蛙泳1000米20分在论坛里属于什么水平？ - 蛙 泳 -
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蛙泳1000米20分在论坛里属于什么水平？
蛙泳1000米20分在论坛里属于什么水平？
本人之前有过一些基础，11月初开始办卡系统学习游泳，以自学为主。
目前每天蛙泳1500米，先游500，再游米稳定在20-21分钟，游完不太喘，还有余力。
不知道高手是多少分钟，看看我还有多大差距
1000米蛙泳能稳定在20分钟以内就是高手了！在此基础上如果想进入18分相当于在原水平上缩短一圈时间，很有难度。LZ已接近高手了。
要保持50米一分钟的平均速度啊 应该已经很厉害了！楼主50米的话 应该在40分以内了吧
回复 3# 的帖子
不到的，我比较瘦，没有爆发力
而且50米你说的应该是40秒吧。。。
嗯 写错了 是40秒内
的确是高手，我年轻时候游过1000米20分，有7年没游了今年夏天练了一个月1000米约23分
来学习下。
我也一样蛙泳1000米跟人打赌,游了19分半!不过50米比赛从来没游进过40秒,不知道什么缘故?
这速度打败了我们这自由泳一半以上的人
是啊，比我快多了啊，我自由泳现在是1000米27分钟。引用:原帖由 一个人跳舞 于
21:19 发表
这速度打败了我们这自由泳一半以上的人
我50米大约要2分钟
是在什么地方？游泳池吗？
跳水出发？
到壁怎么转身？
这些都影响成绩！
我是游野的，单程998米（直线），实际游起来都要超过这个数字，来回2500的样子（估计500米的曲线），我45分钟搞定！
蛙泳1000米能游进20分钟在业余选手中已经算是很好的了。 我昨晚蛙泳1000米用了22分钟，如果尽力游的话，应该能游进21分钟，20分钟很遥远。
楼主和我水平差不多，我蛙泳500米10分钟，分，跟着自由泳能游到20分。
最近练短距离，现在是48秒，目标是45秒。今年第一次正式游1000米 - 自由泳 -
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今年第一次正式游1000米
今年第一次正式游1000米
上周二是今年第一次正式下泳池,主要是带儿子去放松下.周六也是带儿子放松,泳池人多,基本一次最多游100米左右.
今天,池子不标准,50x22米池,下水游了约20米,就到池边,低头看表,刚好18点几秒,就蹬壁出发,自由式,打定主意要游1000米,开始就气不顺,到第一转身时,试下翻滚转身,呛了一口,后面就全改仰身返回.全程大多是三划一换气,个别是五划或两划一换气,游了500米才顺了一些,共游了10个来回,最后50米开始加快,最后约20米冲刺,到边看表,18点28分,秒数没看清,这1000米花了约28分钟.
后来放松游了一会儿,测了下,横渡全速22米是16秒.
再后来试了几次,不计速度,放松慢游,减少划次,体会在水中滑行,不蹬壁,横渡22米,自由式是11-12划,蛙式是7-8划.
游完1000米后,就监督儿子,想让他随便游个3-500米,可惜才200多就呛水,咳,只好让他上水休息.
儿子多大啦？
儿子三年级,去年曾一次连游了1100米,蛙泳.
想今年教他自由式.
今天我们泳池不知道哪里来的一帮子小孩子训练，11-12岁，4组200M混，每组的成绩2分40--2分50.
比我 两百自都快10多秒啊！
引用:原帖由 突袭 于
21:49 发表
上周二是今年第一次正式下泳池,主要是带儿子去放松下.周六也是带儿子放松,泳池人多,基本一次最多游100米左右.
今天,池子不标准,50x22米池,下水游了约20米,就到池边,低头看表,刚好18点几秒,就蹬壁出发,自由式,打定主 ... 不能光顾自己玩，共同进步才对。
今天去游,儿子不听教.他自己游蛙,或玩水,不愿练打腿,他打腿时腿弯得厉害.
我自己也没游几次完整的50米,就试了几次25米,算划次9-10下,另算了25米冲,低头看表,大约是17秒左右.)的游泳之路【目标：自由泳50米进30秒，1000米进18分钟
】+ 视频在2楼 - 游泳日记（池游） -
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)的游泳之路【目标：自由泳50米进30秒，1000米进18分钟
】+ 视频在2楼
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
-00151, 市游泳池-室内, 霾
想着今天人能少点，谁知道，居然跟煮饺子一样。快到年末了，好多人都卡都没有消费完，现在开始猛刷卡了。
等了半天，不见人少，算了，直接游吧。
自去年测试了1000后，再也没有测试过，心想，算了玩个1000算了，看看到底能退步到何种程度。
1‘39.562’08.86
恩，就第一圈能见个人。然后2、3、4保持在2‘10。体力开始下降，到5就到到快2’20。6，7，8，9刚好是低一个，高一个。
最后一个一看都超20分钟了，就开始慢慢飘。最后在22分18秒。
，果然，身体很诚实的告诉我，哥哥，你还需要好好练习啊。
虽然技术进步了，但体能却没有随之进步。看看过年前，能否冲进18，加油～
【游泳信息】
今次训练长度：&&1500米
今次训练时间：&&1:00
自由打腿累计：&&000,055,900米
蝶泳打腿累计：&&000,033,750米
游泳总长累计：&&000,398,000米
[ 本帖最后由 fly 于
21:22 编辑 ]
小飞1000这么差呀。
我现在很少长游，连续超过200米的都很少。所以估计长游也好不了。
每次到5--6圈的时候（25米池），都被迫改为单侧换气，而且小口喝水。
看来，长游要想突破，就得经常练习。
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
引用:原帖由 cat12315 于
20:59 发表
小飞1000这么差呀。
我现在很少长游，连续超过200米的都很少。所以估计长游也好不了。
每次到5--6圈的时候（25米池），都被迫改为单侧换气，而且小口喝水。
看来，长游要想突破，就得经常练习。 俺无颜见江东父老了。
但是没有办法，中间间隔了一年，一次都没有长游。所以，也在意料之中，当然我自己猜测可能在21分左右。
不管了，只要技术在进步，剩下的就是“苦力活了”。
争取在过年前，突破进18。没过年，还在2013年。
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
-00151, 市游泳池-室内, 晴天
1. 热身300自分解：
& & 主要是伸展，练习项目包括：
& & 直臂、屈臂、反臂移臂、抱水、超直、侧平衡、单臂滚动、鲨鱼鳍、入水、单臂同侧腿，单臂异侧腿，鱼姿滚动练习
& & 每次挑选3个。
2. TI 25米SPL练习：&&25*40& && &
人多，超凌乱，无数次穿插过蛙腿大阵，冒着生命危险Z字形折返。
2次腿，还是没有任何感觉，更加的凌乱。
继续努力。
3. 打腿300米：
（1）25*8 自暴打
坚持吧，现在处于量变积累中。
目标：24秒。
（2）100*5 ： 连续100自打腿
恩，有一个21秒的，还有一个25的，不是吧，居然快实现了？
目标：2’20。
（3）25*12: 蝶腿
4. 100*10 或者 50*20 训练：
100*6:&&划水掌+ 夹板 + 握拳 + 夹板握拳 + 夹板划水掌 + 空手。
今天全空手。
第一个全程OK，后面的砸在50～75米感觉呼吸急促，过了75，就没有问题了。
看来，有必要将100*10进行下去。
5. 机动训练： 不一定，看当天的心情吧。
6. 自前滚翻转身：
7. 练习跳发：
【今日见闻】
1.&&人真多
好多的年卡快要到期了，结果这几天天的跑来游泳池泡池子。
你倒是游啊，不，就要泡。
有聊天的，有站在5、6米处给你设置障碍物的。
还有拍照的，为了纪念今年的最后一天。
我累个去，你么好多人明天就要参加《迎元旦城墙越野赛》了，还不跟紧回去好好休息。
【训练计划】
1. 恢复完成，下来开始训练。
自：短冲方面： 25打腿争取进入24秒；100米进入2‘20；
& && & 长游方面： 争取可以25米14划，并最多16划进入长游，时间为22和46秒。
蝶：继续努力，从打腿开始，好好打腿，慢慢化蝶，每次300蝶腿；
蛙：穿插在练习休息中，仰打蛙腿。
仰：热身、冷场时放松自由泳紧绷的肩膀肌肉。
【游泳信息】
今次训练长度：&&2500米
今次训练时间：&&2:00
自由打腿累计：&&000,057,200米
蝶泳打腿累计：&&000,033,750米
游泳总长累计：&&000,399,000米
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
-00152, 市游泳池-室内, 晴天
1. 热身100自分解：
& & 主要活动下，为后面的1000做热身。
2. 自1000米测试
3，4圈地时间说明，第3圈没有在100秒按，是在150米按；第4圈只有50米，所以时间一个多一个少。
今天游速没有特别大的起伏，成绩和12月30日相比，直接提高了2分钟。额滴个神啊，这速度太恐怖了。
继续练习分解动作，以及50米和100的绝对速度。
前进的方向是正确的，以后，每练习4次，再测试一下速度，下一次测试1000是在第157次。
3. 打腿300米：
（1）25*8 自暴打
坚持吧，现在处于量变积累中。
目标：24秒。
（2）100*5 ： 连续100自打腿
恩，今天体会xxge所说的推汽车的感觉，体悟在接近水面处做小幅度快频率的打腿，不但疲劳度降低，速度飞快。
已经实现原先的2‘20的目标，新的目标是2’05.
目标：2’05。
（3）25*8: 蝶腿
见自腿后面两组数据就是蝶腿。
大概算了下，25米，大概30次腿。
4. 100*10 或者 50*20 训练：
5. 机动训练： 不一定，看当天的心情吧。
& & 专门练习2次腿。
& & 采取单臂练习、拖腿游，而后加上手、腿配合。
& & 2次腿配合，基本成功，但时间都基本是30多秒，恩，熟练度还很差。
& & 后来，又练习了大概150米。
& & 下次继续熟练掌握。
6. 自前滚翻转身：
7. 练习跳发：
& & 今天练习了大约10次，成功8次，进水2次。
& & 心得体会：论坛里指的看小JJ，是在进水前看即可。我原来是跳发开始看，中间又抬头了，导致泳镜进水。
& & 其中有一次入水特别浅，大概有1米深吧。
& & 新的目标：如何跳发不深，且保证成功率100%。
【今日见闻】
1.&&人超少
哈哈哈，今天好多人去参加城墙越野赛和冬泳比赛去鸟。
所以，人超少，我这个泳道2个人。
【训练计划】
1. 恢复完成，下来开始训练。
自：短冲方面： 25打腿争取进入24秒；100米进入2‘20；
& && & 长游方面： 争取可以25米14划，并最多16划进入长游，时间为22和46秒。
蝶：继续努力，从打腿开始，好好打腿，慢慢化蝶，每次300蝶腿；
蛙：穿插在练习休息中，仰打蛙腿。
仰：热身、冷场时放松自由泳紧绷的肩膀肌肉。
【游泳信息】
今次训练长度：&&2500米
今次训练时间：&&2:00
自由打腿累计：&&000,057,700米
蝶泳打腿累计：&&000,033,950米
游泳总长累计：&&000,401,500米
[ 本帖最后由 fly 于
08:24 编辑 ]
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
-00153, 市游泳池-室内, 晴天
1. 热身300自分解：
& & 主要是伸展，练习项目包括：
& & 直臂、屈臂、反臂移臂、抱水、超直、侧平衡、单臂滚动、鲨鱼鳍、入水、单臂同侧腿，单臂异侧腿，鱼姿滚动练习
& & 每次挑选3个。
2. TI 25米SPL练习：&&25*20 + 50*10& &&&
2次腿还在反复，继续努力。
3. 打腿300米：
（1）25*8 自暴打
坚持吧，现在处于量变积累中。
目标：24秒。
（2）100*5 ： 连续100自打腿
目标：2’05。
（3）25*12: 蝶腿
仰腿150 + 100蝶腿
4. 100*10 或者 50*20 训练：
100*8:&&划水掌+ 夹板 + 握拳 + 夹板握拳 + 夹板划水掌 + 空手。
今天全空手 + 划水掌。
第一个全程OK，后面的在50～75米感觉呼吸急促，过了75，就没有问题了。
5. 机动训练： 不一定，看当天的心情吧。
6. 自前滚翻转身：
7. 练习跳发：
& & 10次，6次成功，2次进水，2次眼镜飞开。
& & 在救生员的指点中，最后4次练习蹬跳出去，而非前面6次的直接斜插入水。
& & 指着6米线对我说，抬头看6米线跳。练习的时候，会放一个游泳圈，要扎进游泳圈里。
& & 不管游泳圈的事，蹬跳明显感觉到跳的动作快速，入水角度变小，进水较浅，方便冲刺，不错，继续努力。
【今日见闻】
【训练计划】
1. 恢复完成，下来开始训练。
自：短冲方面： 25打腿争取进入24秒；100米进入2‘05；
& && & 长游方面： 争取可以25米14划，并最多16划进入长游，时间为22和46秒。
蝶：继续努力，从打腿开始，好好打腿，慢慢化蝶，每次300蝶腿；
蛙：穿插在练习休息中，仰打蛙腿。
仰：热身、冷场时放松自由泳紧绷的肩膀肌肉。
【游泳信息】
今次训练长度：&&3000米
今次训练时间：&&2:00
自由打腿累计：&&000,057,700米
蝶泳打腿累计：&&000,034,000米
游泳总长累计：&&000,404,500米
[ 本帖最后由 fly 于
21:53 编辑 ]
看了你的日记，真佩服你的毅力~~~~向你学习~~~
小飞，挺你，你也在西安啊，有机会找你学习去。
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
谢谢Bleakice捧场～
好啊，欢迎feirenwang来找我，大家一起交流进步。
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
-00154, 市游泳池-室内, 晴天
1. 热身300自分解：
& & 主要是伸展，练习项目包括：
& & 直臂、屈臂、反臂移臂、抱水、超直、侧平衡、单臂滚动、鲨鱼鳍、入水、单臂同侧腿，单臂异侧腿，鱼姿滚动练习
& & 每次挑选3个。
2. TI 25米SPL练习：&&25*20 + 50*10& &&&
25.6128.55
28.5928.58
2次腿还在反复，继续努力。
50*10的速度，继续努力往50秒靠拢，最终达到目标45秒。
3. 打腿300米：
（1）25*8 自暴打
30.4029.71
坚持吧，现在处于量变积累中。
目标：24秒。
（2）100*5 ： 连续100自打腿
2‘29.432’33.96
目标：2’05。
（3）25*12: 蝶腿
仰腿100 + 100蝶腿
4. 100*10 或者 50*20 训练：
100*8:&&划水掌+ 夹板 + 握拳 + 夹板握拳 + 夹板划水掌 + 空手。
今天夹板自。
1’52.911‘56.53
5. 机动训练： 不一定，看当天的心情吧。
6. 自前滚翻转身：
7. 练习跳发：
& & 10次，1次成功，9次进水。
& & 今天练习在稍减速的时候打两次蝶腿，但忘记了入水前一刻低头，汗～
【今日见闻】
1.&&美女练习蛙泳
大约30岁左右吧，身材Very Good～～～
美眉一直抱着浮板，练习蛙腿。
后面配合的时候，基本上只做3次动作，然后就站起来了。
下次如果还能遇到，那么就稍微交流下，希望她的蛙泳能学的快一点！
【训练计划】
1. 恢复完成，下来开始训练。
自：短冲方面： 25打腿争取进入24秒；100米进入2‘05；
& && & 长游方面： 争取可以25米14划，并最多16划进入长游，时间为22和46秒。
蝶：继续努力，从打腿开始，好好打腿，慢慢化蝶，每次300蝶腿；
蛙：穿插在练习休息中，仰打蛙腿。
仰：热身、冷场时放松自由泳紧绷的肩膀肌肉。
【游泳信息】
今次训练长度：&&2500米
今次训练时间：&&1:40
自由打腿累计：&&000,058,200米
蝶泳打腿累计：&&000,034,100米
游泳总长累计：&&000,407,000米
[ 本帖最后由 fly 于
19:49 编辑 ]
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
-00155, 市游泳池-室内, 晴天
1. 热身500自分解：
& & 主要是伸展，练习项目包括：
& & 直臂、屈臂、反臂移臂、抱水、超直、侧平衡、单臂滚动、鲨鱼鳍、入水、单臂同侧腿，单臂异侧腿，鱼姿滚动练习
& & 每次挑选3个。
& & 今天挑选的是三种移臂，滚肩打腿，抱水分解，仰卧划船。
2. TI 25米SPL练习：&&25*20 + 50*10& &&&
2次腿还在反复，继续努力。
50*10的速度，继续努力往50秒靠拢，最终达到目标45秒。
3. 打腿300米：
（1）25*8 自暴打
坚持吧，现在处于量变积累中。
目标：24秒。
（2）100*5 ： 连续100自打腿
目标：2’05。
（3）25*12: 蝶腿
仰腿100 + 100蝶腿
4. 100*10 或者 50*20 训练：
100*8:&&划水掌+ 夹板 + 握拳 + 夹板握拳 + 夹板划水掌 + 空手。
5. 机动训练： 不一定，看当天的心情吧。
& & 今天的2次腿，已经非常大有感觉了。
& & TI 的换手踢腿转身分解，真的Very Goooooooood ~~~, 感谢特里，感谢TI；
6. 自前滚翻转身：
7. 练习跳发：
【今日见闻】
1.&&教小孩学习速成自
大约35岁左右的父亲带着自己大概6，7岁的儿子。
问我能否学习自由泳，说他儿子只会蛙泳。
于是，先来俯衡打腿，而后加上划水，后来加上换气，大概半个小时。
小家伙基本可以游10来米了。
恩，不得不说，小孩子的学习能力太恐怖了。
2.&&黄阿姨介绍玩蝶泳的姐姐给我认识
黄阿姨现在升级了，玩的是全年VIP卡，一年3000大元，可以带2个人。
阿姨一直说，哪天要是碰见，就可以把我带进来。
聊了会，黄阿姨指着一个大姐说，看她女儿就是在体校学习。她就是上次帮我拍视频的贾大哥的老婆。
大姐的蝶是休闲大波蝶，动作很飘逸的说。
按她的年龄（好吧，女士年龄保密，反正她女儿貌似在12～15岁），能玩到这个程度，相当不错。
3.&&和更多的不认识的泳友一起侃大山
有人问如何手，脚配合。
有人问看看他的自由泳还存在什么问题。
更有人说，你是不是专业地啊，你过去15次划水，过来是17下划水。
听到这话，小飞自己偷着乐。
也有大哥说：看着挺简单，游起来要好看，还是要下苦功夫滴～
小飞回到：是啊，台上一分钟，台下十年功啊。
【训练计划】
1. 恢复完成，下来开始训练。
自：短冲方面： 25打腿争取进入24秒；100米进入2‘05；
& && & 长游方面： 争取可以25米14划，并最多16划进入长游，时间为22和46秒。
蝶：继续努力，从打腿开始，好好打腿，慢慢化蝶，每次300蝶腿；
蛙：穿插在练习休息中，仰打蛙腿。
仰：热身、冷场时放松自由泳紧绷的肩膀肌肉。
【游泳信息】
今次训练长度：&&2500米
今次训练时间：&&2:00
自由打腿累计：&&000,058,700米
蝶泳打腿累计：&&000,034,200米
游泳总长累计：&&000,409,500米
[ 本帖最后由 fly 于
19:09 编辑 ]
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
-00156, 市游泳池-室内, 晴天
哈哈哈，下次记得测1000米，检验下这几天的训练成果。
1. 热身300自分解 ： 外加 蝶、仰、蛙 300 混
& & 主要是伸展，练习项目包括：
& & 直臂、屈臂、反臂移臂、抱水、超直、侧平衡、单臂滚动、鲨鱼鳍、入水、单臂同侧腿，单臂异侧腿，鱼姿滚动练习
& & 每次挑选3个。
& & 自：今天挑选的是滚肩打腿，抱水分解，仰卧划船。
& & 蛙：数了下，8次蹬腿，方可到边。
& & 蝶：10次左右到边。其中有一次，体会到了“前冲”的感觉，感觉靠不住，有机会拍视频看看。
2. TI 25米SPL练习：&&25*20 + 50*10& &&&
22.1825.26
26.6924.17
47.5553.66
2次腿80%的时间是OK的，到最后的时候还是有乱，继续改善。
50*10的速度，继续努力往50秒靠拢，最终达到目标45秒，今天又一个47，靠近了一点。
3. 打腿500米：
（1）25x8，50*10 自暴打
今天是50x10。
1‘08.141’07.23
坚持吧，现在处于量变积累中。
目标：25米24秒，50米60秒。
（2）100*5 ： 连续100自打腿
目标：2’05。
（3）25*12: 蝶腿
仰腿100 + 100蝶腿
4. 100*10 训练：
100*7:&&划水掌+ 夹板 + 夹板划水掌 ;
1'55.212.00.22
2'09.11 2'08.64
5. 机动训练： 不一定，看当天的心情吧。
& & 今天的2次腿，全程的80%都OK，到边的时候还有些乱。
6. 自前滚翻转身：
& & 今天练习大约10次，成功3次，还是不能直着翻过去。
7. 练习跳发：
& & 今天10次，成功5次，5次进水，成功率50%。
& & 进水是刚开始的时候，后面注意了后，都OK的，最后一次大概是10米多出的水，遂冲到对岸一次。
& & 刚开始时候，测了两组25米短冲，一次是16秒，一次是20秒。
& & 再恢复恢复，找找高速下，手脚的配合，加上跳发，冲进30秒内妥妥滴～～
& & 一切顺利的话，预计在1月下旬拍摄视频，留给跳发和转身的时间不过来，跳发基本凑活了，但转身还要好好练习。
【今日见闻】
1.&&碰见帮我拍视频的两口子
昨天碰见他媳妇，今天碰见他俩。
他媳妇练习浮板仰、俯蝶腿，他练习配合。
两人玩的很开心。
2.&&碰见学习过的妹妹和她姐姐两人
她妹妹的动作一看，就是练过滴。
那气场，强的啊～～
她姐姐抱着浮板，打腿基本龟速，或者说不走。
我笑了下。
还被姐姐反问：笑什么啊？不久是打腿不走么？
那个尴尬啊，得，回了句：你还好吧，有人浮板打腿还后退呢。
清场前最后10分钟，她妹妹指着馆长说，不让跳发。
我说，没关系，现在基本上没有什么人，随便玩。
但妹子死活不同意，十五六的小姑娘果然摆不平啊。
好吧，工作的22+的妹子也摆不平啊。
好吧，我闭嘴反省去鸟。
【训练计划】
1. 恢复完成，下来开始训练。
自：短冲方面： 25打腿争取进入24秒；100米进入2‘05；
& && & 长游方面： 争取可以25米14划，并最多16划进入长游，时间为22和46秒。
蝶：继续努力，从打腿开始，好好打腿，慢慢化蝶，每次300蝶腿；
蛙：穿插在练习休息中，仰打蛙腿。
仰：热身、冷场时放松自由泳紧绷的肩膀肌肉。
【游泳信息】
今次训练长度：&&3500米
今次训练时间：&&3:00
自由打腿累计：&&000,059,200米
蝶泳打腿累计：&&000,034,400米
游泳总长累计：&&000,412,000米
【 飞跃梦想
成功无限 】Just
额，生病中。。。。
郁闷，要休息一段时间里，大家一周后再见。如何提高1500米和1000米的成绩
如何提高1500米和1000米的成绩 20
补充说明一下我之前的1000米成绩在3分40秒左右
补充：对了，我只是一名初中生，不要说太BT的方法
补充：我感觉我的耐力和速度还行，我想知道一下 如何保持节奏
上面的朋友说的那么多那么详细提问者能看明白吗？初中生而已还不是专业运动员。告诉你掌握途中跑节奏的方法。找出你合适的步长并用卷尺记录，然后在直道上按照尺子的距离做上标记。你在按场地上标记的距离去跑。以前我们教练都是这么教的很管用。
的感言：打到了要点，顺便谢一下所有回答问难题的朋友 满意答案
耐力比速度重要。
一、晚间自由慢跑米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。
二、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。
三、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。
中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：
一、 发展一般耐力
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，米跑10——25公里。
一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。
二、 改进传统的训练方法
1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。
这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
三、 改进和提高运动技术
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
四、 坚持以“速度为中心”的原则训练
众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。
其他回答 (15)
加强锻炼，学游泳，增加肺活量
天天练习跑步就可以了
我们中考满分是3分20秒啊你跑的是慢了你可以该中长跑的
努力练习，加油！！祝你考个好成绩
每天早起去练习
每天坚持跑米过后加速跑坚持2个月你的成绩会提高的
每天下午四、五点跑3000米左右，每次都要尽全力去跑，2个月左右绝对有质的提高！
每天坚持跑米过后加速跑坚持1个月你的成绩会提高的
摘 要：本文主要是通过文献综述法，对中、长距离自由泳运动员力量训练进行探讨和分析，并提出训练中注意水上耐力与陆上力量相结合的观点，旨在进—步提高中、长距离自由泳运动员的训练水平，为创造优异成婧，提供—定理论依据。
关键词：中长距离 自由泳 水上耐力 陆上力量 方法
前言：世界上男女运动员的短距离、长距离近４０年平均每年每１００米提高的速度表明，男女１００米自由泳每年提高０．１６—０．２０秒之间，而男女１５００米每１００米每年提高０．３５５秒以上，这说明中长距离项目成绩提高的速度远远快于短距离，其潜力还很大，有待进一步开发。这可能是２１世纪游泳争夺的焦点。
而发展其潜力的重点则是在训练中，一般教练员在中、长距离运动员的训练时都注重水上耐力训练量的提高，而忽视了陆上力量的训练，使得运动员的运动成绩得不到更好的提高。当今世界上优秀的中，长距离运动员的训练（如澳大利亚著名选手帕金斯等），都是采取水上耐力与陆上力量训练相结合的方法，来培养身体素质，使运动成绩有较大幅度的提高。
１．力量训练在中、长距离自由泳运动员训练中的重要性
以往普遍认为游泳是以锻炼心肺功能为主的运动项目。在训练中，比较注重游泳技术的提高，并以此为主要的训练手段。而前国家队总教练陈运鹏通过多年的实践，得出了竞技游泳是一项以快速力量（每次动作）和力量耐力（多次重复）为主的运动项目。指出游泳训练的关键，是从力量训练入手，发展运动员的肌肉力量，以使运动员在游进中提高每一次的划水实效，并在整个游程中保持这种划水效果。而运动员力量素质较差，会影响了游泳速度的提高。
２．中、长距离自由泳运动员力量训练的分类与方法
２．１．中、长距离自由泳的专项训练方法
中、长距离运动员应具有良好的耐力基础，但这并不是说不要速度。相反１５００米的高水平运动员也应具备相当水平的１００米绝对速度能力，在训练中、长距离运动员的速度能力上，与短距离有所不同。采用快与比赛速度的超主项距离分段或不同组合间歇游，是较有效的方法。还可以进行“台阶”式逐步提高训练方法。
２．１．１ 中、长距离运动员的水上耐力训练
２．１．１．１ 间歇游训练方法
在《澳林匹克游泳》书中提到间歇游在训练初期阶段可对提高一般耐力能起到一定的作用。训练方法如下：３×１０００米、１０×２００米、３×（４００米—３００米—２００米）等，每一个练匀的游速必须快于比赛中同等游距的游速。
２．１．１．２ “台阶”训练方法
“台阶”游是我省专业队对中、长距离运动员训练采取的主要手段，其效果之明显倍受教练员与运动员的青睐。主要方法是：从４００米自由泳开始，到８００米，１０００米，１５００米，３０００米，再慢慢向下１５００米，１０００米，８００米，４００米。
２．１．１．３ 世界上中、长距离优秀选手的训练方法
简单介绍一下当今男子１５００米自由泳世界冠军帕金斯的训练计划。
典型的周计划中，每次准备活动约１５００～２０００米，采用不同的较低强度的训练组合。每周一、三、五上午主要训练组合约３０００米，周二、四、六上午是１５００—２０００米，周末休息。所以晚上或下午的训练以低强度或有氧训练为主，形式多样。
周一上午，主要内容是３×（４００米－３００米－２００米－１００米）包干游。下午，主要内容是２×（５×４００米）同样是包干游。
周二上午，主要内容是３０×５０米。下午是恢复课较低强度如１０×１００米混合泳。８０％强度……（以上引自《澳林匹克游泳》）
２．１．２ 中、长距离运动员专项陆上力量训练
中、长距离自由泳的陆上力量训练一般以较小重量，多次数、多组数，辅以中等强度的上肢力量洲练为主。采取的手段是：
２．１．２．１ 滑轮拉力：自由泳运动员采用爬式，俯卧在斜脚架上，做专项力量练习，例如；滑轮拉力（１０公斤），１’×１０组，每组休息１分钟，发展力量耐力。（以上训练方法，来自现我省专业队常用来训练中、长距离运动员专项陆上力量的手段）
２．１．２．２ 橡皮拉力 训练方法同上
２．２ 中、长距离自由泳运动员的综合训练方法
竞技游泳是一项对身体素质要求很高的运动。在发展运动员专项力量的同时，综合力量素质需要得到相应的加强。如为了使运动员的划水更加有力有效，就必须进行上肢力量训练；为了使运动员在水中更好的控制身体位置，就必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练；为使运动员在出发及转身中能快速有力地蹬离出发台和池壁，必须加强运动员腿部力量练习；为了避免运动损伤，还需要进行综合的力量练习，提高全身的柔韧性和协调性。等辅助性的训练手段保持一定的比例。
２．２．１ 杠铃训练：
（１）卧推，分两种：１）最大重量，２）轻重量
（２）负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。
（３）颈后肘屈伸
（４）双臂体前屈伸
（５）体后提拉
（６）曲腕
２．２．２ 哑铃训练
（１）体前臂屈伸
（２）体侧直臂提拉
（３）肩上举
２．２．３ 壶铃训练
（１）体前提拉
（２）体侧提拉
（３）体后提拉
２．２．４ 腰腹肌力量训练
（１）（负重）仰卧起坐
（２）两头起
（３）（负重）俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：１）最大力量：２）徒手做，多次数。
２．２．５ 实心球练习
（１）向前上方投掷
（２）后抛
２．２．６ 引体向上和肋木悬垂举腿
２．２．７ 跳台阶和立定跳远
２．２．８ 有氧跑
３．中、长距离自由泳运动员训练中可能产生的误区
误区①，训练中；不够重视陆上力量训练
前苏联等国家，为挑战美、澳两个游泳“超级大国”提出用十倍的努力超过“你”，主张“游、游、游、不停的游，把增加游距达到着迷的程度。”一味的强调“游”，往往会忽视了陆上的力量训练。而现男子１５００米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中除了要有基本的水上耐力外应结合大量的等动拉力和橡皮拉力。他是周陆上训练计划一般：每周五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性；每周五次自行车训练，每次２０～３０分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量；每周三次综合力量练习，每次１５～３０分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲、等辅助训练手段都保持一定比例。（引自《游泳季刊》）
误区②：单方面注重水上耐力或陆上力量训练
单方面的注重陆上力量训练，体现了单一性，一味的在陆上进行力量训练，逐渐的就脱离了水上训练的重要性，不能很好的和专项训练相结合。如运用不当会使运动员的白肌纤维增多，肌纤维变粗，肌肉的体积增大，降低肌肉的伸长性和弹性。导致运动员的耐力素质下降。而单纯的注重水上训练，运动员耐力素质的提高与运动成绩的增进相对会比较缓慢，效果不太明显，但它可以填补陆上训练的不足，使力量训练更好的渗透到专项训练中去。而水上力量训练则相对陆上来说，恰恰可以避免这种情况的发生，又可以有效的提高运动员的所需要的专项力量素质。因此，水上负重，阻力游、牵引游等水上力量训练手段受到更多的教练员和运动员的青睐。所以，水上耐力与陆上力量相结合训练方法，是可以使中、长距离运动员更好的提高竞技水平。
误区③：一味的要求训练的数量而忽视了训练的质量。
中、长距离运动员的训练量一般大于短距离，７０年代前后不少国家达到３００万米／年以上，８０年代后训练的质逐步置于主导地位。经统计，中国和美国长距离运动员的日训练量在１１０００米左右，而澳大利亚是７０００～８０００米／每日。但长距离的运动水平澳大利亚却优势明显，说明并不是训练量越大，运动成绩越好。他们认为训练量应减少，其理由是每次１万米以上，虽人的生理负担能承受，但人的心理刺激却过量了。
对中、长距离游量，以世界记录保持者帕金斯为例，每次课只安排８０００米的游量，一组反复游总量在３０００米以内；周训练量７万～８万米。否则对运动员的心理刺激太大了。一味的追求“量”的结果，则出现运动员的最大氧债能力不断下降。长此下去，埋没以高乳酸、高氧债为主导的短距离速度运动员的才能发挥是显而易见的。所以，对中、长距离自由泳运动员的训练中，应注重的是“质”，而不是“量”的提高。这样的训练才能使一定成绩进步的更加理想。
结论和建议
１．陆上力量训练对于自游泳项目是一个非常重要的训练环节。没有一定数量和强度的陆上力量训练，运动员不可能达到高水平。同时水上耐力训练也不能轻视，要两手抓。注重全面提高运动员的身体素质。
２．科学安排水上与陆上力量训练，使两者有机的结合起来，且更要注意提高训练“质景”。
３．按各个训练阶段和运动员个体情况，科学有效地制定力量训练计划，循序渐进。
４．注意不能使运动员肌肉过于肥大，每次训练课后应采取积极的恢复措施，避免出现事倍功半的现象。
1.搞清楚自己的状况,是耐力不够还是速度不行,2.有针对性的练习,3.加大训练的强度.
要匀书，到最后冲刺．你应该天天去跑
除了锻炼还是锻炼，挑战身体极限，创造奇迹！
多运动噻，加油哦～～呵呵
增加肺活量
等待您来回答
田径领域专家
