三千米长跑技巧
三千米长跑技巧 30
我是高二的男生，还有六天开运动会，我一冲动报了个3000米，⊙﹏⊙b汗 平时也没练过什么长跑，我不想给班级抹黑，最起码56个人，能进前20就行，我要求不高。这五天我应该怎么做能尽量提高一下成绩，还有那些人为因素，例如；葡萄糖，维生素C，红牛....... 还需要什么，另外说一下3000米技巧，谢谢大家了
这没有是么好多说的&&&&& 如果你就想进前20&&&&& && 如果你感觉你的素质不错的话&&&&&&&&&& 你一开始就跟在前10位里（如果有人疯跑&& 那你就把他除外&&& 跟在匀速的后面）最后2圈开始慢慢加速&& 到后200——300米要全速
&&&&&& 如果一般的素质&&&& 那你就跟在15位里&&& 其余一样&&&&&&& 前面要保持匀速&& 注意呼吸和心理&&&& 当你累了你就想&&&&& 你前面的人比你还要累&&&& 尽量不要想自己累了&
&&&&& 动作就注意摆臂&&& 不要太大&&& 免得浪费体力&&&&&& 其余的叫你也没有时间把握了&& 记住这些就行了
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你好朋友！&我是体育狂人，20年的教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：三千米长跑技巧?最好成绩为5分12秒提高到4分40秒之内,或者更好,我现在15岁。具体情况：我是高二的男生，还有六天开运动会，我一冲动报了个3000米，⊙﹏⊙b汗 平时也没练过什么长跑，我不想给班级抹黑，最起码56个人，能进前20就行，我要求不高。这五天我应该怎么做能尽量提高一下成绩，还有那些人为因素，例如；葡萄糖，维生素C，红牛....... 还需要什么，另外说一下3000米技巧，谢谢大家了。我的回答：时间看来不允许你训练了，不过技巧就可以告诉你，你目前要做的就是3天做做有氧慢跑，体会呼吸节奏（三步一吸，三步一呼），还有就是在比赛中采用跟随战术，在跟随队伍中保持和前面人的节奏同步（可以省力），就可以了。如果有兴趣，下面的计划可以参考：星期一1、热身1500米2、柔韧练习（自选）3、加速跑80米X24、有氧跑练习：走炮交替，45分钟-60分钟。5、放松星期二1、热身3000米2、柔韧练习（自选）3、打篮球或踢足球60分钟4、放松：游泳15分钟星期三1、热身3000米2、柔韧练习（自选）3、加速跑60米X24、有氧跑练习：2000米跑（中等速度）5、放松&星期四1、热身3000米2、柔韧练习（自选）3、杠铃练习：A\伸踝B\半蹲C\弓箭步跳D\卧推E\坐凳小腿屈伸X44、放松星期五（同周二）星期六、日休息。不知我的服务你满意否？祝你跑出好成绩！！！
其他回答 (22)
比赛中,方法也很重要:以400米标准操场为例(3000米=7圈半),3000是长跑,体力很重要前一两圈不必也不能使劲,夹在队伍的中后方即可;3-5圈稍稍加速保持在队伍中前方(位置视自己而定,以后要有能力赶上第一集团);6-7圈开始加速赶到队伍前列(前几名);最后300多米冲刺(最后一条绝对要求耐力,要练啊!)&首先在比赛的前一个晚上要休息好 .. 最迟10点30就要睡了 .. 在比赛的前1个小时可多喝点水 .. 比赛的前1个小时就要热身了 .. 慢慢做 ..把腿部的筋拉开 .. 肌肉活动开 .. 在跑的时候利用跟随法 .. 不要被抛得太远哦~~调整自己的呼吸 .. 2步一呼2步一吸吧 .. 摆臂的幅度不要太大哦！！步子要尽量的跨太 .. 不可以跳 ..接着就是看你的个人意志了 匀速跑只是保守的战术.不同人应用的战术也不同.3000M 要量力而 假如你的最佳冲刺400米.也就是说你在400米内能把你(剩余的力量+极限)发挥出来.那你就不能在最后400米冲刺了.3000米.就是7圈多200米.要是我跑.我先跟随4圈.看具体情况.要是你的实力比较弱.那你就应在4圈半把距离拉开(步子放大,调整呼吸,逐渐加速)那你到第6圈时候你就可以拼了到最后200米的时候 就是考验你的(意志+你平时的训练).&加长跑锻炼，穿的鞋不合适，跑的姿势不科学，练习场地选择不当，练习后不注意脚的保健等，都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚，是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。&一、要尽量选择松软的场地， 不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。&二、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑，就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”。因为人在跑动中，每行动一次，脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击，这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶，缓冲性很大，当它受到地面反作用力的冲击时，就会很快发生变形，凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力，传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用，还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上，而不是集中冲击某一点。一旦冲击力消除，富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后，就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面（柏油马路）上跑步，则是“硬碰硬”，跑后脚会感到疼痛。&三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。&四、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。&1）拟订跑步计划，并且能坚持完成，不要中途放弃；&2）耐力训练：增加跑步圈数，要从2000米逐渐递增（不要一次性跨度太大），增大到5000米左右时可以进行控制（这项主要是练耐力，以中低等速度跑就行了）；&3）变速训练：400米标准跑道弯道以比走路稍快的速度慢跑，直道以最快速度的80%快跑，3~4圈即可；&4）计时跑：跑3000米计时，把自己的最好状态跑出来（跑完很累，容易出现头晕，呕吐等症状，最好不要立即吃东西和喝冷饮，慢走一下喝点温热的开水）。&5）计圈跑：也就是所谓的12分钟跑，在12分钟内跑的路程（注意事项同上）；&6）另外，跑步时应注意安全，3000米是长距离比赛项目，腿部容易抽筋，训练时最好有人陪伴，以防不测；而且跑完后很累，应注意休息
三千米跑的不多，五千米可是跑过不少，所以对三千米有所了解，简单说下吧，我认为三千米跑中主要是呼吸频率的调整，可以前面的时候四步一呼，四步一吸，不要一上来就大口的喘，这样很容易岔气，影响发挥，越到后面可以吧呼吸的频率适当加快，比如三步一呼或者两步一呼，具体什么时间调整根据个人能力不太一样，自己可以先联系几次，找到适合自己的点。
再就是体力分配问题，不要一上来就猛冲猛跑，如果人多的话可以先跟着领头的几个，但是最好不要跑到第一位，也不要在大部队里跑，容易打乱节奏，等到最后一圈以内再放开冲刺，最好在200-300米左右。
还有就是跑前不要喝太多的水，可以喝点葡萄糖，我自己感觉还是比较好用的，巧克力什么的就免了吧，省的胃里难受，如果你是平时注意锻炼的话，那么三千米出现极限的时候不会很难受，坚持一下就会过去了，如果平时不是很坚持锻炼的话，那么。。。GOD BLESS YOU。。。有问题的话可以再讨论~~
楼主你好，很高兴为您解答
主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米。[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小.[br/]第二, 调整你的跑步姿势. 大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法. 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动. 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚. 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏. 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力.[br/]第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致. 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.[br/]第四, 跑步的时候注意策略, 一般领跑的人需要多消耗30%的体力. 因此一般情况下不要领跑, 除非你有很大的优势把对手甩开.照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力. 当然看情况而定, 比如有人一开始就跟跑400米一样的,（那是神经病） 这种人可以不跟, 总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!（1500米冠军的原话）前300米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。第一个400米和第二个400 米的前200米采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后600米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！[br/]第五.根据自己的情况，不是要前几名才是胜利，只要有勇气报3000米，只要有勇气跑完全程就是胜利。到最后如果太难受，我建议你慢慢跑完全程。最后祝你成功！！
希望对您有所帮助
楼主，你好！你的准备时间有限，而且你平时没练过长跑。我建议你现在每天跑米，早上，下午各跑一次。跑完后休息2到3分钟就冲个400米，冲2次，开始没跑的时候也冲个400或者800米，这些你跑4天，最后一天放松。每次跑玩后如果有时间就热敷5到10分钟，因为你每次运动量大后会导致肌肉酸痛，这是正常的。比赛的开始要冲一圈，途中保持平时跑步的节奏，3步一呼或者4步一呼（如果不能的话就2步一呼）。最后一圈或者最后一圈半就慢慢的加速，直到终点，你跑的时候尽量的跟住前面5个人，我不知道你们分几组，反正跟住前面5个或者前三，看你能力了。当你把我前面说的练了，最后就需要你的意志了，长跑要的就是意志+耐力+速度。祝你成功！
三千米很简单的，跟你简单点说吧，如果想拿前三名的话，一开始就有跟着前两名。困难是肯定有的，不要想着你累，前面的人也是很累的，要有毅力。坚持到最后胜了别人的同时也胜了自己
重要的不是技巧，是平时训练练出来的体能和经验，甚至包括爆发力的速度。&&&&&& 我在学校是长跑的冠军，其实所说的技巧要跟据自己的情况来自己琢磨：量力而行，不行的时候就别勉强，行的话就按自己当时的感觉去跑（就是自己觉得现在应该跑什么速度，要观察对手的情况做出决定）
你跑的时候不要把注意力放自己的身体上 再就是注意自己的呼吸频率 不要随便改变自己的跑步速度再就是给你的对手制造心理压力 比如 贴身跑
长跑最重要的是步调和呼吸的配合，两点配合得好的话可以把极点退后。长跑推荐呼吸一次迈四步。另外在长跑时毅力也是很重要的，一定不能想其他念头，只要坚持住就行了。如果想借助外力，就在比赛前喝一罐红牛，但是要注意，一定不能选那种激素类的！！因为那种对身体有害的！！我在这里祝愿你获得个好成绩！！
另外早晨起来坚持晨跑会帮助你跑好三千米20左右吧！一般的话...最好的技巧是跟着前三名，到最后两百米拼命冲刺。注意调整呼吸，三步一呼，三步一吸，最重要是自我调节...长跑注重的就是耐力，体力和毅力`````体力这种东西还是要靠你每天坚持锻炼下来...
&&&& 先保持体力，在一开始，可以选择中速跑。
然后 ，到了500.、600米的时候，就把速度提高 ，& 这样& 一步步的& 追赶上别的人， 另外也可以先跟着钱面的，但距离& 必须在5——8米左右。
还要调整好呼吸，三步一呼吸， 如果可以的话，最好别用嘴呼吸。
能有什么技巧- -。
说了沵也坚持不下来。
最重要的就是天天拉韧带，坚持必要的训练。
跑的时候注意节奏就是了。
&
还有，如果觉得韧带拉伤了或者刺痛的话。
要去药店买药酒，是什么牌子涐忘了- -。
&
总之训练的情况下要注意强度，
身体最重要嘛。
现慢跑& 后快跑
你第一天先跑上3万米，第二天跑6万，以此类推，很快就会把体能练出来，目前为止，这是我试过最好的办法，类似魔鬼，却非魔鬼，跑 的时候注意呼吸，跟上你的血液，充分的吸收氧气，记住，每个人都是很有潜能的，没有什么是人类做不到的，但一定注意，呼吸，调整好呼吸是最重要的！加油吧
你只要每天锻炼一下就好了！跑时别紧张，开始不要跑太快，也别太慢，在中间左右，在还有400米左右的时候就要加速了，到还有200米的时候就用尽力去跑吧！关键就是中途不能放弃哦。
每天锻炼，其实也没多大用处，就是个坚持，毅力啊&
长跑最应该注意的是体力分配，前八百米千万不要猛往前冲，除非你身体素质特好，如果可以应追在第一的后面，利用最后的冲刺将其超越；另外红牛，葡萄糖对于长跑效果都很好，但要注意饮用时机
你的方法是让你跑的最快，不过练的是狠点如果你不怕就试试看吧！一：5天都要带上沙袋要7公斤或9公斤我觉的最好还是7公斤的好，二;早上跑4000米练你的坚持，下午练俩个1500这俩个都是再连你起跑的速度还用你在比赛之前心里不要不开心要想点好的事情，不要忘了热身啊要15分钟。祝你好运！加油吧！
一开始慢跑，快到终点的时候快跑。
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田径领域专家三千米比赛前二百米怎么跑？
基本属于正常发挥，反映实际水平。
再多说几句吧
1、比赛时就不要考虑什么跑姿和步法的问题了，按自己最熟悉的方式跑，只有平时练习才刻意要求细节
2、不要总是一个方式跑，不管快还是慢，总按一个方式跑身体就习惯了，比赛时不适应
3、如果想超很多人，那么看准了，提前调整呼吸，然后在第二道猛跑一圈，基本都超过了再回第一道，虽然多跑了几米但不会忽快忽慢，节奏不会被打乱
4、中老年人最后直道超人几乎不可能，除非前边保留实力太多，一般都是中学生才最后拼加速能力，所以卡位和提前加速是必要的，不过如果追求稳妥，还是事先计算好平均速度，然后匀速跑完，但即使这样，最后一圈也是全力加速冲刺的，3000米时间不是很长，可供调整的次数不多，尽量抓住有限的2-3次调整的机会，不管输赢，不被打乱自己的节奏就是成功
5、如果LZ能达到12分以内的水平，再丰富比赛经验，完全可以在自己的能力范围内打乱别人的节奏，而自己不受太多影响，那样就是享受比赛的过程了
最后，祝LZ明年取得好成绩，争取拿第一名
练MAF到不了13分内，没有一定强度刺激，身体不会提高速度，13分是个大坎，至少得练2个月的乳酸跑才能取得突破，另外就是最后冲刺也得练，对于比赛而言3000米还是有一定速度要求的
我认为主要是第3点导致LZ发挥失常，比赛的节奏跟MAF的节奏差距太大，能力够用了，但是身体还不适应，下次比赛前一个月就得多练习一下3000米比赛时的节奏
我今年就是跑了大半年的慢跑，耐力提高了，但实际成绩还得再适应主项的距离才行，我自己测试了4次，第一次居然跟前年的成绩差不多，第四次就提高了1分多
LZ有MAF长距离的耐力基础，可以休息几天再测一次3000米，肯定比之前的成绩好一点，因为身体经过比赛开始适应一定的速度要求了
我的经验是只要每个月认真跑1-2次针对主项的乳酸跑，就可以提高中长跑的成绩，再简单练练100米冲刺，LZ可以在1年内有较大幅度的提高，当然达到一定水平后MAF的跑法也会限制成绩的提高
按14分计算，LZ慢跑10公里轻松跑的步速应该不低于5分50秒了；如果达到12分30秒，慢跑10公里的步速应该不低于5分30秒，但是MAF的跑法肯定低于这个速度，所以建议LZ再加入乳酸跑练习
13.55，不算很快，但空间却一定很大，努力吧，
感谢大家支招。今天比赛跑完，没有跑出预期结果，只跑出了13'55。来向大家汇报并且总结一下：
1. 因为从来没参加过运动会，比赛前两天就一直处于紧张和兴奋的状态，焦虑的状态一直难于消除。到比赛现场看前场女子三千米的时候，心率就到了一百一十多。感觉这种持续的紧张感消耗了很多状态；
2. 比赛前不知道到哪检录，离比赛只有20分钟了，还到处跑来跑去的找。结果计划中给自己预留的热身时间就不够了。本来计划是热身、慢跑加拉伸，结果只能草草的做一做了事，感觉热身的状态没做好；
3. 去年开始跑步，一直在跑MAF，运动会之前的两个月才开始跑tempo和间歇，跑快了以后一直不适应，到两周前才醒悟到跑姿的问题，然后赶紧学习各种跑姿和练习。但时间不够，练得不熟练，跑起来以后一直处于一种紧张状态，现场又一片嘈杂，想安静的把念头集中在跑姿动作上却没做到，估计因紧张而导致跑步效率打了折扣；
4. 单位一帮烂人，开跑以后第一圈都在狂奔，我一开始就被甩在了最后，这种情况下，虽然我一再提醒自己按自己的节奏跑，但还是不知不觉被拉快了，第一圈的每一个一百米都在24-25秒；
5. 第二圈开始，烂人们开始纷纷掉速，然后我开始一个接一个的超。虽然超人的感觉是很爽，但估计我还是缺超人的经验，在跑弯道的时候总是不敢超，于是在弯道就跟着前面的人跑慢，到了直道再加速超。可能这种忽快忽慢的节奏打乱了自己的节奏，到最后就感觉有些力不从心了；
6. 最后一圈，被身后一个黑胖子超了。当时的计划是紧跟他，到最后一个直道再追回来。但是看着胖子越来越有力的节奏，到最后一个直道时看了看自己的心率表，已经到193了。犹豫了一下，最后还是决定安全第一，放弃了追赶。最后那胖子赢了我5秒。其实当时感觉自己还是有余力的，但为了安全，还是留待来年吧。这是今天比赛最遗憾的事情。
再练一年，争取明年跑进13分。
马上又要回到温暖而舒适的MAF了，想想都觉得开心啊。
场地，第一圈35秒的样子吧，然后尽量稳住。平时自己测试13分的话，比赛时跑时12分，不难。
穿钉鞋吧，不过 ...
13分和12分可是完全不同的档次啊，除非测试时故意留力或者心理素质很差（平时训练提不起劲），否则应不会差这么远，毕竟田径不像球类运动。不可能超常发挥这么多
场地，第一圈35秒的样子吧，然后尽量稳住。平时自己测试13分的话，比赛时跑时12分，不难。
穿钉鞋吧，不过 ...
12分就不想啦
平时测也是出尽全力了，40岁的人，心率跑到189，不容易啊
对自己要求不高，不考虑名次，能把平时水平跑出来就行
名次的事情就留待明年吧
呃……没跑过比赛，这个测速是训练的时候测出来的？
一般的要领是：起跑—加速跑、途中—运速跑、最后—冲刺跑
如果13分半是近期实力还是选择跟随跑吧，最后2圈加速能超过几个超几个，但是前三名估计很难
如果是这样的话，突然参加比赛很容易被带乱节奏，所以最好按着比较慢的节奏跑，再慢慢带到正常速度。
场地，第一圈35秒的样子吧，然后尽量稳住。平时自己测试13分的话，比赛时跑时12分，不难。
穿钉鞋吧，不过要先适应几天。
您需要登录后才可以回帖怎么样在一个月内将三千米成绩由十二分十秒提高到十一分二十秒？_百度知道
怎么样在一个月内将三千米成绩由十二分十秒提高到十一分二十秒？
提问者采纳
如果你的身体素质可以的话,坚持练一个月的肺活量就是呼吸,能有效果.如果不行,非得要提高成绩,那只有请记成绩的老师帮忙了.:&告诉他你以后的半年内经过练习会达到这个成绩的
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其他4条回答
自己努力是一方面~通过长时间跑步锻炼耐力~还有就是个人身体条件问题~没什么捷径~
肌肉的物理状态.
冬天训练的话，会对长跑有很好的效果，因为在冬天气压比较低，可以很好的训练身体的耐力。如果有条件的话，你也可以到一些海拔比较高的地区，比方云贵高原就是很不错的选择。训练时补充足够的营养，这个是重中之重。切记切记！！
努力，坚持。
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出门在外也不愁如何提高三千米成绩_百度知道
如何提高三千米成绩
今年三十三岁，三千米成绩稳定在十二分一五左右，长时间没有突破，自己练习，求绩筒羔恍薏喝割桶公垃可行的训练计划，突破到十一分多！
比如怎样安排间歇跑等等！
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负重练习四千米，半个月左右三千会有长进，我试过，有疗效呦~
坚持住，增加耐力训练，然后再逐渐增强速度训练。
我这个年龄这个成绩还行吗？年龄原因估计进步空间很小了吧？
间歇跑的话怎样安排？
年龄不是问题，只要身体条件允许，关键是坚持长时间的训练。
负重30KG跑3000米，多锻炼几天，之后你的成绩肯定强多了。
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