请帮我定个健身一定要请私教吗计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-11-18 13:25 标签： 健身一定要请私教吗
那位大神对健身有经验的，帮我定一个健身计划，每次去健身房都是去瞎练，这里搞一下哪里弄一下。_百度知道
那位大神对健身有经验的，帮我定一个健身计划，每次去健身房都是去瞎练，这里搞一下哪里弄一下。
提问者采纳
你好，朋友，我给你一个计划。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
好复杂有没有简单点的？
提问者评价
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁请帮我指定一个健身计划。_百度知道
请帮我指定一个健身计划。
我在网上搜了很多健身计划，有说天天都要坚持锻炼的，也有说锻炼一天或两天然后休息一天的。有说一次把全身都锻炼到的，也有说一次专门锻炼一个部位的。到底怎么办阿？我今年14岁，有些单薄，就像锻炼下。请各位给我制定个健身计划。明确划定时间，每次锻炼什么……如果好的话我追加分。
提问者采纳
锻炼方面；每天下午2点做仰卧起坐做5组 每一组都要做极限晚上睡前一小时俯卧撑每组做15下 做到竭力
做俯卧撑也会锻炼到手臂 早上每天半小时的跳绳 不做腿部的锻炼是为了你的身高着想饮食方面：多食蔬菜 水果 油腻的东西少吃
保证3个月不到就有非常好的身材
其他类似问题
为您推荐：
其他7条回答
先从综合性练习开始吧
1.每次慢跑半小时。已发汗为基准。
2.必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。
3.利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。
4.小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。
接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。
做完3，4后都要适当的拉伸下刚才发力的肌肉，让它们不要总处于收缩状态。
5.腰腹肌。仰卧起坐，做半仰卧起坐，就是躺下，但肩膀不要接触地面，悬空！！向下躺，感觉肌肉紧张了，稍停顿就起来。然后再继续。每次10个做4组。合适的话呢，手握小哑铃，做转体，来...
检举你好:建议你买2支30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公
斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如用5公斤的哑铃做二头弯举，你
可以轻松做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重
量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.)
增肌训练计划参考：
一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)
每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
每次先跳绳热身5-10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
第一天胸部训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
中学生的锻炼应以身体柔韧性为主~室外运动早晨可以进行膝关节、肩关节等关节柔韧性锻炼~晚上或晚饭前可进行轻微的的跳跃性训练或间歇性的组合慢跑，即跑几百米休息一下，运动量不宜过大。晚饭或睡觉前不能吃的太多~室内运动可做跪姿仰卧起背肌练习以及跳绳吊哑铃运动~每次间歇锻炼20-30分钟，每周间隔锻炼三次即可。暑期游泳是很好的锻炼~
你很单薄？你是要增加体重
想要强壮的身体？你有没听说国家男球队一个叫王自治的 吃冰淇淋先让字发胖然后在加强锻炼身体这事？多吃脂肪的食物 锻炼不可少，如果吃多了脂肪缺少锻炼就会增胖的 ，必须在增加脂肪的同时加强锻炼 锻炼最好的有2种一是慢跑。二是打篮球（最好天天都不要勿，我念书时就这么干滴）差不多了吧，你14岁是学生课余时间多。合理安排时间 但是运动量不要少。
每天早上8：00起来跑步，中午12：00做10个仰卧起做，下午18：00可以做走着回家不要做车回家。其他时间你可以做做或学一些舞蹈。按照我的说法去做保证几个月之内你就会有个苗条好身材！
每天早上锻炼几个小时，例如；每天晨跑啊。打打篮球，有提高身高的。不要吃得太饱。对运动不好。吃完饭后，四处走走。晚上睡觉做几十到几百个俯卧撑，坚持，
没事了去学学打球吧，网球，羽毛球都行，对你大学好处。
健身计划的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁推荐到广播
93060 人聚集在这个小组
(冬天里阳光)
(无底沙漏)
(但丁●李)
第三方登录：

我要回帖

更多关于 健身一定要请私教吗 的文章

 

随机推荐