跑步时怎么调整呼吸？_百度知道
跑步时怎么调整呼吸？
说点各经验,始跑尽量放松,用匀速跑用鼻呼吸跳慢慢加快则转口呼吸避免喉咙发烧用舌抵住腭呼进空气直接冲击喉咙
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首先慢跑前放松身体进行些简单；慢跑候深深轻松呼吸均匀气呼速度根据自需要定 强度高快跑始前做准备运且快跑说、唱歌、张口呼吸加重身体负荷让原本激烈氧运更加身体利快跑应该用鼻呼吸快慢程度根据定概4秒左右 另外说点关——运应该适补充水营养保持肌体力 先深吸口气 再嘴吐气 循环做几行
三步一呼吸，
迈腿时吸气！落腿时呼气！
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出门在外也不愁专家称学会调整呼吸跑步效果更佳
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　跑步前先深呼吸　　跑步前，用鼻子吸入足够的空气，然后憋气5秒钟再慢慢吐出，这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。　　跑步中呼吸要有节奏　　节奏呼吸非常难掌握，但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多长跑世界冠军就采用这种方法来锻炼，比如跑三步吸入或呼出一口气；如果是快跑，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可以每吸入或呼出一口气跑一步。　　慢跑可以采用5秒吸入，5秒呼出的方式。跑步时，肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态，把气体呼出的过程就是放松的过程，所以呼气时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。　　跑步后的呼吸放松　　用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒，拿开右鼻孔上的手指，再慢慢呼气，换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式，可以有效放松，缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
朋友们好！
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青阳义工元老级跑步时怎么调整呼吸？
跑步时怎么调整呼吸？
说点各人的经验,开始跑时尽量放松,用匀速跑，用鼻子呼吸，在心跳慢慢加快时则转为口呼吸，为避免喉咙发烧，最好用舌头抵住上腭，呼进来的空气就不会直接冲击喉咙。
其他回答 (15)
迈腿时吸气！落腿时呼气！
首先在慢跑之前放松身体，进行一些简单的活动；在慢跑的时候就深深地轻松地呼吸，然后均匀地将气呼出，速度可以根据自己需要而定。
但是如果是强度高的快跑，那么就不可以不在开始之前做准备运动，而且不可在快跑时说话、唱歌、张开口呼吸，因为这样会加重身体负荷，让原本就激烈的无氧运动更加对身体不利。快跑时应该用鼻子呼吸，快慢程度根据个人而定，大概是4秒左右一次
另外说一点无关的话——运动之后应该适当补充水分和营养，保持肌体活力
先深吸一口气
再有嘴吐气
循环做几次就行了
三步一呼吸，
三步一呼,三步一吸,记得跟着你跑步节奏
如果是平时锻炼身体的耐久跑的话
一般是采取 两步一吸，两步一呼，或三步一吸，三步一呼
根据你自己的运动强度和自己的心肺功能来调整，
我在单位给学生上课的时候都会提醒学生，呼吸时要注意加大呼吸深度，口鼻同时呼吸加大通气。
如果是在北方冬天气温比较低的情况下，（我是在沈阳这里冬天气温低）
我一般要求学生用舌尖轻贴上牙 让冷空气在 舌头两侧 和鼻进入呼吸 避免冷气直接对呼吸系统产生伤害
会咳不停：）
如果是一般的跑步，建议不要做激烈的狂跑，对心脏不好！，建议慢跑，一般2步呼1步吸，对专业的运动员来说：要想做好运动前的准备，3步一呼吸，尽量不要猛吸气，会造成小腹巨痛
优秀的运动员三步一呼三步一吸，平常人的话
建议两步一呼两步一吸
最好还是 自己跑跑试试
找到适合自己的节奏
一定要有节奏
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加) 。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。跑步前需要做的准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
呼吸要随着摆臂动作，把手臂摆开，呼吸也就顺了，不要用嘴呼吸，用鼻子，长跑三步一呼三步一吸。短跑时你的摆臂直接影响你的速度，也影响你的呼吸。。。
补充上面高手所回答的
其实还要根据你跑步是的类型：
简单的分为有：
短跑--起步最好闭气，大概在起跑时高频率的时候闭气，十米至二十米（五步到十步），过了这十米二十米后就大吸大呼，两步一呼两步一吸，有能力者可以步，这样可以提高速度！
中长袍---中长跑其实主要就是说400米的节奏跑发，前面一百米主要调节呼吸，是三步一呼三步一吸，但是这来就不是要大吸大呼，而是平缓吸气。中间两百米，拉大步伐，提上速度，将要进入最后一百米的时候，爆发力量，提上速度，像跑一百米的节奏一样，快呼快吸！
长袍---视长远来定，控制节奏，呼吸要平缓，最好长吸长呼，三步一呼一吸，拉大步伐！中速起步，中途缓慢加速，到中高速后保持节奏，最后冲刺爆发高速！
如果是平时的跑步健身，主要是控制呼吸，不要求速度，可根据自己心跳来一呼一吸，需要记住的时，由走到慢跑再到跑步，停下来的时候还要记住缓慢的由高速变成低速再变走路，最后停下来！这样有宜健康！
跑2-3步吸气，2-3步吐气，要求肺活量要大
跑两步一吸，跑两步一呼！
三步一呼,三步一吸,保持好体力
每4步，呼吸1次。
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田径领域专家跑步怎么调整呼吸？_百度知道
跑步怎么调整呼吸？
提问者采纳
呼吸式与跑速配合 跑步呼吸两种：种用鼻呼吸另种口鼻起呼吸要想跑舒服清跑步阶段速度重要跑步刚始或者速度较慢需氧量仅用鼻呼吸满足需氧量
气温较低或顶风跑步更应用鼻呼吸进入肺部气体能鼻毛鼻黏膜加温加湿避免吸入尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（说岔气）、胃寒等疾病
跑步间较或速度变快鼻呼吸难满足机体氧气需要用鼻呼吸容易使呼吸肌疲劳应张嘴配合呼吸缓解呼吸肌压力完全张口行口微轻咬牙舌尖卷起微微抵住腭让空气牙缝进呼吸要注意做均匀节奏呼气要短促力吸气要缓慢均匀适深度
三步吸气三步呼气；或者两步吸气两步呼气握住节奏跑跑慢慢适应习惯自没难受
提问者评价
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跑步消耗能量比安静要更能量由体内营养物质氧化解提供氧化程需要氧气并产二氧化碳跑步确呼吸现呼吸表浅、频繁、气接气、胸部胀闷难忍等症状外由于呼吸急促表浅使胸腔内压力升高造肝脾淤血引起腹部疼痛严重跑步途停止跑步发腹部疼痛主要原：①饭立即跑步或运引起痉挛性胃疼②准备充肝脾淤血现胀痛③剧烈运呼吸使肝脾肿胀引起腹痛发减慢跑速度用手按压痛点做深呼吸般疼痛即缓解
安静呼吸腹式呼吸运呼吸胸式呼吸主呼吸频率相应加快呼吸频率加快限度般效呼吸数每钟 35～4O再快影响呼吸深度所跑步呼吸应该深慢快浅同保证氧气供应、呼吸肌肉易疲劳、维持较运间呼吸要节奏应与跑步步伐节奏相配合般两步吸、两步呼或三步吸、三步呼
空气通鼻、咽腔、气管达肺部冬气温低始跑步用鼻腔呼吸鼻腔能使外界寒冷、干燥、清洁空气变温暖、潮湿、清洁随着运量增加体内需氧量越越仅用鼻腔呼吸能满足需要应改口鼻同呼吸扩呼吸道通气量减轻呼吸肌负担气寒冷气温低嘴要张太防止冷空气刺激呼吸道引起咳嗽同由于量冷空气进肺内容易刺激肺部血管收缩血液循环受阻容易引起胸部腹部疼痛
请采纳谢谢，你采纳我你不会损失什么，我费流量给你解答，你采纳我你得10分，我得20分，而且你的问题也解决了，你什么也没有损失，两全其美，送人玫 瑰手留余香，请采纳，谢谢！！！
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮气量） 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍） ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸）比身体组织的氧气交换量（内呼吸）还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
通过调整频率的快慢来控制，另外你可以试试用嘴吸气用鼻呼气来调整呼吸，尽量放慢一点。
跑步根据你的强度调整呼吸，用鼻子吸气，用嘴吐气！手摆动幅度不要太大！
边跑边深呼吸，控制自己的节奏
跑四步呼四步吸
不要太急促，慢慢来。
边跑边正常吸。
两步一呼吸
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