这样可以更有效的刺激肚子& &不做有氧运动&&肚子的脂肪想减下去时绝对不可能的&&要坚持
肌肉精灵王(五级), 积分 670, 距离下一级还需 330 积分
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兄弟，我健身房6个多月，173，体重从57.2增加到62.5，腹肌基本天天练，但现在平时腹肌仍然不明显，而且我每次练习把上下腹和腹斜肌都练的，我脂肪大约在10-11%
腹肌看不出来是因为腹肌还不够大块，像你这样的体重我觉得你可以不用先急着减脂，应该先把腹肌练的足够大块才去考虑减脂！
就目前来看我觉得要练出明显的腹肌1年肯定是需要的
肌肉精灵王(五级), 积分 593, 距离下一级还需 407 积分
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肌肉精灵王(五级), 积分 757, 距离下一级还需 243 积分
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肌肉风云使者(六级), 积分 1781, 距离下一级还需 3019 积分
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根据本人的经验。。。我以前146斤，最低是126，现在是130，我180CM，腹肌现在有轮廓，比较明显，以前肚子上的脂肪很多，我感觉主要是有氧，45分钟的有氧，感觉肚子上的脂肪率下来之后，再开始仰卧起坐之类的无氧锻炼，现在仰卧起坐只能当做是辅助！！！
肌肉风云使者(六级), 积分 1269, 距离下一级还需 3531 积分
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建议使用腹肌训练方法&&百度可以查到&&教做腹肌撕裂者X& &按照方法做 效果不错了。&&坚持1个月 明显看得出轮廓了
肌肉侠客(二级), 积分 145, 距离下一级还需 15 积分
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同困惑，一看见腹部那个软绵绵的肉就郁闷
未解决 (问答版块诚心求解)
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