磨刀不误砍柴工 长跑运动要注重力量训练(组图)_网易新闻
磨刀不误砍柴工 长跑运动要注重力量训练(组图)
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（原标题：磨刀不误砍柴工 长跑运动要注重力量训练(组图)）
图一图二图三图四图五　　●李昕
　　长跑运动是一项典型的周期性有氧耐力项目，长时间连续的肌肉活动，一方面要求机体尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速；另一方面要求在全程跑中根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，长跑者不仅需要肌肉的耐力素质，力量也是起到关键作用的因素。特别是在长跑途中加速是在特定距离上最快速度的跑，通常称为耐力性的快跑，要求肌肉还要具有爆发性收缩能力，即兼备力量和力量耐力。
　　对于很多跑者来说，除了想增加跑步距离之外，还有提高跑步速度的愿望。运动生理学家指出，要想跑得快，至少需要三个因素：第一，跑者的最大耗氧量（VO2）要足够高；第二，跑步效率也要高，即以特定速度跑步所用能量的多少，越少说明效率越高；第三，在费力程度较高的情况下保持长时间跑步的能力，即所谓的缺氧代谢阈值。这三点实际上除了要求有较高的心肺有氧耐力能力之外，还需要跑者有更高的肌肉力量素质。
　　既然长跑是以有氧代谢为主的耐力性运动，为什么还需要进行力量锻炼呢？首先我们必须明确一个基本观念，那就是一切身体活动的基础是肌肉力量，而所有体育运动的基础就是力量素质训练。如果没有肌肉的收缩和舒张产生的力量带动骨骼进行运动，我们连最简单的行走和站立都不可能做到，更不要说要进行复杂的体育运动了。没有足够的肌肉力量作为基础，发展其他的运动素质如同纸上谈兵。
　　力量素质训练能够有效促进其他身体要素的发展。力量素质的增长有助于提高运动速度，肌肉的快速收缩是以肌肉的相对力量为前提的。肌肉力量训练也有助于耐力素质的提高，肌肉的力量足够强大可以帮助长跑者能耐受更多的无氧代谢。特别是腰腹核心部位、臀部和下肢的力量强大者，其跑步的动力会更强劲，一个强有力的人总比一个体弱者能持续更长时间的体力活动。力量素质的水平还会直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高，即使像长跑这样的耐力性运动，力量素质好的人跑步效率也会更高。而且足够强大的肌肉力量还会对负重关节比如膝关节有更好的保护作用，对于预防损伤有着积极的意义。
　　那么如何进行力量锻炼呢？就长跑运动者而言，全身各部位的全面力量素质提高固然重要，但更要重视这几个部位的力量锻炼，即腰腹、臀部、下肢大腿前后群肌肉以及小腿肌肉。这里介绍几个简单易行的锻炼动作供大家参考。
　　1.靠墙静力半蹲或者缓慢下蹲起立：背靠墙下蹲，蹲下的角度以大腿前群肌肉有紧绷酸胀的感觉为宜，微微收腹，腰部和背部尽量紧靠墙壁，保持膝关节在踝关节的正上方位置，膝关节的方向和脚趾的方向一致，保持30至60秒左右，然后慢慢站起。这个动作对于膝关节有一些损伤的人比较合适，但锻炼时应该避免疼痛的角度。见图一。
　　2.负重半蹲起立：方法和上面的练习类似，可以用杠铃或者背负加了重物的双肩背包作为负荷，保持收腹和腰背部伸直，慢慢半蹲，然后再有控制地慢慢站起，每组做10至15次，共做3组，组间休息30秒左右。见图二。
　　3.仰卧做桥单腿伸直上下摆动：仰卧双膝弯曲双脚稍分开平放于床面上，先收腹，抬起臀部到大腿和躯干成直线，让一条腿伸直并有控制的上下摆动，每侧10次，做3组，组间休息30秒左右。整个过程保持收腹，但是要保持均匀呼吸。见图三。
　　4.各种仰卧起坐：不管是做哪种仰卧起坐的练习，都要在整个过程中保持微微收腹，尽量不要用摆动身体的方式代偿完成动作。
　　5.负重提踵：双脚略窄于肩站立，保持上体的正直，双腿完全伸直，脚跟慢慢地离开地面，以脚尖支撑身体平衡，然后再慢慢放下脚跟还原。除此之外，坐位负重提踵也要做，全面发展小腿后群深层和浅层的肌肉力量。每组做15次，做3组，组间休息30秒钟。见图四和图五。
　　在竞技体育中争取冠军固然是运动员的奋斗目标，但是对于大多数跑者，运动的目的更多是为了获得健康的身体，所以科学锻炼应该是我们坚持的原则。
　　（作者系美国注册物理治疗师、运动医学硕士）
本文来源：南方日报
责任编辑：王晓易_NE0011
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长跑运动员怎么训练
学习啦【跑(短中长跨栏接力马拉松）】 编辑：杭威
　　长跑运动员平常是怎么训练的呢，有什么训练规律呢?学习啦小编今天为你带来了长跑运动员怎么训练，希望大家喜欢!
　　长跑训练八大原则
　　原则一：按照大运动量训练日和小运动量训练日交替安排的方式来进行训练.
　　原则二：应当意识到，每次，当教练员打发运动员上跑道的时候，运动员受伤的危险就在不断增大。因此，5000米、10000米和3000米障碍跑运动员的训练，应当严格限定在比赛距离之内。
　　原则三：训练计划的安排，应当以准备参加5000米和10000米跑为核心。
　　原则四： 小应当重视跑步训练的质量，而不应把训练所跑完的公里数放在首位。
　　原则五：比赛战略，应当立足于在领先集团&&第二位或第一位跑完全程。
　　原则六：在比赛战术方面，应考虑到对手们的弱点，比赛战术方案应当建立在力求限制竞争对手的战术能力的基础之上。
　　原则七：力争获胜的运动员，应当善于&自我发动&。
　　原则八：训练课的安排，应当与比赛目标相适应。例如，如果计划在比赛中以5分30秒跑完1英里，那么，训练中的6分钟分段跑练习则毫无意义。
　　这些原则已经充分证明了自己的实效性。在美国历届大学生田径锦标赛中，华盛顿大;学运动员在长跑比赛中居前几名已形成传统。
　　长跑运动比赛战略和比赛战术
　　如上所述，比赛战略相当简单&&争取在比赛中占据领先地位。为了完成这一任务，运动员应当力争迫使对手们屈从于自己的跑动风格。基本的比赛战术可以分为三类：
　　1，从起点到终点一直居领先地位，这需要始终保持超过对手身体能力的速度。
　　2，采用所谓&摆动式跑&的战术，在短时间内把速度降下来，然后再恢复到原先的较高节奏。在比赛过程中，这种方式可以重复几次。
　　3.临近终点时，必须以最高速度冲刺。
　　根据约翰&卓别林的观察，一些美国优秀长跑运动员，包括俄罗斯运动员，目前所存在的问题，是在第三名的位置上时间过长。然而，在华盛顿大学，卓别林教导自己的学生，在参加5000米和10000米的比赛时，要感觉到象是参加1&2英里比赛似的。
　　此外，运动员们还应注意的是，无论在任何时候，都不能允许实力较弱的选手在终点冲刺之前仍然留在领先集团之内。否则，您将给这样的对手提供依靠终点冲刺而获得胜利的极好机会。以固定不变的速度进行比赛，不能削弱一个有天赋的优秀长跑选手的优势。
　　这既不能使他进入应激状态，也不能使他提高氧债水平。在这种情况下，必须每隔1000米采用一次&摆动式跑&战术，直到他被催垮为止，有的运动员具备采用&摆动式跑&战术的身体条件，同这样的运动员争夺起来相当困难。
　　在赛场跑道之外，华盛顿大学长跑运动员的主要训练手段是3公里和5公里跑。运动员们在体育场跑道上训练时，主要侧重于消除在比赛过程中的薄弱环节。在任何情况下，都不要在训练中加入那些运动员在比赛条件下无法利用的东西。
　　长跑运动最后一个周期的训练计划
　　星期一：下午&&负重训练，8&10英里稳定式法特莱克跑，跑动速度&&根据运动员的能力来确定，此后，进行10&12次180米跑，要求运动员以短跑速度来完成，每次练习之间的休息间歇为30秒。
　　星期二：上午&&9英里跑，下午&&按以下方式进行5000米跑：第一、第三和第五个1000米&&根据运动员的能力，要求速度达到62&65秒，每跑完1000米之间的休息间歇为2分钟，第二和第四个1000米要求以&摆动式跑&来完成，将每个1000米划分为5X200米分段跑，第一个200米，速度要求为40秒，第二和第三个200米一35秒，第四个200米一30秒，最后一个200米，要求以最高速度完成。
　　星期三：下午一负重训练，6&8英里不稳定式法特莱克跑，其速度要求根据运动员的状态来确定，此后，或者象星期一一样进行短跑分段训练，或者进行5&7X300米跳跃训练，各次练习之间的休息间歇为1分钟，障碍跑运动员可以进行跳越水坑接跨越两个障碍的训练。
　　星期四：上午&&与星期二的安排一样，下午&&5000米跑训练，其安排方式同星期二，障碍跑运动员可以进行跨越障碍的训练，各障碍之间的距离为600&800米。
　　星期五：下午一&轻松的准备活动，公路上的放松跑训练。
　　星期六：上午&&20&30分钟轻松的准备活动，下午&&参加比赛。
　　星期日：下午&&15&20英里长距离慢跑，每英里的速度要求超过6分30秒。
　　关于法特莱克跑和间歇跑的概念
　　在华盛顿大学，&法特莱克&的概念是指一种训练制度，在这一制度中，大负荷和小负荷交替安排，跑动距离和跑动速度之间的比例不断提高。这种训练，可以引起较高程度的疲劳，并且可以不增加每周跑动练习的训练量，照约翰&卓别林的话来说，在该大学整个9个月的训练计划中，他的运动员每周的训练量为60&80英里。卓别林坚信，与他所采用的在田径场跑道上进行的间歇式训练相比，在公路上进行的长时间慢跑训练没有任何优越性。
　　在约翰&卓别林的训练大纲中，有两种类型的&法特莱克&&&稳定式法特莱克和变异性法特莱克，在后一类法特莱克中，每一次跑动节奏的变化都伴随着分段间隔的变化，而在稳定式法特莱克中，在整个跑动距离内分段间隔均固定不变。例如，稳定式法特莱克的安排方式，可以是1英里一&1英里&&1英里，而变异式法特莱克&&1英里一800米一1200米一400米等等。
　　卓别林认为，不一定每一次休息间歇都不能超过90秒。当在每一次休息间歇第90秒钟时运动员的脉搏仍然超过140次，则需要有更长时间的休息。他还认为，较长分段(1000米)与恢复所需要的最长时间相结合的训练制度，是与现代长跑运动员的要求相适应的最佳训练方式。
　　卓别林还坚定地认为，他所采用的综合性训练制度，是在利用法特莱克跑的同时不断探索最佳的间歇安排方式，这种训练制度要比大多数人采用的90秒间歇的法特莱克跑训练制度培养出更为完美的长跑选手。
　　长跑运动的无氧训练和有氧训练
　　约翰&卓别林认为，必须根据无氧阈来分析比赛战术，在达到无氧阈之后，运动员的血乳酸浓度急剧提高，其氧债水平也会相应提高。这就需要因人而异地制定个人计划，编制这一计划的目的，是在不使运动员进入氧债所引起的状态的前提下，提高由于最大需氧量所造成的最低节奏水平。为此，教练员要力争降低有氧状态下的跑动时间，例如，400米跑的时间由70秒降低到68秒，从另一方面来说，又要提高无氧阈的速度，例如，从65秒降低为62秒。实践表明，采用这种方式进行训练，可以在不增大每周跑动钥1练量的情况下而使跑动速度迅速提高。如果运动员由于提高跑动速度或者由于各次练习之间的间歇时间较短而出现其他问题，可以降低负荷量，直到他完全适应这一负荷为止。约翰&卓别林认为，这种方式，是华盛顿大学长跑运动员取得成功的关键所在。
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对于跑步者来说，力量训练是必不可少的，它可以让你减掉多余的体重，让身体变得更加健康，同时让跑步能力得到提升。但是有些力量训练是不必要的，坚持做它们只会让你浪费时间。以下就是运动学家总结出来的十大“没有作用”的力量训练——1.坐式大腿肌肉锻炼器看上去这可以让你减掉大腿内侧和外侧不必要的赘肉，但是实际上它没有这样的效果，对身体某一特定部位的锻炼并不会让你实现减肥的目的。你可以做这样的训练来取而代之：上肢直立，屈膝尽力用后伸展，然后向前提起，左右腿交叉进行。这种训练可以锻炼到你整个身体的肌肉，包括大腿。2.前腿肌伸展器这种机器锻炼的主要目的是强化你的股四头肌，但是你在进行训练的时候通常会将大部分的压力放在自己的膝盖上，达不到训练的效果。你可以做一些基本的下蹲训练来替代它，下蹲训练可以强化你的股四头肌、腿后肌和臀部肌肉，从而使得你的双腿变得更加有力。3.仰卧起坐这是我们日常生活中最常见的锻炼方式，但是它们没有你想象的那么有效，研究证明，仰卧起坐其实对于促进肌肉的增长并没有明显的效果。最好的取而代之的方式是之前曾非常风靡的平板支撑（plank），这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。4.单杠式弯曲旋转训练很多人认为这样做可以锻炼自己的核心肌肉群，同时减掉多余的脂肪，但是事实并非如此。当你将一根单杠放在颈后开始扭曲或者试图折弯它的时候，你其实感受不到太多的阻力，你甚至达不到与重力对抗的训练效果。5.坐式前推压力器当你坐下来进行这种锻炼的时候，你身体中那些强壮的部位其实已经为那些相对偏弱的部位承担了大部分的压力，这意味着你的锻炼是不平衡的，那些本身较弱的肌肉群，不仅没有得到充分的锻炼，反而有可能会出现萎缩。你可以用俯卧撑来取而代之，因为俯卧撑对于身体各个部分的锻炼是相当均衡的。6.俯卧式屈腿练习器俯卧意味着你身体的核心肌肉群根本无法在锻炼中发挥作用，进行这种练习时你所刺激到的肌肉是非常少的，在我们的日常生活中，我们也很少去弯曲自己的双腿达到臀部的位置。你可以用这样的训练来取而代之：单腿直立，另一只腿向后伸展，双臂尽量前倾，这样可以锻炼到你大腿后部的肌肉，对于你的韧带也有好处。7.仰卧推举当你躺在器具上的时候，你的锻炼完全缺乏稳定性，当你向上推举的时候，你的小腿和膝盖承担了绝大部分的压力，而大腿和上肢的肌肉反而没有得到足够的锻炼。你可以用传统的举杠铃或者举重的方式来取代这种练习，因为这可以刺激到你腿部的所有肌肉。8.肱三头肌回转当你试图举起的重量超过你正常的能力值时，你在做训练的时候仅仅是为了举起它，而不是注重肌肉的锻炼效果。因此，你在做这种训练的时候，你的胳膊在刚刚抬起的时候就会不由自主的垂向地面，使得你完全失去锻炼的效果。9.站立式小腿训练器这种锻炼工具使得所有的压力都转移到了你的肩膀上，当你试图用小腿的力量承担起重量时，实际上是你的背部分担了主要重量。你可以用这样的方式取而代之：进行短距离的跑步，然后略微下蹲向前跳出，反复几次。10.腿部推蹬机人们在进行这种训练的时候，总是倾向于更自己增添更多的重量，实际上这也大大加重了受伤的风险性，日前美国运动学家进行了一组实验，他们测量了八种锻炼腿部肌肉的方式，结果发现腿部推蹬机的效果是最差的。你可以用下蹲式举杠铃的方法来取代腿部推蹬机，这种锻炼的主要对象依然是你的大腿肌肉，但是这种锻炼的效果更加稳固，而且不容易受伤。（李田友）
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